【全書目錄】

一.幸福和最優(yōu)體驗(yàn)

導(dǎo)言

原書信息

開篇介紹

幸福為什么很難

幸福的來(lái)源

心流：最優(yōu)體驗(yàn)

二.意識(shí)系統(tǒng)及精神熵

導(dǎo)言

意識(shí)

意識(shí)的極限

注意力：精神能量

精神熵和心流

三.心流的成因和特征

導(dǎo)言

黃金比例的挑戰(zhàn)性

外求目標(biāo)與自成目標(biāo)

即時(shí)反饋

高度專注

四.如何在日常生活中尋找心流

導(dǎo)言

感官之樂(lè)

心智活動(dòng)

工作與閑暇

享受獨(dú)處

五.心流，生命的秩序

導(dǎo)言

自得其樂(lè)

生命的意義

心流之癮

總結(jié)

【第一章】幸福和最優(yōu)體驗(yàn)

【原書信息】

心流：最優(yōu)體驗(yàn)心理學(xué)

Flow: The Psychology of Optimal Experience

作者：[美]米哈里·契克森米哈賴

譯者：張定綺

出版社：中信出版社

版次：2017年12月第1版

ISBN：978-7-5086-7553-4

【開篇介紹】

你有沒(méi)有在專注于一件事情時(shí)，時(shí)間感異常而且整個(gè)人特別忘我、特別投入、幸福的時(shí)候？本書作者米哈里指出，不管你是在競(jìng)賽、工作、游戲還是聊天，只要出現(xiàn)了這種狀態(tài)，那就是心流。

有意思的是，本書在大陸出版后，先后被譯為《快樂(lè)的真意》和《當(dāng)下的幸?！?，銷量如何不說(shuō)，名字是雞湯味濃郁。后和作者米哈里確認(rèn)后，譯作《心流：最優(yōu)體驗(yàn)心理學(xué)》，這才從書名上亮明了心理學(xué)身份，遠(yuǎn)離了雞湯的標(biāo)簽。

《心流》粗看是一本教人如何獲得幸福的書，但細(xì)看，《心流》的目標(biāo)遠(yuǎn)不在幸福這么簡(jiǎn)單，它推崇的人生最優(yōu)體驗(yàn)，是在追尋生命的意義，在個(gè)人成長(zhǎng)中挑戰(zhàn)自我達(dá)到“大心流”。

本書從心理學(xué)角度探討了如何通過(guò)控制個(gè)人意識(shí)進(jìn)入心流狀態(tài)。它呈現(xiàn)了一套心流理論架構(gòu)，并且可帶入到生活、工作、休閑、交際等各方面，從而讓人在各種情景下進(jìn)入心流，感知真實(shí)的幸福，實(shí)現(xiàn)自我成長(zhǎng)。

但是，沒(méi)有一種方法是適合所有人的，不論是學(xué)習(xí)、生活、尋找幸福還是成長(zhǎng)，最適合自己的方法一定是靠自己摸索出來(lái)的。本書也不例外，與其說(shuō)它提供了一套幸福人生指南，不如說(shuō)它展示了一個(gè)成功的范例，范例不是用來(lái)模仿的，而是用來(lái)參考學(xué)習(xí)的。你可以在這里找尋啟發(fā)性的點(diǎn)，加以運(yùn)用，內(nèi)化成自己的框架，離自己的幸福和成長(zhǎng)更近一步。

來(lái)吧，讓我們一起邁入心流的大門，如有原書需求，請(qǐng)自行購(gòu)買。

1.導(dǎo)言

幸福這個(gè)詞已經(jīng)老生常談了，有很多人，他們擁有金錢、房子、權(quán)力、美貌，但卻不幸福。而另外一些看似貧窮的人，反而每天很幸福。所以幸福到底和什么有關(guān)？每個(gè)人都想擁有幸福，但是每個(gè)人都習(xí)得這個(gè)能力了嗎？讓我們看看幸福的真相究竟是什么。

2.幸福為什么很難

在探討怎樣才能幸福之前，不妨反向思考一下，為什么幸福很難？讓我們先從宇宙誕生說(shuō)起。

宇宙并不是為了人類的幸福才設(shè)定了各種秩序，它篩選出的各種機(jī)制是為了自己能夠運(yùn)行下去。大馬哈魚產(chǎn)卵后便死去，這種為了繁衍連母體的生命都要犧牲的機(jī)制，怎么可能考慮個(gè)體的快樂(lè)呢？

對(duì)人類而言，宇宙充斥著危險(xiǎn)與不確定。從遠(yuǎn)古時(shí)期開始，我們就在面臨生存、健康、溫飽等問(wèn)題，這與人類追求的安逸本就相違背。

為了更好的生存，人類能夠感知和攝取更多外部信息。然而，過(guò)于發(fā)達(dá)的神經(jīng)系統(tǒng)也帶了很多問(wèn)題，當(dāng)一切平安時(shí)，我們會(huì)感到無(wú)聊枯燥；當(dāng)一切不夠安逸時(shí)，我們又容易感到壓力和煩躁。你看，進(jìn)化選出的生理機(jī)制全然不考慮個(gè)體是否幸福，它只看能否生存。

當(dāng)我們貧困的時(shí)候，物質(zhì)能夠給我們帶來(lái)滿足，加上環(huán)境和社會(huì)的誘導(dǎo)，我們錯(cuò)誤得以為世俗眼里一切成功的代表才是幸福的真諦，于是金錢，權(quán)利，車子，房子成了很多人畢生的追求。

同時(shí)人們也新增了很多欲望，解決了生存問(wèn)題，想要解決健康問(wèn)題; 解決了基礎(chǔ)物質(zhì)問(wèn)題，又想要獲得更好的生活。人們經(jīng)常得到了星星，想要月亮; 得到了月亮，想要太陽(yáng)。然而，提高生活品質(zhì)總是沒(méi)有盡頭，否則社會(huì)早就停止進(jìn)步了。

此外，一旦物質(zhì)達(dá)到某個(gè)閾值后，幾乎無(wú)法再讓我們感到幸福，我們需要根據(jù)自己情況不斷進(jìn)行調(diào)整，這也是為什么很多有錢人并不快樂(lè)的原因。

