任何曾經(jīng)與壞習(xí)慣作斗爭的人都會在某個(gè)時(shí)候想，"如果我真的不想做，為什么我不能停止？"
好吧，這個(gè)問題的答案是在了解大腦的工作原理。根據(jù)麻省理工學(xué)院的神經(jīng)科學(xué)家的說法，我們的大腦在多年的進(jìn)化中形成的生存機(jī)制之一是根據(jù)我們經(jīng)常做的事情形成習(xí)慣。
例如，每當(dāng)穴居人面臨捕食者時(shí)，他不必在知道該怎么做之前過度思考。本能地，他要么逃離，要么自衛(wèi)。這也是為什么當(dāng)你面對有害的東西時(shí)，你會迅速脫身。
簡單地說，有了習(xí)慣，生活就更容易了。而一旦一個(gè)習(xí)慣模式被大腦建立起來，你所需要的只是一個(gè)提示，一個(gè)習(xí)慣就會被觸發(fā)。這就是所有成癮的基礎(chǔ)。
現(xiàn)在你明白了為什么戒掉一個(gè)壞習(xí)慣并不像簡單地決定戒掉那樣容易，下面是專家建議你去戒掉一個(gè)壞習(xí)慣的方法。
1. 找到你的原因
正如哲學(xué)家弗里德里希-尼采的名言所說，"誰有一個(gè)為什么，誰就能忍受任何方式"。你需要刻意擬定一個(gè)令人信服的理由，說明你為什么需要戒掉一個(gè)壞習(xí)慣。為什么？
每個(gè)壞習(xí)慣都有一個(gè)連鎖反應(yīng)，逐步導(dǎo)致更大的問題。
例如，一個(gè)酗酒的人不僅僅是一個(gè)經(jīng)常喝酒的人。他也是一個(gè)會傾向于過度消費(fèi)飲料的人。如果他是一個(gè)碰巧也在經(jīng)濟(jì)上掙扎的人，那就是把寶貴的錢浪費(fèi)在毫無意義的喝酒上。
此外，喝太多酒的人患某些疾病的風(fēng)險(xiǎn)也更高。他也有可能減少與家人相處的時(shí)間。而他與他們在一起的那點(diǎn)時(shí)間很可能會浪費(fèi)在戒酒上，更不用說他會因?yàn)槔速M(fèi)了這么多時(shí)間而變得非常沒有生產(chǎn)力。
當(dāng)然，不是所有的壞習(xí)慣都會像酗酒一樣產(chǎn)生可怕的后果，但你會明白這個(gè)道理。
弄清楚你的壞習(xí)慣讓你錯(cuò)過了什么，并把它作為改善的動力。讓它成為你的原因。想象一下，如果這個(gè)問題不是你需要面對的，你會有怎樣的生活。
2. 識別你的觸發(fā)器
你的觸發(fā)器（或線索）向你的大腦發(fā)出信號，激活一個(gè)預(yù)先形成的習(xí)慣。
例如，一個(gè)沉迷于色情的人，只要在涼爽的天氣里獨(dú)自在房間里，就可能被觸發(fā)。試圖戒掉垃圾食品的人可能會被巧克力味道的氣味所觸發(fā)。
"臨床心理學(xué)家鮑勃-泰比說："通過識別你的觸發(fā)器，你有辦法推回，而不是讓自動駕駛儀啟動。
觸發(fā)器本身并不壞。你與你的伴侶有很好的性生活的能力是你的大腦設(shè)置的觸發(fā)器的結(jié)果，只要他們對你有誘惑力的行為，你就會被喚醒。
因此，問問自己，"在你從事那個(gè)壞習(xí)慣之前通常會發(fā)生什么？" 回想一下，記下過去導(dǎo)致你養(yǎng)成這個(gè)壞習(xí)慣的所有可能情況。把它們寫出來，記下來。
3. 消除或抑制你的誘因
并非所有的觸發(fā)因素都可以消除。例如，如果你正在與垃圾食品作斗爭，你可以直接從家里消除所有垃圾食品。
但是對于一個(gè)有沉迷于社交媒體的壞習(xí)慣的人來說，要消除你的手機(jī)是有點(diǎn)困難的。而在這個(gè)數(shù)字時(shí)代，有些人甚至可能很難刪除他們的社交媒體應(yīng)用程序，因?yàn)樗麄兛赡苡幸粋€(gè)與之相關(guān)的職業(yè)。
如果你不能消除你的觸發(fā)器，你可以抑制你對它的訪問。這基本上就是生產(chǎn)力應(yīng)用程序的作用。
例如，如果你想減少對社交媒體的使用，一些應(yīng)用程序可以幫助你限制你在特定時(shí)間或日期的使用。
如果你想戒酒，你最嚴(yán)重的誘因可能是和你一起喝酒的朋友。這意味著你將不得不停止與他們交往。
