超級組是什么？有一定健身知識的朋友一定知道，超級組是一種很好的訓(xùn)練法則。
經(jīng)常關(guān)注健身的朋友，一定知道超級組是個什么！在很多書籍和高級健身法則里面，一定有超級組的身影。下面我們來一起探討如何合理的使用超級組，讓它在健身訓(xùn)練中發(fā)揮應(yīng)有的功效。
首先我不厭其煩的再復(fù)述一遍超級組的定義，超級組指的是連續(xù)、無間隔的訓(xùn)練，并且是兩種動作，甚至為了進(jìn)一步提升訓(xùn)練強(qiáng)度還可以進(jìn)行三種不同的連續(xù)、無間隔動作（又叫三合組）。當(dāng)然還可以連續(xù)無間隔的做四組，這就是巨人組。
關(guān)于超級組一般來說有兩種表現(xiàn)形式，一種為針對某一個肌群連續(xù)進(jìn)行兩種不同的訓(xùn)練，如坐姿劃船和拉力器下拉；第二種為對兩個不同的身體部位進(jìn)行訓(xùn)練，肌群是圍繞著相同的關(guān)節(jié)進(jìn)行活動的，它們有：肱三頭肌與肱二頭肌，股四頭肌與股二頭肌，胸肌和背肌，腹肌和下背部肌肉，以及前臂屈肌與腕伸肌。如引體向上之后進(jìn)行仰臥推舉。訓(xùn)練采用連續(xù)無間隔的形式進(jìn)行。對于同一肌群的訓(xùn)練，可讓你專注于目標(biāo)，進(jìn)行“精確打擊”；對于不同肌群訓(xùn)練如肱三頭肌與肱二頭肌，可以在一個肱二頭肌休息的時(shí)候立即鍛煉肱三頭肌，讓你不斷的訓(xùn)練，這對于心肺功能大有裨益。使用超級組的方法訓(xùn)練相對立的肌群，會達(dá)到強(qiáng)力的泵感，中級以上健身愛好者可以嘗試使用超級組訓(xùn)練。
在更少的時(shí)間里做更多的工作。背靠背地進(jìn)行動作訓(xùn)練能極大的減少你的訓(xùn)練時(shí)間，而這卻沒有減少你必要的訓(xùn)練組數(shù)，并通過縮短你的休息時(shí)間來達(dá)到目的。針對某一肌群連續(xù)進(jìn)行兩種不同的訓(xùn)練，使用多個動作來訓(xùn)練相同的肌肉群，而且每組之間沒有任何休息，這能增加你的訓(xùn)練強(qiáng)度并給你訓(xùn)練的肌肉細(xì)胞一個更高的要求，也能增加你訓(xùn)練期間和接下來訓(xùn)練中生長荷爾蒙的反應(yīng)，它將幫助你增加肌肉緯度并減少體脂。燃燒更多的脂肪。這種連續(xù)的訓(xùn)練能保證你的心率在一個很高的水平上，從而提高你的新陳代謝并燃燒更多的卡路里，并幫助你減脂塑身。超級組的訓(xùn)練組由于其訓(xùn)練強(qiáng)度大的特點(diǎn)，因此這一方法常用于比賽前的備戰(zhàn)訓(xùn)練，在一個給定的訓(xùn)練時(shí)間段里，通過燃燒更多的卡路里來幫助增加肌肉的分離度和獲得更多的肌肉。
當(dāng)訓(xùn)練像肱二頭肌與肱三頭肌這種的對抗肌時(shí)，你將會在第二個動作比通常情況下的第二個動作稍微強(qiáng)壯一些，但當(dāng)你做針對同一個肌群的兩個動作時(shí)，你將會在第二個動作比通常情況下的第二個動作感到更疲勞和更虛弱。只有在完成了這兩個動作以后才能休息，并完成計(jì)劃所建議的組數(shù)。對于臂部超級組的兩個訓(xùn)練動作來說，它們使用同一個相同重量的曲桿。因?yàn)樗?xùn)練的是一對對抗肌群，你可以進(jìn)行相同重量的訓(xùn)練。針對腿的器械超級組訓(xùn)練以一個多關(guān)節(jié)動作開始，并以一個單關(guān)節(jié)動作結(jié)束，允許你將股四頭肌的這些肌纖維推向訓(xùn)練的極限，而不必?fù)?dān)心重量的平衡問題。
超級組訓(xùn)練計(jì)劃
器械：啞鈴為主，夾胸拉背深蹲器械也有。
可以用此方法作為突破平臺期，突增肌肉的訓(xùn)練法。同時(shí)該方法在一個肌群收縮訓(xùn)練時(shí)，另一個肌群有被動伸拉效果，使拮抗肌之間形成互補(bǔ)效應(yīng)。對于綜合提高骨骼兩側(cè)向后對抗的肌群肌力有明顯效果。
時(shí)間安排：每周4次訓(xùn)練，隔天進(jìn)行。
適宜人群：有一年以上力量訓(xùn)練基礎(chǔ)者。
提示：以下超級組組合，每個組合包括2個動作，兩個動作交替進(jìn)行，完成一次組合后再休息。每次休息90秒至3分鐘。本計(jì)劃不包括核心力量訓(xùn)練。
第一天：胸背超級組
組合一：各4組
1、啞鈴臥推
2、坐姿劃船
組合二：各4組
1、上斜啞鈴臥推
2、引體向上(或頸前下拉)
組合三：各4組
1、啞鈴飛鳥
2、啞鈴劃船
第二天：腿部前群與后群超級組
組合一：各6組
1、杠鈴深蹲
2、杠鈴直腿硬拉
組合二：各4組
1、器械腿屈伸
2、器械腿彎舉
特殊組合：啞鈴箭步蹲正反組合(向心收縮與退讓訓(xùn)練超級組)?各2組
1、啞鈴箭步蹲
2、啞鈴?fù)瞬郊蕉?/p>
第三天：肩部超級組
組合一：復(fù)合動作與孤立動作超級組?各4組
1、啞鈴肩上推舉
2、啞鈴側(cè)平舉
組合二：各4組
1、杠鈴頸前推舉
2、杠鈴頸后推舉
組合三：各4組
1、啞鈴前平舉
2、啞鈴俯身側(cè)平舉
第四天：手臂超級組
組合一：各4組
1、啞鈴交替彎舉
2、啞鈴臂屈伸
組合二：各4組
1、啞鈴?fù)斜蹚澟e
2、單臂啞鈴臂屈伸
組合三：各4組
1、龍門架鋼線彎舉
2、龍門架鋼線三頭肌下壓
以上超級組應(yīng)用實(shí)踐，大家可以參考。
