在本系列的前兩部分（此處和此處）中，我從各種科學(xué)角度審視了（激烈辯論?。┤祟愂窍忍焓巢輨游铩⑹橙鈩游镞€是雜食動物的問題：進(jìn)化史、現(xiàn)代獵人調(diào)查——采集者、來自我們靈長類動物親屬的線索、比較解剖學(xué)以及我們對淀粉和乳制品的獨特遺傳適應(yīng)性。

是的，第 1 部分和第 2 部分包含大量信息，但我保證目標(biāo)不是讓您沉浸在事實和數(shù)據(jù)的極客盛宴中！我想證明無論我們從哪個角度接近它，答案都是一樣的：人類顯然是雜食動物。我們對植物和動物的需求（和適應(yīng)）在我們的歷史、解剖結(jié)構(gòu)和 DNA 中都有體現(xiàn)。無論在 Google 和 Facebook 模因中流傳著什么，否則聲稱的理由經(jīng)不起科學(xué)審查！

但是，這給我們帶來了另一個重要問題：從一般意義上講，我們可能是雜食動物，但這究竟意味著什么？我們應(yīng)該吃多少動物和植物產(chǎn)品？為了健康，我們真正需要多少肉？覆蓋我們的植物化學(xué)基礎(chǔ)需要多少蔬菜？在我們開始遇到麻煩之前，我們可以向主要是植物或主要是動物的方向傾斜多遠(yuǎn)？換句話說，我們?nèi)绾我哉_的方式做這種雜食性的事情？

對所有這些問題的簡短回答是：“沒有確切的答案！” 您的營養(yǎng)需求取決于大量因素，從您的健康狀況到您的活動水平，從您的年齡到您的遺傳（這只是相關(guān)變量的皮毛）。但是，我們?nèi)匀豢梢愿鶕?jù)現(xiàn)有的觀察和臨床證據(jù)來估計平均目標(biāo)。一個很好的起點是狩獵采集人群，他們已經(jīng)找到了如何養(yǎng)活一代又一代健康、無慢性病的人類的方法。讓我們潛入吧！

更多來自狩獵采集者的線索

正如我在本系列的第 1 部分中提到的，如果沒有時間機(jī)器，我們早期祖先的確切菜單是不可能拼湊起來的。（這完全沒問題！這不是歷史重演。相反，了解我們舊石器時代的祖先吃什么是了解是什么塑造了我們的營養(yǎng)需求以及現(xiàn)在如何最好地養(yǎng)活我們的身體的起點。）然而，我們確實有很多來自最近的狩獵采集人群的證據(jù)，這些證據(jù)展示了什么樣的植物和動物食物組合可以帶來令人敬畏的健康。

廣泛引用由洛倫·科代恩等人的紙張。分析了 229 個狩獵采集社會的數(shù)據(jù)（如民族志地圖集所記錄），發(fā)現(xiàn)絕大多數(shù)部落將 45% 至 65% 的飲食作為動物性食物（占總能量的百分比），其中 35% 至 55%他們的飲食中有 % 來自植物。（不在這些范圍內(nèi)的部落通常來自極地地區(qū)（如因紐特人），那里的基因突變使人們有可能在極高的肉類攝入量或赤道地區(qū)，那里大量營養(yǎng)豐富的蔬菜和水果使植物性食物的比例更高。）因為這 229 個部落中有許多來自北美（以狩獵為主），而來自非洲、亞洲、澳大利亞和南美洲（淀粉類或脂肪類植物性食物是常見的主食）的部落相對較少，實際上，植物性食物的平均比例可能比 Cordain 的分析所反映的要高一些。（例如，南部非洲的 !Kung 布須曼人將 33% 的飲食作為肉類，67% 的飲食作為植物性食物，因為他們使用能量密集的 mongongo 堅果來代替較高的動物性食物攝入量。)

來自 Cordain 等人，2000 年。

所以，作為一個大概的數(shù)字，我們可以說狩獵采集者平均大約一半的飲食（卡路里）是動物性食物，大約一半是植物性食物——兩邊都有很多回旋余地！可以肯定的是，只要肉類和植物都很豐富，人類就會傾向于真正的雜食性飲食，即植物和動物的比例大致相等，而不是任何接近食草或接近肉食的食物。這確保了廣泛的微量營養(yǎng)素攝入量和充足的纖維、植物化學(xué)物質(zhì)、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和必需脂肪。對于我們這些只能在超市打獵和收集的人來說，50-50 仍然是一個非常安全的目標(biāo)！

