編輯：陳世欣 來(lái)源：《快速閱讀》作者：[德]克里斯蒂安·葛朗寧

下面的小文章是一篇閱讀測(cè)試（字?jǐn)?shù)：3380）。請(qǐng)大家放松心態(tài)來(lái)完成這個(gè)測(cè)試。

不要過(guò)于緊張，還沒(méi)開(kāi)始就擔(dān)心自己的水平太差；也不要刻意加快速度，平時(shí)怎么讀現(xiàn)在就怎么讀。否則不僅會(huì)影響你對(duì)文章內(nèi)容的理解，也無(wú)法反映你的真實(shí)水平，并擾亂接下來(lái)的訓(xùn)練進(jìn)度。

閱讀能力包括兩方面的指標(biāo)：一是速度，二是理解。

測(cè)試速度需要準(zhǔn)備一個(gè)計(jì)時(shí)器，具體的計(jì)時(shí)工具大家可靈活選擇。

至于理解程度，暫時(shí)會(huì)用簡(jiǎn)答題的形式來(lái)進(jìn)行測(cè)試。請(qǐng)大家在閱讀完以后，根據(jù)自己的理解和記憶寫出答案的要點(diǎn)。

事不宜遲，現(xiàn)在就讓我們開(kāi)始第一個(gè)閱讀測(cè)試吧！

有氧慢跑的益處

我們的祖先第一次從樹(shù)上跳下來(lái)直立于地面的時(shí)候，生存守則只有一個(gè)字：跑！人體的整個(gè)生理構(gòu)造也只是為了一個(gè)單純的目的——運(yùn)動(dòng)。原始的人類之所以需要運(yùn)動(dòng)，不是為了減肥，也不是想練出6塊腹肌。它們不僅要在野外圍捕野牛等獵物以維持生計(jì)，還要躲避劍齒虎這類猛獸，保全自己的性命。

人類這一物種進(jìn)化至今，生理構(gòu)造并未發(fā)生太大的變化，運(yùn)動(dòng)始終是我們最重要的本能之一。據(jù)統(tǒng)計(jì)，一個(gè)學(xué)齡前兒童每天跑動(dòng)的距離平均不下10公里。但一旦背上書包、步入校園，他就不得不老老實(shí)實(shí)地坐在書桌前，逐漸忘記了自己愛(ài)蹦愛(ài)跳的天性。長(zhǎng)大成人后，大多數(shù)人更是在辦公桌前一坐就是一整天。這樣的生活方式迫使人體違背直立的自然法則，在膝蓋和腰腹處彎出兩個(gè)生硬的直角。當(dāng)然，如果僅從進(jìn)化的角度來(lái)說(shuō)，人體總有一天會(huì)進(jìn)行相應(yīng)的變化來(lái)適應(yīng)這種缺乏運(yùn)動(dòng)的生活。可是這一過(guò)程少說(shuō)也得持續(xù)10萬(wàn)年，我們估計(jì)是等不到這一天了。

謝天謝地，科學(xué)家發(fā)現(xiàn)了有氧慢跑這個(gè)救星。所謂有氧，就是人在慢跑的過(guò)程中吸入充足的氧氣，從而不過(guò)度消耗體力，而且可以使肌肉在供氧充足的條件下燃燒脂肪。有氧慢跑的益處可以說(shuō)是數(shù)不勝數(shù)，但無(wú)氧跑卻絕對(duì)是百害而無(wú)一利。在無(wú)氧跑的過(guò)程中，我們的身體負(fù)荷加重，肌肉供氧不足，只能消耗碳水化合物來(lái)快速獲取所需的能量。在這種狀態(tài)下，身體不但無(wú)法燃燒積聚的多余脂肪，肌肉內(nèi)部還會(huì)生成乳酸，產(chǎn)生疲勞感。

