大咖介紹：賀國慶，易效能金牌教練，簡愛跑步法首期認證教練，美國MBA，人大博士，前省直機關處長，14年環(huán)保達人，美樂家中國日用品公司產(chǎn)品和事業(yè)講師。
? ? ? 大家晚上好！新年好！給大家拜年，祝2018年我們事業(yè)，家庭，身體都興旺發(fā)達！剛才主持人介紹了，我是博士，同時也是易效能教練，也是我們簡愛跑步法首期的認證教練，同時也是nlp的國際執(zhí)行師。
? ? ? 正如剛才主持人所說，春節(jié)到了，一不小心胖三斤，往往有些人再一秤增加了3公斤。春天是一個萬物勃發(fā)的季節(jié)，我不知道大家知不知道在加拿大有一個叫土拔鼠節(jié)，也就是說在整個嚴冬過去之后，在2月1號土拔鼠會鉆出地，出來之后它會四處看一看，如果說它看到陽光照耀下自己的影子，說明春天即將到來，如果沒有看到自己的影子，說明春天已經(jīng)到了?，F(xiàn)在已經(jīng)到了大年初六，應該說春天的腳步越來越近，這個時間好多的小伙伴， 尤其是我們北方小伙伴經(jīng)過了漫長的冬季之后有很多的想法，要把自己的馬甲線練出來，首先要減肥。有句話叫春天不減肥，夏季徒傷悲，如何減肥？好多人首先想到了跑步，也確實好多人透過跑步實現(xiàn)了這個想法。跑步是一個非常適合大眾的，隨時隨地可以開展的，性價比超級高的一項運動。那也必須以一個科學的方法來進行，才能保證我們安全有序的達到我們所需要的一個結果。我印象很深，有一次在我們易效能156班——婷婷教練和張強教練所在的那個班，有一個小組請我去給他們來分享跑步的這個主題。結果我一了解，好家伙，十個人中在90天踐行十來天的時候，有三個人跑不了了，有膝蓋問題，有腳踝問題..........我說這個傷痛率怎么這么高，30%啊，那這里邊涉及到一個循序漸進的方法，今天我就給大家分享我們的簡愛跑步法，跑步最開始的時候的333的一個要求，以及如何能夠避免傷痛的一些注意事項。
? ? ? 我們說跑步怎么重要都不為過，有人講跑得越遠跟身體越近，因為它會分泌多巴胺，相當于你跟身體談一次戀愛。如果你有各種的焦慮，各種煩惱各種的困惑，包括身體的難受，你就跑步吧！有人說：我沒解決怎么辦？那你就多跑一會兒吧！說到這塊呢，跑步的重要性我們都認識到了，那我們來給大家介紹簡愛跑步法的五字訣：“挺傾柔衡堅”，“挺”是昂首挺胸的挺，“傾”是傾斜向前傾的傾，“柔”是柔和，不是這種僵硬，“衡”是平衡，“堅”是堅定———以上是簡愛跑步法的五字訣。
? ? ? 我們說跑步怎么跑好，其實用我的話講就是能跑就好，我們的簡愛跑步法相對來說是幫助愛跑步的普通大眾有效避免傷痛的一種方法，它的理念也是從我們的sld：slow long distance就是長距離慢跑法翻譯而來，它的創(chuàng)辦者發(fā)明者叫吳棟老師，在他有本《簡愛跑步法》的書里面提出來的。
? ? ? 首先這個“挺”——昂首挺胸，我記得在上周日的這個錦囊里邊，十大健康方式有給大家問一個問題，如果我們在跑步的時候，前面碰到一面墻，我們身體的哪個部分先碰到？我們現(xiàn)在可以再答一下，是我們的頭啊，下巴呀，還是胸？還是我們的膝蓋，我們的腳？哪個先碰到墻，我們要把身體挺起來，而不是說把屁股往前，感覺像挺，但實際上不合格。那好，我們不管是男士還是女士，身體挺起來之后，都是胸應該先碰到墻，這樣是比較合格的。
