why小習(xí)慣帶來大變化？
人們很容易高估某個決定性時刻的重要性，也容易低谷每天進行微小改價的價值。長遠來看，驚人變化。
此刻得到的結(jié)果是衡量你習(xí)慣的滯后指標。更應(yīng)該關(guān)心你仔當(dāng)下前行的軌跡，而不得已經(jīng)取得了什么樣的結(jié)果。
突破時刻的出現(xiàn)通常是此前一系列行動的結(jié)果。
忘記目標（你想達到的結(jié)果），專注體系（涉及導(dǎo)致這些結(jié)果的過程）。目標的意義在于確定大方向，體系促使進步。
贏家和輸家心懷相同的目標，只是他們在實施了一點一滴、循序漸進的改進體系之后他們才取得了不同尋常的結(jié)果。實現(xiàn)目標只是一個短暫的改變，重蹈覆轍的原因是從未改變導(dǎo)致這種狀況一再發(fā)生的體系。不必等待目標實現(xiàn)的那一刻的幸福，體系在正常運行，整個過程就能感受到快樂。努力不在特定的目標上，而在于持續(xù)的過程。
how？
行為改變有三個層次：結(jié)果的改變、過程的改變和身份的改變。改變習(xí)慣最有效的方法不是關(guān)注你想要達到的目標而是你想要成為誰。
塑造身份
自己是哪種類型的人，某種想法或行為與身份貼合得越緊密，就越難改變。
微小的習(xí)慣做法可以提供新身份的證據(jù)，從而帶來有意義的轉(zhuǎn)變。相信自己真的能完成這些事情，當(dāng)證據(jù)不斷積累，講述自己的故事也開始改變?。?！要想使自己做的更好需要持續(xù)編輯你的信念、升級和拓展你的身份。
兩步走：決定你想成為哪類人＋用小贏證明給自己看。
改變對自己抱有的信念??！
培養(yǎng)良好習(xí)慣的四步法
習(xí)慣是重復(fù)了足夠多的次數(shù)后變得自動化的行為，始于反復(fù)嘗試，無用動作消失，有用動作強化。習(xí)慣的最終目的是用盡可能少的精力和努力來解決生活中的問題。
步驟：提示（觸發(fā)大腦啟動某種行為舉止）——渴求（習(xí)慣背后的動力，因人而異）——反應(yīng)（實際習(xí)慣，取決于多大的動力以及所要采取行動的難易程度）——獎勵（滿足需求or有所教益）
第一定律（提示）
1.1 “習(xí)慣記分卡”，行為轉(zhuǎn)變的過程始于自覺，在你想改變習(xí)慣之前，你需要首先了解它。“指差確認”將下意識的習(xí)慣提升到有意識地加以確認的水平，保持警覺，行為的好壞（是否有助于我成為我希望成為的那種人？這個習(xí)慣是支持還是反對我想要的身份？）
1.2 應(yīng)用執(zhí)行意圖，觸發(fā)習(xí)慣的提示，常見的是時間和地點，當(dāng)X情況出現(xiàn)時，我將執(zhí)行Y反應(yīng)。人們就何時、何處、具體做什么制定出具體計劃后，就會更有可能貫徹執(zhí)行。
1.3應(yīng)用習(xí)慣疊加，把想要的行為和你每天已經(jīng)在做的事情關(guān)聯(lián)起來，通過將各個小習(xí)慣串聯(lián)起來創(chuàng)建更厚重的習(xí)慣疊加，狄德羅效應(yīng)的積極版本。習(xí)慣疊加的公式是繼當(dāng)前習(xí)慣之后，我將新習(xí)慣。
1.4 設(shè)計你的環(huán)境，環(huán)境是塑造人類行為的無形之手，每個習(xí)慣都以特定的環(huán)境為依托。視覺是提示我們行為的最大催化劑，我們更有可能注意到顯眼的提示。讓提示鮮明，增加接觸到積極提示的概率。訓(xùn)練自己把特定的習(xí)慣和特定的環(huán)境聯(lián)系起來的能力。盡可能避免將一種習(xí)慣的情景與另一種習(xí)慣的情景混為一談。