消除你的誘因會做一件事：它使你的大腦不太可能得到提示來從事這種習(xí)慣。對于沉迷于色情的人來說，你可以考慮不在臥室里使用手機(jī)，尤其是在家里沒有人的時(shí)候。
這些只是假設(shè)性的例子。每個(gè)人抑制或消除其誘因的方式都會因你的特定情況而獨(dú)特。
4. 尋找一個(gè)強(qiáng)制閥門
我喜歡很多戒癮和生產(chǎn)力應(yīng)用程序的最重要原因是強(qiáng)制閥門功能。
例如，如果你已經(jīng)將你的應(yīng)用程序編程為不允許你在早上5點(diǎn)到9點(diǎn)之間打開電子郵件或社交媒體，那么沒有責(zé)任伙伴的同意，你就不能撤銷你的改變，無論你多么迫切地想這樣做。
但強(qiáng)制閥門不一定是在網(wǎng)上控制你如何使用你的生產(chǎn)力應(yīng)用程序的人。它可以是一個(gè)親戚，你的伙伴，或一個(gè)值得信賴的朋友。它甚至可以是另一個(gè)試圖從與你相同的習(xí)慣中恢復(fù)的人。
如果你已經(jīng)沉迷于做某件事，那僅僅依靠自我調(diào)節(jié)的措施是很難的。如果你能自己做，你就已經(jīng)把這個(gè)習(xí)慣處理好了。
因此，問責(zé)制對你來說是一種外部控制，以備你的決心失敗。
5. 為你的壞習(xí)慣準(zhǔn)備一個(gè)替代品
大多數(shù)最終對酒精、色情、社交媒體、食物等東西上癮的人，一開始都是用它們來調(diào)節(jié)情緒。
而這些情緒中最常見的，正如詹姆斯-克里爾也指出的，是 "壓力和無聊"。
如果你曾經(jīng)對任何東西上癮，你就能體會到這一點(diǎn)。當(dāng)你有壓力或感到無聊時(shí)，你最容易從事一種壞習(xí)慣。當(dāng)然，還有其他原因。但這些是最常見的。
因此，為你的壞習(xí)慣準(zhǔn)備一個(gè)替代性的日常活動，只是意味著尋找其他的方式來解壓或解除自己的無聊。
想一想吧。
如果你要去掉你的大腦已經(jīng)學(xué)會的應(yīng)對壓力和無聊的最好方法，你最好用更好的東西來代替它，否則，你只會更加感受到戒斷的痛苦。
例如，如果你習(xí)慣于用色情來緩解壓力，那就想一想你喜歡做的其他事情，你知道可以緩解你的壓力的事情。這可能是出去買一杯冷飲，吃你最喜歡的食物（我的最愛）。
這個(gè)想法是讓你從事這個(gè)新的例行工作足夠長的時(shí)間，讓你的大腦把它登記為解決無聊或壓力的新辦法。你正在取代這個(gè)壞習(xí)慣。正如詹姆斯-克里爾所說。
"壞習(xí)慣解決了你生活中的某些需求。為此，最好用一個(gè)更健康的習(xí)慣來取代它，解決同樣的需求"。
6. 通過獎勵(lì)你的進(jìn)步來強(qiáng)化自己
大多數(shù)人在戒除壞習(xí)慣方面犯的一個(gè)錯(cuò)誤是，他們更注重絕對戒除而不是取得進(jìn)展。
我明白，當(dāng)你有那件令人不安的事情，你希望它不是你生活的一部分時(shí)，你所想的是永遠(yuǎn)不要再做它。而每次你復(fù)發(fā)，你就會感到更加無望，好像你將永遠(yuǎn)陷在這個(gè)圈子里。
但問題是：獎勵(lì)你的進(jìn)步對你很重要。如果你連續(xù)六天遠(yuǎn)離一個(gè)壞習(xí)慣，這比每天都做壞習(xí)慣要好。這就是進(jìn)步，你應(yīng)該慶祝它。正如腦科學(xué)教授蘇珊-克勞斯所說。
"你的壞習(xí)慣已經(jīng)花了很多年才建立起來，你不可能在一瞬間把它們?nèi)拥簟?
慶祝你的進(jìn)步使你更有自我同情心，對自己更有耐心。
學(xué)會獎勵(lì)自己。沒有人喜歡和一個(gè)暴君式的老板一起工作。如果你不獎勵(lì)自己，你可能會失去所有讓自己變得更好的動力。
最后的話
戒掉一個(gè)壞習(xí)慣是很困難的。而這正是因?yàn)槟阋獙W(xué)習(xí)推翻我們的大腦已經(jīng)學(xué)會的對某些刺激的反應(yīng)方式。這就像與自己作斗爭。
但勝利是可能的。盡管困難重重，但每天都有人在戒除壞習(xí)慣--可能比你的壞習(xí)慣更糟糕。對自己要有耐心。一步一步來。不要忘記欣賞你的進(jìn)步。
