本書導讀

原書共246頁，總計25.7萬字，拆解版大約2.5萬字，你僅需要1小時20分鐘就可讀完這本書。

你上班經(jīng)常遲到嗎？計劃上個月要完成的衛(wèi)生大掃除是否到現(xiàn)在還沒開始？老板交代的工作是不是經(jīng)常難以如期完成？明明還有很多待辦工作，你卻一邊玩游戲一邊干著急？桌上的文件是否因為懶于整理而堆積如山？

這些都是拖延現(xiàn)象。拖延幾乎是每個人身上都會有的毛病，對有些人來說，拖延并沒有影響工作和生活，但對于一部分人來說，拖延已經(jīng)嚴重影響到了工作和生活，甚至因此痛苦不堪。

隨著各個行業(yè)運轉速度的加快，拖延的嚴重性以及解決拖延的緊迫性日益凸顯。焦慮—拖延—更焦慮—再拖延，每一種行為的背后都有著深刻的心理根源，人們只有了解這些根源以后，才能反過來控制拖延行為的發(fā)生。

本書的兩位作者簡·博克和萊諾拉·袁是美國心理學專家，25年以來一直潛心研究拖延，這本凝聚他們心血的《拖延心理學》作為25年來暢銷的心理學專著，是解讀拖延心理、戰(zhàn)勝拖延頑癥的強大武器，相信讀者讀完本書，會對拖延有更深刻的了解，從而解決拖延帶來的困擾。

拖延的后果

也許有人認為拖延是低智商的表現(xiàn)，但研究顯示，智力和拖延沒有任何關系，聰明的人同樣會拖延；拖延與職業(yè)也沒有關系，任何職業(yè)的人都可能患拖延癥。有意思的是，男人的拖延比女人更為嚴重，也有證據(jù)顯示，年紀越大拖延越少。

并不是所有的延后都是拖延，我們要辨識什么是真正的拖延。有時候我們可能要做更重要的事情，而將某些事情延后處理；有時候是因為壓力太大稍做放松；有時候延后只是為了花時間好好思考，然后聚焦到最重要的事情上。判斷你有沒有拖延問題的方法就是看它是不是讓你煩惱不已，患有拖延癥的人會承受內(nèi)在和外在的雙重后果。

內(nèi)在的后果是承受情緒的折磨，就算拖延者獲得成功，在內(nèi)心深處也會感到挫敗和憤怒。

不僅如此，拖延還會產(chǎn)生嚴重的外在后果，拖延者承受在工作、學業(yè)、家庭以及人際關系上的重大挫折，會失去很多對他們而言很重要的東西。有一個男人就是因為工作上的拖延而影響到家庭生活，他的妻子再也無法忍受最后離開了他，而壓死駱駝的最后一根稻草，就是他為了趕在截止日期之前完成工作，取消了他們?yōu)榻Y婚周年慶準備的夏威夷旅行。

拖延的怪圈

人們開始一項新任務，并努力想要完成它，在這個過程中會受到一連串思緒情感和行為波動的影響，這些影響因素呈現(xiàn)出諸多共性，我們稱之為：『怪圈』。

這個概念我們可能第一次聽說，但是對于這個現(xiàn)象估計每個人都會有很確切的體驗，因為我們常常掙扎在這個怪圈之中。

1.『這次我要盡早開始』

拖延者剛開始時都是信心滿滿的，總覺得自己這次一定會以一種有條不紊的方式完成任務。

2.『要馬上開始了』

早點開始的機會已經(jīng)失去了，于是你開始焦慮，覺得必須馬上做點什么，但又覺得離最后期限還很遠，還有希望。

3.『怎么辦，還沒開始』

時間又過去了，你還是沒有開始，于是你有一種不祥的預感，你不再樂觀和抱有希望，你覺得很可能永遠不會開始了，這樣下去會毀了你的生活，你的腦海中也出現(xiàn)一連串的想法:

a.『我應該早點開始』

你感覺已經(jīng)無法挽回，只能責備自己。

b.『可以做任何事，除了這件......』

在這個階段，除了被避開的事情，什么事情都愿意做。比如明天就要交策劃案了，你偏偏去整理房間，并以此來安慰自己：至少我做了一些事。

c.無法享受任何事情。

很多拖延癥想通過一些愉快的活動讓自己分散注意力，但就是快樂不起來，因為想到未完成的事會感到內(nèi)疚、擔憂和厭煩。

d.『我希望沒人發(fā)現(xiàn)』

當事情沒有任何進展，拖延者開始感到慚愧，想通過各種方式加以掩蓋，不想讓任何人知道自己的窘境?；蛟S你會讓自己看起來很忙，或是躲開同事和電話，甚至編織謊言，來掩蓋你拖延的真相。

4.『會有奇跡發(fā)生的』

雖然你感到負疚、慚愧甚至欺騙了別人，但還是繼續(xù)抱著還有時間完成任務的希望，期待奇跡出現(xiàn)。

5.開始絕望

最終奇跡并沒有出現(xiàn)，這時你開始絕望了，有一種深深的恐懼:『我這個人一定有毛病』。你會覺得自己缺少別人都具有的東西：自我約束力、勇氣、頭腦或者運氣。

6.最后抉擇：這件事是否要做。

a.不做。一方面你會覺得時間已經(jīng)不夠了，基本沒有完成的可能，再去掙扎著去做完就太痛苦了；另一方面你會評估這件事情，認為這么短的時間再努力也不會創(chuàng)造出理想的結果，所以就放棄了。

b.做。你感覺壓力山大，不能再坐等了，做些什么總比無所事事要好，或者你已經(jīng)在做了，然后驚訝地發(fā)現(xiàn)事情并沒有那么糟糕，于是你奮力沖刺，一心只想將事情完成。

7.『下次不再拖延！』

之前的任務無論是被放棄還是被完成了，拖延者都會因如釋重負和筋疲力盡而近乎崩潰。拖延的折磨讓你無法忍受，你發(fā)誓下次一定要早一點開始，控制焦慮，不急不躁地按照計劃進行，順利完成任務。但等到下一次任務的時候，大部分拖延者又會重蹈覆轍，一次又一次地掙扎在這個怪圈之內(nèi)。

拖延的根源

第一，社會的競爭與壓力

在我們這個時代，成功的定義是擁有金錢、權力、聲譽、美貌和才華，成功就代表著完美。因此，在事事高標準嚴要求的社會中，很多人躲進了拖延的避風港。

第二，早期在學校的問題

人們可能會一直對在學校時遇到的問題耿耿于懷，比如學生時代有閱讀障礙，不會做數(shù)學題，注意力渙散，不會處理信息，或者是不敢當眾演講。雖然多年后人們已經(jīng)大大提高了這些方面的技能，但還是對這些方面沒有自信，害怕有人會發(fā)現(xiàn)自己的缺陷。所以拖延變成人們掩蓋自己弱項的一個心理策略。

比如，有一個孩子對數(shù)學沒有信心，一直拖延老師布置的數(shù)學作業(yè)，經(jīng)常沒法按時完成數(shù)學作業(yè)。老師最多會說一句：『我希望你多努力一點。』但是不會說：『你數(shù)學能力不行！』這個孩子就是通過拖延的方式，掩蓋了自己的數(shù)學弱項。

第三，對生活的頑固信念

拖延除了作為一種自我保護的心理策略，也是源于拖延者對生活的一些頑固信念，我們將它們稱為『拖延者的信條』，比如：

我凡事都要做到完美；

每件事對我來說都應該很容易；

什么也不做，總比做了卻失敗了強；

我什么都能做到；

我成功會讓人別人受到傷害；

照別人的規(guī)定做事就代表我屈服于人；

事情如果不能做好，就干脆不做；

也許你并沒有意識到這些『拖延者的信條』，它們存在于潛意識當中，是為拖延開道的錯誤的個人觀念和思維方式。拖延者必須先意識到這樣的思維方式是不現(xiàn)實的，才能克服拖延。

我們認為，人們之所以產(chǎn)生拖延是因為害怕，害怕行動了會陷入麻煩，害怕不被接受，害怕展示自己真實的一面后會有危險的結果，所以他們躲開世界，甚至躲開自己，拖延是他們保護自己的盾牌。

恐懼失敗會導致拖延

害怕失敗的人有一套自己的假設：自我價值感=能力=表現(xiàn)。他們把表現(xiàn)好壞看作是能力和價值的唯一衡量標準。

他們特別恐懼失敗，害怕付出努力還是做不好，害怕被人看成無能和無價值，為了讓自己和他人相信他們的能力大于表現(xiàn)，寧愿承受拖延帶來的痛苦，也不愿意接受努力之后無法成功的事實。

戴維是名優(yōu)秀的律師，但經(jīng)常在拖延中掙扎。他以優(yōu)秀的表現(xiàn)進入了一家頗具聲望的律師事務所，希望自己能夠成為事務所的合伙人之一。雖然戴維對案件做了很多思考，但是不久他就開始延誤很多他該做的事情：必要的背景調(diào)查，約見客戶，撰寫案件小結等。他想要他的法庭辯論無懈可擊，但是面對很多線索，他很慌亂，他想辦法讓自己看上去很忙碌，但實際又知道自己并沒有做什么事情。當庭審日期臨近，他極為恐慌，因為他已經(jīng)沒多少時間撰寫案件小結了。

既然戴維的夢想是成為一個偉大的律師，但他又為什么要通過拖延來回避有助于實現(xiàn)夢想的工作呢？因為對他來說，寫一份律師小結，不僅能衡量一個律師的水平，還能衡量他整個人的價值，如果他努力撰寫但沒有被人刮目相看，就意味著他沒有任何能力和價值，但如果是因為拖延，他還可以安慰自己說:『如果早一點開始我應該能夠做得更好。』如果拖延還做好了，他可以自豪地說:『即使拖延還是能夠把事情做好，如果我全力以赴的話會怎么樣呢？』

