導(dǎo)言

提高自控力的最有效途徑在于，弄清自己如何失控、為何失控
這將幫助自己避開(kāi)意志力失效的陷阱
注意你在拖拖拉拉的時(shí)候會(huì)對(duì)自己說(shuō)什么

意志力挑戰(zhàn)

“我要做”意志力挑戰(zhàn)
經(jīng)常逃避的事
想多做一些的事或想停止拖延的事
因?yàn)檫@么做能提高生活質(zhì)量
“我不要”意志力挑戰(zhàn)
想改掉的習(xí)慣
想放棄、少做一點(diǎn)的事
因?yàn)榉梁α宋业慕】?、幸福甚至成?br> “我想要”意志力挑戰(zhàn)
最想集中精力完成的重要的、長(zhǎng)遠(yuǎn)目標(biāo)

意志力是什么

意志力是一種抑制沖動(dòng)的能力，它使我們成為真正的人

神經(jīng)學(xué)原理

前額皮質(zhì)主要作用是讓人選擇“更難的事”
我要做，幫助處理庫(kù)早、苦難、壓力大的工作
我不要，能克制一時(shí)沖動(dòng)
想要什么，大腦這個(gè)區(qū)域細(xì)胞活動(dòng)越劇烈，采取行動(dòng)和拒絕誘惑的能力就越強(qiáng)
這個(gè)區(qū)域會(huì)記住你真正想要的是什么

兩個(gè)自我

一個(gè)自我任意妄為、及時(shí)行樂(lè)（類似弗洛伊德理論的本我）
另一個(gè)自我克服沖動(dòng)、深謀遠(yuǎn)慮（類似弗洛伊德理論的自我）
意志力挑戰(zhàn)就是兩個(gè)自我的對(duì)抗
可以給沖動(dòng)的自我起個(gè)名字
在他們占上風(fēng)的時(shí)候就能意識(shí)到他們的存在
這有助于喚醒明智的自己，喚醒意志力

認(rèn)識(shí)自己

作決定的時(shí)候，必須意識(shí)到此刻需要意志力，否則大腦默認(rèn)選擇最簡(jiǎn)單的
大多數(shù)人意識(shí)不到自己已經(jīng)作了決定
注意力分散的人更容易向誘惑屈服
實(shí)驗(yàn)：回憶下決定的時(shí)候
什么樣的決定需要意志力（比如健身）
回想一天的決定都做下記錄，哪些有利于實(shí)現(xiàn)目標(biāo)，哪些消磨意志
記錄決定還有助于減少在注意力分散時(shí)作決定，并增加意志力
成癮康復(fù)
發(fā)現(xiàn)那個(gè)沖動(dòng)苗頭的起因，比如實(shí)際上是為了緩解不安
關(guān)注沖動(dòng)引發(fā)行動(dòng)及得到的后果，沖動(dòng)沒(méi)有解決實(shí)際問(wèn)題
實(shí)驗(yàn)
觀察自己是怎么樣屈服于沖動(dòng)，甚至只需要看看能否意識(shí)到自己在做什么
什么樣的想法、感受、情況最容易讓自己沖動(dòng)
想些什么、暗示什么最容易讓我放棄沖動(dòng)

訓(xùn)練大腦，增強(qiáng)意志力

大腦對(duì)經(jīng)驗(yàn)的反應(yīng)能力很強(qiáng)，對(duì)熟悉的事情會(huì)覺(jué)得越來(lái)越容易
大腦也像肌肉一樣，通過(guò)一定的訓(xùn)練，能夠增加密度，聚集更多的灰物質(zhì)

冥想

原地不動(dòng)、坐好、雙腳放平、背挺直、雙手放膝蓋
閉上眼睛、專注自己的呼吸，開(kāi)始時(shí)可以心中默念“呼”，“吸”
發(fā)現(xiàn)走神就就重新集中注意力到呼吸上
專注于呼吸本身，注意到空氣經(jīng)過(guò)鼻子和嘴巴的感覺(jué)，感受到胸腹部的擴(kuò)張和收縮
當(dāng)發(fā)現(xiàn)自己在想別的事情的時(shí)候，重新將注意力集中的呼吸上
每天5分鐘，逐步增加到10~15分鐘
冥想訓(xùn)練做的事正是生活中要面對(duì)的事——把自己的注意力回收，專注于最初的目標(biāo)（呼吸）
冥想是讓自己不要太分心、忘了最初的目標(biāo)

意志力的本能

屈服于誘惑，還是尋找內(nèi)在力量自控
更應(yīng)該問(wèn)“我的身體到底在做什么”
認(rèn)清什么是需要克制的內(nèi)在沖動(dòng)
讓自己放慢速度、抑制沖動(dòng)
心率變高時(shí)，意志力增強(qiáng)
實(shí)驗(yàn)
減慢呼吸速度，每分鐘5次左右，持續(xù)1~2分鐘能提高自控能力，降低心理壓力
自控力的良藥是鍛煉，每次5分鐘即可
壓力非常消耗意志力

意志力是有極限的

一般來(lái)說(shuō)早上意志力最充足，應(yīng)該安排“我想要”做的事情