可是等等！請記住，來自一種食物的50% 的膳食卡路里與來自該食物的50% 的膳食量（即它在您的餐盤上占據(jù)多少空間）不同。與大多數(shù)植物性食物相比，肉類和其他動物產(chǎn)品的能量密度往往更高（舉個極端的例子，一杯牛排含有 338 卡路里熱量，而一杯生菠菜只有 7 卡路里熱量?。?。這意味著一頓包含各種蔬菜，再加上一小部分肉、魚或蛋的餐很容易得出植物與動物卡路里的比例為 50/50——即使它看起來更像是植物性食物。肉眼。棘手，嗯？

那么，這對您應(yīng)該如何計劃飲食意味著什么呢？盡管植物和動物的能量密度可能不同（骨髓比雞胸肉更密集，紅薯比西蘭花更密集），但通常可以肯定地說，如果您的飲食目標(biāo)是大約 50% 的植物和50% 的動物，植物將在每頓飯中占據(jù)更多的視覺空間，而動物性食物將占據(jù)更少——通常是植物性食物占據(jù)你盤子的 2/3 到 3/4。

但是，我希望您做的最后一件事是每次吃飯時都使用計算器，以確保 50-50 的比例完全正確。請記住，土著居民在廣泛的植物-動物-食物比例（以及常量營養(yǎng)素比例，我在這里寫過?。┓矫嬉恢北３纸】怠Ｖ挥性跇O端情況下，事情才會變得粗略。即使你的比例最終接近 25/75 或 75/25，或者如果它在這兩天之間每天變化相當(dāng)大，只要你選擇高質(zhì)量的營養(yǎng)品，你可能就沒事了——豐富的食物。這讓我們……

營養(yǎng)素：兩全其美（植物和動物?。?/b>

當(dāng)談到我們的雜食性飲食時，請記住，我們通過動物性食物和植物性食物來滿足不同的營養(yǎng)需求。這不是這兩個王國之間的競爭，一個比另一個“更好”或“更差”；兩者都扮演著獨特但同樣有價值的角色！事實上，在植物性食物或動物性食物中發(fā)現(xiàn)的微量營養(yǎng)素和其他有益化合物種類繁多，主要或僅存在于植物性食物或動物性食物中，例如：

植物食品

維生素C

類胡蘿卜素（番茄紅素、β-胡蘿卜素、葉黃素、玉米黃質(zhì)）

二烯丙基硫醚（來自蔥屬蔬菜）

多酚類

類黃酮（花青素、黃烷-3-醇、黃酮醇、原花青素、原花青素、山奈酚、楊梅素、槲皮素、黃酮類）

二硫硫酮

木脂素

植物甾醇和甾烷醇

異硫氰酸酯和吲哚

益生元纖維（可溶性和不溶性）

動物食品

維生素B12

血紅素鐵

鋅

預(yù)制維生素 A（視黃醇）

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

肌酸

牛磺酸

肉堿

硒

維生素K2

維生素D

DHA（二十二碳六烯酸）

EPA（二十碳五烯酸）

CLA（共軛亞油酸）

事實是，我們只能從植物中獲取營養(yǎng)，而只能從動物性食物中獲取營養(yǎng)：我們需要這兩種營養(yǎng)才能獲得身體健康所需的全部營養(yǎng)。與其爭論培根規(guī)則和蔬菜是否糟糕（反之亦然），我們應(yīng)該慶祝這樣一個事實，即植物和動物王國都非常棒，而且對健康必不可少！

考慮到這一點，我們?nèi)绾尾拍苓x擇一種能夠為我們提供最佳營養(yǎng)的飲食（而且，你知道，有助于保護(hù)我們免受慢性疾病的侵害，最大限度地提高我們擁有健康長壽的機(jī)會，讓我們感覺很棒） ，而且開機(jī)時味道鮮美）？我們已經(jīng)知道西方飲食的微量營養(yǎng)素含量極低（尤其是與其他靈長類動物和人類食用野生食物而不是大量加工的商店購買食物相比）。

