“我愛夏天~有漂亮妹妹~我，我愛夏天~因為~她們穿得養(yǎng)眼~~”
據(jù)說本周開始“入伏”，這種熱得恨不得裸奔的日子里，就應(yīng)該背心褲衩清涼風(fēng)走起！
漂亮美眉有養(yǎng)眼好身材，再低頭看看自己：一雙大粗腿，內(nèi)側(cè)粗、外側(cè)粗、前側(cè)粗、后側(cè)粗，360度無死角各種粗……
穿短褲，別人穿秀的是腿，你穿秀的是肉……
所以當(dāng)務(wù)之急：必須是趁著最后機(jī)會，拯救你的大肉粗腿！
1/大腿肉嘟嘟，你該怎么辦？
肉肉腿，說白了其實就一個字：“胖”。
視覺上看起來，整個大腿根部沒線條、軟趴趴，一捏還能捏起一大把肥肉來……
所以脂肪多導(dǎo)致的肉肉腿，減脂是關(guān)鍵！
針對大肌群的力量訓(xùn)練以及HIIT，都是全身燃脂減脂的絕佳方式，這個我們一直在強(qiáng)調(diào)，不累贅！
當(dāng)然，如果你想要腿形足夠緊致足夠迷人，光做HIIT和深蹲硬拉什么的，肯定也是不夠的！
很多瘦瘦的姑娘，明明腿上肉不多，大腿看起來卻就是顯得粗，總覺得不夠緊致，不是沒形狀就是形狀差……
其中最常見的，就是腿前側(cè)相對更“鼓”更“硬”，而腿后側(cè)和腿內(nèi)側(cè)，卻怎么著都垂著幾塊減不掉的肥肉，天天各種深蹲也消除不掉，抓心撓肺……
這其實是因為你大腿的一些部位（比如后側(cè)、內(nèi)側(cè)）在日常生活中本身就不怎么擅長發(fā)力，也不能被很好地刺激到。
如果肌群相對比較薄弱，即使脂肪減下來了，肌肉力量差，還是會一樣的不緊致沒形狀！
所以想要美腿瘦腿，真正的姿勢是：瞄準(zhǔn)目標(biāo)部位，做針對性高效訓(xùn)練！
而且針對薄弱肌群進(jìn)行強(qiáng)化訓(xùn)練，還能防止錯誤用力，避免該瘦該緊致的地方?jīng)]瘦沒緊致，不想強(qiáng)化的地方卻越練越粗的悲劇哦。
2/大腿內(nèi)側(cè)，肉嘟嘟？
我記得幾年前，曾經(jīng)流行過一種判斷你的腿夠不夠瘦的方式：就是雙腿并攏時，大腿中間要有縫隙哦。
那肉嘟嘟的大腿內(nèi)側(cè)又是怎樣呢？沒縫擠得滿滿的就不說了，不單看起來不好看，走路時腿內(nèi)側(cè)互相摩擦，還容易磨壞褲子
為什么你的大腿內(nèi)側(cè)那么肉？除了脂肪多，內(nèi)側(cè)肌群弱，缺乏相應(yīng)的鍛煉也是關(guān)鍵原因。
髀肉復(fù)生
“髀”，大腿。形容因為長久不騎馬，大腿上的肉又長起來了……
大腿內(nèi)側(cè)肌群，主要是在跳躍落地，或者左右變向的時候被利用到。
“髀肉復(fù)生”其實可以看作是一個描述大腿內(nèi)側(cè)由于缺乏鍛煉變胖的理想解釋。
你想啊，三國時期無馬鐙，騎馬平衡全靠大腿內(nèi)側(cè)夾住馬身子，也就是內(nèi)側(cè)肌群在發(fā)力。
所以劉備騎馬的日子里，大腿內(nèi)側(cè)并沒有肉，結(jié)果安居樂業(yè)后許久不騎馬，大腿內(nèi)側(cè)的肉就長回出來了……
所以想要緊致大腿內(nèi)側(cè)，除了減脂，針對性訓(xùn)練是關(guān)鍵！
>>> 緊致腿內(nèi)側(cè)：彈力帶腿內(nèi)收
動作描述：
1 自然站立，身體重心落在一條腿（支撐腿）上，另一條腿（訓(xùn)練腿）外側(cè)綁上彈力帶；
2 保持重心平衡，訓(xùn)練腿發(fā)力帶動彈力帶向內(nèi)側(cè)并攏，感受大腿內(nèi)側(cè)肌肉的緊張收縮，堅持2－3秒；
3 緩慢有控制地恢復(fù)，重復(fù)。
彈力帶腿內(nèi)收，動作過程中，主要就是大腿內(nèi)收肌群在發(fā)力，可以幫你最快最方便最有效地找到大腿內(nèi)側(cè)的訓(xùn)練感覺，有效地刺激它！
而且動作中，只有腿內(nèi)收肌群在發(fā)力，不用擔(dān)心練到大腿前側(cè)股四頭肌變粗腿哦。
另外，日常多做這個動作，還可以有效改善O形腿哦！~
替換動作??
