朋友，8月了，下周就要立秋了，你身上的膘可還安然無恙？

有群人從過完大年十五就吵著減肥。后來的故事，我們都知道了：

想瘦成“一道閃電”的，一不小心成了“球狀閃電”；

把頭像換成“不減二十斤就XXX”的，再也沒換過頭像；

發(fā)誓減了肥就去和男/女神表白的，終于熱淚盈眶喝了人家的喜酒，沒準還隨了份子……

減肥確實難，為了能讓更多人在正確的方法上付出油水，這份減肥指南，請你一定收好。

一般人，都可以告訴他。

1

什么人需要減肥

大多數(shù)人相信人分兩類，一類是喝水都長肉的，另一類是怎么吃也不胖的。

BBC很好奇第二種人是否存在，于是他們選了十個所謂“吃不胖”的人。

研究人員要求他們平均每天吃5000卡路里的食物，并限制運動，看他們的身體會發(fā)生什么變化。

可喜的是，他們都胖了。

但失望來的很快。

這些胖起來的人中，一個亞裔小哥增加的體重只有 2% 是脂肪，而他的基礎代謝增加了近30% 。

這意味著，在別人身上能長成肉的，被他的身體拼命消耗著。

不僅如此，參與實驗的十個人，在結(jié)束了增重實驗之后，回到以前的生活狀態(tài)，不可以放縱或節(jié)制，一個月后他們基本都恢復了之前的體重和體型。

研究證明，胖瘦確實和基因有關(guān)。

是所謂“天選瘦子”和“天選胖子”。

不過別灰心，畢竟人類總是有讓自己逆天改命的能力。

首先我們得知道，減肥是為了什么。

要嚴肅面對減肥這件事，因為肥胖確實會影響人的健康。

作為世界衛(wèi)生組織確定的十大慢性疾病之一，肥胖也是糖尿病的重要誘因。

研究顯示，嚴重肥胖比體重正常者，糖尿病病發(fā)率增加了30倍。

并且，脂肪過多會對肝臟造成損害，引發(fā)脂肪肝，重度肥胖者病變率高達61%～94%。

《柳葉刀》雜志上發(fā)表過一項Meta分析，結(jié)論證實，超重和肥胖與過早死亡（35~69歲）風險顯著增加相關(guān)。

“平均來看，超重的人實際壽命會比預期壽命縮短約1年，而中度肥胖的人實際壽命會比預期壽命縮短約3年。

此外，肥胖男性比肥胖女性過早死亡的風險更高。”

除此之外，高血壓、睡眠呼吸暫停綜合癥等疾病與肥胖密切相關(guān)。

但體重和視覺上的胖瘦不是準確衡量一個人是否需要減肥的標準。

運動員肌肉含量高而脂肪含量低，體重偏重但仍然是標準身材；

很多天生看起來很瘦的人，因為生活、飲食習慣的原因，內(nèi)臟的脂肪含量很高，這也是很可怕的。

有兩個標準可以衡量：

（1）身體質(zhì)量指數(shù)BMI（Body Mass?Index)

體質(zhì)指數(shù)（BMI）=體重（kg）÷ 身高^2（m）

根據(jù)世界衛(wèi)生組織制定的分級，按照人體差異，亞洲和中國標準與世界其他國家不同。在中國標準中，BMI超過28就是肥胖。

（2）體脂率（BFP, Body fat percentage），也就是脂肪占體重的比率，是衡量胖瘦的最客觀的指標。

體脂率的數(shù)值會隨著年齡的增長而增長。對于成年人來說，男性標準在15%~18%，女性的標準在25%~28%。

測量方式有很多，比如皮脂鉗測量、水下稱重等，為了方便，可以自行使用體脂儀、體脂秤等簡易工具，不過只能作為參考；

如果有條件，可以嘗試到醫(yī)院用專業(yè)設備進行體脂測量獲得數(shù)據(jù)。

男女不同體脂率大致身材示意圖

所以，對于很多人來說，在健康層面，并沒有減肥的必要。

但如果是關(guān)于精益求精的審美，就是另一種追求了。

2

這些誤區(qū)

