安靜心率/靜息心率：起床坐起來打開app查看數(shù)據(jù)就是安靜心率（數(shù)據(jù)越低越好）
最大心率：220-27（年齡）=193
跑步班第一個(gè)月心率：
220-27（年齡）×0.75=144.75
跑步戴表正確方式：1.骨頭兩指位置? 2.要讓綠光照耀你的皮膚? 3.把手放到表帶不能伸進(jìn)去一指頭要緊
50%生活 50%工作建議用：蘋果
40%工作和生活? 60%跑步用：佳明
鐵人三項(xiàng)：佳明935
跑步：佳明645（我要購買的粉色）
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：
燃脂最好心率：70%-75%之間
跑馬拉松需要在最大值紅色區(qū)域試一下感受
跑馬拉松是長壽和變瘦的目的。
只喝水并且持續(xù)跑步到燃脂完畢能堅(jiān)持跑10天
如果晨跑會(huì)有些頭暈是在燃糖：是存儲(chǔ)在血液和肝臟當(dāng)中，血糖少就要馬上燃燒脂肪這樣會(huì)有改善。
燃燒脂肪需要在心率70%-75%之間需要養(yǎng)分
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大 跑步30分鐘以內(nèi)會(huì)上你變胖
每周跑步計(jì)劃：4天跑步（一跑一休） 其他3天做自己喜歡的
挺：靠著墻屁股肩膀 肘和手臂都能貼著墻
傾：面對(duì)著墻胳膊推著墻要有重力感
柔：前掌著地? 重點(diǎn)是力量
吳棟老師根據(jù)對(duì)我的跑步視頻分析：我的跑步姿態(tài)挺好的，需要改進(jìn)的地方是：前腳掌著地 這樣跑步會(huì)提高配速
衡：抬高和折疊腿這樣步幅變大
佳明pod用處：垂直起伏多高? 觸底時(shí)間? 左右平衡
心率變大要關(guān)注它 心率可以承受要關(guān)注步頻
操場跑步：順時(shí)針10圈 逆時(shí)針10圈
馬路跑：要在馬路中間 因?yàn)槁穬蛇叾际莾A斜的為了排水
深蹲（鍛煉腿部）：20為1組 一共5組
靠墻靜蹲：30秒一組一共5組
膝蓋里面有關(guān)節(jié)液里面還有氣泡 嘎吱嘎吱聲是氣泡壞了 一點(diǎn)問題也沒有
30歲之前多對(duì)抗運(yùn)動(dòng)（籃球）30歲之后要多做平衡運(yùn)動(dòng)（跑步 騎車 游泳）
腰撐（鍛煉脊椎后鏈）：30秒 共5組
平板支撐（鍛煉前鏈）：入門30秒?
擺臂方法：1.忘記手臂存在要放松? 2.平衡是越過身體中軸線橫向擺動(dòng) 3.不要拿著手機(jī)跑步這樣會(huì)形成手臂高低有問題
推薦：水壺腰包 （手機(jī) 水壺）
跑步：1.夏天2公里喝水一次? 10公里以內(nèi)不要喝飲料 2. 跑步超過10公里不要放過任何一個(gè)補(bǔ)給站? 3.自己跑步最好拿著水壺跑步腰包跑步喝一點(diǎn)? 4.運(yùn)動(dòng)中不要大量飲水
7.08早上 6.30紅領(lǐng)巾公園東門跑步5公里
心率控制在140以內(nèi) 在觀察步頻
跑前不要吃早飯。
感恩吳棟老師一天的精彩授課 手把手教學(xué) 挨個(gè)指點(diǎn) 讓我學(xué)到很多 聽再多先上課不如來參加一次線下課程。陪你跑 一輩子！??！
作業(yè)：1.把晚餐拍照片發(fā)到群里2.晚上10點(diǎn)之前睡覺 睡覺之前用更早打卡 3.借出去心率帶的同學(xué)下載同款app。