3.幸福的來(lái)源

要感知幸福，首先要明白幸福的來(lái)源。既然金錢這些身外物并不能讓人感到真正的幸福，那幸福來(lái)源于什么？

作者米哈里指出，幸福不受外在事物的影響，而是取決于我們對(duì)外界事物的闡釋。

我們每個(gè)人能控制的外界部分很少，刮風(fēng)、下雨、是否堵車這些都不在可控范圍內(nèi)，人們能夠掌控的只有自己。而幸福是每個(gè)人都有權(quán)利和能力擁有的，它是可持續(xù)感知的，從這個(gè)角度講，幸福也只取決于我們自己的內(nèi)心。

窮人可以在艱苦環(huán)境下依然保持快樂(lè)，是因?yàn)樗麄儗?duì)待貧苦的態(tài)度。他們的大腦框架里，并不存在金錢=幸福這種公式，相反，他們能夠在這樣的條件下找到持續(xù)讓自己感到幸福的源頭，家庭、親朋好友、與人交談或者讀書寫字，這些都可能成為他們幸福的來(lái)源，一切都取決于自己怎么對(duì)待。

4.心流：最優(yōu)體驗(yàn)

什么情況下人是幸福的？作者的實(shí)驗(yàn)或許可以給出回答。

米哈里和他的小組訪問(wèn)了來(lái)自世界各地、職業(yè)、學(xué)歷各異的男女老少。讓每個(gè)對(duì)象佩戴一個(gè)電子呼叫器，為期一周。呼叫器每天不定時(shí)呼叫8次。呼叫器一響，受測(cè)者就要按照滿意度的等級(jí)，記錄當(dāng)下自己的感覺(jué)，并記錄當(dāng)下從事的活動(dòng)。這些分析記錄超過(guò)十萬(wàn)份。本書基于以上實(shí)驗(yàn)結(jié)果展開。

有意思的是，多數(shù)被調(diào)查者在描述他們最優(yōu)體驗(yàn)時(shí)表達(dá)為“一股洪流帶領(lǐng)著我”——于是米哈里衍生出了“心流”這個(gè)詞，心流就是最優(yōu)體驗(yàn)。這種最優(yōu)體驗(yàn)，是一個(gè)人足夠忘我、忘記時(shí)間觀念、高度專注的狀態(tài)，同時(shí)感覺(jué)能夠控制一切，有一種幸福和愉悅。

幸福是心流狀態(tài)的副產(chǎn)品，米哈里認(rèn)為學(xué)會(huì)如何控制意識(shí)進(jìn)入心流，便能掌握體驗(yàn)幸福的秘訣，對(duì)此我保留意見(jiàn)。心流狀態(tài)可以產(chǎn)生幸福，但幸福未必只產(chǎn)生于心流狀態(tài)。對(duì)于充分不必要條件，我們或許應(yīng)該更理智些，因此我也并不認(rèn)為本書只是為了教導(dǎo)大家如何尋覓幸福。但不可否認(rèn)，心流能夠讓人感到幸福，而且心流狀態(tài)足夠幫助我們實(shí)現(xiàn)個(gè)人成長(zhǎng)，所以了解心流體驗(yàn)并且學(xué)習(xí)如何進(jìn)入心流狀態(tài)很有價(jià)值。

【第二章】意識(shí)系統(tǒng)及精神熵

1.導(dǎo)言

最優(yōu)體驗(yàn)有賴于時(shí)刻用意識(shí)控制周遭事物，要想學(xué)會(huì)如何獲得最優(yōu)體驗(yàn)，必須先從了解意識(shí)開始。

2.意識(shí)

一個(gè)人可以不管外界發(fā)生什么事，只靠改變意識(shí)，使自己快樂(lè)或悲傷；不同的人對(duì)同樣的事情，因?yàn)閭€(gè)人意識(shí)不同，也有不同的反應(yīng)。這足夠體現(xiàn)意識(shí)的強(qiáng)大作用，那意識(shí)是怎樣運(yùn)作的呢？

意識(shí)的運(yùn)作機(jī)制是搜集組織內(nèi)外一切資訊，加以評(píng)估后，由身體作出適當(dāng)?shù)姆磻?yīng)。這里的內(nèi)外資訊分別指的是，外界產(chǎn)生的新消息和大腦的記憶。大腦在處理任何一個(gè)外界消息時(shí)，都會(huì)參考記憶。

舉個(gè)例子，我們會(huì)注意到一輛特殊的車，或許因?yàn)樗谏咝?，或許開得特別慢，或許它外觀很新奇。就拿蛇形來(lái)說(shuō)，接著大腦會(huì)調(diào)動(dòng)存儲(chǔ)的其他有關(guān)車的記憶，并對(duì)這個(gè)信息進(jìn)行定位，判斷目前情況屬于何種性質(zhì)。駕駛員是經(jīng)驗(yàn)豐富、喝醉酒還是一時(shí)分心？一旦有了定位，大腦就會(huì)加以評(píng)估，這種情況是否值得擔(dān)心？并且根據(jù)評(píng)估結(jié)果做出適當(dāng)反應(yīng)。假如需要擔(dān)心，那我們就會(huì)決定是加速、減速還是報(bào)警。

通過(guò)意識(shí)的運(yùn)作機(jī)制，我們就不難理解為什么同一件事，不同的人會(huì)有不同的反應(yīng)。因?yàn)樗麄兯鸭Y訊的能力、大腦存儲(chǔ)的記憶、評(píng)估系統(tǒng)都不相同，反應(yīng)自然而然也會(huì)不同。

因此，有種說(shuō)法是意識(shí)反應(yīng)人生。因?yàn)橥饨缡挛镏荒芡ㄟ^(guò)我們的感知存在，所以人們最初搜集資訊的能力就不同，而你從小到大經(jīng)歷的所有事情都被大腦整理在記憶里，盡管并不是每件事都會(huì)被塑造成意識(shí)的一部分，但從長(zhǎng)期和宏觀看來(lái)，遇到事情啟動(dòng)意識(shí)運(yùn)作模式、做出不同反應(yīng)，進(jìn)而不斷更新意識(shí)系統(tǒng)的結(jié)果就是，造就了完全不同的人，意識(shí)反應(yīng)了我們心目中的人生。