減不了肥還毀身體

阻礙很多人“大變身”的，是一些至今還在被以身試法的“偽科學”。

“一口吃不成胖子”，長在你身上的每一斤肉，都不是輕松得來的，而是你日復一日、辛辛苦苦、一口一口吃出來的。

節(jié)食就行了？

不吃，才更要命

在各種節(jié)食大法中，有一種“阿特金斯法”靠不吃碳水化合物，而只吃蛋白質(zhì)來減肥。

盡管這種方法可在短期內(nèi)使體重顯著降低，但長時間大量攝取蛋白質(zhì)，不攝入碳水化合物，可能加大對肝、腎的負擔。

終生實踐此“節(jié)食減肥法”的阿特金斯博士，2003年死于心肌梗塞，且罹患心臟病、高血壓等肥胖疾病。

naturallyhealthyheart.com

大多數(shù)人“不配”吃減肥藥

女孩靈靈一個月最多減了29斤，嘗到減肥藥“甜頭”之后，開始吃減肥藥上癮，7年來花了20多萬，嘗試了數(shù)十種減肥產(chǎn)品，可不僅人沒瘦下來，反而越減越肥。

目前，國內(nèi)批準的OTC減肥藥物只有奧利司他，而且僅限體重指數(shù)BMI≧24、患有肥胖癥的患者適用。

雖然符合國家規(guī)定，但它也存在頭痛、疲勞、月經(jīng)失調(diào)的副作用，嚴重者甚至肝損致死。

換句話說，到了健康受肥胖影響的時候，才不得不“以毒攻毒”。

其他的減肥產(chǎn)品，諸如酵素、左旋肉堿等以保健食品形式流傳的，都沒有藥品成分，而且沒有任何減肥的功效。

2016年9月5日，北京市食品藥品安全科普展，非法添加藥物的減肥食品和保健食品 / 視覺中國

局部減脂白日做夢

很多減肥的人，實際上只覺得自己某一處胖，比如“蘋果型身材”想減掉肚子和屁股上的肉，“梨型身材”恨不得從腿上割肉下來，也不想再瘦胸。

就算拼命針對性訓練腹部力量和肌肉，事實上也只能塑形。

除了整體瘦身，幾乎不存在局部減脂的辦法，所以還是要老老實實地進行系統(tǒng)性減肥。

脂肪沒法變成肌肉

每天跑3公里，以為多出來的20斤脂肪都變成了肌肉，想想很美好。

身體中的脂肪細胞，數(shù)量是一定的，一旦人開始發(fā)胖，意味著脂肪細胞的體積增大。

當脂肪細胞的體積增大到一定程度，不足以支撐你繼續(xù)長胖時，脂肪細胞的數(shù)量就會變多。

而且，脂肪細胞數(shù)量一旦變多，就幾乎不會再自然減少了。

所以通過運動減肥的原理，是讓脂肪細胞體積變小、而肌肉纖維變大變壯，從而使人變瘦。

微博臺灣站

最后，懶人減肥法。

什么“28天懶人減肥法”？

懶你還減肥？都懶得跟你解釋。

世界上沒有一種減肥方式，既適用于所有人，又長期有效，即使手術(shù)也做不到。

3

控制飲食難度堪比戒毒

但它和運動同樣重要

既然都知道吃喝運動缺一不可，那就分別找找最合理的減肥方式。

神經(jīng)學家 Sandra Aamodt 在《為什么節(jié)食讓你變胖》中說：放棄節(jié)食，學會和食物和平相處。讓你的饑餓感決定什么時候要吃，允許自己想吃多少吃多少，然后找到讓身體感到舒服的量。

餓了要吃，是人從出生就遵循的生命規(guī)律，重要的是及時喊停

吃本無罪，吃什么和吃多少，才是決定胖瘦的關(guān)鍵。

仔細想想，身邊的瘦子是“飽了就不吃了”，而胖子是“吃飽了那再來兩口吧?！?/p>

大碗換小碗，能讓人減少20%的進食量。

BBC紀錄片《痩身十律》中，研究者用看電影時爆米花桶的大小做了一個實驗。結(jié)果表明，只要面前有吃的，為了不“浪費”，人就會傾向于繼續(xù)吃下去。

減肥并不是要一頓不吃，而是要“少食多餐”