一個好的經(jīng)驗法則是從植物和動物來源的微量營養(yǎng)素最豐富的食物中大量食用。雖然堅持“全食”的想法是一個很好的指導(dǎo)方針，但食品界肯定有一些杰出的人可以將雜食飲食提升到一個新的水平：

貝類和魚。

除非您有過敏癥，否則牡蠣、貽貝、鮭魚、鯖魚和魚卵等海鮮是礦物質(zhì)的驚人來源（尤其是牡蠣，它們是鋅之王！

）、DHA 和 EPA 形式的 omega-3 脂肪、硒和碘，和維生素 D。

器官肉。

我最近有沒有提到我有多喜歡器官肉？

！

雖然草飼肌肉肉非常美味，但器官肉是營養(yǎng)的搖滾明星，是幾乎所有營養(yǎng)素的最集中來源（說真的）。

肝臟、心臟、腎臟等都值得一試，我保證它們并不像看起來那么可怕，即使它們讓你想起童年時的可怕回憶。

十字花科蔬菜包括西蘭花、卷心菜、白菜、抱子甘藍(lán)、花椰菜、羽衣甘藍(lán)、羽衣甘藍(lán)、芥菜、蘿卜和芝麻菜。

而且，它們提供了任何植物性食物中一些最一致證明的健康益處，由于它們的一系列植物化學(xué)物質(zhì)（尤其是異硫氰酸鹽和吲哚），在一項又一項的研究中顯示出強(qiáng)大的癌癥保護(hù)作用。

綠葉蔬菜。

綠葉蔬菜富含多種微量營養(yǎng)素和有益化合物（如 β-胡蘿卜素、葉酸、葉黃素和維生素 K），尤其是相對于它們的卡路里含量而言。

基本上，在任何一餐中添加一些綠葉蔬菜都會立即增加其維生素和礦物質(zhì)含量，同時還能提供纖維和風(fēng)味。

讓我們從這里的黑猩猩那里得到一些提示，然后吃掉一些樹葉！

發(fā)酵食品。

美味且絕對營養(yǎng)；

不去愛的種種？

發(fā)酵食品是健康細(xì)菌的驚人來源，更不用說，發(fā)酵過程提高了食品中天然存在的營養(yǎng)素的生物利用度。

幾乎每一種傳統(tǒng)文化在他們的菜肴中都包含某種形式的發(fā)酵食品，這是有原因的。

將這些添加到已經(jīng)富含營養(yǎng)豐富的全食物（優(yōu)質(zhì)肉類、其他五顏六色的蔬菜、富含甘氨酸的食物，如骨湯、水果、優(yōu)質(zhì)脂肪、淀粉根和塊莖）的菜單中，您將擁有雜食性飲食植物和動物王國中最好的，在此過程中支持您的健康。只要您不太偏向全植物或全動物，您的微量營養(yǎng)素和常量營養(yǎng)素基礎(chǔ)應(yīng)該很容易覆蓋！

請記住，作為雜食動物意味著能夠從大自然提供的一切中受益——無論是來自植物還是動物（呃，還是昆蟲?。＿@一切都是關(guān)于在“雜食動物”保護(hù)傘允許的巨大食物范圍內(nèi)做出明智的選擇。

那么，盡管“我們是食草動物、食肉動物還是雜食動物？” 問題顯然是一個熱門話題，現(xiàn)在應(yīng)該清楚我們可以真正擱置問題了。每條科學(xué)途徑都會得出我們是雜食動物的結(jié)論——無論我們是從進(jìn)化角度、人種學(xué)角度還是比較解剖學(xué)和生理學(xué)角度來研究它。

也許更好的標(biāo)簽是“nutrivore”這個詞，意思是我們根據(jù)食物的營養(yǎng)價值、它們提供的微量營養(yǎng)素的數(shù)量和質(zhì)量來選擇食物，并以營養(yǎng)素的多樣性為目標(biāo)，以獲得我們身體所需的全部營養(yǎng)素茁壯成長。

你猜怎么著？古飲食——尤其是包含海鮮、內(nèi)臟和大部分蔬菜的飲食——是一種營養(yǎng)至上的方法，與所有這些證據(jù)一致！

引文

Cordain L, et al. “Plant-animal subsistence ratios and macronutrient energy estimations in worldwide hunter-gatherer diets.” Am J Clin Nutr. 2000 Mar;71(3):682-92.

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