健身房：站姿器械腿內(nèi)收
無器械：側(cè)臥腿內(nèi)收
>>> 拉伸腿內(nèi)側(cè)：盤腿伸展
動作描述：
1 雙腳腳底相互貼緊，膝蓋向外坐在墊子上，腰腹收緊，背部挺直；
2 雙手抓住雙腳腳踝，上半身盡量向下壓，感受大腿內(nèi)側(cè)明顯的拉伸感，保持姿勢15-30秒，重復(fù)。
大腿內(nèi)側(cè)的拉伸，不單可以有效放松腿內(nèi)收肌群和臀部肌群，對于找不到大腿內(nèi)側(cè)發(fā)力感覺的童鞋，也可以更好地刺激和訓(xùn)練到它，更有助于大腿內(nèi)收肌的本體感覺恢復(fù)！
3/大腿后側(cè)，松垮垮？
大腿后側(cè)粗，一般是指大腿后側(cè)的肉松垮不緊致，大多還伴隨著屁股也扁平下垂沒線條，腿前側(cè)外側(cè)則相應(yīng)比較“鼓”比較“硬”。
至于原因，和日常過于依賴腿前側(cè)股四頭肌發(fā)力，其它肌群不怎么出力，導(dǎo)致大腿后側(cè)肌群薄弱或緊張有關(guān)。
破解之道自然是放松并強(qiáng)化大腿后側(cè)股二頭肌咯！
>>> 緊致腿后側(cè)：彈力帶腿彎舉
動作描述：
1 面朝固定物站姿，彈力帶一段固定在腳上，雙手可扶固定物站穩(wěn)；
2 以膝蓋為支點向后做彎舉動作，感受大腿后側(cè)股二頭肌的收縮，持續(xù)2－3秒；
3 緩慢有控制地恢復(fù)，重復(fù)。
彈力帶腿彎舉是訓(xùn)練大腿后側(cè)的有效針對動作，動作過程中髖關(guān)節(jié)角度改變更小，所以臀部更少發(fā)力，能更有效地刺激腿后側(cè)。
溫馨提示：這個動作不用過分大重量，經(jīng)常訓(xùn)練可以緊致腿后側(cè)，讓你的腿部側(cè)面和后面顯出線條和淡淡的陰影，整條腿看起來也能更加圓潤、緊致、立體。
替換動作??
健身房：俯臥器械腿彎舉
無器械：跪姿腿后踢
>>> 拉伸腿后側(cè)：站姿觸地體前屈
動作描述：
1 自然站立，雙腳打開與肩同寬，膝蓋微屈；
2 身體向前向下壓，用手盡力觸地，感受大腿后側(cè)明顯的拉伸感，保持姿勢15-30秒，重復(fù)。
一般腿后側(cè)肌群比較薄弱的童鞋，也大多都伴隨著腿后側(cè)肌肉緊張，經(jīng)常進(jìn)行觸地體前屈，可以讓大腿后側(cè)的拉伸幅度很大，對股二頭肌有很好的放松、激活效果。
同時也有助于股二頭肌的本體感覺訓(xùn)練，讓你在日常生活中能更好的感受和使用它。
4/大腿前側(cè)，沒線條？
大腿前側(cè)不好看，分兩類說：
? 如果你是大腿前外側(cè)硬鼓鼓，有點外翻的肌肉感那種，一般是因為日常過多的用腿前側(cè)發(fā)力。
這種一般還伴隨著腿后側(cè)松，所以強(qiáng)化腿后側(cè)，讓大腿的每個部位都參與分擔(dān)發(fā)力是王道。
? 還有一種，是大腿前側(cè)也不是很硬，就是沒線條、純?nèi)飧小?br>
尤其是坐在椅子上的時候，整體腿像一灘肉一樣泄在那，不緊致、沒有形……
這種情況就恰恰相反了，主要是因為大腿前側(cè)肌肉含量太少導(dǎo)致的，所以解決之道是小重量訓(xùn)練股四頭肌，讓你的腿部線條變緊變細(xì)變好看。
而且適度的鍛煉股四頭肌，還能拉展你膝蓋附近的皮膚，讓你膝蓋看起來更精致玲瓏哦。
>>> 緊致腿前側(cè)：彈力帶腿屈伸
動作描述：
1 坐在椅子上，彈力帶繞椅腿一圈固定在腳上（單腳或雙腳都可以），腰腹收緊，背部挺直；
2 保持臀部緊貼凳面，小腿抬起至膝關(guān)節(jié)伸直，感受大腿前側(cè)股四頭肌的收縮，持續(xù)2－3秒；
3 緩慢有控制地恢復(fù)，重復(fù)。
彈力帶腿屈伸，雖然是針對腿前側(cè)股四頭肌的訓(xùn)練動作，不過由于動作訓(xùn)練重量不大，并不會過分增長腿圍（股四頭肌是全身最有力量的肌群，一般中小重量并不會促進(jìn)其圍度增長）反而可以緊致你的腿部線條，讓大腿更立體更有型！
替換動作??
健身房：器械腿屈伸
>>> 拉伸腿前側(cè)：站姿股四頭拉伸
動作描述：
1 自然站立，重心落在一條腿上，拉伸腿膝關(guān)節(jié)彎曲，用手在身后抓住腳踝，朝臀部方向扳動；
2 感受大腿前側(cè)股四頭肌的明顯拉伸感，保持姿勢15-30秒，重復(fù)。
日常生活中過多的走跑跳，會讓股四頭肌持續(xù)處于緊張的狀態(tài)，所以多進(jìn)行股四頭肌拉伸，也可以有效放松緊張的大腿前側(cè)，讓大腿前側(cè)肌肉的線條更加好看。
溫馨提示：怕粗腿的童鞋們，可以不用在腿部訓(xùn)練后進(jìn)行，日常多拉伸就可以咯
計劃篇
最后，還是一樣上計劃！
由于今天介紹的動作，主要都是大腿各個部位的針對動作，適合中等重量、多次數(shù)、多組數(shù)。
可以放在臀腿訓(xùn)練的下半程，或者日常單做，搭配相關(guān)部位的拉伸，效果更好喲～～～～～