一旦過(guò)多的乳酸進(jìn)入血液，身體各部位的肌肉就會(huì)出現(xiàn)供氧不足的現(xiàn)象。具體來(lái)說(shuō)，只有當(dāng)血液中乳酸水平低于每升4毫摩爾時(shí)，肌肉才能得到充足的氧氣供給，開(kāi)始燃燒脂肪。一旦乳酸水平超過(guò)了這個(gè)臨界值，身體就會(huì)自動(dòng)切換到無(wú)氧工作狀態(tài)，從燃燒脂肪轉(zhuǎn)為燃燒糖類。運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)教授理查德·霍斯特博士曾組織過(guò)這樣一個(gè)測(cè)試：他在科隆的某個(gè)公園里隨機(jī)征集了50名志愿者。他們都有晨運(yùn)的習(xí)慣，而且確信自己一直都是在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)?？墒?，白紙黑字的血液檢驗(yàn)結(jié)果卻出乎每個(gè)人的意料：這50人當(dāng)中，居然沒(méi)有一個(gè)人的乳糖水平處于健康的有氧范圍內(nèi)。

換言之，他們的實(shí)際運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度都遠(yuǎn)遠(yuǎn)超出了真正意義上的“慢”，一克脂肪都燃燒不掉。那么，究竟怎樣的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度才是有氧運(yùn)動(dòng)呢？要想知道自己的身體究竟處于哪種工作狀態(tài)，最直觀的測(cè)量指標(biāo)就是脈搏，因?yàn)樾呐K是無(wú)法處于缺氧狀態(tài)的。說(shuō)白了，就是跑得越快，心臟跳得越快。相信大家都見(jiàn)過(guò)那種脈搏與燃脂效果的對(duì)照表，但是這種簡(jiǎn)單對(duì)應(yīng)的數(shù)據(jù)過(guò)于籠統(tǒng)，只能反映平均水平。每個(gè)人能承受的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不同，所以理想的有氧脈搏范圍也因人而異。因此，要想找出最適合自己的有氧脈搏范圍，還是要咨詢專業(yè)的運(yùn)動(dòng)醫(yī)師，通過(guò)一系列的測(cè)試來(lái)得出科學(xué)的結(jié)論。

為了達(dá)到最理想的效果，我們應(yīng)該堅(jiān)持每天慢跑30分鐘。根據(jù)我的經(jīng)驗(yàn)，最合理的慢跑時(shí)間就是早上起床后的半個(gè)小時(shí)。首先，這段時(shí)間一般不會(huì)與其他工作和學(xué)習(xí)安排發(fā)生沖突。而且，經(jīng)過(guò)一整夜的消化，我們的胃部已經(jīng)完全沒(méi)有碳水化合物等食物殘?jiān)耍?fù)責(zé)燃燒脂肪的酶此時(shí)分泌得最為旺盛。因此，只要掌握好慢跑的強(qiáng)度，大腦就會(huì)得到充足的氧氣供應(yīng)，我們會(huì)感覺(jué)到神清氣爽、思維敏捷。我們大可以充分利用這一小段時(shí)間來(lái)安排接下來(lái)的工作日程。算下來(lái)，僅僅是早起30分鐘，就能讓自己一整天都保持大腦清醒、身心愉快，何樂(lè)而不為呢？是不是有點(diǎn)動(dòng)心了？接下來(lái)，我還想詳細(xì)地介紹一下有氧慢跑的種種益處，好讓大家盡快下定決心，開(kāi)始這項(xiàng)有益的訓(xùn)練。

慢跑讓你變得更聰明

醫(yī)學(xué)專家米歇爾·史皮茨巴特（Michael Spitzbart）博士的研究表明，慢跑能夠使大腦供氧水平提高10倍。與之相比，現(xiàn)代最先進(jìn)的治療老年失憶癥的藥物只能提高5%的供氧量，用于醫(yī)療用途的有氧治療也只能提高25%，效果微乎其微。隨著腦部供氧水平的提高，人體內(nèi)促腎上腺素（ACTH）的分泌會(huì)加速。腎上腺素有“創(chuàng)造力荷爾蒙”的美稱，它能夠刺激大腦活動(dòng)，使思維變得更加敏捷，同時(shí)激發(fā)創(chuàng)新的靈感。此外，我們的腦細(xì)胞間隙中其實(shí)長(zhǎng)期積聚著各種各樣的壞死脂肪細(xì)胞，而腎上腺素就是醫(yī)學(xué)界迄今為止發(fā)現(xiàn)的唯一能夠有效溶解這些壞死細(xì)胞的物質(zhì)。壞死細(xì)胞被溶解后，大腦的神經(jīng)變得興奮，思維會(huì)更加敏捷。由于人體在這個(gè)過(guò)程中會(huì)釋放更多的神經(jīng)遞質(zhì)，加快腦細(xì)胞之間的信息傳導(dǎo)，所以記憶力和學(xué)習(xí)能力也會(huì)同時(shí)得以提高。這就是我們?cè)谂懿降倪^(guò)程中常常感覺(jué)問(wèn)題迎刃而解的原因。