消除壞習(xí)慣的最實用方法是避免接觸引起它的提示。自控能力強的人會盡可能遠離充滿誘惑的環(huán)境，逃避誘惑比抗拒誘惑容易?。?！自我控制只是權(quán)宜之計，而非長遠良策。
第二定律（讓它有吸引力）
激發(fā)采取行動的原動力來自對獎勵的期待，而非這種獎勵得以滿足的那一刻。促使我們行動的正式我們對有獎勵的經(jīng)歷的期待之心。期待值越高，多巴胺峰值越大。
1.1誘惑綁定，高頻行為將會強化低頻行為，繼我需要的習(xí)慣之后，我將我想要的習(xí)慣。做你需要做的事意味著你可以做你想做的事。
1.2 模仿。模仿親近的人，加入這樣的一種文化，（1）你期望的行為是正常行為（2）你已經(jīng)和這個群體有一些共同之處。模仿多數(shù)人，當(dāng)改變習(xí)慣意味著挑戰(zhàn)群體時，改變是沒有吸引力的；當(dāng)改變你的習(xí)慣意味著融入群體時，改變是非常有吸引力的。模仿權(quán)威，一旦融入群體，我們就開始尋求脫穎而出的途徑。你目前的習(xí)慣不一定是解決你面臨問題的最佳方式，它們只是你掌握的方法。
1.3 創(chuàng)設(shè)一種激勵儀式。重塑習(xí)慣，改變思維方式，讓習(xí)慣更有吸引力，當(dāng)習(xí)慣與積極感受相關(guān)聯(lián)時，習(xí)慣就有了吸引力，先做些喜歡的事情來創(chuàng)設(shè)一種激勵儀式。習(xí)慣的原因是基于之前的預(yù)測，這種預(yù)測會讓人產(chǎn)生一種感覺。
第三定律（讓它簡便易行）
關(guān)注次數(shù)，從重復(fù)開始，無需力求完美，而是不斷練習(xí)。醞釀意味著你在計劃、策劃和學(xué)習(xí)，但是不會產(chǎn)生結(jié)果（讓我們感覺自己在取得進展，同時不必承擔(dān)失敗的風(fēng)險，從而讓可能遭遇的失敗來得晚一些）。采取行動是產(chǎn)生結(jié)果的行為類型。行動遠大于醞釀行動。關(guān)鍵步驟：不斷重復(fù)，習(xí)慣是通過重復(fù)而變得自動化的過程，是基于頻率而不是時長形成的！
減少阻力、備好環(huán)境。人類的天性是遵循省力原則，相似選項做決定時，傾向于需要最小工作量的那個。逆流而上，盡可能確保你可以毫不費力地去做具有長期回報的事。創(chuàng)設(shè)一個環(huán)境，盡可能讓人們便于做正確的事情。降低與良好行為相關(guān)的阻力，設(shè)法減少阻力，尋找每一個阻力點，并予以清除。阻力小，習(xí)慣就容易養(yǎng)成。加大與不良習(xí)慣相關(guān)的阻力，阻力大，習(xí)慣就難以養(yǎng)成。一件事做起來越麻煩。你就越不可能想要繼續(xù)做。
把握好決定性時刻，決定性時刻，站在岔路口上，是否做出了有益和健康的選擇？這些小選擇積累下來，每一個都為你如何度過下一段時間設(shè)定了軌跡。
“引子習(xí)慣”，兩分鐘規(guī)則，開始培養(yǎng)一種新習(xí)慣時，使用時間不超過2min，讓習(xí)慣盡可能容易開始，繼續(xù)做下去會容易得多。在感覺還好的時候，及時收手。
自動化你的習(xí)慣，創(chuàng)建承諾機制，當(dāng)下的抉擇左右著你未來的行為，鎖定未來、約束當(dāng)下的你養(yǎng)成良好習(xí)慣。鎖定未來的終極途徑是自動化你的習(xí)慣。使用技術(shù)自動化你的習(xí)慣是確保正確行為最可靠和最有效的途徑。
