一直以來都有拖延癥的毛病，有些事情會拖到截止日期的時候才會開始做。很多想做或者應(yīng)該做的事情，比如背單詞、看書或者寫東西之類的，雖然萌生過這種想法，也堅持過一陣子，但要不就是拖著拖著然后就忘了，要不就是被游戲小說之類的東西分散了注意力。換句話說，我的自我控制能力比較差。之后偶然得知了《自控力》這本書，讀完之后感覺受益良多，想記錄一下自己的心得體會。最近又看到一些關(guān)于知識輸出的理論，于是就整理了讀書筆記和自己的一些想法，就有了這篇文章。

《自控力》

提高自控力的最有效途徑在于，弄清自己如何失控、為何失控。

如何做到自控呢？換句話說，你腦子里有做某件事的想法，如何控制自己不受外界影響將它付諸實踐？

以看書為例，我們的目標(biāo)是將《自控力》的第一章看完，如何確保自己完成這個目標(biāo)？

要解決這個問題，我們可以首先問一下自己，為什么達(dá)不到那個目標(biāo)？什么因素影響著我們做不到這件事？我們?nèi)绾蜗魅跎踔料@些不利的影響？

我認(rèn)為，這本書主要從外界干擾、心情和意志力幾個方面說明了影響自控力的主要因素。所以接下來要說的是，這些因素是如何影響著自控力，以及如何減輕它們的影響。

外界干擾

我們不是孤立地存在于這個世界的，所以我們會不可避免地被外界所影響。

從眾

我們個人的選擇在很大程度上會受他人想法、意愿和行為的影響。甚至，我們認(rèn)為他們想要我們做什么，這都會影響我們的選擇。

從眾效應(yīng)

馬克思說過，“人的本質(zhì)是一切社會關(guān)系的總和”。

作為一種社會性動物，我們渴望社會認(rèn)同，我們希望有人能贊同并且理解自己。

由于這個原因，我們會傾向于跟周圍的人表達(dá)同樣的想法觀念，而被他們所影響干擾，這種現(xiàn)象被稱為從眾效應(yīng)。

關(guān)于從眾現(xiàn)象有個著名的實驗叫阿希從眾實驗(Asch conformity experiments)。內(nèi)容大概是讓實驗者和偽裝者一起判斷線段的長短，偽裝者有時故意說錯誤答案。結(jié)果顯示，有3/4的人至少跟著周圍選了一次錯誤答案。僅僅是簡單地判斷哪兩條線段一致，也會有這么多人跟著選擇錯誤答案！由此可見，從眾現(xiàn)象的存在是多么廣泛。

而相對于應(yīng)該做的，我們更容易被影響去做那些想做的、發(fā)自內(nèi)心沖動的事情，因為后者更具有吸引力。而如果周圍人都選擇了后者，那么你更有可能在誘惑面前屈從。

對于從眾心理，這里我們需要做的不是如何避免它，而是如何好的利用它，因為這樣能節(jié)省精力去抵抗其他的誘惑。

這樣看來，一個好的環(huán)境是非常有必要的。所以，如果你想靜心進(jìn)行閱讀，那么就先找個安靜點的環(huán)境吧！充滿學(xué)習(xí)氛圍的圖書館，小資情調(diào)的咖啡廳，甚至一副用音樂屏蔽周圍噪音的耳機，都能讓你更投入地完成這個目標(biāo)。

分心

不僅是周圍人群會干擾你的想法，你還可能會被各種事物吸引了注意力，導(dǎo)致分心。

遠(yuǎn)離誘惑

只要你能創(chuàng)造一點距離，就會讓拒絕變得容易起來。

對誘惑說不

除了群體氛圍的影響外，你的周圍還充斥著各種各樣的誘惑。

放在桌上的手機，擺在旁邊的零食，甚至坐在鄰桌的那個美女。。。這些誘惑讓你無法集中精神，你想知道手機有沒有接收到消息，充滿香味的零食吃起來是不是也那么香，還有怎么要到鄰桌美女的聯(lián)系方式。他們就像一個信息黑洞，不斷吸引著你的注意力向他們靠攏。

