早上下樓，穿過(guò)樓與樓的間隙，耳邊傳來(lái)呼呼的風(fēng)聲。

的確，天已涼，秋已至，然而也正是最好的跑步時(shí)節(jié)。霧霾天還沒(méi)有來(lái)臨，也沒(méi)有燦爛的陽(yáng)光曬著。那還猶豫什么呢？跑起來(lái)。

今天跑步的小目標(biāo)仍是步頻練習(xí)，跟著感覺(jué)跑，不刻意追求速度。

起跑之前，將手機(jī)咕咚的運(yùn)動(dòng)設(shè)置由原來(lái)的175步調(diào)到了180步/分鐘，按新標(biāo)準(zhǔn)練習(xí)步頻。

上次跑到4.5公里的時(shí)候，膝蓋有點(diǎn)酸，之后休息了兩天。今天，不知道會(huì)出現(xiàn)什么情況，心里有些忐忑。若要出現(xiàn)不舒服，就立刻改為走路。

帶著覺(jué)察之心，戴上耳機(jī)聽(tīng)著提示音跑步?！皣}噠噠”的節(jié)奏比上次要快，若跟上這個(gè)節(jié)奏，我不得不邁小步幅。

其實(shí)，邁小步跑步，也挺好。是現(xiàn)在提倡的另一種健康跑法。對(duì)膝蓋壓力小，不追求配速，1公里可以跑10分鐘左右，很適合不競(jìng)技、年齡大的人練習(xí)。

搞清自己的運(yùn)動(dòng)小目標(biāo)，各種方法都能鍛煉到身體。我的小目標(biāo)是什么呢？在練好跑姿的基礎(chǔ)上再談競(jìng)技。

不過(guò)，萬(wàn)丈高樓平地起，地基一定要打好，也就是說(shuō)跑步的基本功要修煉好。

標(biāo)準(zhǔn)是什么呢？首先是跑姿。跑姿不對(duì)，努力白費(fèi)，而且有可能還帶來(lái)負(fù)面的結(jié)果。

今天跑步時(shí)，我稍微抬高了大腿邁步，以減輕膝蓋的壓力。跑了兩步，突然覺(jué)得兩個(gè)膝蓋碰到了一起。它是什么提示呢？對(duì)，膝蓋有點(diǎn)內(nèi)扣了，有意識(shí)打開(kāi)了膝蓋向前跑。

膝超伸、膝外翻（膝內(nèi)扣）都會(huì)影響發(fā)力。它不僅會(huì)影響體態(tài)，也易引發(fā)前交叉韌帶受傷。此外髕股關(guān)節(jié)疼痛、髂脛束綜合征以及脛骨后部壓力增大，也會(huì)因?yàn)橄ネ夥拇嬖诙黾语L(fēng)險(xiǎn)。也就是常見(jiàn)的膝蓋疼痛。

如果有扁平足，腳內(nèi)側(cè)會(huì)更加塌陷，會(huì)帶動(dòng)小腿、膝蓋更向內(nèi)傾斜，這也會(huì)導(dǎo)致膝外翻的產(chǎn)生。

另外，大家容易忽視的踝關(guān)節(jié)，如果背屈不足，在做下蹲動(dòng)作時(shí)會(huì)通過(guò)將膝蓋向內(nèi)收的動(dòng)作來(lái)代償背屈，這也會(huì)導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)過(guò)度的外翻。

糾正膝外翻的方法有哪些呢，首先需要改善髖、膝、踝關(guān)節(jié)的活動(dòng)度，其次在有針對(duì)的強(qiáng)化薄弱肌肉練習(xí)。

翹臀不僅是好看，也會(huì)保護(hù)膝蓋。人到老年時(shí)有腰痛、腿痛、膝蓋痛的狀況，也與年青時(shí)不注意走路姿勢(shì)有關(guān)。

離我10米遠(yuǎn)的前面，跑著一位男生，大學(xué)生模樣。張牙舞爪，身體左右晃動(dòng)快速像前跑著。但又何妨呢，年輕人有恢復(fù)的資本。不過(guò)這樣跑下去，再不增加肌肉訓(xùn)練，有可能會(huì)受傷，也跑不久。

5公里時(shí)，我仍心有余力，接著向前跑。今天完成了6公里，膝蓋也沒(méi)有不舒服。

打開(kāi)看記錄，平均步頻到了179步/分鐘，比上次提高了。在進(jìn)步中，下次繼續(xù)。