聽完【運(yùn)動(dòng)】
【運(yùn)動(dòng)】簡愛跑步法
“簡愛跑步法”是吳棟老師在看了許多有關(guān)跑步的書籍和跑步的理論之后總結(jié)出的一套方法。
這套方法的核心價(jià)值觀就是：運(yùn)動(dòng)最重要的是不能受傷，所以跑步要慢！
簡愛跑步法5字要訣：挺、傾、柔、衡、堅(jiān)。
這5個(gè)字就代表了簡愛跑步法所提倡的運(yùn)動(dòng)“姿勢”。
挺：
意思就是要求我們在跑步的過程中要抬頭挺胸。
經(jīng)常遛公園的朋友應(yīng)該能常?？吹胶芏嘣谂懿降幕锇椋麄兊淖藙荽蠖嗍菑澲椭^的，好像地上有黃金一樣。
彎腰低頭的跑步姿勢是非常錯(cuò)誤的。
傾：
意思就是要求我們在跑步的過程中要注意身體向前微微傾斜。
這里的傾斜一定不是彎著腰的，而是在“挺”的前提下，身體向前傾斜。
身體傾斜能使我們重心前移，跑起來更輕松，速度也更快，并且速度與身體的傾斜度是成正比的。
柔：
現(xiàn)在大家可以做一個(gè)小小的試驗(yàn)，在地上站定，然后向上跳躍，感受一下，自己的腳是哪個(gè)部分先著地？
試驗(yàn)結(jié)果一定是腳尖先著地！
其實(shí)我們的人體是三級彈簧設(shè)計(jì)，三個(gè)點(diǎn)就在：腳尖、腳后跟和膝蓋。
很多人很害怕跑步后膝蓋受傷，為什么會(huì)受傷？
就是因?yàn)榇蠹野雅懿降淖藙菖e(cuò)了，大家用腳后跟先著地了。
特別是重量比較大的朋友，在跑步時(shí)，身體的重量是大出幾倍地作用于腳后跟，由于沒有腳尖作用于腳后跟，所以腳后跟直接承受的重量就又直接彈到膝蓋，于是膝蓋就特別容易受傷。
所以我們倡導(dǎo)初跑者，你要么是整個(gè)腳掌著地地跑步，要么就用前腳掌先著地地跑。
這里要注意，前腳掌著地跑不是讓你踮著腳尖跑哈。
前腳掌先著地，接著是腳后跟，這樣一個(gè)過程下來就會(huì)大大地降低體重的反作用力對膝蓋的傷害。
跑步時(shí)最好不要邁大步，而是“小雞快跑，凌波微步”。
我們在跑步時(shí)步幅要小，步頻要快，這樣跑步我們就不會(huì)感覺到很累，而且我們說在剛開始練習(xí)跑步時(shí)，大家的速度要整體放慢，這時(shí)就可以輕松挑戰(zhàn)5公里了。
衡：
首先指的是我們的身體要保持平衡。
有的伙伴在跑步時(shí)，我們從后面看，他的脊柱好像是朝一邊彎的，這樣就不對！
要非常注意：我們在跑步時(shí)，身體一定要保持直立平衡的。
其次指的是我們跑步的路面要平衡。
有些公路是中間高兩邊低的設(shè)計(jì)，這樣的路面如果我們沿著一邊連續(xù)跑10公里，這樣長距離地讓我們的膝蓋一邊高一邊低地跑，那就一定會(huì)受傷。
所以建議大家如果要在這樣的路面上跑步，那請一定是跑5公里，然后倒回來在同一邊再跑5公里，這樣做到一個(gè)平衡。
與此同時(shí)，我們在跑步過程中的擺臂也要注意不要超過身體的中心線。
擺臂不要太過用力。
這就是“衡”的三方面：身體、路面和擺臂。
堅(jiān)：
意思就是要求我們在跑步的過程中要堅(jiān)強(qiáng)。
我們不可能通過一天的跑步，就讓自己腿部的肌肉群變得強(qiáng)大。
所以跑步是一個(gè)慢慢來的過程。
剛開始練跑的時(shí)候，我們會(huì)氣喘吁吁，很容易就感覺累了。
所以我們建議那些平時(shí)很少跑步的，或者還沒有養(yǎng)成跑步習(xí)慣的朋友，剛開始時(shí)速度一定要慢下來。
建議大家從3公里、5公里開始訓(xùn)練。
每天跑一點(diǎn)，直到養(yǎng)成跑步的習(xí)慣。
每天跑步之前大家可以不熱身，直接就慢跑起來，最開始的1公里用10鐘來跑。
慢跑是最好的熱身方式。
當(dāng)?shù)?公里跑完身體開始發(fā)熱并已經(jīng)適應(yīng)跑步的節(jié)奏后，后面的公里就可以適當(dāng)?shù)丶涌焖俣攘耍竺?-5公里的配速在9，就差不多了。
這樣跑一周之后你的速度還可以往上提一點(diǎn)，兩周之后再提一點(diǎn)，大約一個(gè)月之后，你的配速大概可以到6。
不建議大家跑得更快了，太快你的心臟會(huì)受不了。
凡事都需要循序漸地進(jìn)行。
今天這一講我們講了“簡愛跑步法”的5字要訣：挺、傾、柔、衡、堅(jiān)。
讓我們快樂又健康地跑起來吧！? ? ? ? ? ? ? ? ? ?
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