你感覺自己無法這些誘惑面前做到專心，于是你選擇逃離這里。沒錯，在這方面，逃避不可恥且有用。逃避之所以有效。是因為你推遲了享受誘惑的時間，而預(yù)期回報的延時會大幅度降低你對它的評價，這叫延遲折扣(delay discounting)。只要創(chuàng)造出一點距離，誘惑對你的刺激就會大幅度減少。所以你想要避免這些誘惑，只需要把手機和零食放到自己接觸不到的地方，換個看不到小姐姐的座位，這樣就可以了。

這也就是說，你可以通過遠(yuǎn)離誘惑的方式去抵抗它。不去直接感受誘惑對你的吸引力，而是與其保持距離。

這種保持距離的方式適用于避免沖動行事。也就是突然腦子萌發(fā)一種想要做某件事的沖動時，不去馬上執(zhí)行它，給自己十分鐘時間冷靜一下，權(quán)衡一下利弊再做決定。

與之相對應(yīng)的是避免拖延癥的方法。當(dāng)你想要把一件事拖到以后再做的時候，你可以選擇先開始著手十分鐘，再考慮要不要延后這件事。

正視雜念

試圖壓抑自己的想法、情緒和欲望，只會產(chǎn)生相反的效果，讓你更容易去想、去感受、去做你原本最想逃避的事。

白熊效應(yīng)

遠(yuǎn)離誘惑之后，你不斷地說服自己要專心。然而你發(fā)現(xiàn)越是讓自己不去想那些分心的事，它反而越在腦海種揮之不去。

他努力地讓自己擺脫這個想法，但就是“空幾不住記幾”，于是拿起了手機。。。

心理學(xué)中存在一個諷刺反彈效應(yīng)（白熊效應(yīng)），講的是如果你刻意壓抑某種想法反而會讓它更容易浮現(xiàn)在腦海中。一個例子是，讓實驗對象不要想白熊，結(jié)果發(fā)現(xiàn)明明腦子里沒有這個想法的人也開始想起了白熊。

研究認(rèn)為，大腦處理指令時分兩個系統(tǒng)，一個負(fù)責(zé)監(jiān)控，另外一個負(fù)責(zé)執(zhí)行。監(jiān)控系統(tǒng)基本不需要消耗，因為它所做的只是觀察，而執(zhí)行系統(tǒng)由于需要控制人的行為，所以會消耗精力。

為什么會出現(xiàn)諷刺反彈效應(yīng)呢？這種理論解釋道，當(dāng)人們努力壓抑某種想法時，執(zhí)行系統(tǒng)和監(jiān)控系統(tǒng)同時工作，在執(zhí)行系統(tǒng)不斷消耗精力的同時，監(jiān)控系統(tǒng)不斷獲取與壓抑想法相關(guān)的信息。精力減弱的同時，外界的誘惑力卻在增加，所以你在誘惑面前選擇了臣服。

那有什么辦法能避免這個反彈效應(yīng)呢？答案是如果不想有某種想法，不要讓它進(jìn)入執(zhí)行系統(tǒng)，即不要抑制它。接受它的存在，但不要相信它。這樣一來，你不會過分在意與該想法相關(guān)的信息，從而它的誘惑力也就逐漸被削弱了。

換句話說，如果你想擺脫腦海中的雜念，那么你首先需要正視它。接受它的存在，而不相信它。舉個例子，你在寫作業(yè)的過程中突然間想玩游戲了。你的確是想玩游戲，也明白這個想法是不對的，而如果不認(rèn)真復(fù)習(xí)的話，最近的考試就會被掛掉。所以，你慢慢地放下了玩游戲的雜念，開始專心地復(fù)習(xí)起來。

心情

當(dāng)你遠(yuǎn)離外界的影響，開始專心做某件事的時候，你會發(fā)現(xiàn)心情也會影響自己正在做的事情，從而導(dǎo)致半途而廢。

放縱

當(dāng)你面對壓力時，你面前的所有誘惑都會更有誘惑力。

為什么有些錢財不那么富余的人也會花錢大手大腳？為什么拖延癥患者在落后進(jìn)度時，有的會寧愿把時間花在享樂上也不愿意補進(jìn)度？有一種解釋是，他們在通過這種方式釋放壓力。

在心情低落的時侯，大腦會試圖尋找一些快樂的事情讓自己興奮起來（緩解心情），而眼前的誘惑會變得更充滿吸引力。

為什么會出現(xiàn)上述那些看似矛盾的事情呢？因為經(jīng)濟(jì)拮據(jù)的人可能會通過購物來釋放自己的壓力；拖延癥患者感到的焦慮反而會讓他們繼續(xù)拖延下去，不去面對落后于進(jìn)度的事實。他們本來存在的心理壓力通過不恰當(dāng)?shù)姆绞骄徑?，而這種方式又加重了他們身上的壓力，從而形成了一個惡性循環(huán)。