3.意識(shí)的極限

我們對(duì)一個(gè)消息作出反應(yīng)時(shí)，即使再快速也是經(jīng)過(guò)了意識(shí)運(yùn)作的一套程序，這足夠證明意識(shí)處理是十分迅速。比如我們從聽(tīng)到鞭炮聲到捂耳朵可以在幾毫秒內(nèi)完成，但也經(jīng)歷了捕獲鞭炮聲、搜尋相關(guān)記憶、捂耳朵這樣的過(guò)程。而我們每天又要處理太多資訊，那意識(shí)處理資訊的能力有多驚人呢，讓我們看一下數(shù)據(jù)。

科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，中樞神經(jīng)系統(tǒng)1秒鐘頂多能處理126比特的資訊，1小時(shí)大約是50萬(wàn)比特，一生若以70年計(jì)算，每天有16小時(shí)的清醒時(shí)刻，一生大概有1850億比特。

這個(gè)數(shù)據(jù)聽(tīng)起來(lái)相當(dāng)驚人，然而不然。我們光聽(tīng)懂他人說(shuō)的話，就需要每秒鐘處理40比特的資訊，如果按照每秒126比特來(lái)計(jì)算的話，理論上我們1秒鐘可以同時(shí)理解三個(gè)人說(shuō)的話，但那就無(wú)法注意他們的表情、穿著打扮或者說(shuō)話的動(dòng)機(jī)，意識(shí)只能高度專注于話語(yǔ)本身，這顯然不可能。

此外，生活和身體需求要花費(fèi)掉我們大約15%的清醒時(shí)間，諸如吃飯、洗漱、穿衣等不可避免的事。并且大多數(shù)人每天有1/3的時(shí)間避免用腦，他們會(huì)選擇看電視、發(fā)呆等輕松的活動(dòng)，所以人一天中意識(shí)高度集中的時(shí)間并不多。

誠(chéng)然，我們可以利用暗時(shí)間，但每個(gè)人精力畢竟有限，能夠經(jīng)歷的事情也就那么多，在意識(shí)有極限的情況下，如何控制資訊進(jìn)入意識(shí)就顯得尤為重要了。

4.注意力：精神能量

要控制意識(shí)，就離不開注意力，因?yàn)樽⒁饬κ且庾R(shí)程序的執(zhí)行者。換句話說(shuō)，注意力是資訊進(jìn)入意識(shí)的開關(guān)，也是評(píng)估資訊、采取正確對(duì)策的命令下達(dá)者。

資訊只有引起我們的注意，通往意識(shí)的開關(guān)才會(huì)被打開，而在成千上萬(wàn)的資訊里誰(shuí)會(huì)被選中則由注意力決定。一般來(lái)說(shuō)，引起注意的可能是個(gè)人意愿、生理或社會(huì)的指示。比如當(dāng)你比較渴的時(shí)候，你可能會(huì)更關(guān)注水，這就是來(lái)自生理的指示。

由于注意力還要帶動(dòng)其他心靈活動(dòng)，諸如調(diào)動(dòng)記憶、思考、做決定，所以注意力又被稱作精神能量。

精神能量的使用決定了生活的品質(zhì)。當(dāng)精神能量全部專注于一個(gè)目標(biāo)時(shí)，其他資訊無(wú)法進(jìn)入意識(shí)，由于任何事情都需要消耗精神能量，此時(shí)無(wú)關(guān)損耗降低，因而利用率增高。

這就是為什么有人一邊走路一邊吵架時(shí)，有時(shí)會(huì)突然停下來(lái)。當(dāng)他的系統(tǒng)二已經(jīng)全部被占滿時(shí)，此時(shí)走路這種簡(jiǎn)答的事情也無(wú)法占用精神能量。再比如有的孩子在做題時(shí)會(huì)走神，本來(lái)5分鐘可以解決，卻需要20分鐘，這就是精神能量被濫用導(dǎo)致的效率降低。如果我們眼光放長(zhǎng)點(diǎn)，這種效率用在整個(gè)人一生中的話，那就不是5分鐘和20分鐘的差距，而是截然不同的兩種人生。

5.精神熵和心流

熵是一個(gè)系統(tǒng)的混亂程度，越混亂，熵值越高。根據(jù)熱力學(xué)第二定律，自然狀態(tài)下，任何孤立系統(tǒng)都會(huì)自發(fā)的朝熵值最大的方向演化，所以大自然是趨于無(wú)序的。與之相對(duì)的負(fù)熵，是指從無(wú)序走向有序的過(guò)程。

意識(shí)系統(tǒng)也有其混亂程度，對(duì)應(yīng)于精神熵。精神熵指的是資訊對(duì)人們意識(shí)中的目標(biāo)和結(jié)構(gòu)產(chǎn)生威脅時(shí)，導(dǎo)致內(nèi)心失序，越來(lái)越混亂的現(xiàn)象。此時(shí)精神能量被各種資訊占用，分配給目標(biāo)的精神能量很少，效率大打折扣。

精神熵的反面就是最優(yōu)體驗(yàn)。當(dāng)資訊與目標(biāo)比較親和時(shí)，沒(méi)有失序現(xiàn)象需要整頓，也不需要分心，此時(shí)精神能量沒(méi)有損耗，且會(huì)全部集中于目標(biāo)，此時(shí)人會(huì)有一種控制感，能體會(huì)到樂(lè)趣，無(wú)論做什么事，都能使意識(shí)更有秩序，甚至建立更復(fù)雜有序的新秩序。

心流是意識(shí)和諧有序的一種狀態(tài)，這種狀態(tài)可以通過(guò)練習(xí)習(xí)得，下次我們會(huì)了解構(gòu)建心流的要素有哪些，如何獲得最優(yōu)體驗(yàn)。

【第三章】心流的成因和特征

1.導(dǎo)言

要想進(jìn)入心流狀態(tài)，首先要知道心流的成因和特征。今天我們就來(lái)了解一下構(gòu)成心流的因素，以便學(xué)習(xí)如何獲得心流體驗(yàn)。

2.黃金比例的挑戰(zhàn)性

雖然我們可能會(huì)沉醉于某場(chǎng)音樂(lè)會(huì)，進(jìn)入最優(yōu)體驗(yàn)狀態(tài)，但研究結(jié)果表明有挑戰(zhàn)性的活動(dòng)更容易讓人進(jìn)入心流狀態(tài)。這也很好理解，對(duì)于沒(méi)什么挑戰(zhàn)性的活動(dòng)我們可能興趣不大，相反，有挑戰(zhàn)性的事情對(duì)我們更有吸引力，我們也更愿意主動(dòng)投入，而這種時(shí)候注意力會(huì)更集中。