在有氧慢跑的過(guò)程中，我們的身體處于持續(xù)燃燒脂肪的狀態(tài)，大腦就能得到更為充足的糖類供給。這樣一來(lái)，不僅體內(nèi)的血糖水平能夠保持平穩(wěn)，我們的精神狀態(tài)也會(huì)變得更加積極，能夠長(zhǎng)時(shí)間集中注意力，持續(xù)調(diào)動(dòng)思維也更活躍。相反，如果一個(gè)人長(zhǎng)期從事腦力勞動(dòng)又缺乏運(yùn)動(dòng)，他的肌肉就會(huì)不斷燃燒碳水化合物來(lái)獲取能量，導(dǎo)致血糖值下降。這樣一來(lái)，大腦工作所需的糖類就會(huì)供應(yīng)不足，結(jié)果就是注意力明顯下降，整個(gè)人也疲憊不堪，打不起精神。

運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，體內(nèi)的腎上腺素分泌會(huì)不斷減少，而這種激素正是造成心理壓力的罪魁禍?zhǔn)?。眾所周知，長(zhǎng)期處于高壓之下的人是很難理清思緒、高效工作的。因此，隨著腎上腺素水平的下降，我們的工作效率和處理問(wèn)題的能力就會(huì)不知不覺(jué)地提高。從生理角度來(lái)講，腎上腺素也不是什么好東西。過(guò)多的腎上腺素會(huì)對(duì)血管內(nèi)壁造成傷害，使之多孔化，更容易出現(xiàn)血脂沉積的現(xiàn)象，導(dǎo)致動(dòng)脈硬化、中風(fēng)和心肌梗塞。

神經(jīng)心理學(xué)教授漢納·厄特爾（Henner Ertel）博士的一項(xiàng)研究結(jié)果或許能夠更好地證明慢跑對(duì)提高智商的促進(jìn)作用。通過(guò)對(duì)比分析3萬(wàn)名研究對(duì)象的數(shù)據(jù)，他發(fā)現(xiàn)將有氧運(yùn)動(dòng)與學(xué)習(xí)訓(xùn)練相結(jié)合，可使智商值在36周內(nèi)平均提高27%。

慢跑讓你感覺(jué)更幸福

從醫(yī)學(xué)角度來(lái)講，心理上的幸福感其實(shí)是由體內(nèi)的激素水平?jīng)Q定的。內(nèi)啡肽就是其中最重要的一種。這種激素堪稱人體的“天然鴉片”，它能夠加快神經(jīng)沖動(dòng)的傳導(dǎo)，從而產(chǎn)生興奮感，使人身心愉悅，進(jìn)入一種類似吸毒過(guò)后的飄飄然的精神狀態(tài)。另外一種能夠給人帶來(lái)幸福感的神經(jīng)遞質(zhì)就是血清素，即五羥色胺。幾乎所有抗抑郁劑的藥理其實(shí)都是通過(guò)提高血清素水平來(lái)達(dá)到穩(wěn)定情緒、緩解焦慮的作用的。在有氧慢跑的過(guò)程中，人體會(huì)自然而然地分泌出大量的這類神經(jīng)遞質(zhì)，讓我們?cè)诤翢o(wú)副作用的情況下享受幸福的感覺(jué)。

德國(guó)維爾茨堡大學(xué)的行為心理學(xué)教授烏爾里希·巴特曼（Ulrich Bartmann）博士發(fā)現(xiàn)，凡是定期進(jìn)行適量、適度慢跑運(yùn)動(dòng)的人，情緒都更為穩(wěn)定，與人交際的能力也會(huì)更強(qiáng)，且不容易產(chǎn)生自閉傾向。