拖延的人往往是完美主義者，他們對自己的期待過高，不能忍受錯誤。他們鐘愛以下幾個信念：

a.人不能平庸。他們無法忍受平庸，覺得每一件事情都要做得出色，但因為錯誤在所難免，所以他們通過拖延安慰自己，把自己平庸的表現(xiàn)歸因于拖延。

b.優(yōu)秀者做任何事都很容易。他們相信：對真正出色的人來說，再困難的事情也應該易如反掌。如果他們不能輕松解決一個問題，就會感到自卑，于是他們通過拖延逃避努力。

c.所有事情都應該自己做。完美主義者覺得任何事情都應該自己來做，但因為事情太多，最后不得已走向拖延。

d.做事情不能冒任何風險。在發(fā)現(xiàn)正確的解決辦法之前，他們不愿意采取任何行動，與其冒著做出錯誤決定的風險，不如什么也不做。

e.不能失敗。很多完美主義者害怕在競爭中失敗，所以他們就會盡量避免參與競爭性活動，或者故意選擇失敗，然后自我安慰：『我失敗了，這是我自愿的?！?br>

f.必須完美。他們只對完美感到滿意，這種生活觀念在習慣拖延的完美主義者那里很常見。

人在面對失敗的時候，有兩種不同的心態(tài)。

一種是固定心態(tài)：智力和才能是與生俱來、固定不變的。有固定心態(tài)的人，容不得任何錯誤，認為錯誤就是失敗的證據(jù)，每一次錯誤的表現(xiàn)都會被看成對能力的定論性衡量，所以他們選擇拖延，讓自己遠離失敗的風險。

另一種是成長心態(tài)：能力是可以發(fā)展的，通過努力工作，你可以隨時間推移變得更優(yōu)秀。成長心態(tài)的人不僅僅追求挑戰(zhàn)，他們還以此充實和提升自己，認為成敗不能決定一個人本身的好壞。

完美主義者思考事情時容易絕對化，喜歡用災難性的思考方式，夸大事情的后果，所以需要時刻提醒自己：真實的處境并沒有你想象得那么糟糕。同時，將自己的固定心態(tài)轉化為成長心態(tài)，將不完美看作是提升自己的推動力，而不是致命打擊。

恐懼成功會導致拖延

如果你能在下面的場景中找到自己的話，你可能就是一個恐懼成功的人。

你會不會在一個進展順利的工作中放慢腳步？當你得到很多認可，會不會感到焦慮？當經(jīng)理要提拔你時，你是不是并不開心？別人的稱贊是否讓你感到尷尬甚至擔憂？當你在自己的家族中比其他人有更多成功的機會時，你是否擔心失去與他們的良好關系？以上這些還只是恐懼成功的部分表現(xiàn)，作者認為，恐懼成功的人也很容易患上拖延癥。

為什么有些人會恐懼成功？大致可以分為三方面的因素：

第一，成功需要付出很多時間和努力，有些人認為他們達不到這樣的要求，不如站在原地比較安全。他們堅信成功會導致一個人失去對生活的控制權和選擇權。他們害怕成功，擔心自己一旦開始認真工作，就會一直認真下去，從而被工作捆綁，失去寶貴的自由。

第二，成功是危險的，總有人會受到傷害。一方面，有些拖延者認為自己的成功會傷害到別人，成功等于侵犯他人。于是他們不惜貶低自己，利用拖延避免成功，好讓自己不用活在內(nèi)疚之中。

特麗莎為了增加家庭收入，找了一份工作。她的丈夫托尼是一個建筑工程承包商，生意不太好。特麗莎在新工作中很努力，賺到越來越多的錢。但是后來，她不僅沒有繼續(xù)努力，反而在遞交文書上一拖再拖，這件事甚至威脅到了她的職位。她說：『丟掉這份工作，讓我如釋重負，我不敢告訴托尼我賺了很多錢，因為我怕傷他的自尊。』

另一方面，有些拖延者認為成功會讓自己受到攻擊。有一個習慣拖延的管理者說：『公司有很多不懷好意的人，如果我升上去了就不得不做決策，但那些人會跟我對著干，反駁我的觀點，我最好盡早遠離他們?！凰X得自己沒有提升，別人就不會攻擊，所以他通過拖延保護自己，不讓自己有提升的機會。

第三，成功是禁區(qū)。有一些人認為自己不配成功，他們覺得自己做了錯事，就應該受到懲罰。

有個拖延者因為曾給自己家庭造成痛苦感到內(nèi)疚，他說：『在我父母離婚之后，我常讓母親傷心，還折磨自己的妹妹，我的罪行是不可原諒的，所以，我應該受到折磨?！?br>

還有些人的自我評價非常低，認為自己與成功無緣，所以干脆放棄了嘗試。有一些人因為擔心自己成為他人妒忌的目標而恐懼成功。

其實，當我們在思考拖延與恐懼成功的關系時，我們應該更為客觀。其實，成功不一定會使你被孤立，別人也不都會因為你的成功來反對你。所以，成功并不會給你帶來你所預想的災禍，我們應該追求成功，讓自己適應成功，才能進入一個更好的人生階段。

今日導讀

首先我們來看一個故事。

你的妻子催了你不下20次，讓你去完成某一件家務事，你口里答應得好好的，但卻一直坐在沙發(fā)上看電視，最后，她覺得你是在故意跟她作對，對你的拖延行為大發(fā)雷霆，而你對她的啰嗦也非常厭煩。

很多時候我們自己也不知道為什么會拖延。

任何行為背后都有其心理因素，今天我們主要探討拖延與心理的關系，找到拖延行為背后的心理動因，這樣才能更好地克服拖延，逃脫拖延對生活的控制。

為了爭奪控制權而拖延

我們每一個人都更希望自己能夠掌握生活，但是在某些情況下，我們也要學會遵守別人制定的規(guī)則，按照對方的需要做事情。但是，有一些對掌控感十分敏感的人，不喜歡任何規(guī)則，抗拒任何人對自己的要求。

他們條件反射式地用拖延找回控制感，比如上一章中提到的那個案例，你可能會在自己感覺良好的時候去做家務，而不是在妻子叫你去做的時候。

一般情況下，這種拖延都是因為他人的規(guī)則讓你覺得受到約束了。

一個公關專家回憶起自己上學的經(jīng)歷，說道：『如果老師布置的作業(yè)是開放式的，比如寫一個小故事，內(nèi)容不限，我沒有任何問題；但如果老師給我們限定題目，我就會覺得失去了想象空間。所以我總是延期交作業(yè)，而且所寫的內(nèi)容和跟布置的題目關系不大。雖然我沒有按照題目要求來寫，得不到高分，但這至少讓我感到自己鶴立雞群，與眾不同?！?br>

拖延能夠增強人們的自由感和控制感，讓自己覺得不是規(guī)矩的囚犯。在一些有等級之分的場景中，拖延也是對付別人的方式。

比如下屬利用拖延對付上司。當上司交代一個任務，你可能會想『我不應該做這種事情』，或者『我為何要按照他的意思來做』，你想利用拖延，讓上司顯得不那么有權勢，讓自己更有控制感。因為你想按照自己的意愿做事情，目前你能做的就只有拖延這件事。

有時候，拖延是為了冒險。拖延者將事情拖到最后一刻，如果最終他們完成了，會非常興奮。這種冒險的感覺，遠比順利完成更刺激。

拖延也可以用來復仇。拖延者受到傷害時，可以利用拖延進行報復。比如，你的經(jīng)理讓你準備一份季度銷售報告，這份報告要在例會上交給老板，而如果你拖延報告上交的時間，經(jīng)理就會在老板面前出丑。

拖延是一個人的獨立宣言，人們想要通過拖延證明自己：我是一個擁有自主選擇權的人，我要根據(jù)自己的選擇來行動，沒有必要按照你的要求來做事。

拖延者的行為，是為了證明他們是按照自己的方式來生活。他們也有一套自己的自我價值感等式：自我價值感=能力=表現(xiàn)。這里的能力，代表著爭奪獨立性和控制權的能力；這里的『表現(xiàn)』，在拖延者眼中，就是『不表現(xiàn)』。有些拖延者堅定地認為這個等式成立，因為他們覺得一個獨立的人，才配擁有自我價值。拖延者通過『拖延』這種行為，爭奪自己的控制權，從而獲得自我價值感。

為了獲得個體獨立，這些拖延者往往會有不同的行為。有些人遲遲不做抉擇，他們在抉擇和承諾中選擇拖延，以此保護自己，因為別人不清楚立場，就無法限制自己。

有些拖延者則抗拒跟別人合作。一方面，他們認為世界不可預知。到處都隱藏著不確定，你不知道別人會鼓勵你、支持你，還是想控制你、操縱你，所以你不讓別人知道你的需要和依賴；一方面，你相信『他若強勢，你必軟弱』，你會把強勢的人看成控制你的人，害怕自己無法抗衡，只好通過拖延來平衡雙方的力量；最后，你覺得合作相當于投降，如果答應做別人要求你做的事情，是在向?qū)Ψ酵讌f(xié)。

研究表明，很多對控制比較敏感的拖延者都成長在被過分管束的環(huán)境中，獨立人格受到打壓，對他們來說，跟人們做抗爭就必須學會拖延。

明確了拖延是為了爭奪控制權，就應該時刻提醒自己：『我這樣的反應針對的是什么？』有時候是有人想要控制你，但大部分時候都是源于你自身的恐懼。規(guī)則，并不是限制你自由的牢房，與人合作也是一件開心的事情。

因為安全距離而拖延

有一些拖延者跟人太親近或者太疏遠，都會感到不舒服，所以他們想盡一切辦法與對方保持一個安全距離，回到自己認為舒適的區(qū)域，用拖延維護心理平衡。

有一些拖延者覺得與他人連結在一起才有安全感，他們認為自己無法獨自在這個社會生存下去。一般來說，人們?nèi)绻麘岩勺约旱莫毩⑿?，會采取以下幾種拖延策略：

需要別人幫助

拖延者，對自己以及自己的想法不夠確信，希望別人提供幫助，提供行動指南。他們有時候甚至會覺得，沒有其他人在場就無法行動。

辛西婭這樣講述她的感受：『在一個團隊里，我滿腦子創(chuàng)意，并且干勁十足，我可以很好的完成任務，但是當我一個人在辦公室的時候，大腦就一片空白，我就開始在互聯(lián)網(wǎng)上瞎逛，我需要別人激發(fā)我的思維，不然一點頭緒都沒有?！?br>

