這篇文章是《坐享其成》這本小書的筆記。
書的作者是李笑來。他自稱“健腦教練”。他常常感嘆：人們都知道講究衛(wèi)生要給身體洗澡，可人們腦子里總是充斥著各種臟東西，為什么就不給大腦洗洗澡呢？
在我看來，坐享，就是洗腦的好辦法。每天十分鐘坐享，我最大的體會就是注意力大幅度提升，覺得整個人都活得更加清醒了，其次，精力更加充沛了。
下面是我的筆記，主要介紹了兩個概念，一個是元認知能力，另一個是坐享。每個概念分為三部分：what基本概念，why基本原理，how如何踐行。
坐享，也許是最簡單的大腦鍛煉方式。科學(xué)研究證明，它能增大大腦皮層的表面積，能使灰質(zhì)變厚，能增強免疫力，能使人們擺脫抑郁癥。坐享，簡單而相當神奇，神奇卻又非常簡單！
坐享，是作者杜撰的一個詞。在英文中它叫Meditation，翻譯過來是“冥想”；在東方，它叫打坐、坐禪、禪修、內(nèi)視、靜觀。
之所以要可以編造“坐享”這個詞，是因為現(xiàn)在科學(xué)已經(jīng)能夠清楚地解釋它的三個方面（what/why/how），所以有必要將這種已被科學(xué)證明為有效的大腦鍛煉方式和過去那種模糊的或者錯誤的解釋區(qū)分開。另一方面，我們的操作系統(tǒng)需要儲存清晰、準確、必要的概念。
一、元認知能力三要素
1.WHAT什么是元認知能力
（作者定義）元認知能力，就是當你在思考時，你能意識到自己在思考（覺察），進一步還能意識到自己在思考什么（反思），又進一步還能判斷自己的思考方式、思考結(jié)果是否正確（評價），更進一步還能糾正自己錯誤的思考方式或者結(jié)果（調(diào)節(jié)）。
（百度百科定義）元認知能力的實質(zhì)是對認知的認知，是個體對自己的認知加工過程的自我覺察、自我反省、自我評價與自我調(diào)節(jié)。
注意：元認知能力最重要的地方在于，最后面的調(diào)節(jié)，這個過程是控制大腦的過程。也即是說，元認知能力不是單純的思考能力，更是行動的能力。
（百度百科定義）認知能力(cognitiveability)：認知能力是指人腦加工、儲存和提取信息的能力，即人們對事物的構(gòu)成、性能與他物的關(guān)系、發(fā)展的動力、發(fā)展方向以及基本規(guī)律的把握能力。它是人們成功的完成活動最重要的心理條件。知覺、記憶、注意、思維和想象的能力都被認為是認知能力。
2.WHY元認知能力的重要性
元認知能力幾乎是一切學(xué)習與進步的最底層的、最根本的能力。一個人的潛力有多大，幾乎完全取決于他的元認知能力有多強。認知能力是馬，元認知能力是馬車夫，馬是驅(qū)動力，而馬車夫給馬指引方向。元認知能力匱乏的人，無法控制自己的認知能力，例如，記憶力差而不訓(xùn)練，注意力不集中而毫無辦法，思維方式扭曲而不自知，明知在做毫無意義的事而無法阻止自己。具體來說就是，你沒有把大腦當成器官去管理它，反而被它牽著鼻子走。
元認知能力的強弱，與大腦皮層的面積和灰質(zhì)的厚度有著正相關(guān)的聯(lián)系。（決定一個人聰明與否的并不是腦殼大小，而是大腦皮層的面積。大腦皮層表面有很多溝回，溝回多少，決定了最終大腦皮層表面積的大小，人和人之間的大腦皮層表面積大小甚至可能相差一倍以上。）
3.HOW如何提高元認知能力
元認知能力的獲得，一方面與知識的習得有關(guān)系，因為任何學(xué)習過程本質(zhì)上來看都是“制造更多的溝回”；而另外一方面，我們也可以像鍛煉胳膊上的二頭肌一樣通過一定的方式進行鍛煉大腦——坐享就是這種鍛煉。
通過放松大腦，長時間只專注于身體的某一部分，坐享可以讓一個人逐步通過運用不斷加強自己的注意力。注意力，是認知的最重要的方式之一。而在不斷把被分散的注意力重新集中起來的過程中，練習者可以漸漸感受到、并越來越熟練地應(yīng)用自己的元認知能力——當他認知到自己的認知并沒有按照應(yīng)該的方式操作的時候，他會運用自己的元認知能力糾正自己的認知及其操縱方式。
二、坐享的三要素：
1.WHAT什么是坐享
從科學(xué)角度來看，坐享是通過一種簡單合理的方式鍛煉自己的“元認知能力”。
