“你只想要100%的改變，所以你才被困住了；現(xiàn)在我們要做的，是先試試把5%做好。用一個(gè)極其微小而不同尋常的行動(dòng)，去打破慣性和困局。”

姓名：趙瓊閣

日期：2023年1月27日

書(shū)籍名稱：《5%的改變》

作者：李松蔚

一、閱讀本書(shū)最大的收獲有哪些？

這本書(shū)的作者是一名心理學(xué)家。

本書(shū)收集了作者在微信公眾平臺(tái)上搜集的44個(gè)真實(shí)案例，記錄了作者對(duì)求助者的意見(jiàn)，以及當(dāng)事人的反饋。

這些問(wèn)題囊括了自我、家庭、工作、情感、人際關(guān)系等五大領(lǐng)域的真實(shí)困惑，也是很多人都可能面臨的通用性的焦慮、煩惱。

作者的回答并不是直接給出答案，而是激發(fā)提問(wèn)者進(jìn)一步去探索。

他會(huì)要求提問(wèn)者在未來(lái)一周內(nèi)，嘗試一個(gè)沒(méi)有試過(guò)的行動(dòng)，很多行動(dòng)甚至和我們大多數(shù)人的想象大相徑庭。

比如，他會(huì)要求無(wú)法控制食量者選擇一天，計(jì)劃并踐行一場(chǎng)不受限制的美食之約，想吃什么就吃什么；

他會(huì)要求媽媽不干預(yù)父子之間的矛盾；

他還會(huì)要求有嚴(yán)重拖延癥的人一周用6天時(shí)間享受自由，不去考慮學(xué)業(yè)壓力，留一天時(shí)間去做必須要做的作業(yè)；

他還會(huì)要求迷茫焦慮的大學(xué)生什么也不改變，就記錄每天焦慮的具體內(nèi)容……

他讓求助者嘗試5%的新可能，然后把結(jié)果反饋給他。

而這些真實(shí)的反饋?zhàn)屛覀兛吹剑盒碌男袆?dòng)帶來(lái)了新的經(jīng)驗(yàn)，而當(dāng)新的經(jīng)驗(yàn)打破慣性的時(shí)候，改變就一步一步地發(fā)生了變化。

求助者也在這些記錄和自我反思中走出了迷茫和焦慮，所有的問(wèn)題也迎刃而解。

即使眼下無(wú)法解決的問(wèn)題，也學(xué)會(huì)了給自己設(shè)置一個(gè)時(shí)間期限，放在長(zhǎng)遠(yuǎn)的時(shí)間維度上總能解決。

二、書(shū)中哪些內(nèi)容讓我有共鳴/欣喜/喜歡？

1、自我改變的工具箱：

（1）向上螺旋

關(guān)于自我，想是想不明白的，解決辦法往往需要行動(dòng)。

積極的行動(dòng)開(kāi)啟“積極的行動(dòng)——狀態(tài)越來(lái)越好——更多積極的行動(dòng)”這樣積極向上的螺旋循環(huán)模式。

一切的關(guān)鍵在于動(dòng)起來(lái)。

堅(jiān)持邁出一小步。

（2）外化的聲音。

把所有矛盾糾葛的念頭拿出來(lái)，寫(xiě)下來(lái)，念出來(lái)，演出來(lái)，每個(gè)聲音都表達(dá)出來(lái)，允許不同的觀點(diǎn)同時(shí)表達(dá)，本身就帶來(lái)了溝通和解決的空間。