努力成為第二

如果有人為你出頭露面，你可能會對自己身處副職感到高興，并且避免自己成為一把手。

拖延者尋找的是一個導游、一個導師、一個拉拉隊的隊長，或者是某個讓他們感覺安全的人。有的人要離開手把手教他的第一個老板，或者離開認真對待自己的第一個戀人時，都會因為猶豫不決而拖延這種關系，因為他們對一個人的生活沒有自信，通過拖延維持的這種關系，讓自己覺得安全，不用去面對孤獨。

SOS緊急呼救

有些拖延者，喜歡給自己挖坑，好讓自己陷入可憐和絕望的境地，希望有人會過來拯救他們。

有一個離了婚的女人在她所有的財務問題上都非常拖沓，她最后意識到，她原來是在期待出現(xiàn)一個男人幫她處理這些財務問題，如果自己去處理了這些問題，可能就不會有人會關心她了，如果她沒處理，那么總會有人拿著計算器來幫她。

重溫舊情

拖延可以讓你恢復與其他人的關系，緩和孤獨感。拖延還可能勾起你過去的回憶，這樣你就不會感到孤獨。

忠實的伙伴

拖延也可以是你生活中忠實的伙伴，它會提醒你所有必須去做的事情，當你頭腦中始終有這些事情，你就不會感到孤獨或者被人遺棄。

主客觀時間與時間感的演化

我們對時間的流逝都有自己獨特的感覺，這是不可量化的，也無法相互比較，這就是『主觀時間』，它是不同于鐘表時間的我們的內(nèi)心時間。

有時候感覺時間過得很快，有時候又感覺時間過得很慢，一分鐘可以那么長，一小時可以那么短。

我們需要做到的是：如何將個人的主觀時間和客觀的鐘表時間整合在一起？比如，我們沉浸于某件事時知道什么時候該離開，或者當我們在做一個周期較長的工程時，就算最后期限還遙遙無期，我們也能夠按時開始工作。

兩個人可能會因為主觀時間的不同而產(chǎn)生矛盾。一個妻子可能質(zhì)問她的丈夫：『為什么看壘球比賽你總是準時而看歌劇總是遲到?！徽煞蚩赡軙瘩g說：『你在開幕前20分鐘就到了劇場，卻認為我遲到，可是我坐下的時候大幕正好拉開?！?br>

所以，想讓別人接受你的主觀時間是不可能的，但是可以做到相互理解。

人的主觀時間感都是不同的，它受到很多因素的影響。大腦的生物基礎會影響到我們?nèi)绾胃兄吞幚頃r間，科學家已經(jīng)發(fā)現(xiàn)了在全身的細胞層面上運作的『時鐘基因』，它們控制著像睡眠和蘇醒這樣的人體日常活動。

更有研究結果顯示：人們是參照過去、現(xiàn)在和未來的不同坐標來感知時間的。如果局限于其中某一個時間坐標，就會產(chǎn)生偏差。

輕視未來就是時間感知失去平衡的一個例子。有這樣一個現(xiàn)象，如果人們把一件事或者一個目標設定在很遠的將來（比如為孩子儲蓄大學教育基金），就會感覺它沒有那么重要，而感覺一些時間很近的目標（周末觀看比賽）更為清晰和緊迫。

我們的時間感知和時間價值觀還存在文化差異，但無論怎樣都必須要處理好個人時間與公共時間的關系，以便更好地與世界溝通。

我們的主觀時間感是在不斷變化發(fā)展的，包括以下幾種時間：

嬰兒時間。對于一個嬰兒來說，時間只意味著當下，也就是說，從提出一個需求，到這個需求被滿足，這其中的間隙就是時間。對于嬰兒而言，時間是完全主觀的。

幼兒時間。逐漸學會了什么是過去、現(xiàn)在和將來，基本上處在主觀時間中，但也開始逐漸適應父母的時間，父母可能會通過提醒『現(xiàn)在停止玩玩具』、『玩耍時間結束了』，讓孩子們逐漸從無時間的狀態(tài)中走出來。

兒童時間。大約七歲時，孩子學會識別客觀時間，認得出時鐘上各數(shù)字之間表示的是一段時間的間隔，但同時與外界的規(guī)則和期待（比如作業(yè)的上交期限）發(fā)生沖突。

少年世界。他們看到了時間的流逝，內(nèi)心存在很多沖突，他們利用拖延作為拒絕長大的庇護，否認時間的流逝，并企圖永遠留在孩提時代。

青年時間。在你二十幾歲的中后期，雖然感覺上時間還非常充裕，但變得更有現(xiàn)實感了，拖延的后果也可能越來越嚴重，甚至會影響到親密的人。

中年時間。在30歲以后的中年人生中，當你在事業(yè)或感情中表現(xiàn)拖沓的時候，或許就表示事業(yè)或感情出現(xiàn)了問題。有些拖延者在中年期間一直跟抑郁作斗爭，因為那時一切都塵埃落定了，拖延者無法再自欺欺人地想象以后會出現(xiàn)轉機。

老年時間。當我們越來越老，就更無法否認時間正在漸漸耗盡，這時候主觀時間變得尤其重要。接受過去會帶來內(nèi)心的平靜，不接受只會帶來絕望。當你覺得沒有必要再去追求那些已經(jīng)無法達成的目標的時候，你就會感到釋然和自由。

陷在另一個時間區(qū)域

拖延者對于時間的感知往往與他們所處的人生階段不相符合。比如，許多成人拖延者對于時間的認知仍然停在青少年時期，而青少年對于時間流逝是毫不在意的，所以卡在青少年時間概念的成年人，會陷入工作、家庭、健康和財務等諸多問題之中。

許多拖延者故意忽略當前的拖延可能會對未來造成的嚴重后果，但總有一天，不去料想的未來會變成當下。比如30歲時你不去花時間研究醫(yī)療保險和養(yǎng)老保險條款，等你50歲時，這些事情會對你產(chǎn)生重大影響。

不受時間限制，我們會進入時間迷失的狀態(tài)，在根本上失去方向感；陷入時間迷失，雖然當下會覺得安全和寬慰，但將來會付出代價，而且有一天你會突然發(fā)現(xiàn)生命(時間)離你遠去了。

不受時間限制還會讓我們對過去、現(xiàn)在和未來之間的聯(lián)系失去辨別能力，活在斷裂的時空之中。

拖延者竭力想要相信一個跟過去沒有聯(lián)系的未來，想要忘掉上一次的恐懼和焦慮，期待一個嶄新的自己，但當你沒有接受過去的你與現(xiàn)在以及未來的你之間的關系的時候，你就喪失了自我的連續(xù)感，活在了一個分離斷裂的時空中。

生活在過去或許會給你一些心理上的安慰，我們常常沉浸在過去，對現(xiàn)在懷有拖延的態(tài)度。

我們每個人都面臨著一個任務：將過去整合進當下，并為未來之路做出自己的抉擇。拖延是一個信號，表示過去在牽扯你。

我們要常常反省自己跟時間的關系以及在時間中是如何體驗自我的，這樣可以感悟到『成熟時間』，它是指承認和接受客觀和主觀兩種時間，并有能力在兩者之間有彈性、自然地過渡和變化?！撼墒鞎r間』可以幫你放下心理包袱去做，而不是回避，那些極為重要的事情。

在我們的大腦中，有些生物因素會間接導致拖延癥，有些特殊技能則會直接導致拖延。科學研究表明，那些患有執(zhí)行障礙、季節(jié)情緒紊亂、抑郁癥、強迫癥等心理疾病的人，會更容易患上拖延癥。

為了更好地理解我們的大腦是如何工作的，我們先來總結幾個神經(jīng)科學最新的發(fā)現(xiàn)。

神經(jīng)科學最新的發(fā)現(xiàn)

發(fā)現(xiàn)一：大腦在不斷地變化與修正

科學家發(fā)現(xiàn)，人的大腦是一個動力系統(tǒng)，它在不斷變化，也在不斷地修正自己。

大腦有一種重組能力，它可以打破舊的神經(jīng)聯(lián)系，建立新的神經(jīng)聯(lián)系，這種能力稱作『神經(jīng)可塑性』。

某件事情做得越多，大腦就對那個活動反應越多，所以大腦能夠強化舊的頑固行為，當我們面對被強化了的拖延行為時，要保持高度覺察的狀態(tài)，運用書中的實踐技巧，打破拖延模式。

發(fā)現(xiàn)二：重視感受

感受是意識的重要組成部分，人可以通過感受引導自己做決定。如果人的大腦某個部分受到損害，就無法依靠自己的感受做出選擇。

我們體內(nèi)擁有對正誤的內(nèi)在感知。比如，我們經(jīng)常會說：『我感覺這是對的』，或者是『我感覺那是不對的?！蝗藗兺七t做決定，是因為無法問詢那個最重要的參謀，也就是內(nèi)在自我。

拖延者逃避的不是某個任務，而是由這個任務引發(fā)的感受。比如一個人曾經(jīng)在演講中遭到同事的嘲笑，之后便建立了演講與恐懼感受之間的聯(lián)系，以后再遇到類似演講的場景，他就會不自覺地選擇拖延。

發(fā)現(xiàn)三：潛伏記憶可以被激活

如果你在某一件事情上拖延，但又找不到確切原因，那么很可能是你的潛伏記憶被激活了，也就是你可能不記得經(jīng)驗本身，但大腦和身體卻對此產(chǎn)生了反應或者痛苦情緒，從而導致你逃避這件事情。

