作者|國家二級營養(yǎng)師傅蓉

（內(nèi)附，超實(shí)用的解酒手冊和那些好吃卻不怕胖的食物圖示）

馬上就要除夕夜了，一年中最重要的一頓飯，大家會怎么吃呢？全家人一起動手下廚房，還是親朋好友齊聚餐館？總之一年最好的犒勞一定要吃好，色香味俱全那是必須的，但最講究的其實(shí)不在于菜品的貴，卻是“健康”二字。

想要健康，第一步先從備餐和點(diǎn)餐開始

不浪費(fèi)就是環(huán)保。這才是吃貨高手的第一境界。無論自己燒還是下館子，一桌飯菜總有涼菜、熱菜、湯以及點(diǎn)心和飲料組成。

備菜和點(diǎn)餐有個(gè)基本公式：

8人以下，成人人數(shù)即熱菜數(shù)量+2～4道涼菜

8人以上，成人人數(shù)即熱菜數(shù)量+4～6道涼菜

有了這個(gè)范圍，再看看各家飯店的習(xí)慣菜量，或是大家的胃口大小調(diào)整就可以了。

至于主食點(diǎn)心，如果菜品里淀粉碳水類比較多，按人頭一人一小份就夠了；如果湯水比較多，可以來2種一人一小份。選擇種類建議粗糧、豆類和薯類的組合，避免過度精細(xì)化使得維生素和礦物質(zhì)也流失了。

小提示：點(diǎn)湯或做湯，要注意奶白色的湯頭脂肪含量可不低，比較稠的湯可能有很多淀粉勾芡熱量不容小覷呢！

第二步，既要隆重也要巧搭配

過大節(jié)，難免葷類大菜很多，就算每樣只吃一口還是容易脂肪、蛋白質(zhì)類過剩。所以作為餐前開胃菜的涼菜不妨多選膳食纖維豐富的蔬菜、豆制品、粗糧谷薯類，而且烹飪方式蒸、拌、清炒為主。可以平衡葷素也可以避開空腹喝酒或大葷肉類等吃得過多。

因?yàn)閺奈改c道的消化來說，葷類大菜需要的時(shí)間更長，先吃肉類后吃蔬菜，就很容易讓先消化掉的蔬菜被還沒有消化完的肉類堵在腸道里而過度發(fā)酵，產(chǎn)生影響健康的有毒代謝廢物。

這里也有個(gè)搭配公式，叫做三個(gè)三：

1/3純?nèi)澣狻?/3純素菜、1/3素葷混搭，葷素比例1:3，吃的時(shí)候也是三口素的一口大葷。

而蔬菜呢，盡量來個(gè)彩虹飲食法，就是顏色搭配越多越好。

蔬菜的顏色代表了不同的營養(yǎng)密碼，而且各營養(yǎng)素其實(shí)要一起組隊(duì)才能發(fā)揮各自作用。果蔬的顏色大體上可分為5種，綠色、橙色、紅色、紫色、白色還各自對應(yīng)著葉綠素、類胡蘿卜素、番茄紅素、花青素等，每一種都對人體很重要，所以吃飯當(dāng)然要看顏值啦！

食材搭配要盡量多，而烹飪和調(diào)料就要盡量簡單。對于最美味最新鮮的食材，出色的大廚都不會用太復(fù)雜的烹飪：多選蒸、煮、燉、汆、燴、熘、上湯、白灼，避免油炸、烤與煎，這樣既減少了高溫多油帶來的營養(yǎng)損失，也保留了食物的本味，而且也可檢驗(yàn)一下飯店的食物有多新鮮噢！

第三步，吃的好還要喝的好

飯桌上好的飲料就如點(diǎn)睛之筆。在寒冷的冬季掌門特別推薦一定要先備一壺大麥茶，我曾經(jīng)在一篇文章中介紹過，大麥茶有東方的咖啡之稱，能護(hù)脾胃化油膩消食，其實(shí)還能祛濕。菊花茶雖然清新淡雅但是脾胃虛寒的人并不適合多喝。所以在年夜飯這種場合，準(zhǔn)備一壺大麥茶反而是最佳護(hù)衛(wèi)。