（3）單雙日作業(yè)。

比如一半時(shí)間充分努力，一半時(shí)間充分躺平。便于更清晰地辨別自己想要的是什么，有助于進(jìn)一步做出選擇。

（4）黑色想象。

越是焦慮的時(shí)候，反而可以多想想最壞的結(jié)果，越具體、越實(shí)際，越有助于擺脫焦慮。

（5）實(shí)驗(yàn)者心態(tài)。

多試一試，無(wú)論如何，即使失敗了，也是自我認(rèn)知的增加，也是更清晰了解自己的過(guò)程。

2、關(guān)于原生家庭改變的工具箱：

（1）課題分離

讓誰(shuí)困擾就是誰(shuí)的課題，誰(shuí)的課題誰(shuí)負(fù)責(zé)解決。

（2）目的論

它認(rèn)為一個(gè)人做一件事并非受制于過(guò)去的因果，而是為了實(shí)現(xiàn)將來(lái)的某種目的。擯除受害者思維，如果你做不到，不是因?yàn)槟悴荒?，而是不想?/p>

（3）積極賦義

將對(duì)方的行為目的看做是合理的，值得尊重的，而不是被指責(zé)。

（4）觀察任務(wù)

（5）儀式

3、關(guān)于工作和理想的改變工具箱：

（1）去除評(píng)價(jià)

（2）改寫(xiě)故事：處于困境中的人，都有某種程度的選擇權(quán)。

（3）人員角色分離：如果工作做的不好，并不意味著我是一個(gè)糟糕的人。

（4）短期的確定

（5）最小行動(dòng)按鈕

4、關(guān)于親密關(guān)系改變的工具箱

（1）溝通的勇氣

（2）新的溝通形式：比如文字

（3）離開(kāi)互補(bǔ)位置

親密關(guān)系中無(wú)所謂誰(shuí)對(duì)誰(shuí)錯(cuò)，誰(shuí)在幫誰(shuí)，誰(shuí)在傷害誰(shuí)，但兩個(gè)人的行為總在互相影響。你改變了自己，就改變了你們的關(guān)系，關(guān)系變了，對(duì)方的行為也變了。

（4）家庭生命周期

戀愛(ài)—結(jié)婚—生子，不同階段，每隔幾年親密關(guān)系都會(huì)有一次蛻變與重生。親密關(guān)系也需要改變，迎接新的挑戰(zhàn)。

（5）去除三角化

5、人際關(guān)系改變的工具箱

（1）允許

（2）思維實(shí)驗(yàn)

（3）授權(quán)

在一段非強(qiáng)制性的關(guān)系中，嚴(yán)格說(shuō)來(lái)，別人對(duì)你做的事都包辦了你自身的授權(quán)。

（4）問(wèn)題引發(fā)的人際變化

比如以生病為借口拒絕自己平時(shí)無(wú)法拒絕的不想做的事。

三、你打算將讀書(shū)過(guò)程中的啟發(fā)/思考/收獲，如何運(yùn)用到自己的工作/生活中？

1、重新看待職場(chǎng)中遇到的瓶頸和焦慮：就像作者說(shuō)的，職場(chǎng)是很現(xiàn)實(shí)，你的回報(bào)取決于你提供了多少被認(rèn)可的價(jià)值。自我感動(dòng)沒(méi)有太大意義。轉(zhuǎn)變思維，跳出”自己很忙卻不被領(lǐng)導(dǎo)認(rèn)同“的自我焦慮怪圈。

2、在恐懼中行動(dòng)：帶著恐懼的情緒，照樣可以采取行動(dòng)，即使是做一些沒(méi)用的事，也要開(kāi)始從眼下微不足道的改變和行動(dòng)做起來(lái)。不要在和恐懼的對(duì)抗中，消耗掉比處理它本身的更大的精力。

3、把焦慮、恐懼的問(wèn)題具體化，轉(zhuǎn)化成可行動(dòng)，可改變的具體的事項(xiàng)。

4、不做重復(fù)無(wú)用的思考?？傇谙嗤乃悸分欣@圈子，就沒(méi)辦法獲得新鮮的想法，問(wèn)題就仍然得不到答案，對(duì)于已經(jīng)想過(guò)的問(wèn)題，直接行動(dòng)即可。

5、越是想證明自己，越是先接受自己的現(xiàn)狀。就像作者說(shuō)的：如果你想盡全力證明自己一次，你就必須先安于當(dāng)下的生活。