最近我們的一篇文章說了現(xiàn)在的女性越來越多的投入到力量訓(xùn)練中來，那么我們今天就來說說女性在運(yùn)動中，尤其是力量訓(xùn)練中，應(yīng)該注意的七個地方，幫助你避開錯誤，糾正觀念，從而達(dá)到自己真正的健身目的：
1、進(jìn)行大重量復(fù)合舉升訓(xùn)練
復(fù)合訓(xùn)練包括深蹲、硬拉、箭步蹲、引體向上、臥推等動作，它們是迄今最值得推薦大家練習(xí)的動作，尤其是女性。首先這類動作可以調(diào)動多個肌肉群參與訓(xùn)練，一次能鍛煉更多的肌肉，與單關(guān)節(jié)運(yùn)動相比能燃燒更多的熱量，獲得更多的肌肉從而增加胰島素的敏感性，并促進(jìn)更多參與代謝的激素產(chǎn)生從而提升新陳代謝率。這樣能顯著的改善身體成分。第二，這類訓(xùn)練能夠讓身體更符合日常生活和體育運(yùn)動的需要，可以讓你跑的更快、跳的更高、長時間與孩子玩耍也不會累等等。最后一個好處就是這類訓(xùn)練能夠增加骨密度。此外，這些動作能訓(xùn)練你的整個背面肌肉，如：臀大肌、股三頭肌、小腿和上下背部肌肉。尤其是跟下述兩點(diǎn)情況有關(guān)：
（1）女性特別容易有腘繩肌和股四頭肌肌肉之間的失衡（四強(qiáng)繩弱）而導(dǎo)致的運(yùn)動模式失衡造成的慢性疼痛。
（2）研究顯示，女人們大腿和臀部減脂很不明顯。一般都是從某些運(yùn)動中獲益，從上身減脂開始，所以通過大重量舉重可以鍛煉身體后部的很多肌肉群，這樣才能盡可能高的提升你的新陳代謝，從而產(chǎn)生更多的積極的身體成分變化。
2、大重量舉重
研究表明，使用較小的重量進(jìn)行舉重訓(xùn)練，不會產(chǎn)生任何身體成分和強(qiáng)度的變化。這是女性最容易發(fā)生的錯誤，這是在浪費(fèi)時間，因為主流意識的誤導(dǎo)，所以女人們認(rèn)為必須進(jìn)行很輕的重量訓(xùn)練，否則自己會變成傻大壯。研究發(fā)現(xiàn)，即使有訓(xùn)練經(jīng)驗的女性也經(jīng)常會選擇低于最低重量30%的重量進(jìn)行訓(xùn)練，這樣不會對身體產(chǎn)生任何的好處。通過舉重來精簡和改善你的身體的形狀是最基本的法則，你會得到更好和更快的結(jié)果。如果訓(xùn)練計劃正確，你會消耗大量的能量并產(chǎn)生脂肪燃燒激素反應(yīng)，同時它還鍛煉了你的肌肉，可以使你的身材越來越好。一般來說最佳重量是使用你能舉起最大重量的65%至85%。做8至15個后再也舉不起來為最佳。例如你深蹲能用100斤的重量完成一次，那么就需要使用至少65斤的重量進(jìn)行深蹲訓(xùn)練。
3、用杠鈴訓(xùn)練
自由舉重練習(xí)是最重要的的訓(xùn)練方式，因為這要求你進(jìn)行大量的關(guān)節(jié)運(yùn)動，而不是基于機(jī)械的舉重。它還能讓你進(jìn)行一個全方位的運(yùn)動，能夠優(yōu)化你的肌肉。例如：當(dāng)你做深蹲時，讓你的臀部低于你的膝蓋，會使你臀部和腿部肌肉鍛煉效果高達(dá)150%，同時可以緩解腰背部的壓力，相比90度的深蹲有更大的鍛煉效果，而且更加安全。
杠鈴訓(xùn)練增加了額外的好處。首先，握力往往是訓(xùn)練下半身的限制因素，因為大多數(shù)女性很難長時間提起重量超過30磅的啞鈴做深蹲和硬舉。同時使用30磅的啞鈴進(jìn)行訓(xùn)練根本不足以對身體成分產(chǎn)生連續(xù)的變化。用杠鈴訓(xùn)練，你把杠鈴放在你的背部，這意味著你可以使用更大的體量。握力在做杠鈴硬拉時仍然是一個困難因素，但是你會發(fā)現(xiàn)，因為杠鈴能夠更平均地分配重量重心，相比較垂在身體兩側(cè)的啞鈴來說你將能夠控制體重比。
4、節(jié)奏練習(xí)
統(tǒng)計每個重量訓(xùn)練的節(jié)奏，讓你的身體獲得最有效的刺激，加快適應(yīng)度。節(jié)奏是指每秒你舉升的數(shù)量。基本上，它意味著你要一直讓你的肌肉控制上升和下落，而不是讓重量控制你的下落工作。例如：你正在做一個深蹲訓(xùn)練，下蹲過程用4秒，蹲到位置不停留，起來回復(fù)起始位置用1秒，在頂部停留1秒，重復(fù)起落，這就記錄成4011。一般來說，長節(jié)奏能夠改善身體成分促進(jìn)減肥，因為它會帶來更多的代謝適應(yīng)。短節(jié)奏增強(qiáng)力量和爆炸性。