既然沒(méi)有挑戰(zhàn)性的活動(dòng)不行，那挑戰(zhàn)性是不是越大越好呢？也不是，因?yàn)樘y也會(huì)讓人望而卻步，甚至失去興趣。我們都玩過(guò)游戲，游戲設(shè)置最開始都會(huì)簡(jiǎn)單點(diǎn)，越到后面難度越高。這是游戲公司很成功的地方，他深知我們的畏難心理，所以最開始不會(huì)設(shè)置太難，不然很可能就沒(méi)有玩家了。

既不會(huì)簡(jiǎn)單到讓人毫無(wú)興趣，也不會(huì)難到讓人滿是挫折感，當(dāng)難度與個(gè)人實(shí)力相匹配時(shí)，我們說(shuō)這就達(dá)到了挑戰(zhàn)與能力的黃金比例。

“i+1”原則也是這個(gè)道理，i是個(gè)人能力，+1是高于自己一個(gè)等級(jí)，i+1是說(shuō)要做自己踮起腳尖可以夠到的事，這樣不至于一直看不到進(jìn)步而放棄，也不至于太容易完成而懈怠。實(shí)際上，我們從小到大的學(xué)習(xí)基本也都遵循這個(gè)原則，嬰兒先學(xué)會(huì)走路才去學(xué)跑步，先會(huì)說(shuō)一兩個(gè)單詞才會(huì)說(shuō)一整句話。

要尋求挑戰(zhàn)，一個(gè)簡(jiǎn)單方法就是進(jìn)入到一個(gè)競(jìng)爭(zhēng)性的環(huán)境中，由對(duì)手激發(fā)自己的競(jìng)爭(zhēng)心。我本人跑步很差勁，但身邊出現(xiàn)和我實(shí)力相仿的對(duì)手時(shí)，我就會(huì)開始挑戰(zhàn)自己。保持身材也一樣，身邊有一個(gè)身高體重和你都相近的朋友時(shí)，你們的身材都更不容易走樣。為什么強(qiáng)調(diào)實(shí)力相當(dāng)呢？因?yàn)閷?shí)力相當(dāng)和挑戰(zhàn)的黃金比例相對(duì)應(yīng)，否則，與對(duì)手差距太大的話，也起不到這樣的效果。

但有一點(diǎn)要注意，同樣的活動(dòng)對(duì)不同的人挑戰(zhàn)性不同。就像愛(ài)下棋的人，看見(jiàn)棋盤就血脈噴張，而不會(huì)玩的人卻無(wú)動(dòng)于衷。另外，挑戰(zhàn)與個(gè)人技巧都是動(dòng)態(tài)變化的，心流狀態(tài)下，兩者都在不斷提升，總的標(biāo)準(zhǔn)就是二者難度匹配，達(dá)到黃金比例。因此同樣的活動(dòng)對(duì)同一個(gè)人而言挑戰(zhàn)性會(huì)變化，一個(gè)完全不懂下棋的人在接受了一定的學(xué)習(xí)后，看見(jiàn)棋盤則可能躍躍欲試。

所以要達(dá)到最優(yōu)體驗(yàn)，重要的并不是什么樣的活動(dòng)，而是這個(gè)活動(dòng)本身對(duì)你具有黃金比例的挑戰(zhàn)性。

3.外求目標(biāo)與自成目標(biāo)

既然知道了在挑戰(zhàn)性的活動(dòng)中更容易達(dá)到最優(yōu)體驗(yàn)，那我們要抱著什么樣的目標(biāo)來(lái)參與活動(dòng)呢？

登山愛(ài)好者想要登上山頂，孩子想要還原拼圖圖案開始拼圖，他們做事之前目標(biāo)都很明確，想要達(dá)到某種目的，而這些和體驗(yàn)本身無(wú)關(guān)的目標(biāo)統(tǒng)稱外求目標(biāo)。與之相對(duì)的另一個(gè)概念是“自成目標(biāo)”，這正是最優(yōu)體驗(yàn)一大特色——體驗(yàn)本身就是目標(biāo)。

一般來(lái)講，我們所做的事既不是純粹的自成目標(biāo)，也不是純粹的外求目標(biāo)，因?yàn)閮烧卟⒉煌耆?dú)立，甚至存在一定的聯(lián)系，一個(gè)活動(dòng)通常都綜合了外求目標(biāo)和自成目標(biāo)。比如，我們?yōu)榱说巧仙巾旈_始登山，但在這個(gè)過(guò)程中更享受登山本身帶來(lái)的快樂(lè)，此時(shí)山頂已不再是我們的目標(biāo)，我們只享受登山的過(guò)程，甚至在登上山頂后有些黯然神傷。

在活動(dòng)中，明確的外求目標(biāo)讓人更愿意投入注意力，從概率上講也更容易進(jìn)入自成目標(biāo)的狀態(tài)，從而體驗(yàn)心流。然而，外求目標(biāo)并非一定很具體，它更強(qiáng)調(diào)初始的方向性。某些創(chuàng)造性或開放性的活動(dòng)，創(chuàng)作者最初并不知道要做什么，畢竟畫家如果一開始就把自己局限在一個(gè)確定目標(biāo)上，可能就沒(méi)有靈感了。但當(dāng)事人必須在心中有一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)、有一個(gè)“感覺(jué)”在把關(guān)，類似于我們常說(shuō)的說(shuō)不出自己喜歡什么，但知道自己不喜歡什么，這樣方可把控方向。

另外，大量實(shí)驗(yàn)表明，自成目標(biāo)更容易促成外求目標(biāo)的達(dá)成。當(dāng)我們不再追求外求目標(biāo)只關(guān)注于體驗(yàn)本身時(shí)，額外會(huì)有注意力分紅。一個(gè)賽跑的人不再以贏為目的時(shí)，他就不會(huì)留意對(duì)手，不會(huì)在意觀眾的期望，也不會(huì)有輸贏的負(fù)擔(dān)，因此更能專注于跑步本身，在專注紅利的幫助下，反而更容易贏得比賽。