2.WHY坐享提升元認知能力的原理是什么
通過放松大腦，長時間只專注于身體的某一部分，坐享可以讓一個人逐步通過運用不斷加強自己的注意力。注意力，是認知的最重要的方式之一。而在不斷把被分散的注意力重新集中起來的過程中，練習者可以漸漸感受到、并越來越熟練地應(yīng)用自己的元認知能力——當他認知到自己的認知并沒有按照應(yīng)該的方式操作的時候，他會運用自己的元認知能力糾正自己的認知及其操縱方式。
3.HOW（本節(jié)只有3.3中的②③摘自本書，其他部分摘自wikihow:如何冥想。我在坐享時用的是3.2中①和⑤的方式）
3.1準備坐享：
①音樂：如果需要音樂的話，選擇寧靜、柔和、不斷反復(fù)的音樂。
②衣著：舒適
③身體：適當做些伸展運動，是身體放松。
④坐姿：舒適、放松、軀干端正。需要通過多次練習，找到能使全身肌肉放松，又能保持身體端正的姿勢。
⑤眼睛：可睜可閉。
⑥時間：一刻鐘到一小時。
3.2進行坐享：
坐享的方法有很多，這里重點介紹跟隨呼吸和掃描身體。
①跟隨你的呼吸。這是所有冥想中最基礎(chǔ)最通用的內(nèi)容，因此呼吸冥想非常適合初學(xué)者。選擇你肚臍上方的一點，集中注意力，感受它隨著你的呼吸一起一伏的動態(tài)。不要刻意去改變你呼吸的節(jié)奏，就像平常一樣呼吸就對了。
試圖集中注意力在呼吸本身上。你只需要知道并“意識”到呼吸，不要對它進行任何“思考”或判斷（例如：這次呼吸比上次短）。
你可以試著想象一些畫面來幫助冥想，例如：想象肚臍上方有一枚硬幣，正隨著你的一呼一吸起伏；想象大海里的一枚浮標，隨著你呼吸的波濤上下浮動；想象肚子上有一朵蓮花，每次呼吸它都會綻開花瓣。
如果你開始神游太虛，別怕——畢竟你只是一名初學(xué)者，而冥想正如其他事情一樣需要熟能生巧。你只要再度將思緒拉回來，專注于呼吸上，不再思考其他事情就可以了。撇開那些零碎的想法，收斂心神。
②重復(fù)一句咒語：反復(fù)默念一個字、一個詞或一句話。
③想象：想象一個場景，并逐步探索它。
④睜開眼睛，專注于某一樣?xùn)|西。
⑤身體掃描：身體掃描。身體掃描指的是有意識地將注意力集中在某一身體部位上，全身上下逐一掃描，并有意識地放松它們。這種簡單的冥想方法在放松你身體的同時也將放松你的大腦。
閉上眼睛，選擇從某個身體部位開始，通常來說可以選擇從腳趾開始。集中注意力接收來自腳趾的感受，有意識地放松任何緊繃的肌肉。在徹底放松腳趾之后，將注意力轉(zhuǎn)移到整只腳上，重復(fù)放松的步驟。
按照這一方法從下往上逐一放松各個部位，腳、小腿、膝蓋、大腿、大腿根、臀部、腹部、胸部、背部、肩膀、手臂、手掌、手指、脖子、臉部、耳朵和頭頂，時間長短根據(jù)你的喜好而定。
在你放松完每個部位之后，將注意力集中到你的整個軀體上，享受完全平靜與放松的愉悅。最后，先跟隨呼吸休息幾分鐘，再結(jié)束冥想。
3.3其他
①在日常生活中練習靜思。冥想并不拘泥于某種固定的形式，你可以在日常生活中隨時練習靜思。
例如在感到壓力過大的時候，花幾秒時間將注意力集中在你的呼吸上，清空負面的想法或情緒。
你還可以在吃飯的時候練習靜思，感受口中的食物和進食的體驗。
不管你平時做什么，是坐在電腦前或是在掃地，盡量多感受你身體的動作和你當時的體驗。此所謂生活于靜思之中。（這里和樊登讀書會里解讀的《正念的奇跡》中保持正念很相似?。?/p>
②嘗試在任何地方坐享。出租車上、火車上、飛機上、或者干脆某個非常嘈雜的地方。
③要集中注意力、并且最終可以做到自如地控制注意力才算是坐享——最終目標是可以做到越來越長的時間里自如地注意力集中，并且還能控制集中的注意力。而胡思亂想、放空，甚至睡著了，都算不上坐享。
這真是一個極好的“掌握最少必要知識之后就要馬上通過踐行進步”的好例子！
你也可以嘗試一下，如果想與我討論坐享實際操作時候的細節(jié)，可以發(fā)送信息到我的公眾號。
本文圖片授權(quán)基于CC0協(xié)議。
如果你是一個終身學(xué)習者、持續(xù)成長者，請關(guān)注公眾號（Just_Use_It），讓我們成為對方的成長見證者。