潛伏記憶，也稱作人類的『早期記憶』，它通常發(fā)生在人類三歲之前，因為那時候負責儲存記憶的海馬體還沒有得到充分發(fā)展。人們不記得，是因為距離那時的記憶太遙遠。但即使不記得，但依然可以告訴自己，那些恐慌、羞恥、負疚、厭惡和自責都是過去記憶的產(chǎn)物，我們要發(fā)揮大腦的理性思考能力，轉變思維方式，不再拖延，改變自己面對恐懼的癱瘓局面。

發(fā)現(xiàn)四：大腦之間的狀態(tài)會互相影響

研究表明，大腦之間的狀態(tài)會互相影響，這就意味著，父母的想法，會影響到孩子的想法。這也是為何低自尊也會導致拖延癥的原因。孩子自我形象的發(fā)展跟父母的狀態(tài)息息相關，父母如果不能給小孩適當?shù)那楦蟹磻?，會對孩子的大腦、自我概念和自信產(chǎn)生不好的影響，也為他們?nèi)蘸蟮耐涎勇裣路P。

發(fā)現(xiàn)五：左逆轉

人的左腦的某些部分，是和人的正面情緒有關的，比如關心、同理心這樣的情緒。當這個部分被激活，人就會覺得很放松。

而人的右腦負責掌控一些負面情緒。當我們處在不舒服的情緒中，就會傾向于撤退（拖延）。如果我們能友善地對待這些負情緒，就會刺激大腦的相應部位，實現(xiàn)『左逆轉』。左逆轉可以促進免疫系統(tǒng)的良好運轉，也可以優(yōu)化全身的神經(jīng)系統(tǒng)，從而創(chuàng)造出更強的抗壓感和健全感，擁有更好的狀態(tài)。

拖延者就無法改善負情緒，實現(xiàn)左逆轉。所以，如果你遇到了一件事情，并為此很生氣，可以試試鼓勵一下自己，激活自己的正情緒。

此外，按摩、甜食也可以實現(xiàn)左逆轉。

造成拖延的幾種身體狀況

接下來，我們來探討幾種和拖延有關的癥狀，它們都具備一定的生物特征，比如執(zhí)行功能障礙、注意力功能紊亂、抑郁、焦慮等。如果你有以下任何一種狀況，就要引起注意了，因為這很有可能會導致你拖延。不過不要擔心，必要的時候，可以去醫(yī)院檢查一下，情況嚴重的話也可以采用藥物治療。

執(zhí)行功能障礙

執(zhí)行功能具體可以劃分成以下功能：啟動任務、維持注意力、抑制沖動、情緒控制、自我監(jiān)測、時間管理等。這些功能與拖延有一定關系，所以有執(zhí)行功能障礙的人常常會有拖延的問題。

作者建議有執(zhí)行功能障礙的人，可以找到一個目標，然后分解成幾個小步驟，跨出小小的第一步，學習怎樣記錄時間以及如何優(yōu)化周圍環(huán)境，使之向有利于成功的方向推進。如果可以找一個執(zhí)行力強的小伙伴和你一起工作，那效果會事半功倍。

注意力功能紊亂

注意力功能紊亂的人有三個核心癥狀：注意力分散、沖動和躁動不安。他們沒有抑制能力，不能自我控制，所以很容易沖動，忽略真正要做的事情。比如，大部分人會這樣想：『我想在歷史課上取得好成績，就必須完成作業(yè)，明天及時上交?！灰粋€注意力功能紊亂的學生卻會這樣想：『這很無聊，我不想做作業(yè)?！蝗缓笏腿フ乙恍└腥さ氖虑閬碜?，就變成了拖延。

患有注意力功能紊亂的人，大腦分泌多巴胺的水平也比正常人低，因為多巴胺是一種讓人體驗到愉悅的物質(zhì)，所以可以推測注意力功能紊亂的人必須要付出更多，才能有良好的感覺。

作者建議注意力功能紊亂的人，最好能夠進行正規(guī)的藥物治療，或者找一個需要全情投入的工作。

抑郁癥

人一旦陷入抑郁，就會對生活感到無望，不再關心工作和生活，所以他們會在很多事情上拖沓不前。

抑郁癥的背后有生物性、心理和環(huán)境三個因素在起作用。有一些處境可能會觸發(fā)抑郁癥，例如重大的損失、人際關系上的困境，或者退休、孩子離家等重大人生轉折點。

出現(xiàn)抑郁癥的人，大腦會失去化學平衡，而藥物治療有助于恢復這種平衡。治療開始得越早越好，拖得時間越長，對大腦的損害就越大?；颊咭瓮涎?，得先治抑郁，研究顯示，重度抑郁癥的最佳治療方法是藥物療法與談話療法相結合。

如果有些人的拖延癥狀是懶惰、嗜睡或是無從激發(fā)自己去做事，而且又發(fā)生在冬天的幾個月，那么很可能就是得了季節(jié)性情緒紊亂。患有季節(jié)性情緒紊亂的人，往往會有一種想要冬眠的欲望，失去了能量，變得很拖延，但春天來了就好了。據(jù)研究，提高血清素的藥物治療有助于減輕季節(jié)性情緒紊亂的癥狀。

強迫癥

強迫癥也是拖延癥的一個原因?；加袕娖劝Y的人在做一件事情之前會不停地思考，比如，不斷地檢查爐子是否被關掉。他們的思想和行為不斷重演，陷入一個無法停止的程序中，最后往往什么事也做不成。

患有強迫癥的人無法產(chǎn)生危機解除的信號，他們必須有意識地轉換思維方式，以打破重復怪圈，比如對自己說：『爐子已經(jīng)關掉了，真正的問題在于我的強迫癥。』

邋遢分子和囤積狂

有些人一直拖延著不去整理，以至于拖延極大地影響了自己的生活質(zhì)量。因為清理工作讓自己感覺焦慮和不安，所以他們就選擇了一直拖延。

當邋遢發(fā)展到你幾乎無法直線穿過房間，如果還做不到斷舍離，那就是囤積狂了。遇到這種情況，最重要的是找到一種思維換擋的方法，比如找一個風趣的朋友跟你一起愉悅地整理東西，或者提醒自己網(wǎng)上有任何自己想要的資料，不必保存過期的報紙雜志。

壓力

大部分拖延者都很有壓力，當我們處在壓力之下，身體就會產(chǎn)生壓力荷爾蒙，這會破壞我們大腦的某些重要結構。而且我們會陷入一個惡性循環(huán)：拖延產(chǎn)生壓力，壓力又導致拖延。

生物節(jié)奏

人體自身的生物節(jié)奏有很多，比如24小時生物鐘（有些人清晨時特別清醒，有些人到中午就提不起精神），荷爾蒙周期（比如人近中年時，女性月經(jīng)周期以及男性睪丸激素的變化）。我們要跟自己的身體和諧共處，這樣才會更有效率，假如你的最佳狀態(tài)是晚上，就不必強迫自己早起工作。

睡眠

睡眠不好的人，一般也會遇到一些其他情況：對挫折的容忍度很低，無法集中注意力，能量不足，易怒或是拖延。所以良好的睡眠，能存進人體各功能的良好運作，也能緩解拖延癥狀。睡眠不好，還會導致甲狀腺紊亂，出現(xiàn)身體疲乏等癥狀，從而使人無心做事。

作者建議睡眠不好的人，可以做一個全面的身體檢查，以便了解拖延癥背后有沒有潛在的生物性問題。

拖延的成因：榜樣和家庭態(tài)度

你生活中會有一些榜樣，有時候你希望可以成為他們那樣的人，例如有個小男孩希望變成他爸爸那樣。

這些榜樣是如何影響身邊人的？

有一個男孩，他的父親通過勤奮和努力成為一個成功的科學家。他父親常說：『如果你不去做一件重要的事情，你就白白浪費了你的時間?！凰赃@個年幼的男孩不斷地鞭策自己去模仿父親，認為如果去享受就是在浪費時間。這樣的壓力讓他無法承受，于是他變得內(nèi)向壓抑，最終什么事也做不成。

我們常常過度評價榜樣，但一個被理想化的成功榜樣是無法付諸實踐去學習的，所以你很可能認為通過拖延就可以避免面對這種狀況。

家庭對我們的影響是很深的，它會告訴你這個世界是怎樣運轉的，以及你在這個世界的位置應該在哪里。

我們都是通過過去的經(jīng)驗來感知未來的，這些經(jīng)驗有好有壞，可能是寶貴的，也可能是你的絆腳石。

回想一下你在早期生活從別人那里得到的信息，這些信息分為幾類：

一類讓你感受到成功的壓力。比如『我知道你會成功，任何事情你都可以做成。』『只有第一名才有價值?！弧哄e誤，是頭腦混亂的結果?！坏?br>

另一類是懷疑你能否成功。比如『我來教你做數(shù)學作業(yè)吧，因為你一定不行?！弧涸缰朗沁@樣的話，我就不該對你有這么多的期待?！弧耗闶莻€一無是處的人』等

最后一類是無論你成功與否，都在背后支持你。比如『不管發(fā)生什么，我們始終支持你。』『不管你做什么，我們都愛你?！弧簞e擔心，每個人都會犯錯誤。』等

這些來自外界的聲音是否變成了你內(nèi)心的聲音？它們對你的拖延是否起到了作用？面對不好的信息你是否能夠積極面對？

產(chǎn)生拖延的5種家庭傾向

有五種家庭傾向是形成拖延的心理原因，它們分別是：施壓、懷疑、控制、依附和疏遠。研究這五個家庭傾向是如何交織在一起，如何產(chǎn)生影響的，對癥下藥，才能找到解決拖延癥的方法。