而具體設(shè)置成什么樣的目標(biāo)并不重要，重要的是經(jīng)由目標(biāo)能夠集中注意力，投入到活動(dòng)中。

4.即時(shí)反饋

再來(lái)說(shuō)說(shuō)心流另一個(gè)成因——反饋，剛才我們說(shuō)的把關(guān)，其實(shí)就是一種反饋機(jī)制。

有些活動(dòng)實(shí)時(shí)性很強(qiáng)，有些則需要很長(zhǎng)時(shí)間才能完成，但不管什么樣的活動(dòng)，都需要反饋。所以人們尋求的反饋不盡相同，練習(xí)射擊的小男孩在反饋中打磨命中率，去看電影的人追求的反饋則是和作品的共鳴。

反饋之所以這么重要，是因?yàn)樗屓烁敢馔度刖?。一旦反饋和目?biāo)有合理的關(guān)聯(lián)，在服務(wù)于目標(biāo)的同時(shí)就能激發(fā)自我挑戰(zhàn)心和樂(lè)趣，成為保持心流狀態(tài)的一個(gè)持續(xù)動(dòng)力。

我認(rèn)為反饋只要即時(shí)就好?？v然正向反饋會(huì)加強(qiáng)一個(gè)人的信心，但反饋并非一定要時(shí)刻表現(xiàn)得符合自己的目標(biāo)，況且從均值回歸的角度來(lái)看這也不現(xiàn)實(shí)。此外，瞬時(shí)的不符合也有其自身價(jià)值，告訴我們這條路行不通要換下一條。所以一切從長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看有利于實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的即時(shí)反饋，都是有價(jià)值的反饋。

比如我們?cè)谧鲆坏罃?shù)學(xué)大題時(shí)，前期可能會(huì)選擇很多個(gè)思路，中途幾個(gè)行不通做到一半被舍棄的并非沒(méi)有價(jià)值，它們的反饋?zhàn)屛覀兗m正思路重新選擇方向，并且在最后一個(gè)成功求解的思路里一并體現(xiàn)了出來(lái)。

所以反饋內(nèi)容并不重要，重要的是反饋傳遞的價(jià)值，它幫助我們?cè)谝庾R(shí)中創(chuàng)造秩序，有利于感受最優(yōu)體驗(yàn)。

5.高度專注

除了反饋，心流還有一個(gè)明顯的成因——高度專注。調(diào)查發(fā)現(xiàn)，幾乎所有處于心流狀態(tài)下的人都是心無(wú)雜念、注意力高度集中的。

集中注意力或許是件難事，然而一旦我們?nèi)褙炞⒂谀臣聲r(shí)，就很容易進(jìn)入心流狀態(tài)。因?yàn)榇藭r(shí)大腦整個(gè)帶寬被這件事占滿，其他事情無(wú)法被捕獲也無(wú)法進(jìn)入大腦，全部注意力都在為同一件事努力，意識(shí)秩序趨于統(tǒng)一，精神熵降低，從而進(jìn)入最優(yōu)體驗(yàn)，并且這個(gè)過(guò)程讓人愉悅。

進(jìn)入最優(yōu)體驗(yàn)后，保持高度專注就顯得水到渠成了。由于本來(lái)會(huì)花費(fèi)在其他事情的注意力被節(jié)省下來(lái)，此時(shí)大腦減少了無(wú)用功，這也正是高度專注帶來(lái)的紅利，也是為什么人們說(shuō)注意力是第一生產(chǎn)力的原因。接著高效率會(huì)給目標(biāo)一個(gè)正向反饋，在精神愉悅和反饋激勵(lì)下，意識(shí)會(huì)愈發(fā)趨于統(tǒng)一，注意力也會(huì)愈發(fā)專注。

高度專注容易讓人進(jìn)入心流，而人處于心流狀態(tài)時(shí)會(huì)更專注，這是一個(gè)正向循環(huán)，也正因如此，高度專注既是心流的一個(gè)成因，也是心流的一個(gè)重要特征。

這種最優(yōu)體驗(yàn)我們幾乎每個(gè)人都感受過(guò)，我曾經(jīng)在解數(shù)學(xué)題時(shí)進(jìn)入心流狀態(tài)，完全忘卻饑餓、時(shí)間，也忘卻早上煩惱的各種事情，事后發(fā)現(xiàn)做題速度和正確率都極大提高，并且整個(gè)過(guò)程中自己感到很興奮、喜悅。

【第四章主題】如何在日常生活中尋找心流

1.導(dǎo)言

我們已經(jīng)知道在行動(dòng)具有明確方向性、挑戰(zhàn)與技能達(dá)到黃金比例，并且能夠得到即時(shí)反饋的活動(dòng)中，人最容易體驗(yàn)到心流，那心流是不是很難獲得呢？

仔細(xì)觀察生活就會(huì)發(fā)現(xiàn)，偶爾因?yàn)楦鞣矫鏃l件配合得很好，心流會(huì)自然發(fā)生。比如看了一場(chǎng)好電影或者和朋友深度聊天，這些都可能讓我們忘我、體驗(yàn)到心流的狀態(tài)。

然而，這些自然狀況下的心流仍然有賴于外部條件，不完全受個(gè)人控制。既然心流可以習(xí)得，如果我們?cè)谌粘Ｉ钪屑右钥刂坪途毩?xí)，就更容易掌控主動(dòng)權(quán)，獲得心流體驗(yàn)。那么，如何在日常生活中尋找心流呢？

2.感官之樂(lè)

我們每個(gè)人每天都在做著很多體能活動(dòng)，但是這個(gè)過(guò)程中你有感受到心流嗎？

前面已經(jīng)說(shuō)過(guò)，心流需要控制意識(shí)，而意識(shí)需要控制資訊，資訊的來(lái)源有哪些呢？答案是我們的全部感官。

組成人體器官的各個(gè)細(xì)胞或組織，就是我們跟宇宙其他部分接觸的工具，身體就是一架探測(cè)器，有很多靈敏的設(shè)置，可以從廣大無(wú)垠的空間汲取咨詢，我們經(jīng)由身體去了解別人和這個(gè)世界。

因此，身體所有的活動(dòng)都有心流的潛能，改善生活品質(zhì)最簡(jiǎn)單的方法就是學(xué)著去控制身體和感覺(jué)。

首先，要能感受到快樂(lè)。只有投入精神能量，才能感受到樂(lè)趣。如果身體所有的運(yùn)動(dòng)你都不加以關(guān)注的話，自然也無(wú)法建立相關(guān)的意識(shí)秩序。拿走路來(lái)說(shuō)，一邊走路一邊看手機(jī)的人是體會(huì)不到走路的樂(lè)趣的，而那些走路時(shí)決定在哪里停留、注意哪些特定路標(biāo)甚至實(shí)踐如何用較少動(dòng)作得到較大鍛煉效果的人，則更容易體驗(yàn)到心流。