如何跳出這個惡性循環(huán)？這就需要一種健康有效的方式來緩解壓力。閱讀、聽音樂、鍛煉等都可以舒緩你的心情，還能從長期上促進(jìn)你的身心健康。你需要這種方式來讓自己得到放松，而不是憑著一時的沖動而放縱。

如果有那么幾次沒有成功地拒絕誘惑，也不要對自己太過于苛責(zé)。不要由于自己覺得很糟糕就破罐子破摔了，人非圣賢，孰能無過。而且放棄自責(zé)產(chǎn)生的一系列羞恥感和罪惡感，也可能會讓你陷入 放縱自我->自我厭惡->尋求安慰->放縱自我的循環(huán)中。

除了擁有一個好的慰藉方式外，你也可以從根源上跳出這個循環(huán)。即不要自責(zé)，而是選擇原諒自己，從自我厭惡的怪圈中跳出來。沒了尋求安慰的理由，你會自然而然地將注意力集中在經(jīng)驗總結(jié)上，避免這件事情的再次發(fā)生。

獎勵

大部分人在覺得自己品德高尚時，都不會質(zhì)疑自己的沖動。

比較有趣的是，心情低落時，你對誘惑的免疫能力會下降。自我感覺良好時，你也更有可能服從自己的沖動。

心理學(xué)中有個叫道德許可(moral licensing)的現(xiàn)象，指的是當(dāng)人們自我感覺良好的時候，更容易放松對陋習(xí)的警惕，從而做出一些違反自身觀念的行為。

此時人們不會質(zhì)疑自己的沖動，即使這種沖動是不好的，他也會將它當(dāng)作自己的一種獎勵，而不去思考這個行為是否與內(nèi)心的追求相違背。因為我們很容易認(rèn)為，縱容自己就是對美德最好的獎勵。我們忘記了自己真正的目標(biāo)，向誘惑屈服了。

這時候人的心里好像裝著一把秤，你做過多少能讓自己感覺良好的事情，這些又能為你贏得多少自我放縱的權(quán)力。然而你沒注意到放在天平兩端的東西就錯了，前者是為了完成你的目標(biāo)，而后者會讓你離目標(biāo)越來越遠(yuǎn)，這種平衡所造成的結(jié)果就是你在自己的目標(biāo)面前停滯不前。

所以我們不應(yīng)該從道德層面上評價自控這件事，沒約束好自己完成目標(biāo)并不代表你品質(zhì)低劣，而對自己嚴(yán)格要求也并不代表品格高尚，應(yīng)該重點關(guān)注自己現(xiàn)在做的事情與目標(biāo)之間的聯(lián)系。那是你為之努力奮斗的理由，而之前取得的進(jìn)步則是自己努力完成目標(biāo)的證據(jù)，不是自我放縱的借口。

比較容易造成的誤解是，人們可能會將實現(xiàn)目標(biāo)的行為看作是目標(biāo)本身，從而開始尋找停下來的理由。所以說，行百里者半九十。

當(dāng)你覺得自己取得進(jìn)步時，你會自我感覺良好，從而做出一些與目標(biāo)相沖突的事情。有時甚至僅僅是只想象就能讓自我感覺良好，幻想自己明天會有很大改變也可能造成道德許可的現(xiàn)象，因為你只需要幻想而并不要實際行動就能獲得激勵，這多省事啊，所以就自然而然地將拖延這個行為做得心安理得了。

而在幻想的過程中，可能你想象中的那個自己可能太過于理想。現(xiàn)實的你與幻想中的你嚴(yán)重脫節(jié)，甚至大腦潛意思中會把他當(dāng)作他人。

這時候問題就來了，你為什么要放棄眼前的快樂對一個陌生人投資呢？所以你應(yīng)當(dāng)有個具體的目標(biāo)計劃，這樣自己才會充分考慮現(xiàn)在的行為可能造成的后果，從而約束自己的行為。

