今天我們來(lái)解讀自控力這本書(shū)，自控力的加強(qiáng)有三個(gè)辦法，一是加強(qiáng)腦前額葉，二是不要加強(qiáng)情緒自我，三是腦前額葉訓(xùn)化情緒自我。
第一章 自控力是什么
腦前額葉分成三個(gè)區(qū)域分管，我要做我不要和我想要三種力量。腦前額葉受傷醉酒缺覺(jué)分心都會(huì)影響到它，使它減弱，所以為了加強(qiáng)腦前額葉，我們應(yīng)禁止上述行為。腦前額葉代表理智自我，他和任性沖動(dòng)的情緒自我經(jīng)常會(huì)有沖突，兩個(gè)自我都沒(méi)有錯(cuò)，只是他們心中覺(jué)得重要的東西不同而已。理智自我覺(jué)得長(zhǎng)期未來(lái)最重要，而情緒自我覺(jué)得現(xiàn)在快樂(lè)最重要。因?yàn)樾拍畈煌?，所以?dǎo)致兩個(gè)自我的決定不一樣。
我們要學(xué)會(huì)利用情緒自我，而不是對(duì)抗情緒自我。就像我們?cè)谏缴峡吹揭患苜F的衣服，情緒自我會(huì)自動(dòng)抑制購(gòu)買(mǎi)的沖動(dòng)，而這樣不會(huì)耗掉理智自我的能量。
分心：如果沒(méi)有自我意識(shí)，自控系統(tǒng)就不起作用。在做決定的時(shí)候，你必須意識(shí)到自己此刻需要意志力，否則大腦總會(huì)默認(rèn)選擇最簡(jiǎn)單的。
【我能否意識(shí)到我在玩三國(guó)殺，什么樣的想法感受和情況，最容易讓我有沖動(dòng)玩三國(guó)殺想些什么或暗示什么，最容易讓我放棄玩三國(guó)殺的沖動(dòng)？無(wú)聊，尋找刺激，感覺(jué)到壓力讓我有沖動(dòng)玩，想到言傳身教，兒子會(huì)跟我一樣玩游戲，我要把時(shí)間拿來(lái)看書(shū)等想法會(huì)讓我放棄玩三國(guó)殺】
通過(guò)冥想可以增強(qiáng)自控力，哪怕冥想的過(guò)程很糟糕，但一樣可以增加自控力。
第二章 自控力的生理指標(biāo)
進(jìn)化，讓我們擁有了腦前額葉，也就有了自控力?，F(xiàn)代的社會(huì)復(fù)雜，充滿誘惑，于是自控力不夠用?，F(xiàn)在的科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，自控力不僅和心理有關(guān)，也和生理有關(guān)。您此刻的血糖是否足夠？你是否充足睡眠等生理問(wèn)題也會(huì)影響到你的自控力。
人類面對(duì)威脅的時(shí)候有兩種反應(yīng)，一是應(yīng)激反應(yīng)，二是思考行動(dòng)反應(yīng)。面對(duì)老虎的時(shí)候，我們的應(yīng)激反應(yīng)是逃跑。而思考行動(dòng)反應(yīng)是你意識(shí)到了內(nèi)在的沖突，如你想吃蛋糕，但又想減肥，于是就需要自控力的力量。當(dāng)你意識(shí)到內(nèi)在沖突的時(shí)候，你就應(yīng)該慢下來(lái)，讓大腦和身體作出反應(yīng)，幫助你放慢速度，抑制沖動(dòng)。
自控力的生理學(xué)測(cè)試指標(biāo)是心率變異度，而應(yīng)激反應(yīng)的生理學(xué)測(cè)試指標(biāo)是心率。心率高則心率變異度低的人會(huì)偏向于應(yīng)激反應(yīng)。如果我們將呼吸頻率降低到每分鐘4到6次的話，比平常呼吸要慢一些，那么就能實(shí)現(xiàn)自控。比如鍛煉，保證綠色飲食，一家人一起共度美好時(shí)光，這些都能降低呼吸的頻率，從而增強(qiáng)身體的意志力。【當(dāng)你想玩游戲的時(shí)候，放慢呼吸】
（2010年，一項(xiàng)針對(duì)十個(gè)不同研究的分析發(fā)現(xiàn)改善心情緩解壓力最有效的鍛煉是每次五分鐘，而不是每次幾小時(shí)，從側(cè)面上證實(shí)了微鍛煉的好處）
（夜貓子麗莎，每到晚上就越覺(jué)得有事情需要馬上處理，如瀏覽社交網(wǎng)站，清理冰箱，刪除垃圾郵件，作者分析，這是一個(gè)我不要的意志力挑戰(zhàn)，于是他讓麗莎給自己定了一個(gè)規(guī)則，11點(diǎn)前關(guān)掉電腦和電視，而且不能再開(kāi)始新的工作，于是午夜之前麗莎可以入睡了。）
壓力是意志力死敵，壓力和自控力的生理學(xué)基礎(chǔ)是互相排斥的。壓力會(huì)加快呼吸，啟動(dòng)應(yīng)激反應(yīng)，將能量和注意力引向身體，按照本能行動(dòng)，這些能量不會(huì)流入大腦，因此你沒(méi)辦法做出明智的決定。因此，如果我們想要更好的應(yīng)對(duì)意志力挑戰(zhàn)，就需要更有效的管理壓力，從壓力中恢復(fù)過(guò)來(lái)。