其次，要能持續(xù)感受到快樂(lè)。這就需要培養(yǎng)技巧，提高挑戰(zhàn)。開始練瑜伽的人都會(huì)從最基礎(chǔ)的幾個(gè)招式開始，但如果一直只是這幾個(gè)招式，很容易落入無(wú)聊的圈套。

最后，進(jìn)入心流狀態(tài)。此時(shí)需要精神能量全部集中于此，只關(guān)注于活動(dòng)本身，吃東西時(shí)只關(guān)注食物，聽(tīng)音樂(lè)時(shí)只注意音樂(lè)。

當(dāng)然，這可能與很多人的生活態(tài)度不一致，畢竟大部分人都在吃飯時(shí)順便做點(diǎn)其他事情，諸如刷刷劇。這里提供的是想要進(jìn)入心流狀態(tài)的方法，并非一定要吃飯時(shí)體驗(yàn)心流，根據(jù)自己的選擇就好。

另外，瑜伽、跳舞、球類運(yùn)動(dòng)、跑步這些本身就具有心流的必要條件的活動(dòng)，更容易讓人獲得最優(yōu)體驗(yàn)。

3.心智活動(dòng)

輸入和輸出是增加意識(shí)復(fù)雜性、構(gòu)建新秩序的有效途徑。

輸入的過(guò)程，不管是閱讀還是向他人請(qǐng)教，都在吸取他人經(jīng)驗(yàn)，增加意識(shí)的內(nèi)涵，讓大腦中可用元素增多。

輸出則是整合內(nèi)涵的過(guò)程。我們根據(jù)之前的記憶，對(duì)新知識(shí)進(jìn)行過(guò)濾、整理和存儲(chǔ)。這個(gè)過(guò)程具備思想的挑戰(zhàn)、即時(shí)反饋等環(huán)節(jié)，且能夠集中精神能量，意識(shí)得以建立新的秩序，思想緩慢而有機(jī)的成長(zhǎng)。

另外，鍛煉思維達(dá)到最優(yōu)體驗(yàn)，白日夢(mèng)也是不錯(cuò)的選擇。白日夢(mèng)指的是在人清醒時(shí)刻，由大腦構(gòu)造的一切不存在的事件。這個(gè)過(guò)程并非貶義，社會(huì)學(xué)家辛格指出，通過(guò)構(gòu)造白日夢(mèng)可以彌補(bǔ)現(xiàn)實(shí)的不快，創(chuàng)造情緒的秩序。例如，一個(gè)人在想象中目睹了虐待自己的人受到懲罰，那他的挫折感和攻擊欲就會(huì)緩和很多。此時(shí)他不再被攻擊和挫折占據(jù)大量精神能量，情緒秩序得以重建，有助于回到正常的秩序。

我們可以利用白日夢(mèng)的技巧，在腦中構(gòu)建新的活動(dòng)，嘗試考慮各種出乎意料的結(jié)果，這個(gè)整頓思想的方法有助于提升意識(shí)復(fù)雜性，從而在真面臨這些事情時(shí)，不至于讓其占據(jù)太多精神能量，在自己掌控之下。

歷史、科學(xué)、哲學(xué)，這些都具有自己的一套象征體系。從事這方面的心智活動(dòng)，有助于人專注于自我意識(shí)而非外界環(huán)境，內(nèi)在秩序會(huì)更加穩(wěn)定，趨于心流。

4.工作與閑暇

我們一天至少有1/3的時(shí)間處于工作狀態(tài)，但是工作時(shí)達(dá)到心流的比率又有多少呢？

實(shí)驗(yàn)結(jié)果顯示，工作時(shí)管理階層達(dá)到心流的比率是64%，辦公室職員是51%，藍(lán)領(lǐng)階層則為47%。這個(gè)結(jié)果的比率已經(jīng)比想象高很多了，畢竟現(xiàn)在很多“只要不上班什么都好”的言論，可是結(jié)果卻證明，上班還是很幸福的。

想在工作中獲得更高的心流比率，一是調(diào)整工作結(jié)構(gòu)讓其盡可能接近心流活動(dòng)，二是調(diào)整個(gè)人的意識(shí)系統(tǒng)。前者不太容易實(shí)現(xiàn)，畢竟外科醫(yī)生這種具備心流活動(dòng)要素的職業(yè)并沒(méi)有那么多，但我們能嘗試做到后者，自己在工作中尋求挑戰(zhàn)、設(shè)置即時(shí)反饋體系，以及投入大量精神能量。

很多人享受閑暇，但實(shí)驗(yàn)顯示，閑暇時(shí)心流比率最高的是藍(lán)領(lǐng)階層，也就只有20%。這也是有理可依的，畢竟閑暇沒(méi)有結(jié)構(gòu)可言，需要花費(fèi)更多的精力才能把它塑造成心流活動(dòng)。

“下班的時(shí)間正在拉開差距?！边@句話大家應(yīng)該都聽(tīng)說(shuō)過(guò)，倘若我們能夠善用閑暇時(shí)間，把浪費(fèi)的意識(shí)集中起來(lái)，完成更復(fù)雜的目標(biāo)，那投入的注意力能夠產(chǎn)生更多價(jià)值。大家不妨從感興趣的事情開始，哪怕是看電影，如果把它作為心流活動(dòng)來(lái)對(duì)待的話，在你看完豆瓣前200部電影的時(shí)，意識(shí)系統(tǒng)一定要比現(xiàn)在復(fù)雜得多，這就是個(gè)人成長(zhǎng)。

5.享受獨(dú)處

閑暇時(shí)或許可以找朋友喝杯咖啡，討論個(gè)問(wèn)題。但如果獨(dú)處時(shí)，情況也許又不同了。一般一個(gè)成年人的獨(dú)處時(shí)間約是清醒時(shí)間的1/3，所以我們每天大概有五個(gè)多小時(shí)都是自己度過(guò)。想想一下你獨(dú)處時(shí)都在做什么？