當人感到饑餓的時候，胃會自動收縮，傳遞給大腦這樣一個信號：我要吃東西。

這種情況下，大腦會對高脂肪、高熱量的食物產(chǎn)生強烈的反應。這種信號來源于本能，很難靠意志力去抗拒。

因此，不要錯過正常的三餐，否則你可能會吃掉更多。

普通人一天需要消耗2000千焦熱量，如果超過就會堆積脂肪，如果小于就會消耗脂肪。

為了保持平衡，人們每天吃東西時需要選擇低熱量、蛋白質(zhì)含量高的食物。

選擇冷色系的餐具，會讓人情緒舒緩，一定程度上遏制進食的欲望

心理學家發(fā)現(xiàn)，色彩對于人的心理有很大影響：

在紅色環(huán)境中，人的脈搏會加快，情緒興奮沖動；

而在藍色、灰色環(huán)境中，人的脈搏會減緩，情緒也較沉靜。

“糖，是肥胖的罪魁禍首。”

澳大利亞導演 Damon Gameau 以身試法，他規(guī)定自己要每天吃40匙糖，并不改變運動量和正常的卡路里攝入。

40匙看起來很多，但其實日常生活中一不小心就會超標：一杯冰紅茶里的糖分，就有9匙。

慢慢地，Gameau開始對糖產(chǎn)生了依賴，他一個月迅速胖了5千克，腰圍長了7厘米，臉上也出現(xiàn)了粉刺和眼袋。

最可怕的是，因為大量攝入糖分，他發(fā)現(xiàn)自己得了脂肪肝，肝細胞正在受損甚至壞死。

糖是種會讓人上癮的“毒品”。

中國農(nóng)業(yè)大學食品科學博士范志紅女士分享過一些關(guān)于控制糖攝入的方法：

日常盡量不喝各種甜飲料；

市售果汁和榨的“原汁”應當控制在一杯以內(nèi)；榨果蔬汁時盡量多放蔬菜，少放水果；

喝咖啡、牛奶、豆?jié){盡量少加或不加糖；

“低糖”食品要注意營養(yǎng)標簽是否達到低糖標準（100毫升液體或固體當中的糖含量是否低于5g）；

做菜放糖最好限制在不明顯感覺到甜味的程度；

小心“營養(yǎng)麥片”和各種“糊粉”類產(chǎn)品中加的糖。

而且以上僅僅是為了健康考量的標準。想減肥？就和糖保持距離吧。

4

抓緊一切機會動起來

身體會產(chǎn)生你想不到的變化

合理控制飲食和運動從來都不能分家，對于上班族而言，絕大多數(shù)時間都在靜坐，很多人從肚子和臀部開始胖起來。

很多人結(jié)束了一天的工作，擠上水泄不通的地鐵，回到家已經(jīng)是身心俱疲，很難爬起來再跑個步。

臺灣醫(yī)學大學治療師賴庭筠說：“要讓原本沒運動的人開始運動，是一件非常痛苦的事情。”