5、大量減少有氧運(yùn)動，增加間歇運(yùn)動
無論男性還是女性，都錯誤地把有氧運(yùn)動與減肥畫上了等號。雖然邏輯看來沒問題，有氧運(yùn)動能夠減肥是因為它能燃燒更多的卡路里，但研究表明它不符合女性：
女性通過節(jié)食和有氧運(yùn)動會讓她們失去更多的肌肉并導(dǎo)致他們的代謝率下降，這樣一天消耗的熱量就會更少。一旦停止節(jié)食或退出有氧運(yùn)動，她們會重新長出脂肪。有氧運(yùn)動的效果令人失望的另一個原因是，有氧運(yùn)動的目的是讓身體盡可能高效，身體適應(yīng)快速重復(fù)有氧運(yùn)動的目的，是使用最少的氧氣和能量來進(jìn)行的長時間工作，但這并不促進(jìn)減肥。幸運(yùn)的是，間歇性訓(xùn)練（短跑）是超級有效的減少身體脂肪的運(yùn)動，應(yīng)該成為你減肥運(yùn)動的首選。你可以進(jìn)行把間歇訓(xùn)練、跑步、自行車或者重量訓(xùn)練結(jié)合在一起。它適用于優(yōu)化身體組成的一群原因：
它會增加肌肉質(zhì)量，這樣你的靜息代謝率提高，每天就會消耗大量的能源。
在鍛煉數(shù)小時后提高的代謝率能夠燃燒大量的卡路里。
它能增強(qiáng)激素的功能，使肌肉對胰島素更敏感，這樣你的身體對葡萄糖的利用更有效。
能改善身體的雌激素代謝，減少患癌癥的風(fēng)險。
女性回避間歇的一個原因是她們認(rèn)為必須先達(dá)到一定的身體條件才能開始。這是一個錯誤的認(rèn)識。間歇訓(xùn)練對每個人都有效，甚至老年婦女，但你必須根據(jù)你的自身條件來確定：例如老年婦女進(jìn)行30分鐘的步行間歇訓(xùn)練，能夠經(jīng)驗增加腿部力量，從而改善健康和減少致命疾病的癥狀。建議采用3分鐘快走后跟慢走3分鐘，重復(fù)10次。那些有長時間訓(xùn)練經(jīng)驗的女性（能30分鐘內(nèi)跑完5公里）可以試著進(jìn)行激烈的間歇訓(xùn)練。
6、提高你的營養(yǎng)
大多數(shù)人時提到“健身營養(yǎng)”時都認(rèn)為是大量復(fù)雜的藥丸和補(bǔ)劑，但這并不是我們推崇的。正確的運(yùn)動營養(yǎng)在你獲得燃料同時還能修復(fù)你的身體，可以讓你避免饑餓，同時提高你的能量水平。那么你該怎么做呢：
（1）規(guī)劃你的膳食，每餐要含有蛋白質(zhì)、低碳水化合物的植物和有益的脂肪，因為這將讓你獲得恢復(fù)所需的營養(yǎng)。
（2）吃足夠的蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)是一個讓你減肥并保持良好狀態(tài)的營養(yǎng)素，因為它所包含的氨基酸優(yōu)先用于組織恢復(fù)。另外，蛋白質(zhì)是填充并幫助你維持代謝率增加瘦體重必不可少的元素。
（3）吃足夠的脂肪。脂肪對女性是非常重要的，因為它是用于生產(chǎn)激素和營養(yǎng)供應(yīng)，用于構(gòu)建骨骼和維護(hù)美麗的皮膚、指甲和頭發(fā)。
（4）運(yùn)動后補(bǔ)充高碳水化合物的天然食品。 強(qiáng)化訓(xùn)練后吃碳水化合物是增加新陳代謝的最佳時間，這時碳水化合物將用于補(bǔ)充肌肉糖原而不是以脂肪的形式儲存起來。訓(xùn)練后吃碳水化合物可以降低應(yīng)激激素皮質(zhì)醇的水平，可以改善身體成分。
（5）如果你有改變身體成分的目標(biāo)，鍛煉之前或期間就要避免碳水化合物和運(yùn)動飲料，因為肌肉糖原能夠支持你的訓(xùn)練，不需要額外的卡路里。
7、離開你的手機(jī)和屏幕
專注的投入訓(xùn)練，你將至少獲得三倍結(jié)果。電視屏幕、ipad、電腦和手機(jī)對于鍛煉來說都是干擾項。你必須離開你的手機(jī)，放到包里、儲物柜里或者車?yán)?，不要把它帶進(jìn)你的健身房，因為很有可能你會控制不住想玩一會兒。當(dāng)然，有些時候你必須帶上你的手機(jī)來訓(xùn)練，因為你要監(jiān)控你的運(yùn)動狀況或在緊急情況使用，但90%的時間你不是會用到。記住，你應(yīng)該做間歇，而不是隨意的有氧運(yùn)動。間歇要求的強(qiáng)度和注意力不允許你閱讀或者觀看 。最多使用一個mp3播放器，聽有聲讀物或音樂。
