以前寫到跑步，我總是在說它的好處，以及如何喜歡上它，如何把它變成生活的一部分。但是也有讀者留言說，你為什么不說跑步也容易受傷呢？
說實話，在我已累計跑過的這一年零八個月的時間里，在我已累計跑過的這3500公里的路程上，我不是沒有受過傷，我也很了解一個剛剛愛上跑步不久就受傷的人是怎樣的心情。
那么，跑步一定會受傷嗎？如何預(yù)防和避免受傷呢？怎樣跑得更科學(xué)、更健康呢？對于一個業(yè)余跑者來說，這些都是要了解的東西。
01 跑步會帶來傷病嗎
負(fù)責(zé)任地說，很有可能——如果你不注意方式方法，又經(jīng)常跑，而且跑量很大的話。
在開始跑步之前，或許你聽說過跑步雖好但傷膝，或許也因為擔(dān)心膝蓋受傷而不敢嘗試跑步。
實際上，當(dāng)你開始跑步并慢慢喜歡上它的時候，會發(fā)現(xiàn)與跑步有關(guān)的傷病是五花八門的，有些名稱聽都沒聽說過。
跑得時間久了，你會發(fā)現(xiàn)，跑步的人都會變成《生理衛(wèi)生》這門課的專家，對相關(guān)肌肉、骨骼、關(guān)節(jié)的名稱、部位、作用如數(shù)家珍，因為，一般都是通過各種“疼”來認(rèn)識它們的，所以印象深刻。
例如，不跑步的人一般不知道“髂脛束”是什么東東，甚至不知道前兩個字怎么讀。但是有的跑者一聽到它就有類似“談虎色變”的條件反射，因為他馬上回想起了令膝蓋不能打彎的那種強烈的疼痛就是所謂的“髂脛束摩擦綜合癥”引起的。
羅曼諾夫博士在《跑步革命》一書中曾經(jīng)提到：
“每年有大概2/3的跑者受到了不同程度的傷害”
所以，一旦你開始認(rèn)真地跑步，或者說當(dāng)你把跑步當(dāng)作一件認(rèn)真的事在做的話，的確不能回避與跑步有關(guān)的傷害，必須知道怎樣跑才科學(xué)，怎樣才能跑得好、跑得長、跑得久。
02 跑步需要學(xué)習(xí)嗎
在很多人眼里，那些跑得好、跑得快、跑得久的人和別人不一樣，他們有跑步的天賦，所以怎么跑都沒有問題。
事實上，那些資深的跑者沒有一個是在傻跑，都在長期的實踐中學(xué)習(xí)、摸索、總結(jié)了很多經(jīng)驗和辦法。他們也不是天生就能跑得那么好，也是由短到長，由慢到快，慢慢積累的，而且要維持或突破原有運動水平，也要付出很多努力才能做到。
也就是說，跑步是一項需要學(xué)習(xí)，也可以學(xué)習(xí)的技能。正如羅曼諾夫博士所說：
如果你把一件事當(dāng)作一個技能，首先要相信做這件事有正確和錯誤的方法，有它的標(biāo)準(zhǔn)和偏差。正確的方法，也就是標(biāo)準(zhǔn)，可以被教授和培養(yǎng)。
可能你會問，不是說人天生就會跑嗎？怎么又說跑步需要學(xué)習(xí)呢？二者難道不矛盾嗎？
不矛盾。想想看吧，從你不再上學(xué)校的體育課之后，到你這次重新穿上跑鞋開始跑步，中間有多少年基本沒有跑過步吧？是不是平時連走路都總是走得四平八穩(wěn)，不慌不忙地？難怪羅曼諾夫博士發(fā)出這樣的感嘆：
自然給予我們身體以最佳的結(jié)構(gòu)，而這個結(jié)構(gòu)被大部分人所忽視。
而且，相信你也不止聽一個人說過，跑步一定要買一雙好鞋，不然容易受傷?？墒牵俸玫呐苄?，它能提供的保護(hù)作用也是有限的，或許你也可以完成半馬或是全馬，如果你過份依賴它，也難免受傷。要記住，好的跑鞋并不是萬能的，它甚至還可能帶給你一些負(fù)面作用。
有著墊高的鞋跟和運動控制功能的現(xiàn)代跑鞋，縱容了錯誤的跑步動作，造成了腳跟著地、肌肉萎縮以及有限的地面感知等一系列問題。我們已經(jīng)習(xí)慣了錯誤的跑步動作，自然的跑步姿勢對我們來講已經(jīng)不再自然，所以我們要從頭學(xué)起如何跑步。
03 首先要學(xué)會正確的跑姿
要學(xué)習(xí)芭蕾、摔跤、跆拳道等技能，就要反復(fù)進(jìn)行動作訓(xùn)練，反復(fù)練習(xí)一系列準(zhǔn)確的固定姿勢（或稱固定動作），將這些固定姿勢和與之相關(guān)的動作連貫起來，就形成了完美的技術(shù)動作。
那么，跑步呢，有沒有一系列準(zhǔn)確的固定姿勢呢？如果你注意觀察不難發(fā)現(xiàn)，人們的跑步姿勢卻千奇百怪，各不相同。但是，但是有一點卻是確定的，那些高手的跑姿看上去一般會讓人感覺很舒服、很輕松，而有的人卻看上去很費勁、很別扭，比如駝背、外八字、X形腿……