盡量不要用對未來的幻想來改善自己的心情。這雖然能帶來一時的快感，但由于沒有采取實際行動，你可能會陷入承諾->放棄->再承諾的怪圈中。

有一種解決拖延癥的辦法是，把今天做的每個決定當(dāng)作今后每天都會做的決定，減少每一個行為的變化性。換句話說，給自己一個心理暗示，如果我今天拖拉著不去做這件事，那么我以后也不會做這件事。這樣以來，增加了拖延所造成的后果，問自己是不是要永遠(yuǎn)承擔(dān)這個結(jié)果。

意志力

所謂意志力，就是控制自己的注意力、情緒和欲望的能力。

意志力是一種生理本能，控制自己不受大腦中各種沖動的影響。外在的誘惑，以及它勾起的內(nèi)心沖動，都是意志力反抗的對象，意志力是自我控制的源泉。

我們做的幾乎每個決定、每個行為都會消耗一定程度的意志力。而自控行為就是一場意志力的博弈。在這場博弈中，你首先需要看清對手，然后提高自己的能力，從而戰(zhàn)勝對手，完成你的目標(biāo)。

看清對手，首先你要明白自己的對手是誰。對于自控來說，這個答案顯而易見。因為你需要控制自己，所以對手也只能是自己。你對自己說，按時起來不要賴床，早點睡覺別玩手機。。。而阻礙這些目標(biāo)的，不就是你自己么？

認(rèn)識到自控的最大敵人是自己后，接下來要做的就好辦了。你需要意識到自己的狀態(tài)，做了什么和該做什么。即你需要知道什么時候這場博弈已經(jīng)開始了，不然可能還沒有做好準(zhǔn)備就被另一個自己所擊敗了。

認(rèn)知到自己的狀態(tài)是自控的第一步。當(dāng)周圍的人遞給你一根煙，你意識到自己不抽煙，所以拒絕了他；當(dāng)周圍的人開始玩游戲，你意識到不久之后就要考試了，于是你開始學(xué)習(xí)。。。

而這種認(rèn)知能力也不是一天能養(yǎng)成的。有時候只能在發(fā)生之后，你才會懊悔自己的行為，不知道自己當(dāng)初為什么那樣做，除了一時沖動找不到其它理由。

為了更好地把握認(rèn)識自己，這里有一個方法可供參考。

你可以每天花一點時間記錄一下自己所做的決定，弄清楚那些是出自沖動，那些增強了意志力。這樣以來，隨著時間的慢慢積累，日三省吾身之后，在下次做決定之前就不會那么沖動了。而對自己所作行為的理解也有助于你抵抗誘惑，或者增強對目標(biāo)的信心。

但自控的過程是一個不斷消耗意志力的過程，而意志力也不是無窮無盡的。就跟肌肉一樣，意志力也會疲憊不堪。我們會遇到一段低谷期，這個時候我們會很難做到自控，如果恰恰在這時候我們又需要自控那該怎么辦？

一個解決辦法是，從源頭上避免這種情況的發(fā)生。即意志力是有限的，所以不要隨意揮霍，我們可以在一些小事上順從自己的沖動，從而讓自己在比較重大的決策中不那么沖動。

還有一種解決辦法就是，把一些自控行為內(nèi)化成習(xí)慣。你每天強迫自己在12點之前睡覺，開始的時候很難做到，因為這需要花費意志力。而經(jīng)過一段時間的堅持而形成習(xí)慣之后，你會發(fā)現(xiàn)自己會很自然地就入睡了，因為這個行為已經(jīng)可以自動進(jìn)行，不再消耗你的意志力了。

這也是為什么有些人越自律越焦慮的原因。因為他們幾乎每時每刻都在有意識地消耗意志力，將有限的意志力投入到無限的行為決策中，這樣意志力很快被耗盡，伴隨而來的只有壓力和焦慮了。

心情低落時，它頂多會增加你投入到目標(biāo)時所用的意志力。而在這個意志力差不多快耗盡的時候，自控這件事會變得心有余而力不足。但有時候，自我感覺耗盡意志力可能并不意味著它就到達(dá)了一個極限，你也可以通過鼓舞心情來讓自己堅持下去。

所以我們需要好好地睡上一覺。充足的睡眠能補充你的意志力儲備，讓你變得元氣滿滿。即使是稍微打個盹也有有助于讓你重新集中注意力，恢復(fù)自控力。除此之外,適度的放松以及健康的生活習(xí)慣也有助于補充意志力。.