當(dāng)獨(dú)處的時(shí)候，注意力沒(méi)有一個(gè)集中點(diǎn)，此時(shí)意識(shí)里的各種想法都會(huì)涌現(xiàn)出來(lái)瓜分注意力，精神熵值變高，此時(shí)維持意識(shí)秩序十分困難。

如果一個(gè)人不能在獨(dú)處的時(shí)候控制注意力，就不免會(huì)尋求其他手段。所以很多人會(huì)選擇看電視、玩手機(jī)或者吃零食來(lái)寄托注意力，獲得短期的愉悅。但這并不能從根本上重建意識(shí)秩序，最直觀的體現(xiàn)是下一次獨(dú)處時(shí)你依然會(huì)像現(xiàn)在這樣尋求外界刺激。

獨(dú)處正是一個(gè)學(xué)習(xí)和改善技巧的機(jī)會(huì)，選擇心流活動(dòng)來(lái)管理注意力，最終會(huì)有很大的收益，這個(gè)專注是過(guò)程能給人帶來(lái)幸福感，最終的成果會(huì)給人成就感。拿我自己來(lái)說(shuō)，每當(dāng)我無(wú)聊看了一場(chǎng)綜藝的時(shí)候，當(dāng)時(shí)很快樂(lè)，事后會(huì)有負(fù)罪感。但如果我看了兩個(gè)小時(shí)的書，反而是滿滿的充實(shí)和幸福。

如果一個(gè)人能夠隨心所欲的控制自己進(jìn)入心流，結(jié)合復(fù)利曲線來(lái)看，他將成長(zhǎng)飛快。

【第五章】心流，生命的秩序

1.導(dǎo)言

心流就是內(nèi)心的有序，從整個(gè)人生來(lái)看，心流是生命的秩序。

至此，我們不應(yīng)該只局限于日常一兩次的得失或者一兩次的心流體驗(yàn)，更應(yīng)該看到整個(gè)生命的心流，應(yīng)該關(guān)注于大心流。

2.自得其樂(lè)

人生不如意之事十有八九，挫折在所難免，根據(jù)均值回歸我們也不可能一直一帆風(fēng)順。不只是挫折，只要干擾、阻礙我們目標(biāo)的事情，都會(huì)引起精神熵，個(gè)人意識(shí)系統(tǒng)突然無(wú)序化，我們?cè)撛趺醋瞿亍?/p>

道理很簡(jiǎn)單，無(wú)非是改變外界，或者改變自己。我們已經(jīng)說(shuō)過(guò)前者的不可避免性，現(xiàn)在看一下后者要怎么做。

單從解決挫折的角度來(lái)看，我們有兩種方式，一種是積極的轉(zhuǎn)換型適應(yīng)，另一種是消極的退化型適應(yīng)，一般人們會(huì)結(jié)合兩種方法，渡過(guò)危機(jī)。比如你失戀了，第一時(shí)間覺(jué)得無(wú)法接受，這個(gè)時(shí)候你可能會(huì)喝一晚上酒來(lái)發(fā)泄，此時(shí)就是退化型策略。但第二天醒來(lái)，你覺(jué)得發(fā)生的已經(jīng)發(fā)生了，沉沒(méi)成本不是成本，于是你決定重新開始，認(rèn)真生活，此時(shí)就是轉(zhuǎn)換性型策略。當(dāng)你做到這一步時(shí)，已經(jīng)在重新創(chuàng)造內(nèi)心秩序了。

把無(wú)助的狀況轉(zhuǎn)變成新的心流活動(dòng)也是有方法可循的：一要自我肯定；二要注意力集中于外界；三要尋找新出路。

太關(guān)注于內(nèi)在目標(biāo)時(shí)，注意力一直關(guān)注于挫折與目標(biāo)沖突導(dǎo)致的內(nèi)在失序，并且會(huì)導(dǎo)致精神熵增加。此時(shí)可用于宏觀觀注外界的能量減少，反應(yīng)的彈性變小，只能在以目標(biāo)為中心很小的范圍內(nèi)浮動(dòng)。

而當(dāng)挫折導(dǎo)致一個(gè)人最原始的目標(biāo)無(wú)法實(shí)現(xiàn)時(shí)，就必須為自己設(shè)定新的目標(biāo)，尋找新的心流活動(dòng)，否則內(nèi)耗是無(wú)法停止的。對(duì)待這種情況，不妨把挫折看成實(shí)現(xiàn)目標(biāo)路上的一個(gè)反饋，這個(gè)反饋需要你重新調(diào)整自己的秩序，此時(shí)要勇于變通，為目前混沌的意識(shí)秩序找到一個(gè)更優(yōu)解。我們一生不是只專于專注于某個(gè)小目標(biāo)，目標(biāo)的升級(jí)、調(diào)整也是我們的挑戰(zhàn)。

面對(duì)困境有的人被壓垮，有的人卻能夠找到樂(lè)趣，我們說(shuō)過(guò)意識(shí)反映人生，這兩種人的區(qū)別也不過(guò)是他們的意識(shí)對(duì)外界因素的闡釋不同罷了。很顯然，一個(gè)自得其樂(lè)的人，可能會(huì)把發(fā)展成精神熵的體驗(yàn)轉(zhuǎn)變成心流。

培養(yǎng)自得其樂(lè)的性格和心流活動(dòng)極為相似，明確的目標(biāo)，黃金比例的挑戰(zhàn)，及時(shí)的反饋和高度專注都是不可或缺的，還有挫折帶來(lái)的特性——避免過(guò)度關(guān)注自我。

有的人天生就是自得其樂(lè)的性格，有的人則是從小接受較好的家庭教育，還有一些人不夠幸運(yùn)，他們要成年之后自己去學(xué)習(xí)。但幸運(yùn)的是，性格這些都不是一成不變的，只要加以練習(xí)、控制意識(shí)，每個(gè)人都可能成為自得其樂(lè)的人。

3.生命的意義

挑戰(zhàn)會(huì)磨練一個(gè)人的能力和技巧，為克服挑戰(zhàn)而做的努力就是一般人認(rèn)為的快樂(lè)的時(shí)光。而每個(gè)人的挑戰(zhàn)都不同，因此一步步加深了個(gè)人獨(dú)特化。當(dāng)一個(gè)人所有的感官、思想、甚至感情都集中于同一個(gè)目標(biāo)時(shí)，個(gè)人體驗(yàn)也會(huì)趨于和諧。