施壓傾向

在施壓家庭中，只有表現(xiàn)一流才值得被贊賞，如果表現(xiàn)平凡的話，是無法被接受的。

兄弟姐妹在其中也扮演了某種角色。一個完美的兄弟姐妹會驅(qū)使你比他（她）更加完美；還有時候，為了填補家里其他孩子的失敗，會對某一個孩子寄托希望。

一個大學生因為考試不合格，差點被拒之門外，他就會這么想：『我不可以失敗，因為我的其他兄弟毫無長進，我是家里唯一可以讓父母驕傲的孩子?！?br>

懷疑傾向

有懷疑傾向的家庭，拖延者可能會懷疑自己，遇到挑戰(zhàn)時退縮不前；也可能會下決心一定要成功，給自己很多壓力，但也可能因此陷入完美主義圈套，從而引向拖延。

『懷疑』所傳遞的信息是：『你不具備哪些必備的條件?！灰部赡苁侵苯拥乇憩F(xiàn)出來：『你驕傲什么呀？這只不過是一場比賽而已。』

控制傾向

對孩子的生活指手畫腳、越俎代庖，就是家庭中的控制傾向。在被父母監(jiān)控的環(huán)境下，拖延就成了一種反抗方式，他們在拖延中找到安慰。

依附傾向

有依附傾向的家庭，不鼓勵家庭成員去創(chuàng)造他們自己的生活，而是提倡依附牽絆，期待孩子能夠照顧其他家庭成員。孩子會感到自己對家庭的責任重大，以至于忽視了自己的利益，他們覺得不能離開家庭。

拖延可以幫助回避那些可能影響家庭依附關系的活動，比如出國留學。另一方面，當依附關系讓人們覺得窒息，也可以幫人們逃避依附，比如拖延參加家庭活動。

疏遠傾向

有疏遠傾向的家庭，家庭成員之間缺乏身體愛撫和情感關聯(lián)，沒有共同興趣，也沒有受保護的感覺。

一方面，孩子會感到孤立無助，他們在獨自工作時會覺得空虛和痛苦，這時候就會選擇拖延來逃避這種情緒。

另一方面，為了激發(fā)冷淡的父母，有些孩子會嘗試讓自己變得更好，但可能因為期待太高，害怕自己無法做到，而陷入了拖延之中。

或許家庭對孩子影響最大的，就是對孩子自尊心發(fā)展的壓制。前面提到的幾種家庭傾向中都普遍缺乏對孩子自我價值的培養(yǎng)。

研究發(fā)現(xiàn)，家長如果能在30%的時間內(nèi)對孩子有呼應，就會養(yǎng)成孩子與父母間牢固的情感依賴。如果表現(xiàn)不好，也可以通過承認錯誤來彌補，比如說：『對不起，我火氣太大了?！灰粋€被父母尊重孩子，更容易建立起自尊。

不同的家庭經(jīng)歷會給孩子留下不同的感受，有些家庭的愛是無條件的，有些家庭的愛則是有條件的。比如一個孩子如果覺得，只有他扮演一個完美孩子的角色時才有可能被愛，他就會通過拖延把自己某些部分隱藏起來，只表現(xiàn)出那些美好的地方，從而獲得被愛。

真正的自尊，需要開發(fā)所有被拖延隱藏的能力，完整地展現(xiàn)自己，這樣的自己才是完整的。

對拖延者的建議

有些拖延者擁有獨特的自我形象。

比如拖延者會把自己最近的拖延經(jīng)歷作為笑料分享給朋友，把拖延之事變成一個節(jié)目，這就是『可愛的小丑』形象。這樣的拖延者，一般都會擔心放棄拖延會使自己失去個性和風格。

還有些拖延者把自己當作圣人，把照顧別人作為自己的目標和價值，對自己的事情一拖再拖；而有些拖延者喜歡在最后緊急關頭扮演轉危為安的英雄角色。

克服拖延，我們先要學會面對現(xiàn)實。

首先要面對生物現(xiàn)實。要承認大腦有強項和弱項，有些功能運作良好，有些會比較薄弱。要接受我們的大腦是有弱項的，不要一味追求完美和絕對優(yōu)秀，更不要因為自己某些能力不足就自暴自棄，干脆不去做。

還要接受情感現(xiàn)實，必須要了解自己的情感并與之共處，無論它是美好的還是丑陋的。如果你對那些通常讓你拖延的猶豫、不適或者焦慮之類的情感給予關注，以友善的態(tài)度覺察它們，焦慮和拖延就不再主導你的生活。

最后還要接受自己的價值觀，價值觀所表示的是你生活中最為重要的態(tài)度問題。

如果你看重家庭，那某些拖延行為就可以看作是你為了陪伴家人而做出的自愿犧牲。

我們需要一個健康、協(xié)調(diào)的自我系統(tǒng)，它會帶來活力、和諧和平衡，發(fā)展出靈活的應變能力，不管發(fā)生什么都相信自己可以應對自如，打破前面提到的自我價值感等式，表現(xiàn)和能力都不再能決定一個人的價值。

但要實現(xiàn)彈性應變的狀態(tài)并不容易。拖延者通常會異常嚴厲地評判自己的感受和行為，這個內(nèi)心的評判者，更適合稱作『檢察官』，而不是『法官』，因為法官的工作是聽取各方面的證據(jù)，作出公正的判決，而檢察官只想要證明對方有罪。

根據(jù)拖延者所在意的問題，內(nèi)心檢察官的職責也各不相同。一個恐懼成功的人，可能會聽內(nèi)心的檢察官這樣說：『你以為你是誰，可以承受開公司的壓力。』另一個不喜歡被控制的人，可能會聽到這樣的聲音：『只有傻子才會同意這樣的命令?！?br>

所以，為了反擊內(nèi)心檢察官的指責，拖延者必須在內(nèi)心培養(yǎng)一個辯護律師的聲音，當內(nèi)心檢察官冒出來評判時，辯護律師可以加以還擊。比如檢察官說：『你應該很清楚，必須早點開始，而不是一直坐等這么久?！晦q護律師回擊：『我還有很多事情要處理?！粰z察官說：『我為你好才對你嚴格要求，沒有我你就沒有動力了。』辯護律師可以說：『才不是呢，如果不是你不斷地攻擊我，我可以做得更好。』

我們要常為自己辯護，自我辯護的練習做得越多，就會越來越自信，越來越愿意嘗試和冒險，而不是時不時跑到拖延那里尋求保護。

這些技巧都是根據(jù)拖延者的心理根源設計的，如果拖延者能加以運用，效果一定很好。

當你發(fā)現(xiàn)自己沒有采取行動去使用這些技巧時，可以問自己：是什么讓我感到特別不舒服？這樣做是否觸及了我過往的記憶？是什么讓我覺得我不能做這些事情呢？我們需要觀察自己的所想所為，只要找到拖延的深層心理原因，就能更有效地解決拖延問題。

拖延大盤點

控制拖延的關鍵一步就是清查自己的拖延方式，以便更了解自己的拖延心理和行為。大多數(shù)拖延行為背后都有心理根源，我們要透過拖延行為去了解自己的內(nèi)心。

本書作者萊諾拉曾一時沖動買了一臺錄音機，后來她的朋友瑞伊告訴她可以花更少的錢買到一臺質(zhì)量更好的錄音機，于是萊諾拉又買了一臺朋友推薦的錄音機。但自己之前買的那臺錄放機還在家里放著，萊諾拉當然想把它退掉。一晃7天的退貨期過了，接著14天的換貨期也過了，她一直沒有時間將它退掉。三個月過去了，每次萊諾拉進出公寓總能看到那個靠在門邊沒有被打開的盒子。從表面上看，沒有退貨是件很小的事，但是她每次看到那個盒子，內(nèi)心都充滿內(nèi)疚和焦慮。最后萊諾拉終于讓自己平靜下來，客觀思考了她的狀況，決定利用一小時的空余時間退還那臺錄音機。

一路上，她都在想一個合理的理由，去解釋為何超過六個月還要堅持退貨。到商店門口時，她正好碰上了那個把機器銷售給她的強勢女銷售員。

女銷售員看到她手里抱著錄音機的盒子，開門見山地問：『你是想退貨嗎？』

萊諾拉如實回答：『是的。』

『好吧，我給你開一張退貨單?！慌N售員的直截了當讓萊諾拉非常意外。問題竟然解決得如此輕松，她這才意識到原來她一直害怕的是再次碰到這個女銷售員，以為她會輕蔑地對她說：『你怎么這么反復無常，能不能考慮好了再作決定?！?br>

這么多年來，萊諾拉從來沒有意識到她內(nèi)心深處的恐懼：她從小就十分害怕被責罵，因為這讓她感覺自己又蠢又丟臉。難怪她會在退貨這件事上一拖再拖。

拖延涉及不同的領域。每一個拖延者都是有希望的，即使他的拖延行為已經(jīng)蔓延到了一些領域，但總有一些方面是不拖延的。拖延的領域大致可以分為六大類：家務、工作、學業(yè)、個人呵護（比如鍛煉身體、戒煙）、社交和財務。

拖延者可以通過自檢，初步排查，可以知道哪些領域是你拖延的，哪些是不拖延的。

拖延也有不同風格。人們的拖延風格常常表現(xiàn)在不同的拖延行為，有的人愿意花兩個小時給朋友們打電話，卻不愿意收拾家；而有的人寧愿把家里收拾兩次，也不愿意回個電話。

拖延者要多多觀察自己的表現(xiàn)，了解自己的拖延風格。

拖延者還有不同的拖延借口。比如：如果等到好時機，我可以做得更出色；我現(xiàn)在太累了；我不在狀態(tài)；我得先做鍛煉；現(xiàn)在我沒有時間做完，所以做了也沒有意義。

以一周為周期，記錄你將事情推遲時所出現(xiàn)的念頭，這些念頭可能就是你的借口，認真觀察自己的想法怎么影響行為，對拖延心理和行為保持清醒的認識。

記住，與其相信你的借口，不如直接采取行動。

先明確目標

還記得我們第一章中提到的拖延怪圈嗎？拖延者在設置目標時會說：『我今天我得做一些事?！换蛘摺何乙谶@個領域做到第一?！贿@樣的目標太模糊，很容易引發(fā)拖延問題。