研究表明，慢跑、快走等低強度運動，能量消耗極低。

BBC紀錄片《鍛煉的真相》中，一個人慢跑一小時消耗的熱量，約等于他慢跑后享用一杯咖啡、一塊松餅和一根香蕉的熱量。

這個結(jié)果讓人懷疑，鍛煉存在的意義到底是什么？

在前一晚散步和不運動兩種情況下，第二天飽餐一頓的血液脂肪含量，前者相比后者減少了三分之一。

因為運動能在體內(nèi)激發(fā)一種酶，在消耗脂肪的同時，也阻止攝入的脂肪進入血液，從而降低血脂。

也就是說，雖然運動消耗的能量有限，但它在維持健康和保持體重方面，仍然意義重大。

所以，未必要去健身房進行高強度運動，但少坐多動是絕對真理。

和大多數(shù)事情一樣，運動也要循序漸進，對于沒有運動習慣的人來說，可以從自己感到舒服的運動開始。

麥克馬斯特大學提出了一種“7分鐘鍛煉法”，只進行幾分鐘的高強度訓練，相當于跑步或騎車幾個小時。

節(jié)選幾個簡單易學的動作：

展體跳躍運動（jumping jacks），目的是伸張僵硬的四肢，還能牽伸肌肉、韌帶，刺激骨骺軟骨（下肢長骨的增長點）生長。

卷腹（crunch）通過輕微上抬身體，下背維持貼地，確實壓縮腹部肌肉，主要鍛煉腹直肌。

俯臥撐（push ups）：這項常見的活動并不是人人都可以做到，它可以改善中樞神經(jīng)系統(tǒng)，同時能加速血液循環(huán)，增大肺活量。

如果有難度，可以以膝關(guān)節(jié)著地開始。

直臂深蹲（squats）：伸直雙臂，下蹲時讓膝蓋不超過腳尖，向后坐，鍛煉腿部、腰部力量。

“7分鐘鍛煉法”也需要間隔，在這樣高強度的運動中間，必須插入短暫的恢復時間。

在研究者制定的計劃中，恢復的過程就是休息10秒鐘，再開始下一次運動。

運動的7分鐘可能是痛苦的。但7分鐘后，你每天的鍛煉效果就達到了，減肥計劃也穩(wěn)步進行中。

控制飲食了，堅持運動了，對大部分減肥者而言，還有最后一大關(guān)：如何杜絕反彈。

美國電視真人秀《超級減肥王》（The Biggest Loser）第 8 季的冠軍Danny Cahill，7 個月成功減重 108 公斤。

和他同賽季的 16 名參賽者，都遭遇了體重反彈，即使隨后體重輕于參加節(jié)目前，也增重了不少。

甚至有部分參賽者的體重比參加節(jié)目前更重了。

墨爾本大學的 Joseph Proietto 招募了超重志愿者監(jiān)督他們減重10%，但一年后，他們的體重幾乎都反彈了。

對比志愿者們減肥前后的激素水平，Proietto發(fā)現(xiàn)，他們體內(nèi)的“饑餓激素”（Ghrelin）水平比一年前增加了20%。

同時，血液中能夠抑制食欲的“瘦素”（Leptin）和“多肽YY”（Peptide YY），則比一年前顯著降低。

看起來就像，我們的體重在降下來后，身體花了很大力氣，想讓一切恢復到原來的樣子。

雖然有些老生常談，但這就是事實：想要減輕體重并保持下去，最重要的在于堅持。

“人在意志力和斗爭性方面的長處或短處，往往是導致他們成功或失敗的重要原因之一。”

在健康的食物里選擇你愛吃的，在所有運動里選擇一個最能接受的，并且讓它們成為你生活的一部分。

然而太多的人為減掉幾斤肥肉沾沾自喜，忘了自己減肥的初衷——變好、變美。

如果人永遠不能取悅和滿足，變成瘦子有什么用呢？

減肥的終極目標是，像瘦子一樣活著，而不是在幾個月里，模仿一個瘦子。

參考資料：

[1]《Why Are Thin People Not Fat? 》，BBC，2009

[2] World Health Organization. Obesity: preventing and managing the global epidemic[M]. World Health Organization, 2000.

[3] Malcolm Kendrick (April 12, 2015). "Why being 'overweight' means you live longer: The way scientists twist the facts"

[4]??Gardiner S, Gilman SL (2008). Gilman SL, ed. Atkins, Robert, MD (1930-2003). Diets and Dieting: A Cultural Encyclopedia. Routledge. p. 12. ISBN 978-1-135-87068-3.

[5]??Why Diets Make Us Fat, edited by Sandra Aamodt, New York, NY, Current, 2016[J]. 2018.

[6] 《Horizon: The Truth About Exercise》，BBC，2012

[7]?Sakata I, Sakai T (2010). "Ghrelin cells in the gastrointestinal tract". International Journal of Peptides. 2010: 1–7. doi:10.1155/2010/945056. PMC 2925405?. PMID 20798855.

平時工作確實很累，回到家，只想和沙發(fā)融為一體。

這樣的疲憊感，太多人都懂。

但其實，工作了一天的大腦，這時需要被身體的“刺激”來叫醒。哪怕是最簡單的動作，達到一定的強度，幾分鐘，你就能感受到能量的“神來之筆”。

的確，這個世界對瘦的追求已經(jīng)變得瘋狂，但比起被畸形審美裹挾，我們可以主動進攻，在健康的前提下，用有效健身迎接一個新的自己！