為什么呢？
因?yàn)槌鲩T拜年需要提東西
來(lái)回家需要提行李呀
行李很重
只能靠自己的時(shí)候
那就需要一雙有力的手臂了
再說(shuō)馬上春天了
好看了手臂穿上單薄的衣服很顯體型哦
好了
寶寶不啰嗦了
步入正題
你答應(yīng)我要運(yùn)動(dòng)哦
10分鐘都算數(shù)
今天我會(huì)分享一組手臂練習(xí)的動(dòng)作
可以很好的練習(xí)手臂肌肉
我們都知道，
如果手臂粗夏天穿露肩裝會(huì)顯得整個(gè)人粗壯無(wú)比
而緊致的手臂和肩部線條讓你看起來(lái)更有精神
有氣質(zhì)哦
這組動(dòng)作不光可以練習(xí)到手臂肩部還能練習(xí)腹肌哦
沒(méi)有啞鈴不要緊
可以用礦泉水替代
或者用阻力帶哦
單手劃船+推舉（Single Arm Row + Press）一側(cè)12個(gè)一組，2-3組
鍛煉我們的手臂，肩部和背部
邁出左腳，左腳放在右腳前面，左膝微微彎曲，左手放在左腿上。
右手拿一個(gè)啞鈴，手臂伸向地面。將啞鈴拉到與胸部同高的地方，保持肘部緊貼身體兩側(cè)，
然后在身體向右轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)將其推舉到頭頂上?；氐狡鹗嘉恢弥貜?fù)同樣的動(dòng)作。
左右俯臥撐（Side to Side Push-Up）一組每側(cè)6個(gè)，2-3組
鍛煉整個(gè)身體和我們的核心
俯臥撐姿勢(shì)開(kāi)始，膝蓋著地，肩膀位于手腕上方，身體從頭部到膝蓋成一條直線。
臀部與地面成直角90度，下壓時(shí)身體與地面接觸，右手向右移動(dòng)幾英寸。
下壓成寬臂俯臥撐，再向上支撐起身體。
將右手放回起始位置，然后在左側(cè)重復(fù)同樣的動(dòng)作。
平板前后推移（Plank Seesaw）一組12個(gè)，2-3組
鍛煉我們的肩部和整個(gè)核心部分
從高位平板支撐姿勢(shì)開(kāi)始，肩膀在手腕上方，身體從頭到腳成一條直線。
保持臀部挺直，腹肌發(fā)力，向前移動(dòng)兩英寸，然后向后移動(dòng)兩英寸。就是一前一后
高位垂直彎舉（Elevated Hammer Curl）一組12個(gè)，2-3組
鍛煉我們的三頭肌和腹肌
如圖跪姿，雙手各拿一個(gè)啞鈴。手掌向內(nèi)，雙臂前平舉，彎曲成90度角。
保持上臂與地面平行，放下啞鈴與地面平行，
然后舉起啞鈴回到起始位置。
桌子式+滾動(dòng)登山跑（Tuck + Roll Mountain Climber）一側(cè)6個(gè)一組，2-3組
鍛煉我們的腹肌，腿部和肩部
桌子式開(kāi)始，背部和肩膀平放于手腕上方。
膝蓋離地一英寸。順時(shí)針旋轉(zhuǎn)你的身體，使其翻轉(zhuǎn)成蟹狀。
繼續(xù)順時(shí)針旋轉(zhuǎn)，直到回到桌子姿勢(shì)。做三次登山跑，膝蓋抵胸。
瑜伽+手臂運(yùn)動(dòng)
需要工具：?jiǎn)♀徍丸べ|，
注意你的吸氣和呼氣。
瑜伽女神式+阿諾德推舉（Goddess Pose + Arnold Press）一組12個(gè)，2-3組
全方位鍛煉我們的肩膀，核心和腿部
從瑜伽女神式開(kāi)始，雙腳分開(kāi)比臀部寬，腳趾微微向外。
兩手各拿一個(gè)啞鈴，肘部與肩同高，手心朝上彎曲90度。
下蹲到女神式，然后雙臂向身體兩側(cè)張開(kāi)，手掌朝外，推舉啞鈴至頭頂。
啞鈴舉過(guò)頭頂時(shí)，伸直雙腿站起來(lái)。
收回啞鈴的同時(shí)做下蹲。
女神式+三頭屈伸（Goddess Pose + Tricep Extension）
鍛煉我們的三頭肌和腿部！
從女神式開(kāi)始，雙腳分開(kāi)比臀部寬，腳趾微微向外。
彎曲膝蓋，保持重心在腳后跟，肩膀在臀部上方，膝蓋在腳踝上方。
雙手各拿一個(gè)啞鈴，將啞鈴舉過(guò)頭頂，掌心相對(duì)。
彎曲肘部，把啞鈴放在頭后面，做三頭肌屈伸。
把啞鈴拉回頭頂。整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中下半身一直保持瑜伽女神式。
新月弓步+垂直彎舉（ Crescent Lunge + Hammer Curl）一側(cè)10個(gè)一組，2-3組
鍛煉我們的腿部和三頭肌
右腳在左腳前面邁出幾步距離，抬起左腳腳后跟。
雙手各拿一個(gè)啞鈴，雙臂放在身體兩側(cè)，身體下蹲到雙膝彎曲90度。
站起來(lái)時(shí)，把啞鈴舉到肩膀上。同時(shí)身體夾緊大臂。
女神式+上半身轉(zhuǎn)體（Goddess Pose + Twist）每側(cè)12個(gè)一組，2-3組
鍛煉我們的腿部，肩部，和腹外斜肌
從女神式開(kāi)始，雙腳分開(kāi)比臀部寬，腳趾微微向外。
彎曲膝蓋，保持重心在腳后跟，肩膀位于臀部上方，膝蓋在腳踝上方。
每只手拿一個(gè)啞鈴，把啞鈴放在胸前，肘部彎曲，保持與肩同高，向兩側(cè)伸擺動(dòng)。
上半身向右扭轉(zhuǎn)，然后回到中間。下身不動(dòng)上半身向左扭轉(zhuǎn)，然后回到中心。
如果覺(jué)得動(dòng)圖不喜歡的今天也為大家準(zhǔn)備了一組視頻哦！
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