要克服拖延就必須制定可操作性的目標，這種目標可以讓你專注于投入行動，它們通常具有以下幾個特征：

1.可觀察性

因為別人不可能看到你的想法和感受，只能看到你所做的事情，所以我們必須要用行為來定義它。比如『今天我要讀完一章』，或者『我會跟牙醫(yī)約個時間看牙』。

2.具體化

拖延者思考問題的方式往往比較模糊，無法做到具體化。比如常常聽到拖延者這樣說：『我想要重新規(guī)劃我的生活。』

如果要克服拖延，必須要把目標具體化，比如，『我要重新整理我桌上的文件，把不需要的文件都丟掉?！?br>

3.分成幾個小步驟

大部分拖延者，腦子里只有『終點』，沒有『怎樣到達』，但只有一步一步來，才能達成目標。

要把目標分解成幾個小的步驟，每一個步驟都是明確的、具體的。瞄準這些小目標，實現(xiàn)大目標的可能性就會大一些。

4.最小目標

拖延者想問題的時候過于理想化，常常會出現(xiàn)一些不切實際的目標。

為了克服拖延，我們必須設想一個最小的目標。比如你的目標是重新裝修房子，那最小的目標或許是換個沙發(fā)套。

從最小的事情著手，會有進步感和成就感，也可以幫助你一步一步去實現(xiàn)目標。

制定好一個可操作性目標之后，你就可以選定一個要完成的目標，然后在接近或回避目標的過程中去了解自己的拖延問題。要注意觀察你是怎樣設定目標、怎樣處理問題、什么時候有了進步、什么時候又變得拖延的。

要想達成目標，還有幾個注意事項：

目標只定一個。對于大部分拖延者而言，想做太多事情本身就是一個問題。

當你準備逃離目標時，有一個辦法可以緩解你的焦慮。不妨想象一下，你正在跨出你的第一步，正在采取行動，把你有可能采用的每個步驟都想一次。這樣可以減緩焦慮和緊張，有利于果斷地采取行動。

設置時間期限。為了順利實現(xiàn)目標，你可以為工作設置一個時間期限，時間期限設定得越短，就越容易起步。多數(shù)拖延者發(fā)現(xiàn)，設定15分鐘到半個小時的時間期限效果最好。但15分鐘到了，你可以停下來歇一歇。

獎賞自己。拖延者常常傾向于懲罰自己，但實際上，在取得一些進步之后獎賞自己，這種正面的激勵，可以加大目標實現(xiàn)的可能性。

修正目標。在邁向目標的過程中，當你發(fā)現(xiàn)當初的目標不那么切合實際，就有必要改變你的目標，修正目標是成熟和靈活的表現(xiàn)。

不求完美。完美主義者希望每件事都做到絕對圓滿，但這也是導致拖延的一個重要因素，如果能放下對完美的執(zhí)著，從長遠來看，說不定能做更多的事。

在每個選擇關口都想一下你的目標，不要猶豫，下定決定大步往前走。

學會怎么判斷時間

克服拖延聽起來是個時間管理的概念，但是這個詞的概念太廣，可操作性太差了。誰都知道只要安排好時間，高效利用時間，就沒有拖延癥了。有些時間管理專家推薦人們使用設置日程，通過日程催促自己做事，來克服拖延。但是，有幾個人真正完成了計劃的日程內(nèi)容呢？

時間管理專家阿蘭·卡凱因曾說：『想要失敗，就別做計劃?！挥媱澓苤匾芏嗳俗罱K都沒有去執(zhí)行。因為計劃代表的是未來的事情，而人們面對的是現(xiàn)在。為此，費雷博士發(fā)明了一種方法，叫做『非計劃日程表』?！悍怯媱澣粘瘫怼皇且粋€每周日程表，它列出所有你必須做的事情，而不是你計劃要做的事情。

下個星期有哪些事情是你必須要做的。同時，你可以在每周結束后自我監(jiān)測，看看你的時間究竟用在了哪些地方。最重要的是，你必須先看到自己有哪些事情必須做，才能知道去計劃做什么事情。

記得把你生活中所有必須要做的事情放進去，所有的工作時間和休息時間已經(jīng)安排好的事情、約定好的事情，甚至是你經(jīng)常刷劇的時間也要囊括在內(nèi)。千萬不要把你希望做的事寫下來，因為我們不是要求你去做其他的事情，而是只做好你已經(jīng)安排好的事情。

只有這樣，你才能知道你究竟有多少時間去完成你的目標。

比如，一個設計工程師下周的目標是想要給設計稿完成。但是他填完這個日程表之后，發(fā)現(xiàn)自己下周連三個小時都擠不出來！那這個目標根本沒法實現(xiàn)！他只能要么修改日程，要么就修改目標。

一個業(yè)務員在填完這個表格之后發(fā)現(xiàn)，原來自己只給路上安排了一個小時的時間，怪不得每天都會遲到！

有些人的空余時間比較多，他們看到表格中的大量空白，就會產(chǎn)生焦慮感。這一類人也可以根據(jù)表格安排目標，具體方法我們之后會提到。

填好表格之后，你在完成任務的時候，記得及時勾選你所使用的時間。如果你用了一個小時，就把這個小時填滿。每天結束后，都要在最下面填上今天使用的時間。持續(xù)一段時間后，你會發(fā)現(xiàn)，當你把關注點放在記錄時間這件事上，你就不會去設想那些還沒做的事。同時，你會在記錄的過程中收獲成就感，而不是拖延給你帶來的焦慮感。

最好在工作30分鐘之后就補充到這個表格里，這也能讓你意識到，即使是30分鐘，也能做很多事。

時間是拖延者面臨的最大挑戰(zhàn)之一，克服拖延還需要提高對時間的掌控能力。

1.學會判斷時間

人很難精確地預測一件事需要花費的時間，有時候會低估，有時候會高估。要提高對時間的判斷能力，可以將你對完成一件事所需時間的預測與實際使用時間做對比。例如，預估一下早上從你聽到鬧鐘鈴響到你離開家需要的時間，然后再與你實際花費的時間做對比。

2.善于利用零碎時間

阿蘭·卡凱因在《如何掌控你的時間與生活》一書中提到了一種叫做『瑞士奶酪』法的時間管理方法（拆書者注，瑞士奶酪，是一種上面有很多小孔的一種白色奶酪），也就是在大任務面前善于利用零碎時間。

這種方法對拖延者有幾個好處：首先，它很務實，相對于大塊時間，人們更容易找到15分鐘、半個小時這樣的零碎時間，如果一定要等到有大塊時間才去做事，可能就會一直等下去；其次，時間上有所限制，可以幫你克服一些不切實際的想法，也會使任務顯得更容易接受。

3.做好發(fā)生意外的準備

很多拖延者認為一旦下定決心專心做事就會很順利，『墨菲定律』說得好：『如果一件事情可能會出錯，那就一定會出錯?！蝗绻闾崆爸廊魏问虑槎紩幸馔獍l(fā)生，你就站在了一個有利位置，隨時準備跨越障礙，而不是手足無措或是責備自己。

4.委派任務給他人

時間管理專家一致建議：將事情分出輕重緩急，然后把時間用于最重要的事情上。

不那么重要的事情可以委派給他人或者先放在一邊。委派的流程包括：找出那些你不必要做的事情，再找到一個可以做這件事情的最佳人選，明確需要做的具體內(nèi)容，跟蹤事情的進展。

5.不要太分散精力

有些人用忙碌來逃避更重要的事情，但要完成一個更大的目標，需要做出必要的犧牲。

6.找出你的最佳時機

你無法在所有的時間都以最佳的狀態(tài)工作，每個人都有自然的生物鐘，想想一天當中什么時候你的腦力最旺盛、體力最充沛，什么時候最適合社交，什么時候精神最差。

7.學會在過去、現(xiàn)在和未來之間取得認知上的平衡。

如果你停滯在過去，就無法享受現(xiàn)在，也沒法為未來做打算；如果你停滯在現(xiàn)在，就失去了跟過去和未來的聯(lián)系；如果你停滯在未來，你就被鎖定在一個幻想的世界。

重新設定你的時間，平衡過去、現(xiàn)在和未來。

8.享受你的娛樂時間

拖延者的內(nèi)心容易焦慮和內(nèi)疚，無法專心享受娛樂活動。但開心最重要，每個人都需要給自己留出一些娛樂放松的時間。

學會『接受』和『拒絕』

當我們不能直接拒絕他人的時候，很可能會依靠拖延間接地拒絕。實際上，我們應該有意識地接受那些提高我們生活品質(zhì)的事，拒絕那些對我們來說無意義的事，并且直接地表達出來。

首先，學會接受來自他人的支持和個人成長的挑戰(zhàn)。

1.要找那些友善、能鼓舞人且不妄加判斷、愿意幫助你的人；

2.做公開承諾，比如你告訴朋友要減十斤，朋友就會不斷詢問你的進展；

3.找人與你一起制訂更合理的計劃；

4.如果被困在拖延中，不要羞于去尋求別人的幫助，別人的支持也許會讓你解脫出來；

5.找一個平等的合作者一起工作，就作者兩個人合著這本書一樣，或者邀請一個人檢查你的進展，作為你保持進度的一個持續(xù)提醒；

6.，平行式做事法。安排自己跟一個獨自做事的人一起做事。比如一個會計師安排周六上午和朋友在圖書館會面，各自完成手頭上的工作，因為他們都認為，相比家里在圖書館更容易專心做事；

7.社交獎賞。結束一天的工作后，可以去看場電影?；蛘咄瓿梢粋€大項目之后安排一次度假；

8.不要因為拖延導致心情不快，影響跟家人和朋友愉快地相處；

9.嘗試新挑戰(zhàn)，做更多自己熱愛的事情。

其次，學會拒絕那些沒有意義的追求。

1.拒絕空洞性事務和不必要的事務。空洞性事物是指相對于你當前的目標而言最微不足道的事情。同時，我們很容易被不必要的事情占據(jù)時間，以至于無法去做重要的事，要學會拒絕別人的請求。