? ? ? “傾”，是向前傾，我們的重心比我們的前腳尖要多出來3到5厘米，也就重心從我們的髖關節(jié)往下垂，這時候想象一下，我們是一個球，球往前轱轆，球在這個轱轆轱轆的過程中是最省力的。因為你往前傾了一段時間有個傾斜角之后，身體保持正直的時候，往前傾，自覺不自覺的邁出腳步。這個時候步幅一定要小，透過步頻的快速，每分鐘有個指數(shù)是160到180比較合適，這個時候頻率快，步幅小，像凌波微步，這個時候就像一個球的滾動過程當中，利用地球引力來帶著我們往前跑，是最省力的。
? ? ? 還有一個“柔”，身體不能很僵硬，你要在一種輕柔放松的狀態(tài)中，尤其是上肢。下肢在剛開始跑的時候，要時不時的提醒自己，要柔，要在放松的狀態(tài)，這樣子你就會跑得很好，也不容易受傷。
? ? ? “衡”是指身體保持一個平衡。我問大家一個小問題，我們跑步的話，沿著馬路牙子跑和在馬路中間跑，受傷的概率哪個要高一些，我們的小伙伴可以來回答一下。我們要保持身體的一個平衡，包括左右平衡和上下平衡，吳棟老師在簡愛跑步班里講到，他有統(tǒng)計，跑一個馬拉松，如果你往上躥多一厘米，實際上相當于你多爬了20層樓這樣的高度，你想想看你在長距離跑步的時候，如果你不往上躥而更多往前跑的話，你就會省更多的力氣。在馬路牙子和馬路中間，我看沒有小伙伴來回答，其實在馬路中間跑要更安全。
? ? ? 我們說最后一個是“堅”，我們的核心肌肉群有一個相對堅韌的力量，這樣能有效避免我們受傷，為什么膝關節(jié)容易受傷？踝關節(jié)和身體受傷概率高，是因為肌肉不發(fā)達，如何來解決？經(jīng)常的深蹲，正向反向的平板支撐，有利于提高我們的核心肌肉群的力量，這樣我們跑的話就會更柔韌，安全性更高。我們說“挺傾柔衡堅”是我們建議的跑步的一個比較好的姿勢。
? ? ? 接下來我們要提到跑步的333，我們剛開始跑步時往往熱情高漲，這個時候我們建議以減脂肪和減重為目的的話，要維持一個333。什么意思呢，每周至少跑三次，每次30分鐘以上，我們的心率保持在每分鐘130以下，這樣的情況下，是減脂的效率最高的。我們有些人一開始跑的時候，每天都跑，其實這樣是不太科學的，最好是隔天跑之后逐漸習慣了，再進行每周三次以上。每次30分鐘是為什么呢？每次跑十分鐘二十分鐘可不可以呢？其實一開始只要能跑就好。一開始小距離的跑，在這里給大家介紹吳棟老師在喜馬拉雅的收費內(nèi)容，叫《吳棟陪你跑11周》，那里面提到，一開始我們可以快走一分鐘，慢走一分鐘，逐步進化到快走兩分鐘，慢跑兩分鐘，到逐漸過渡到慢跑五分鐘，慢跑20分鐘，慢跑30分鐘......我們可以根據(jù)那個進行。我們還可以找到和跑步步頻相匹配的音樂。
? ? ? 我們?yōu)槭裁唇ㄗh30分鐘呢？因為運動剛剛開始的時候，往往消耗的是碳水化合物和蛋白質(zhì)，等到30分鐘以后，才開始輪到我們脂肪的消耗，如果你沒有跑滿30分鐘，你等于就白跑，碳水化合物和蛋白質(zhì)消耗掉之后，你餓了又吃一頓，又吃回來了，就沒有真正起到消耗脂肪的作用，所以最好跑到30分鐘到一個小時是比較好的。還有就是心率在130，一般人的一般情況是這樣。最高心率是220減去我們的年齡，130在多數(shù)人剛好是燃脂的狀態(tài)。所以333，每周三次以上，每次30分鐘，還有就是心率保持130以下，這是我們初學者的三三三跑步法。
