1、活動(dòng)關(guān)節(jié)

熱身的第一步從活動(dòng)關(guān)節(jié)開(kāi)始，活動(dòng)幅度不需要特別的大。在小范圍內(nèi)輕微的活動(dòng)，為的是能夠預(yù)熱關(guān)節(jié)，讓關(guān)節(jié)分泌更多的滑液，從而在進(jìn)行深蹲訓(xùn)練的時(shí)候，避免損傷。幾個(gè)比較重要的關(guān)節(jié)都要活動(dòng)到。

踝關(guān)節(jié)：

踝關(guān)節(jié)的活動(dòng)可以先從前后左右開(kāi)始緩慢的活動(dòng) ，然后輕輕的旋轉(zhuǎn)。循序漸漸，不要過(guò)猛。

膝關(guān)節(jié)：

膝關(guān)節(jié)的活動(dòng)也是以前后活動(dòng)為主，幅度不易過(guò)大，向前不要過(guò)度超過(guò)腳尖，向后不要鎖死關(guān)節(jié)。

髖關(guān)節(jié)：

髖關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍比較大，所以前前后后，左左右右都要活動(dòng)，還有旋轉(zhuǎn)。除了這些，一直到肩關(guān)節(jié)都需要記性活動(dòng)。

2、輕微拉伸

對(duì)關(guān)節(jié)進(jìn)行有效的活動(dòng)之后，需要進(jìn)行簡(jiǎn)單的拉伸。這里的拉伸跟練后的拉伸不同，這里主要是將肌肉拉開(kāi)，促進(jìn)血液循環(huán)，同樣程度不宜過(guò)高。以整體的拉伸為主。

3、有氧熱身

對(duì)關(guān)節(jié)和整體的肌肉簡(jiǎn)單預(yù)熱之后，可以進(jìn)行10分鐘左右的有氧熱身，同樣也是選擇低強(qiáng)度，可以在跑步機(jī)上走，或者慢跑。也可以選擇橢圓機(jī)，主要是提高心率，促進(jìn)血液循環(huán)，讓整個(gè)身體都熱起來(lái)。

4、針對(duì)性激活和拉伸

其實(shí)對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，前三條就差不多了。但是在訓(xùn)練前，還可以根據(jù)自己的情況和需求進(jìn)行針對(duì)性的激活和拉伸。比如肩關(guān)節(jié)活動(dòng)度不足。

不要以為深蹲和肩關(guān)節(jié)沒(méi)關(guān)系，很多人肩關(guān)節(jié)互動(dòng)度不足，導(dǎo)致杠鈴深蹲的時(shí)候，手臂外旋去抓握杠鈴受限或者出現(xiàn)不適，蹲的時(shí)候各種不爽，還不穩(wěn)定。可以對(duì)肩關(guān)節(jié)進(jìn)行相應(yīng)的激活和拉伸。

當(dāng)然，也可以用泡沫軸進(jìn)行全身的激活。身體活動(dòng)的差不多了，就可以進(jìn)行訓(xùn)練了。

? 二、深蹲后如何拉伸？??

運(yùn)動(dòng)后的拉伸，一直被忽視。在健身房有這樣一個(gè)現(xiàn)象，如果你仔細(xì)觀察，你會(huì)發(fā)現(xiàn)多數(shù)人只在意深蹲的重量，興高采烈蹲完之后卻總是忘記要進(jìn)行拉伸。

股四頭肌的拉伸

1、身體直立，抬起右腳置于身后，用手抓住右腳;

2、膝蓋盡量并攏，慢慢將右腳拉向臀部，直至四頭肌有拉伸感;

3、保持15-30秒后，換腿。

股四頭肌是深蹲時(shí)的主要發(fā)力肌群，所以我們要做好它的維護(hù)。由于放松牽拉的持續(xù)時(shí)間會(huì)較長(zhǎng)，所以牽拉股四頭肌的時(shí)候你最好需要找個(gè)扶手來(lái)穩(wěn)定身體。

大腿的拉伸

1、左腿左前伸出一步，腳跟著地，腳尖指向天花板;

2、彎曲右膝，上半身輕輕地前傾，臀部翹起;

3、堅(jiān)持20-30秒后，換腿。

大腿的拉伸運(yùn)動(dòng)主要針對(duì)腘繩肌，腘繩肌是大腿后側(cè)一系列肌群的統(tǒng)稱(chēng)。如果你的腘繩肌長(zhǎng)期缺乏鍛煉，股四頭肌也將沒(méi)法達(dá)到完全發(fā)達(dá)的程度，因?yàn)樯眢w是講究“平衡”的。

臀部肌肉的拉伸

1、身體站直，提起右腳，搭在左膝上;

2、緩慢下蹲，將左膝和右腳同時(shí)推向胸部;

3、臀部下壓，直到感到大腿后部和右邊臀部被拉緊為止;

4、保持15-30秒后，換腿。

在深蹲過(guò)程中，臀部屈肌的力量必不可少，這里主要牽拉臀中肌等髖外展肌群和深層的穩(wěn)定肌。

軀干肌肉的拉伸

1、兩腿分開(kāi)與肩同寬;

2、雙手握緊抱住后腦，慢慢向前挺胸;

3、伸展胸部和背部的肌肉，不要過(guò)分用力伸展背廓肌。

健身運(yùn)動(dòng)非自重深蹲(如杠鈴深蹲)完成后尤其需要對(duì)軀干進(jìn)行拉伸，這樣做避免了上身因保持同一姿勢(shì)太久對(duì)關(guān)節(jié)產(chǎn)生傷害。

深蹲后請(qǐng)一定要記得進(jìn)行肌肉放松以及伸展，這雖然不像大重量的深蹲能讓你熱血澎湃，但是卻能夠一點(diǎn)點(diǎn)幫助你改善深蹲技巧和姿勢(shì)，如果你忽視它，那它將會(huì)讓付出代價(jià)，這運(yùn)動(dòng)后的短短10-20分鐘是你不能丟的東西。