2.拒絕一部分人。要花時間在那些對你坦誠相待，困難時可以依靠的朋友身上，而不是那些負能量爆棚或是不尊重他人的人。

3.拒絕『雜物』?！喝拥?0件東西』是由生活教練蓋爾·布蘭克提出的建議，他建議人們從扔掉雜物做起，然后清理頭腦中的雜物。當你扔掉一些舊的觀念、夢想和情緒雜物，會感到輕松和自由。

4.拒絕『電子上癮』。信息爆炸時代，我們常常被信息綁架，甚至沉迷于網(wǎng)絡世界。這有可能回危害到健康，因此，我們應該適當隔離網(wǎng)絡和電子產(chǎn)品，讓生活更有意義。

利用你的身體減輕拖延

運動不僅有利于身體健康，還能提升愉悅感和幸福感。研究表明，運動可以加強血液流動，幫助血液流到大腦，這將有助于大腦的成長，提高大腦的調(diào)節(jié)能力。因此，遇到棘手的事情，你可以選擇運動一下。

走路會讓大腦更清醒，這樣就有心思去面對那些你長期回避的事情，健康專家建議每天走一萬步。

另一種治理拖延的方法與運動相反，叫做正念，指的是對周遭環(huán)境保持覺察，但不進行任何判斷。這是一種觀察自己的禪修方法，人們可以通過觀察，給予自己更多支持，而不是嚴厲的責備。

正念修行還可以提高免疫功能，減輕心血管疾病，降低壓力帶來的后果。拖延者一般都生活在壓力之下，因此，正念修行對于拖延者特別有價值，建議不斷重復使用。以下介紹幾種常見的正念修行法：

正念減壓

舒服地坐著，并把注意力放在自己的呼吸上，呼吸開始變得緩慢而深長，接著你會感覺你的呼吸在慢慢延伸。無論你的念想是什么，都要如實地覺察它們，發(fā)現(xiàn)它們的變化。

以這樣一種柔和而警覺的方式去感知自己，會增進你對自己的了解，使你更加深刻地感受自己的身體和心靈。

神圣停頓法

這種方法的要點在于：在從事一項活動或進入下一個階段之前，有意識地停頓片刻。用短短幾秒鐘，停頓下來，留意自己的呼吸和身體的感覺，進入一種『安靜地享受當下』的狀態(tài)。

這種方法對拖延者尤其管用。當你感到焦慮、擔憂、自責或恐懼時，運用神圣停頓法，讓自己回到當下，只跟自己的身體建立連接，這樣你會更有信心。

心能調(diào)整術

在1～2分鐘內(nèi)調(diào)整自己的心跳，將注意力放在自己的心臟上。也可以把手撫在胸口中央的胸骨位置，想象空氣在心臟中流進和流出，感覺自己的心跳節(jié)奏，直到你的呼吸歸于平順和均勻，這樣你會感覺你的身體變得輕快且充滿能量。

貝森放松法

這是一種腹式呼吸法。采用緩慢而均衡的呼吸，在每次呼氣時重復一個讓你覺得舒服的詞，比如『平和』、『輕松』。盡量每天都做一次，每次持續(xù)10~20分鐘。做得越多，就越容易進入放松狀態(tài)。

那些患有注意力缺失癥（attention deficit disorder，以下簡稱ADD）和執(zhí)行功能障礙（executive function disorder，以下簡稱ED）的人，很大一部分都患有拖延癥。他們在約束控制方面存在問題，很難控制自己的沖動和排除外界的干擾，這也是他們患有拖延癥的原因。

接下來我們將專門為這些患有ADD和ED的人提供一些克服拖延癥的建議，同時，我們也會把拖延放在文化這個大背景下，研究一些和文化有關的拖延行為。

最后，我們還要學習一個技巧，就是如何與拖延者打交道。

學完了這所有的克服拖延的方法，一定要記得付諸實踐噢！

患有ADD和ED的人如何克服拖延？

還記得患有注意力缺失癥（以下簡稱ADD）和執(zhí)行功能障礙（以下簡稱ED）的人，具有怎樣的行為特征？

患有注意力缺失癥的人有三個核心癥狀：注意力分散、沖動和躁動不安。他們沒有抑制能力，不能自我控制，所以很容易沖動，忽略真正要做的事情。而執(zhí)行功能障礙，顧名思義，就是沒法啟動任務，及時完成任務。他們中的大多數(shù)在做事時都比較拖延，針對這些群體，作者提出了一些克服拖延的建議：

1.從外在轉向內(nèi)在

我們在學習一件新事物的時候，剛開始都要先接受外界的指導，然后慢慢習慣，最后才能在沒有外界指導的前提下獨立完成。

比如，孩子學習寫字就是這樣一個過程。剛開始，父母在旁邊與孩子交談，指導他們?nèi)绾挝展P，然后孩子嘗試自己去做。一開始，孩子會大聲地自言自語，重復家長所教授給他的做事步驟，『首先做……然后做……』；接著，孩子每天都會練習幾次，這是自己慢慢習慣的過程；最后當孩子徹底掌握了寫字的方法，他就不需要每天默念父母和他說的要領，自己就能獨立完成了。

成年人的學習過程也是一樣，從外在的指導或者監(jiān)督，逐漸變成內(nèi)在的執(zhí)行或監(jiān)督。

但許多ADD患者和ED患者難以做到自我監(jiān)督，也就是說，他們在做好一件事情之前，可能需要很長時間的外在監(jiān)督。為了解決這個問題，可以請人幫助制訂規(guī)劃或者隨時把脈，或者通過自我對話來幫助自己實施每一個步驟。

2.獲得執(zhí)行提示點

巴克立在最近一項針對ADD成人患者的研究強調(diào)：想要做好一件事，核心策略是取得執(zhí)行提示點，意思是在你做事情的時候，你可以依靠某些事物，來提醒你采取行動的時機，而不只是靠自覺。

視覺提示：身邊的視覺提示會產(chǎn)生很好的效果。比如你計劃坐在電腦前做事，那么在屏幕上貼上便簽，寫上做事步驟會對你很有幫助。

聽覺提示：你可以設置計時器，提醒自己什么時候要做什么事情；或者限定一件事情的所用時間（拆書者注：比如番茄工作法的提醒方式）；或者你還可以請別人提醒你。

3.預先做好計劃

患有ADD和ED的人，在每一次做決定的時候，都很有可能被打岔到另外一件事情去，就像一輛列車偏離了既定的軌道。但是如果列一個計劃，按照規(guī)劃好的道路行駛，自然也就不容易偏離軌道了。

比如，睡覺前寫一個明天想做之事的清單，放在顯眼的地方，早上起床之后不用思考就可以直接去做事。

每天（或每周）設定一個固定的時間來做事。比如設定一個跟朋友一起跑步的時間，這樣你就不會在跑步之前猶豫不決。

4.馬上去做

對于ADD患者或者注意力維持時間不長的人來說，簡單的行為更好，因為它們更可能被按時完成。

建議做一些不耗時的事情，馬上去做。比如從地上撿起一塊碎布并扔掉，或者從一堆雜物中扔掉某些東西，如果每次都能這么做，就能解決掉一些因為拖延而積攢的雜事。

當事情出現(xiàn)的時候記得馬上處理掉它，不要讓待辦事項堆積起來。

找到那些與你互補的搭檔，讓他（她）幫你去做那些對你來說很難、但是對他（她）來說可能很容易的事情。

文化轉型的挑戰(zhàn)

如果人們從一個文化環(huán)境轉到另一個文化環(huán)境，難免會受到社會、情感經(jīng)驗等影響，有些人就會采取拖延和回避的方式來面對。比如移民、升學，可能就會出現(xiàn)下面這些問題：

1.失落感

無論是離開一個國家，還是離開一個城市、一個鄰居，搬遷都意味著和過去斷開，令人產(chǎn)生失落感。有些移民雖然有很好的教育水準和專業(yè)背景，但如果在新國家不能很好地適應其職業(yè)環(huán)境，同樣感到失落。

2.文化沖擊

移民都會感受到某種程度的文化沖擊，總要去適應新文化環(huán)境與原先文化環(huán)境不同的地方。大部分拖延者在適應過程中都會經(jīng)歷一段時間的掙扎，會產(chǎn)生疲憊、緊張、無助等感覺，表現(xiàn)出來的行為則往往是拒絕學習新國家的語言。

3.被卡在兩種文化中間

面臨文化轉型的人會感覺自己生活在兩個截然不同的世界，一只腳踏進了新世界，另一只腳還停留在舊世界，沒有一個世界可以全然接受自己。他們會感到自己被疏遠，從而產(chǎn)生無能感或者怨恨之情，而這樣的感受就會引發(fā)拖延問題。

4.理想與現(xiàn)實的沖突

適應一個新環(huán)境很難，而且常常比我們預期得還要難。理想與現(xiàn)實之間的巨大反差可能會讓人陷入拖延。

5.自我懷疑

過多的困難會腐蝕自信，讓人陷入自我懷疑之中，使人無法嘗試新事物和接受新挑戰(zhàn)，在原地徘徊不前。

6.過多的責任

移民和第一代大學生（拆書者注：第一代大學生，講的是那些在他們的家族和地區(qū)中第一個考入大學的人）往往會長時間努力地工作，因為他們不僅想要提高自己的生活水平，而且希望提高家庭成員的生活水平。許多年輕人覺得在學校里面努力學習是一種義務，可以彌補父母做出的犧牲，但這樣的心理壓力可能會導致完美主義，從而引發(fā)拖延問題。

7.孤立

進入一個陌生的文化環(huán)境后，人們會因為無法融入新的文化，而陷入被孤立的境地。一個人越被孤立，就越容易感到沮喪，孤立會讓人更難克服拖延問題。受到孤立的第一代大學生更容易退學，受到孤立的移民也更容易走下坡路。

對移民和第一代大學生克服拖延的建議

1.建立社會聯(lián)系

加入社區(qū)、周圍的宗教組織和興趣團體很重要。對于第一代大學生而言，社會聯(lián)系對第一年的大學生活尤其重要?？梢约尤胍恍┥鐖F、運動隊、聯(lián)誼會或者學習小組。