慢跑讓你身體更健康

正確的跑步訓(xùn)練能夠強(qiáng)化人體的免疫系統(tǒng)。僅僅是慢跑30分鐘，血液里殺傷細(xì)胞的含量就會(huì)增加31%。這種細(xì)胞一般又被稱為“K細(xì)胞”，負(fù)責(zé)抵抗病毒、細(xì)菌及癌細(xì)胞。但是，一旦運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大，人體就會(huì)進(jìn)入無(wú)氧狀態(tài)，生成更多的自由基。自由基會(huì)對(duì)血管壁和整個(gè)免疫系統(tǒng)造成傷害，是人體老化的罪魁禍?zhǔn)?。所以，有氧慢跑重在一個(gè)“慢”字。

除了強(qiáng)化免疫系統(tǒng)，長(zhǎng)期慢跑對(duì)我們的身體健康還有許多其他益處：它能夠讓我們的心臟體積增大、厚度增加，從而變得更加強(qiáng)壯。每次心臟搏動(dòng)泵出的血液多了，脈搏自然就會(huì)減慢。此外，運(yùn)動(dòng)還能持續(xù)刺激和鍛煉身體各部位的軟骨和骨骼，讓我們的關(guān)節(jié)與骨骼變得更加強(qiáng)健。

我在文章開(kāi)頭已經(jīng)提到，慢跑能夠促進(jìn)燃燒脂肪的酶的生成，從而降低人體的膽固醇水平，燃燒并且消耗長(zhǎng)期積聚在人體組織和細(xì)胞表面的各種油脂。此外，由于肌肉內(nèi)的毛細(xì)血管數(shù)量會(huì)隨著鍛煉不斷增多，血液的養(yǎng)料運(yùn)輸效率就會(huì)不斷提高，血管也會(huì)變得更加年輕，更加健康。慢跑還能降低胰島素水平，對(duì)預(yù)防糖尿病和降低老年糖尿病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)都有不錯(cuò)的效果。因?yàn)?，胰島素的作用就在于降低血糖，而人體一旦習(xí)慣了低濃度的胰島素，各器官的細(xì)胞就會(huì)對(duì)胰島素的釋放更加敏感。

與現(xiàn)在市場(chǎng)上五花八門的減肥偏方相比，有氧慢跑是唯一一種長(zhǎng)期有效且不會(huì)反彈的減肥方法。因?yàn)椋?jīng)過(guò)長(zhǎng)期的鍛煉，不僅肌肉比例有所上升，體內(nèi)負(fù)責(zé)燃燒脂肪的酶也將保持在一個(gè)較高的穩(wěn)定水平上。只有這樣“雙管齊下”，才能真正減掉身上的贅肉。更加不可思議的是，長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)能使身體的新陳代謝率至少提高25%。這樣一來(lái)，無(wú)論你是坐在辦公桌前，還是賴在沙發(fā)或吊床上，甚至連睡覺(jué)的時(shí)候，你的身體也會(huì)自動(dòng)燃燒多余的脂肪。

帶著微笑慢跑

我還要不厭其煩地強(qiáng)調(diào)最后一遍，一旦跑步的速度太快、強(qiáng)度太大，人體就會(huì)進(jìn)入無(wú)氧狀態(tài)。在這種狀態(tài)下，我們非但享受不到以上列舉的種種益處，反而會(huì)抑制人體自然的免疫機(jī)制發(fā)揮作用，會(huì)覺(jué)得越來(lái)越疲勞、越來(lái)越不健康。所以，如果你下次跑步時(shí)再碰到那種滿頭大汗、見(jiàn)人就超的傻瓜，你只需要保持微笑即可，因?yàn)橹挥心悴胖烙醒趼艿拿孛堋?/p>

