“五十肩”確實(shí)會(huì)引起肩膀痛。究其原因，不外乎長期工作勞動(dòng)導(dǎo)致肩部肌肉、關(guān)節(jié)、韌帶發(fā)生慢性勞損，如果每次勞動(dòng)后都不能得到很好的休息、放松，久而久之，肩膀就會(huì)出現(xiàn)疼痛不適。因?yàn)楹冒l(fā)于五十歲上下的中年人，因此被稱為“五十肩”，而且患者往往肩膀不能外展、上舉、后伸上臂，甚至連梳頭、洗臉、叉腰的動(dòng)作都做不了，一做就痛，肩膀就像被卡住、凍住一樣，又稱之為“凍結(jié)肩”。

那么“五十肩”又該如何預(yù)防？平時(shí)應(yīng)該怎樣鍛煉？什么樣的動(dòng)作才能減少肩關(guān)節(jié)的磨損？

改變不良姿勢和生活方式

長期電腦前伏案工作或低頭長時(shí)間玩手機(jī)，都是引起頸肩部疼痛、頸肩部肌肉緊張以及勞損的重要因素。這就要求在生活和工作中除了選擇高度與手肘關(guān)節(jié)屈曲高度一致的電腦椅之外，還要減少每次在電腦前工作和玩手機(jī)時(shí)間，如果在電腦前連續(xù)工作 1 小時(shí)，需要休息 10分鐘，起身活動(dòng)活動(dòng)頸肩部，做做聳肩運(yùn)動(dòng)，從而保證頸肩部肌肉周期性放松，減輕肌肉緊張或長期肌肉攣縮所致的肩部疼痛。有長時(shí)間單側(cè)手提或肩扛重物習(xí)慣的人，也要及時(shí)避免此動(dòng)作，平時(shí)注意肩部扛重物后的不適感，采取按摩或拉伸等舒緩肌肉方式使不適感消退，并變換其他方式搬運(yùn)重物，如使用便攜式拉桿小貨車等，避免直接肩扛或肩背重物等。

加強(qiáng)肩部肌肉的鍛煉

肩關(guān)節(jié)是人體活動(dòng)度最大的關(guān)節(jié)，因此容易產(chǎn)生各種的撞擊傷和勞損，為避免意外沖擊所導(dǎo)致的肩袖損傷或撕裂，平時(shí)需要對肩關(guān)節(jié)進(jìn)行適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)和肌肉鍛煉，可經(jīng)常練練太極拳、八段錦，在小區(qū)簡易健身高低杠或家里進(jìn)行雙臂懸吊，或使用拉力器進(jìn)行肩頸部肌肉拉伸、上舉啞鈴以及彎腰雙手?jǐn)[動(dòng)等運(yùn)動(dòng)。

健康提示

控制運(yùn)動(dòng)量，運(yùn)動(dòng)時(shí)間不是越久越好，建議每次運(yùn)動(dòng)不超過半小時(shí)；雙側(cè)肩關(guān)節(jié)同時(shí)鍛煉，而不是僅鍛煉有肩周炎的一側(cè)；若既往有肩袖損傷，要避免肩部大旋轉(zhuǎn)的鍛煉動(dòng)作，以免引起肩關(guān)節(jié)及其周圍軟組織二次損傷。

慢性病的治療不能懈怠

研究發(fā)現(xiàn)，患有糖尿病、頸椎病的人群更容易發(fā)生肩周炎。高血糖會(huì)引起組織的抗氧化應(yīng)激反應(yīng)減弱，從而使局部容易發(fā)生慢性炎癥反應(yīng)。而患有頸椎病的人因?yàn)殚L期肌肉緊張攣縮，導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)附著肌肉受累引發(fā)肩關(guān)節(jié)周圍炎。

因此，對于有糖尿病等慢性疾病的人要加強(qiáng)對血糖的控制，經(jīng)過合理的運(yùn)動(dòng)鍛煉降低血糖，必要時(shí)服用降糖藥或皮下注射胰島素，從而減少肩周炎的發(fā)作。

而對于有頸椎病的人則除改變不良姿勢等生活習(xí)慣外，平時(shí)可進(jìn)行“米”字操的拉伸運(yùn)動(dòng)，減輕頸肩肌筋膜的受累，進(jìn)而減少肩周炎的發(fā)作。