? ? ? 另外就是跑步要注重安全。從安全性來說，wahoo心率帶，四五百塊錢，剛好可以配上我們的蘋果手機，下載對應的app，帶上以后就可以監(jiān)測你的心率。吳棟老師講到數(shù)據(jù)是最好的教練，人工的教練不能陪伴你一輩子，但你可以通過數(shù)據(jù)來監(jiān)控。我原來在遼寧省委宣傳部做處長，遼寧是體育大省，我們經(jīng)常去遼寧體工大隊慰問那些冠軍，當時看到他們測自己心率和身體狀況就像重癥監(jiān)護一樣，身上插滿了各種管子，現(xiàn)在不用了，現(xiàn)在我們通過我們先進的科技，用我們的心率帶，用我們的跑步手表等都可以搞定。這部分，我們以后再來闡述。我們說開始跑步的時候，我們每周的跑量不能驟然增加，比上一周不能超出20%。慢以致遠，循序漸進。你想象一下，我們一盆水一下子倒到地上，往往好多就不能滲到地下，如果慢慢往下倒的話就都能滲下去，我們跑步也是不能一蹴而就，這個過程就是跑前的熱身和跑后的拉伸，甚至某種意義來說，比你跑步本身還重要，一定要高度重視跑前的熱身和跑后的拉伸。我們好多的悅跑圈，咕咚等，好多都有這種跑前拉伸，熱身和跑后拉伸的軟件，包括像keep,我們可以借助他們來做。熱身和拉伸什么區(qū)別呢，熱身不能超過十秒，你不能撐老半天，拉伸你要30秒甚至兩三分鐘以上，這樣你可以理解熱身和拉伸同一個動作的不同，熱身和拉伸要高度的重視。
? ? ? 作為我們的跑者，一下熱情高漲，但是身體一疲憊腰酸背痛就會放松，建議大家，葉老師告訴大家的，強化我們的動機，弱化我們的干擾。可以說跑步我們隨時隨地可以進行，可以在我們的包包里邊備一個跑鞋，現(xiàn)在我給大家推薦一個，，，，，杜拉拉升職記里面，杜拉拉就在上班時把包包鞋放起來，用平跟鞋。再推薦一個方法：參加跑團。我一開始參加“不跑就出局”，每周拿出60塊錢，沒有完成每周三次每次三公里的話就會被罰掉，這個時候你可能就為了不被罰錢，甚至堅持住了為了去罰人家沒完成的錢，就會努力的去跑。我們的婷婷教練，在我們的春節(jié)初一到初十，參加一個跑團，每天跑十公里，交400塊錢，完成了能分沒有完成人的錢，她現(xiàn)在全力以赴的沖刺這個。加入跑團，賽出成績，給自己下訂單都是很好的方法。
? ? ? 現(xiàn)在我們可以總結一下，作為初學者跑步呢，首先要設立一個觀點，跑就好，其次，sld，就是slow long distancest長距離的慢跑，不要快跑，跟隨著自己的心，你跑得越遠離自己的心更近。還可以聽一些音樂，這個音樂能有助于你的提高你的運動的成績，20~30%，如果匹配到你的步頻或步幅的話就更好。說到音樂，建議大家用可以鼓傳導的耳機，放在耳朵外頭的，對別的聲音也可以照顧得到。就像我們的公司老總，他每年跑馬拉松，去年跑著跑著突然出了車禍，進了醫(yī)院。這個安全性很重要，不要為了聽音樂而忽視了安全，給大家做這個提醒。另外，跑的過程中，跑前熱身和跑后的拉伸要做好。歸結到一塊兒就是簡愛跑步法，就是“挺傾柔衡堅”。之后我會把相關的app發(fā)到群里邊，每周開始333，每周三次以上，每次三十分鐘，心率保持130左右。
按照以上這個來進行，我想來我們既能夠?qū)崿F(xiàn)我們的減脂目標，又輕松愉快的和身體談戀愛，又合理避免了各種各樣的傷害。如果大家感興趣，包括鞋子的選定，相關的器材，衣服等等，我們以后再進行交流，因為時間的關系.........我的分享就到這里，謝謝大家。
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 2018年2月21日晚8點
? ? ? ? ? ? ? ? ? 分享于易效能空中加油站?