我的閱讀時(shí)間：

分鐘______秒 = ______秒

請(qǐng)大家根據(jù)自己的記憶簡(jiǎn)要回答下面的問(wèn)題。注意在答題的過(guò)程中絕對(duì)不可以偷看原文！

文章的開(kāi)頭提到了人類的祖先。請(qǐng)問(wèn)他們運(yùn)動(dòng)的兩大目的各是什么？

為了適應(yīng)現(xiàn)代的生活方式，未來(lái)人類的身體構(gòu)造必將有所進(jìn)化。這一進(jìn)化過(guò)程大約需要多長(zhǎng)時(shí)間？

有氧慢跑與無(wú)氧跑有什么差別？

神經(jīng)心理學(xué)教授漢納·厄特爾博士得出了什么研究結(jié)果？

為什么清晨是進(jìn)行慢跑的最佳時(shí)間？

作者分別用哪三個(gè)小標(biāo)題來(lái)總結(jié)慢跑的益處？

藥物、有氧治療和有氧慢跑各能使腦部供氧提高百分之幾？

腎上腺素這種荷爾蒙對(duì)人體有哪些益處？

理查德·霍斯特教授做了什么實(shí)驗(yàn)？得出了怎樣的結(jié)論？

慢跑對(duì)身體健康有何益處？

打分的時(shí)間到了！請(qǐng)大家參考以下答案，計(jì)算出自己的最終得分。

答對(duì)全部要點(diǎn)得10%；

如要點(diǎn)有所遺漏，則按5%計(jì)算；

完全沒(méi)有答對(duì)顯然就是0。

10道題的得分加起來(lái)就是你的總分，這個(gè)百分?jǐn)?shù)就代表了你對(duì)整篇文章的理解程度。

假如你完全答對(duì)了4道題，部分答對(duì)3道題，那總分就是55%。

計(jì)算完畢，請(qǐng)將測(cè)試結(jié)果填在答案后面的方框內(nèi)。

參考答案：

文章的開(kāi)頭提到了人類的祖先。請(qǐng)問(wèn)他們運(yùn)動(dòng)的兩大目的各是什么？

圍捕獵物（如野牛）

躲避猛獸（如劍齒虎）

為了適應(yīng)現(xiàn)代的生活方式，未來(lái)人類的身體構(gòu)造必將有所進(jìn)化。這一進(jìn)化過(guò)程大約需要多長(zhǎng)時(shí)間？

10萬(wàn)年

有氧慢跑與無(wú)氧跑有什么差別？

有氧慢跑時(shí)，人體供氧充足，體力消耗適宜，肌肉能夠燃燒脂肪

無(wú)氧跑時(shí)，肌肉供氧不足，因此非但不會(huì)燃燒脂肪，反而會(huì)生成乳酸

神經(jīng)心理學(xué)教授漢納·厄特爾博士得出了什么研究結(jié)果？

有氧運(yùn)動(dòng)與學(xué)習(xí)訓(xùn)練結(jié)合，有助于提高智商（36周內(nèi)平均提高27%）

為什么清晨是進(jìn)行慢跑鍛煉的最佳時(shí)間？

這段時(shí)間一般不會(huì)與工作和學(xué)習(xí)安排有沖突

人體負(fù)責(zé)燃燒脂肪的酶分泌最為旺盛

可以利用這段時(shí)間來(lái)安排一整天的工作日程

一整天都可以保持大腦清醒、身心愉快

作者分別用哪三個(gè)小標(biāo)題來(lái)總結(jié)慢跑的益處？

慢跑讓你變得更聰明

慢跑讓你感覺(jué)更幸福

慢跑讓你身體更健康

藥物、有氧治療和有氧慢跑各能使腦部供氧提高百分之幾？

藥物：

有氧治療：

有氧慢跑：

腎上腺素這種荷爾蒙對(duì)人體有哪些益處？

刺激大腦活動(dòng)，使思維變得更加敏捷

激發(fā)創(chuàng)新的靈感

溶解積聚在腦細(xì)胞之間的壞死脂肪細(xì)胞

理查德·霍斯特教授做了什么實(shí)驗(yàn)？得出了怎樣的結(jié)論？

他在科隆某公園里找到了50個(gè)正在慢跑的志愿者，測(cè)量他們血液中的乳糖水平。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，沒(méi)有一個(gè)人的乳糖水平處于健康水平，身體無(wú)法燃燒脂肪

