試著按下面步驟練習(xí)“善意回歸冥想法”

1.做幾個(gè)深呼吸，讓自己放松下來(lái)。呼吸一次比一次更深，每一次都比上一次吸進(jìn)更多的空氣。

2.把意識(shí)集中在心臟部位感受自己的呼吸，然后回想和某個(gè)你愛(ài)的人在一起的感覺(jué)。保持這種愛(ài)的感覺(jué)。感覺(jué)這份愛(ài)隨著呼吸的節(jié)奏流過(guò)你的心田，感受這份愛(ài)所擁有的生命力，感受這種生命力流過(guò)你的心田，這時(shí)它已經(jīng)是一份純粹的愛(ài)，不再特定地針對(duì)某個(gè)具體的人了。

3.現(xiàn)在把這種愛(ài)的感覺(jué)指向一個(gè)生活中你熟識(shí)的人，可以是你的朋友，也可以是你的家人。感受這份慷慨大方的愛(ài)的善意，隨著呼吸的節(jié)奏流過(guò)你的心田。

4.感受這份愛(ài)的善意不斷擴(kuò)展它的范圍，讓它把很多你認(rèn)識(shí)但并不是很熟的人都包括進(jìn)來(lái)。祝福他們更加快樂(lè)，祝福他們沒(méi)有痛苦，祝福他們擁有真正的幸福。

你可以把這份愛(ài)的善意想象成一道光芒，或者一股暖意，或者一汪春水，隨著波浪不斷地向遠(yuǎn)方拓展，把越來(lái)越多的人包容進(jìn)來(lái)。

5.感受你這種愛(ài)的善意不斷擴(kuò)張，甚至觸及那些和你有矛盾的人。這份愛(ài)的善意有著自己的生命和力量。這份愛(ài)的善意自己很清楚，是因?yàn)楹芏嗥渌囊蛩赜绊懥诉@些人，才使得這些人去找你的麻煩。即便是那些虐待了你的人們，你也祝福他們都沒(méi)有痛苦，祝愿他們也能獲得真正的幸福。

6.繼續(xù)向外擴(kuò)大這份愛(ài)的善意所擁有的寧?kù)o和力量，甚至包容了那些你僅僅知道名字卻從沒(méi)有親身接觸過(guò)的人。感覺(jué)這份愛(ài)的善意已經(jīng)包容了你的國(guó)家中的所有人，不論你是否同意他們的觀點(diǎn)，也不論你是否喜歡他們。

7.然后再花幾分鐘讓這份愛(ài)的善意繼續(xù)蔓延，讓它包容下地球上的所有人，對(duì)那些歡笑的人施予愛(ài)的善意，對(duì)那些哭喊的人施予愛(ài)的善意，對(duì)那些結(jié)婚的人施予愛(ài)的善意，對(duì)那些正在照顧生病的子女或者雙親的人施予善意，對(duì)那些憂心忡忡的人施予善意，對(duì)那些剛剛出生的人施予善意，對(duì)那些正在死去的人施予善意。

8.?隨著呼吸的節(jié)奏，你的愛(ài)的善意舒適地流動(dòng)著，擴(kuò)展到這個(gè)地球上的所有生命。祝愿它們都能平平安安。祝愿所有的動(dòng)物，在水里的，在陸地上的，在天空中的，愿它們都能健康、自在。祝愿所有的植物都能健康、自在。祝愿所有的微生物，阿米巴蟲(chóng)，細(xì)菌，甚至是病毒，愿它們都能自由自在地生活。

所以，所有這些生命都是“我們”

所以，所有的兒童都是你自己的孩子。

所有的人都是你的親人。

整個(gè)地球就是你的家。