2.充分利用大學里的資源

大學里面有很多優(yōu)秀和善良的人，我們可以嘗試主動結識或向其尋求幫助。學會求助導師，讓他幫助自己在大學的迷宮里找到自己的人生之路；多參加一些時間管理、解決拖延問題之類的課程，通過課程結交朋友，當你感到孤獨或陷入拖延怪圈的時候，可以向他們求助。

3.關注時間概念

處于不同文化環(huán)境的人，他們對時間概念也不盡相同。要努力了解新文化環(huán)境中的人們是如何看待時間的，有哪些約定俗成的慣例。比如當?shù)厝巳绾慰创簻蕰r』？約會時要提前到還是晚點到？具體的時間是多少？這樣才能避免自己陷入尷尬的處境。

4.學會當?shù)卣Z言

盡快學會說和寫當?shù)卣Z言，這可以改變生活、為將來創(chuàng)造更多的機會。神經(jīng)科學家認為，成人要保持大腦活躍的最好方法就是學習一門新的語言。

5.堅持不懈直到克服障礙

很多拖延者面臨困難的時候都想要放棄，但我們應該勇敢一點，敢于接受挑戰(zhàn)，并一直努力。即使失敗，也可以從中汲取教訓。

6.跟家庭保持聯(lián)系

一些人在陷入兩種文化的沖突之后，由于不想再被家庭壓力、傳統(tǒng)規(guī)矩和陳舊觀念困擾，而逐漸減少與家庭的聯(lián)系。但是家庭是社會和情感聯(lián)系的重要資源，幫助其他家庭成員更多地了解你所處的新文化環(huán)境，有助于緩解你的緊張感。

7.約見治療師

如果你一直無法解決拖延或者其他干擾你進步、降低你生活滿意度的問題，建議你約見一個治療師，這或許可以幫助你重新回到正常的生活軌道。

與拖延者相互折磨的怪圈

跟一個拖延者生活或工作是一件不愉快而且很麻煩的事：他們經(jīng)常遲到，碌碌無為，無法對事情負責到底；對事情含含糊糊讓你誤以為事情進展要比現(xiàn)實好很多；他不告訴你實情，讓你有種上當受騙和被出賣的感覺。

你們很容易陷入相互折磨的怪圈。開始做事情的時候，大家和和睦睦，隨后關系迅速惡化，基本的沖突集中在一個問題上：你想要拖延者做某件事情，但是他不做。我們來探究一下，看看哪些情況會經(jīng)常出現(xiàn)。

第一階段：鼓勵

剛開始人們會鼓勵拖延者：『我知道你可以做好它』 『一旦你開始做，你就會知道事情沒有這么糟』。你原本想的是，你幫拖延者提供思路和鼓勵，他最終會明白你告訴他的道理，并開始行動。

但拖延者并不將你的鼓勵看作是一種支持，相反，當你試圖控制局面時，他會認為你在對他進行干擾或者施壓。一些拖延者會說『好的』 ，但實際上什么也不會做；一些拖延者會對你的鼓勵提出反對，比如對你說：『你是對的，但是我還有很多事情要做』。 不管拖延者積極回應你的鼓勵言論，還是用『對的，但是』 來搪塞你，或者干脆跟你唱對臺戲，你的鼓勵通常都無法讓拖延者真正行動起來。

第二階段：失望

當你花了很多力氣想去幫助拖延者，但他對你的建議置之不理的時候，你會感到失望和被辜負了，或許還會因為自己不能幫助拖延者而對自己感到失望。

拖延者也會感受到你的失望，除了要面對那個任務本身，還要再擔心你。然后拖延者開始在心里怨恨你在他身上的投入，最后他會從你身邊離開，拒絕你的任何幫助。

第三階段：惱火

惱怒隨著失望接踵而來，你開始將拖延者的不作為看成是蓄意地針對你，你所有的努力都被橫加阻撓，拖延者拒絕你所有的幫助，自己仍舊陷在拖延之中。拖延者可能也會憤怒，直接或者間接地跟你說：『別廢話』 。

第四階段：僵持

在這個節(jié)點上，你和拖延者兩個人都陷入了僵局，你想把拖延者往前推，而拖延者堅決地反抗你，兩個人會關系破裂或者逐漸走向疏遠。

如何與拖延者打交道

怎樣跟拖延者保持一種比較積極的關系呢？

有些做法根本不起作用，我們要回避。比如，不要跟他說『只管做』 ，這會讓他認為自己沒有能力去做每個人都能做的事情。

也不要提醒他需要做什么，或者檢查他的進展，這會讓他非常討厭你。

不要對拖延者表示責備、嘲弄，或者說出極端或夸張的后果威脅他，這樣只會進一步摧毀他的信心，使他在更多事情上采取回避的態(tài)度。

除了少數(shù)情況，絕對不要代替一個拖延者去做事，因為這會給拖延者帶來期待，使他以后還指望有人會在最后時分來救他。

雖然世界上不存在保證有效的方法來應對拖延者，但是有些處事態(tài)度至少可以讓雙方都好過一點。

1.培養(yǎng)成長心態(tài)

大部分拖延者都是通過固定的心態(tài)來看待事情的結果和自身表現(xiàn)的，他們認為智力和能力是與生俱來的，做的每一件事情都從某種意義上代表他們的智商和才能。他們把一件事情變成了一項測試，而其中包含了失敗的風險，所以有時他們會選擇退卻。

我們應該倡導成長的心態(tài)，告訴他們：生活是一個學習的過程，任何事情都是一次實踐和提高自己的機會。

2.彼此都是獨立的人

要記得你和拖延者其實是兩個獨立的人，拖延者的問題并不是你的問題，你的影響力是有限的，你也許永遠不可能讓他采取行動。

3.注意神經(jīng)認知上的差異

有的拖延者是由于生物因素，或者是不具備良好的記憶能力，或者患有ADD，他們很容易被各種事情轉移注意力，你可以多了解這方面的知識，從實用的角度（而不是說教）提供幫助和支持。

4.協(xié)作態(tài)度

為了提供幫助并被對方接受，你必須設法建立雙向的協(xié)作關系，而不是單向的命令對方。詢問拖延者你怎樣才能幫到他，并且只提供他所要求的幫助，爭取與拖延者達成協(xié)議。

5.對自己的策略保持彈性

如果一個策略沒有產(chǎn)生預期的效果，人們會不斷地去重復，這時可以嘗試做一些跟先前完全不同的事，不要墨守成規(guī)。

家庭中有一個拖延的孩子會令人頭疼，以下是對拖延者父母的建議：

1.幫助孩子設定小目標；

2.幫助你的孩子判斷完成一件事需要的時間；

3.確立清晰的規(guī)則：必須要做到什么事情，不做到的后果是什么，什么時候必須完成；

4.以相應的獎賞作為鼓勵；

5.記住你的孩子才是這件事的主人，而不是你；

6.尊重孩子獨立自主的需求；

7.與孩子身上或者你自己身上的完美主義傾向作斗爭，不要希望把所有的事情都完美做完；

8.詢問孩子是否心中有恐懼之處，很多時候恐懼是拖延的原因之一；

9.好奇地聆聽你孩子所告訴你的事情，不加以任何評判，這樣更容易幫助孩子管理情緒，采取行動；

10.一旦出現(xiàn)抑郁、多動障礙、躁郁癥、對立叛逆性障礙、焦慮癥（包括社交恐懼、恐慌癥、強迫癥）、睡眠障礙，需要尋求專業(yè)治療。

在跟成人拖延者相處時，以下這些應對策略非常重要：

1.確定完成任務的最后期限，以及任務沒有完成的懲罰機制，最好雙方協(xié)作一起執(zhí)行。

2.幫助拖延者制定更加實際的目標

他們經(jīng)常設立非常模糊和不現(xiàn)實的目標，你可以問一些問題：『這件事情涉及哪些任務？』 或者『這一周你有多少自由時間？』 這些問題會幫助他們思考自己的目標是否現(xiàn)實。

3.幫助拖延者設立短小的中間目標

拖延者往往只想著終點，你可以為他們想出一套具體目標，讓他們通過完成一系列步驟來實現(xiàn)最終目標。

4.獎賞一路上的努力和進步

拖延者在達到最終目標之前往往不認為自己有所成就，會感到泄氣，我們一定要對拖延者的努力給予鼓勵和贊賞。

5.直接告訴拖延者你生氣了

當你感到惱火時，要讓拖延者知道是他的哪些具體行為導致的，跟他討論他的拖延是怎么影響你的。比如說：『 你說你要準備人員清單給我，但至今還沒有做好這件事，我對你沒有做好份內(nèi)的事很生氣』。

6.告訴拖延者：你本人遠比你的表現(xiàn)要重要得多。

拖延者能夠欣賞別人的優(yōu)良品質(zhì)，但是無法欣賞自己的品質(zhì)，他們認為他們的價值只體現(xiàn)在其表現(xiàn)如何。所以要讓他們知道除了做事能力之外，你還十分珍惜他們的其他品質(zhì)，比如幽默感、善良。

7.考慮自己

如果拖延癥無法做好事情，對你會造成什么影響？會不會把你逼到危險的境地之中？你必須考慮好怎樣照顧自己。比如你的商業(yè)伙伴是個拖延者，實在靠不住，也許你要與他分道揚鑣。

后記

為了幫助人們解除拖延的問題，本書指出了人們之所以拖延的諸多原因，希望大家仔細審視一下自己，以及那些和自己經(jīng)歷相關的人。找出拖延的根源，從源頭根除拖延行為。

除此之外，我們在如何采取行動上也給出了種種建議，希望你能夠敞開心懷做一些新的嘗試，嘗試全新的思維方式，并嘗試以不同的方式去處理那些等待你完成的事情。

在你讀完本書并有所嘗試之后，希望拖延對你的折磨已經(jīng)有所減輕。當然，你也不要因為克服拖延，將愉悅、樂趣以及簡單的享受排除在外。