由此每個起床時刻就顯得尤為重要了。經(jīng)過一晚上的休息，意志力儲備已經(jīng)恢復(fù)到最佳狀態(tài)。所以，你可以將最需要意志力的工作放到早上去做。

同樣的，跟肌肉一樣，意志力既然會疲憊，當(dāng)然也能通過鍛煉得到加強。如何提高意志力呢？

有一種生理學(xué)測量指標(biāo)叫心率異變度（心率變異性），它可用于反映意志力的程度。在面對誘惑時，更高的心率變異度表示更有可能抵抗誘惑。所以反過來想，我們可以通過提高心率異變度（心率變異性）的方法，如冥想、做深呼吸等來提高意志力儲備。

你還可以選擇做一些自控力小練習(xí)來增強你的意志力，比如說坐著的時候不翹二郎腿、每次開門的時候用左手。重要的不是這些行為的動作，而是讓你把注意力集中到自己正在做的事情上，養(yǎng)成三思而后行的習(xí)慣。

總結(jié)

我們可以將一次自控行為看作是與另一個自我進(jìn)行一場戰(zhàn)斗。意志力決定了我們的實力深淺，而外界干擾和心情因素則影響著我們的正常發(fā)揮。然而生活中充滿了無數(shù)個這樣的戰(zhàn)斗，我們應(yīng)該如何應(yīng)付呢？

自控力

從根本上來說，我們先要掌控、提升自身的硬實力（意志力）。因為它在每一場戰(zhàn)斗中都能用得上，它是我們對抗另一個自我的基本武器。

我們應(yīng)該如何使用它呢？我們可以先對以往的戰(zhàn)斗做一個記錄總結(jié)，從記錄中收獲提升，達(dá)到知己知彼的目的。先知己，從總結(jié)中認(rèn)識到自己當(dāng)時的狀態(tài)與犯下的錯誤。再知彼，重點標(biāo)記那些需要我們認(rèn)真對待的戰(zhàn)斗。由于戰(zhàn)斗是無窮無盡的，所以我們的目的是達(dá)到最大戰(zhàn)損比，即將重心放到那些標(biāo)記的戰(zhàn)斗中，而一些小戰(zhàn)斗可以稍稍放過，甚至有些熟悉的戰(zhàn)斗可以掛機。同時我們也要注意補充實力，比如好好地睡上一覺，以面對接下來的挑戰(zhàn)。接下來就是如何提升戰(zhàn)斗力的問題了，深呼吸、冥想或者一些小練習(xí)這些有助于意志力的增強。

之后需要提升的就是實戰(zhàn)發(fā)揮了，減弱外界干擾和心情變化的影響。

外界干擾讓我們改變了對這場戰(zhàn)斗的所持的態(tài)度，所以我們可能不會太認(rèn)真得對待自控這件事。從眾效應(yīng)會導(dǎo)致我們會無意識地模仿和認(rèn)同周圍人的態(tài)度和行為舉止，所以一個好的環(huán)境會讓這場戰(zhàn)斗更順利地進(jìn)行。同時外界的誘惑會讓我們內(nèi)心產(chǎn)生許多雜念，從而不能專心對待戰(zhàn)斗。如果不能去除誘惑的干擾，那么最好的方式就是與其保持距離。但可能保持距離后內(nèi)心還是會有雜念，這時候需要做的不是壓抑這種想法，而是接納它，承認(rèn)它的存在，這樣我們反而不會被它影響太多。

而心情低落或者自我感覺良好的時候，我們會放松對自我的要求和對對手的警惕，而輸?shù)暨@場戰(zhàn)斗。所以心情不好的時候，我們需要一個正確的解壓方式，比如跑跑步、打打球之類的。同時學(xué)會原諒自己，不要自暴自棄。而在心情愉悅的時候，則要注意此時產(chǎn)生的沖動會不會讓我們遠(yuǎn)離自己的目標(biāo)。更要小心這種愉悅可能是由于自己的盲目樂觀所帶來的，我們用幻想中的那個美好的自己來改善了心情，這樣我們就能拖延得心安理得了。為了避免這樣，我們可以將對未來的計劃做的更加具體，把今天拖延的一件事當(dāng)作以后每天都會拖延的一件事，以引起自我的重視從而開始行動起來。

總的來說，自控就是一場與自我的戰(zhàn)斗。生命不息，戰(zhàn)斗不止。