但沒(méi)有人是一座孤島，如果太過(guò)獨(dú)特?zé)o法與整體融合容易陷入自我中心，而一個(gè)人只有整合沒(méi)有獨(dú)特又太缺乏自我個(gè)性。只有合理控制好獨(dú)特與整合的比例，在保持自我獨(dú)特性的前提下和周遭其他個(gè)體重新結(jié)合，才能完成一次又一次個(gè)人成長(zhǎng)，否則不管是內(nèi)耗還是外耗，都將成為成長(zhǎng)阻力。

僅僅學(xué)會(huì)控制某一時(shí)刻的心流狀態(tài)，并不足以抵抗整個(gè)外界的不可控性，我們必須有一個(gè)整體目標(biāo)。而日常生活中的一切小目標(biāo)，都在為這個(gè)整體目標(biāo)服務(wù)。這樣不管我們的目標(biāo)遭遇什么挫折，我們都能及時(shí)調(diào)整，因?yàn)榧扔写蟮姆较蛐?，又有個(gè)人控制心流的技巧，這樣日常生活中的每件事情都會(huì)充滿意義。

在自己做過(guò)的事情中找到連接點(diǎn)，生成新的秩序，創(chuàng)造和諧，這是控制意識(shí)達(dá)到最優(yōu)體驗(yàn)的最后一步。此時(shí)，整個(gè)人生串聯(lián)成就一連貫?zāi)繕?biāo)的大心流活動(dòng)，而負(fù)責(zé)串聯(lián)他們的線就是我們最終的方向，我們的目標(biāo)，整個(gè)生命化為統(tǒng)一的大心流，我們要做的就是找到這條線，這個(gè)目標(biāo)。

而最終目標(biāo)是什么并不重要，不管你是想成為一個(gè)啤酒收藏家，還是一名醫(yī)生，甚至只是一個(gè)有流浪者，都無(wú)關(guān)緊要。重要的是目標(biāo)能為一生的精神能量建立秩序，通過(guò)目標(biāo)把精神能量集中起來(lái)，投入到每一件事情中。只要一個(gè)人心中有大心流的方向，精神能量能夠被聚集，他做的每件事情都會(huì)為目標(biāo)貢獻(xiàn)力量，增加意識(shí)復(fù)雜性，而他的生命充滿意義。

4.心流之癮

有人沉迷寫作，離開文章仿佛生活沒(méi)有了動(dòng)力；而有人沉迷游戲的心流體驗(yàn)，在生活中毫無(wú)熱情，無(wú)法專注于其他任何事情，這些都是心流應(yīng)用不理想的結(jié)果。

這世上沒(méi)有絕對(duì)的好，也沒(méi)有絕對(duì)的壞，心流也一樣。它是我們控制能量的一種方式，是一種工具，而這世上的工具都是中性的，產(chǎn)生好的結(jié)果，還是壞的結(jié)果，取決于你把它用于什么地方，使用目的如何。

因此，盡管心流可以帶來(lái)諸多好處，但我們還是要時(shí)刻保持警惕，重新評(píng)估我們所做的事，不要懶于思辨阻礙我們進(jìn)步。

5.總結(jié)

全書內(nèi)容就到這里，作者米哈里提出的心流概念以及最優(yōu)體驗(yàn)理論，成為了積極心理學(xué)的基石。從如何尋求幸福開始探討，到控制個(gè)人意識(shí)，介紹心流的成因和在日常生活中的應(yīng)用，以及最后探索生命的意義，本書內(nèi)容涵蓋很全面。

最優(yōu)體驗(yàn)是一種高效的生活方式，根據(jù)本書提供的方法，或許每個(gè)人都能摸索出適合自己的心流方式。從建立目標(biāo)、黃金比例的挑戰(zhàn)、即時(shí)的反饋和高度的專注四個(gè)方面入手，相信你會(huì)有所啟發(fā)。而一旦獲得最優(yōu)體驗(yàn)，除了幸福，更能實(shí)現(xiàn)個(gè)人成長(zhǎng)。

接下來(lái)讓我們對(duì)全書進(jìn)行一個(gè)總結(jié)：

1.幸福源于內(nèi)心的秩序，宇宙之初就不是為了人類幸福而設(shè)計(jì)的。

2.意識(shí)的運(yùn)作機(jī)制是搜集組織內(nèi)外一切資訊，加以評(píng)估后，由身體作出適當(dāng)?shù)姆磻?yīng)，因此意識(shí)反映人生。

3.注意力是精神能量，當(dāng)精神能量全部集中于一個(gè)目標(biāo)時(shí)，效率最高。

4.意識(shí)有極限，注意力也有極限，大腦最多同時(shí)應(yīng)付7組資訊。

5.精神熵是意識(shí)趨于無(wú)序的過(guò)程，心流是其逆向過(guò)程。

6.幸福是心流的副產(chǎn)品，心流能夠讓人建立內(nèi)心秩序，從而實(shí)現(xiàn)個(gè)人成長(zhǎng)。

7.心流的主要成因有：黃金比例的挑戰(zhàn)性、明確的方向性、及時(shí)反饋和高度專注。

8.一個(gè)心流活動(dòng)中，外求目標(biāo)和自成目標(biāo)一般同時(shí)出現(xiàn)。明確的外求目標(biāo)有利于集中注意力，進(jìn)而促成自成目標(biāo)的形成。而自成目標(biāo)有助于外求目標(biāo)的達(dá)成。

9.工作中心流出現(xiàn)比例高于閑暇，善用閑暇能實(shí)現(xiàn)快速成長(zhǎng)。

10.多參與本身就具備心流特質(zhì)的活動(dòng)，有利于獲得心流體驗(yàn)。

11.享受獨(dú)處有利于建立內(nèi)心秩序。

12.挫折無(wú)法避免，一般處理挫折時(shí)同時(shí)使用了轉(zhuǎn)換型和退化型思維。

13.自得其樂(lè)的性格能夠?qū)⑸钪懈魇诫S機(jī)事件轉(zhuǎn)變成心流活動(dòng)。

14.心流是一種高效生活方式，作為一種工具，心流實(shí)現(xiàn)的結(jié)果好壞取決于當(dāng)事人的使用方式和目的。

15.人要找到一個(gè)最終目標(biāo)，把各類小目標(biāo)串成一連貫大心流，找到生命的意義。