慢跑對(duì)身體健康有何益處？

增強(qiáng)免疫系統(tǒng)功能

強(qiáng)化心肌

強(qiáng)健骨骼與關(guān)節(jié)

降低膽固醇水平

降低胰島素水平

燃燒更多脂肪

我的理解程度：_________________________

這篇小文章是否已經(jīng)讓你有點(diǎn)動(dòng)心，想要開(kāi)始慢跑鍛煉呢？

測(cè)試?yán)斫獬潭?br>

利用事先準(zhǔn)備好的問(wèn)題來(lái)測(cè)定一個(gè)人對(duì)文章的理解程度，其實(shí)是欠妥的。首先，出題者一般都只會(huì)考慮到題量的限制，無(wú)法考察對(duì)全文的理解程度。此外，出題者只能按照自己對(duì)文章的理解歸納出考點(diǎn)，這就牽涉太多的主觀因素。還有一個(gè)最明顯的問(wèn)題就是，我們已經(jīng)不是小學(xué)生了，平時(shí)閱讀的文章或者書籍都不會(huì)附上類似的習(xí)題。一旦我們對(duì)這種測(cè)試的方法產(chǎn)生了依賴，以后就根本無(wú)法控制自己的理解進(jìn)度。所以，我們?cè)趧傞_(kāi)始的時(shí)候就必須做好心理準(zhǔn)備，上面那10道題和你的最終得分只是閱讀能力訓(xùn)練的起步階段的輔助工具而已，其作用僅在于給大家提供一種更為簡(jiǎn)便且直觀的評(píng)判標(biāo)準(zhǔn)，好讓大家借助這個(gè)量化的指標(biāo)來(lái)掌控自己的進(jìn)度。

隨著訓(xùn)練的深入，我會(huì)帶著大家嘗試一種新的自測(cè)方法。我們會(huì)通過(guò)復(fù)述來(lái)反觀自己對(duì)一篇文章的理解程度。從嚴(yán)格意義上來(lái)說(shuō)，復(fù)述并不是什么太新鮮的招數(shù)。相信不少人都有過(guò)這樣的經(jīng)歷：辛辛苦苦讀完一篇文章，以為自己已經(jīng)理解透徹，可一旦有人問(wèn)起，自己卻充其量只能想起作者的幾句話，而說(shuō)不出整體的脈絡(luò)。如果遇到這種情況，那就說(shuō)明我們還沒(méi)把原文的內(nèi)容變成自己的。如果相反，我們可以用自己的語(yǔ)言順利地復(fù)述出原文的大致內(nèi)容，還能回答別人隨機(jī)提出的具體問(wèn)題，那整個(gè)閱讀、理解和吸收的過(guò)程就算是圓滿完成了。從這一點(diǎn)我們可以看出，理解和記憶是密不可分的。

既然如此，我們就可以根據(jù)回憶的內(nèi)容大致判斷出自己理解能力的高低。如果完全無(wú)法復(fù)述原文，理解程度自然就是0；如果僅能復(fù)述出最重要的內(nèi)容和整體脈絡(luò)，卻無(wú)法講出次要點(diǎn)，那你理解了50%左右。依此類推，在復(fù)述整體要點(diǎn)時(shí)有所遺漏，理解程度就介于0~50%之間；在所有要點(diǎn)的基礎(chǔ)上還能回憶起部分次要點(diǎn)，理解程度就是50%~100%。最后，100%就意味著你不僅可以復(fù)述所有的要點(diǎn)和次要點(diǎn)，還能用自己的語(yǔ)言來(lái)描述部分細(xì)節(jié)。當(dāng)然，所謂100%并不是要求大家連標(biāo)點(diǎn)符號(hào)都爛熟于心，更不是通篇背誦下來(lái)。況且，只要不是詩(shī)詞，我們也完全沒(méi)有必要達(dá)到這種記憶的程度。

雖然復(fù)述并不是唯一一種有效的自測(cè)方法，但它對(duì)閱讀能力的要求卻絕對(duì)是最高的。不用多說(shuō)大家都知道，在短時(shí)間內(nèi)閱讀、理解并且記憶整篇文章的細(xì)枝末節(jié)絕非易事。