第四定律（它令人愉悅）
利用增強法，一旦我們體驗到做一件事情所享有的樂趣，就很可能愿意重復(fù)做這件事，重復(fù)有獎勵的行為，避免受懲罰的動作。延遲滿足，人腦進化為優(yōu)先考慮即時獎勵而不是延遲獎勵，壞習(xí)慣的獎勵是即時的，但后果會延遲。好習(xí)慣相反，即時反應(yīng)令人不悅，但最終結(jié)果卻是讓人感覺良好。保持習(xí)慣的關(guān)鍵是要有成就感，短期獎勵與長期愿景相吻合。重復(fù)有即時獎勵的行為，避免受即時懲罰的動作。
習(xí)慣追蹤法，借助視覺量度，強化行為，并為任何活動增加一些即時滿足感，如：食物日志、健身日志等等。好處：其一，保持誠實，避免自我欺騙，讓結(jié)果和過程顯而易見，提醒你采取行為；其二，形成內(nèi)在激勵機制，可知的進步，有吸引力；其三，令人愉悅，本身轉(zhuǎn)化為了獎勵的形式。 習(xí)慣疊加＋習(xí)慣追蹤的公式是：在當(dāng)前習(xí)慣之后，我將追蹤我的習(xí)慣。
絕不連續(xù)錯過兩次，當(dāng)習(xí)慣崩潰的時候，需要遵守一條簡單的規(guī)則：絕不錯過兩次。初犯不會毀了你，真正要命的是隨之而來的不斷重復(fù)的錯誤。重要的是堅持不懈的表現(xiàn)。追蹤某一特定行為的做法，對自己所測量的標進行優(yōu)化。衡量重要，但不是唯一重要的事情，有時候?qū)⒆⒁饬D(zhuǎn)移到完全不同的事情上面會對你更有幫助。
如何解除壞習(xí)慣？
第一定律反用：降低壞習(xí)慣出現(xiàn)的頻率，把壞習(xí)慣的提示清除出你所在的環(huán)境
第二定律反應(yīng)：重新梳理你的思路，羅列出戒除壞習(xí)慣所帶來的益處。
第三定律反用：增大阻力，增加實施壞習(xí)慣的步驟；利用承諾機制，鎖定未來會有利于你的選擇項
第四定律反用：找一個問責(zé)伙伴，建立習(xí)慣契約。
習(xí)慣契約，懲罰力度足夠大并且能嚴格執(zhí)行時，有關(guān)行為才會轉(zhuǎn)變。越局部的、有形的、具體的和直接后果的，就越有可能影響個人行為。因此，可以建立習(xí)慣契約（口頭或書面的協(xié)議，借此表明自己對某一特定習(xí)慣的承諾，并約定假如你違背了諾言，將會接受相應(yīng)的責(zé)罰，尋找問責(zé)伙伴，與你共同簽訂協(xié)議）問責(zé)伙伴可以給無所事事帶來即時成本，知道別人在看著自己，可以成為一種強大的動力。
選擇合適的競技領(lǐng)域！人天生具有不同的能力?；驔Q定你在哪些領(lǐng)域存在發(fā)揮特長的機會。培養(yǎng)的習(xí)慣適合你的個性是良好的開端。
如何選？對什么充滿樂趣？忘記時間的流逝？比普通人獲得更高的回報？天性是什么？
當(dāng)不能比別人做得出色，可以借助與眾不同而勝出，調(diào)用各方面的技能，充分調(diào)動自己的潛力?。?！
中等難度進入心流，成功的最大威脅不是失敗，而是倦怠，你必須愛上倦怠。習(xí)慣動作+刻意練習(xí)=精通。精通的過程，就是你把注意力集中到成功的一個微小元素上的過程。重復(fù)這一過程，直到技能內(nèi)化，然后以這個新習(xí)慣為跳板，繼續(xù)拓展你的發(fā)展空間。反思和回顧有助于長期改善所有習(xí)慣，因為它讓你認清自己的不足，并幫助你考慮可能的改善途徑。
我們越是執(zhí)著于一個身份，就越難超越它