一些不喝酒的女士、小孩、老人可能會喝酸奶、牛奶、鮮榨果汁等，但其實(shí)掌門建議盡量喝熱飲，因?yàn)檫@類人群的體質(zhì)和脾胃都是較弱的。所以鮮榨果汁中微微的熱橙汁、還有熱牛奶都可以，另外像熱的玉米汁、馬蹄甘蔗汁都不錯(cuò)。當(dāng)然如多是在飯店里要建議別在鮮榨中再放糖。

至于那些碳水飲料可樂、雪碧之類的我就不說了，相信大家都知道它們對健康的隱患了。

至于酒水，能喝的恐怕多多少少都要喝點(diǎn)的。所以，掌門除了建議盡量節(jié)制，還是給大家準(zhǔn)備一份解酒手冊吧。

1、喝酒前先吃點(diǎn)東西給胃腸墊墊，比如酸奶、米粥等；

2、開席了，先吃幾口冷菜再舉杯；

3、席間適量吃些高蛋白的食物來減慢酒精吸收速度但是不要吃燒烤炸焦、腌制熏臘的。酒精會使其中的致癌物質(zhì)更易溶解釋放出來。

4、多喝水或茶，多喝湯，多上幾次廁所加速酒精排泄，但不包括碳酸飲料，它們反而會促進(jìn)酒精吸收；

5、宴席后，一兩個(gè)小時(shí)候，鮮榨果汁或運(yùn)動飲料可以幫助體內(nèi)的酒精排出；

6、真醉得昏昏大睡，醒來后可來杯檸檬水、蜂蜜水補(bǔ)充身體水分減輕惡心狀況；

7、酒后第二天飲食一定清淡少油鹽，粥、面、蛋羹、豆腐等都不錯(cuò)，就是別再辛辣油膩生冷刺激了！

8、如果你在吃藥、備孕、以及胃腸、肝膽胰、高血壓、高血脂、冠心病糖尿病、痛風(fēng)高尿酸等勸你還是別喝酒！

至于催吐，那是自殘！

第四步，同樣是吃，先吃什么后吃什么真的決定了是長胖還是變瘦！

正確順序其實(shí)很簡單，但無數(shù)人看了多遍還是做不到，捉急！不信你試試！

口訣是：先吃蔬果來墊底，再吃肉肉肉，當(dāng)中還有主食配！不對，要糾正一下，這里的肉其實(shí)更重要的是指“優(yōu)質(zhì)蛋白”

俺啥也不說，先上圖?？炊?，拿走不謝。

沒看懂的，那就聽掌門總結(jié)一下：

所謂優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的肉類，一定是高蛋白低脂肪，它們包括各種畜肉類的瘦肉還有適量吃的牛百葉、豬肝、牛蹄筋；禽肉里的雞胸肉、一定要去皮適量吃的雞腿、鴨肉、鴨爪，咦？沒看見有雞翅啊，因?yàn)殡u翅基本就是雞皮而雞皮脂肪很高，你說呢？還有海鮮里的魚類、貝殼軟體類，至于螃蟹、魷魚、墨魚要適量。最后加工肉類只有四個(gè)字：不建議吃！

附上吃不胖的小技巧：

1、吃飯速度快的人肥胖的機(jī)率是細(xì)嚼慢咽的3倍，所以吃慢點(diǎn)！

2、當(dāng)你覺得吃飽吃撐的時(shí)候其實(shí)已經(jīng)超標(biāo)許多啦，所以年夜飯么聊比吃更重要!

好啦，今天是情人節(jié)，祝天下有情人都甜甜蜜蜜！今天也是除夕夜的前一天，掌門和皇上要再這里提前祝大家春節(jié)快樂！吃好，喝好，團(tuán)團(tuán)圓圓過大年！