去年8月，為了備戰(zhàn)北馬，我參加了一個賽前訓(xùn)練營，第一次訓(xùn)練即是在400米標(biāo)準(zhǔn)跑道上進(jìn)行十公里跑測試。我記得幾次經(jīng)過主教練身邊時，他都伸出大拇指夸獎我“跑姿不錯”，也就是說，我的跑姿用肉眼看起來沒有太大的問題。
而老師回放錄像舉的這類錯誤例子恰恰包括我。也就是說，雖然看上去還不錯，但用高科技手段分析起來，我的跑姿竟然埋藏著很大的受傷隱患。
不久之后，《跑步，該怎么跑》及《跑步革命》的作者羅曼諾夫博士剛好來北京，我有幸親耳聆聽了他關(guān)于姿勢跑法的講座和指導(dǎo)。
羅曼諾夫博士通過大量的觀察和研究，提出了“姿勢跑法”。“姿勢跑法”是一套標(biāo)準(zhǔn)動作，有三個不變的元素：身體成關(guān)鍵跑姿、身體前傾落下、上拉支撐腿。
“關(guān)鍵跑姿”這個瞬間畫面，發(fā)生在身體對地面壓力最大的時刻，壓力的大小與你的體重和跑步速度有關(guān)。
動作一——“關(guān)鍵跑姿”的注意事項：
A、支撐腿的膝蓋微屈，支撐點位于支撐腳的前足部（又稱跖球部），腳后跟略微離地或輕觸地面但不承受身體重量。
膝蓋微屈、支撐點在跖球部是非常重要的細(xì)節(jié)，在這樣的姿態(tài)下，來自地面的沖擊力先是經(jīng)過了足弓的緩解，因而減少了對膝蓋的沖擊；而微屈的膝蓋又使髖關(guān)節(jié)受到的沖擊力得到了進(jìn)一步緩解。
B、從側(cè)面看，耳朵、肩部、髖部、支撐點在一條線上，身體姿勢呈“S”型。
此時，下肢肌肉適度緊張，肌肉、韌帶、肌腱彈力處于最佳狀態(tài)，肌肉累積最大的彈性勢能和力量，就像彈簧處于準(zhǔn)備彈射的狀態(tài)一樣。
C、抬頭挺胸，軀干挺直，雙手放松半握拳，手肘屈約90度位于身體兩側(cè)。
D、另一只腿的腳后跟位于臀部下方的位置，膝關(guān)節(jié)自然折疊抬起。
動作二——“落下”的注意事項：
A、落腳的過程，是依靠重力，自然下落。尼曼諾夫博士在書中提到，正是因為重力的作用，人才能夠跑起來。
B、支撐點落在前腳掌上。尼曼諾夫博士認(rèn)為，對跑者來說，前腳掌著地是唯一自然的著地方法。
C、不要刻意加大步伐，或是加大動作的幅度。
動作三——“上拉”的注意事項：
尼曼諾夫博士說，跑步的時候只想著“把腳從地面抬起來”這個簡單的動作，其他事情交給重力去完成。上拉時是收小腿，重要的是抬腿，不是抬膝蓋，因而大腿后側(cè)用力。
04 其次要學(xué)會科學(xué)地安排休息
很多剛剛喜歡上跑步的初跑者經(jīng)常會驚喜的發(fā)現(xiàn)，自己在跑步上收獲到的回饋比想象中要快很多，好像昨天剛剛能跑五公里，今天就能跑六公里，明天應(yīng)該又可以跑七公里……，然后恨不得天天跑，一天都舍不得休息。
我自己就曾有過這方面的經(jīng)歷，吃過急功近利的虧。
去年初剛剛開始跑步的時候，元月下旬第一次跑出了五公里，二月份總共跑了44公里，三、四、五月份則分別跑了127公里、202公里、222公里，而且，在四月份就跑了第一個半馬，五月份跑了三個半馬，而在六月份上旬在跑自己的第六個半馬時小腿就受傷了，不得不在第18公里的地方停下來，無奈地看著別人從我身邊跑過。之后，好不容易用了三周時間才恢復(fù)過來。
實際上在跑步的過程中適度的安排休息，讓身體充分恢復(fù)，會達(dá)到“超量恢復(fù)”的效果。
研究表明，肌肉或者肌群在適當(dāng)運動練習(xí)之后，會使肌肉產(chǎn)生適度的疲勞和形態(tài)功能等等方面一定程度的下降。通過適當(dāng)時間的休息，可以使肌肉的力量和形態(tài)功能等方面恢復(fù)到運動前的水平，并且在一定時間之內(nèi)，還可以繼續(xù)上升并且超過原有水平。隨休息的時間延長，又逐漸下降回原有的功能水平。
如果下一次練習(xí)是在超量恢復(fù)（肌功能上升并超過原有水平的一段時間內(nèi)）的階段進(jìn)行的，就可以保持超量恢復(fù)不會消退，并且能逐步積累練習(xí)效果。如此，通過反復(fù)的肌力練習(xí)就可以使肌肉力量增強。這就是“超量恢復(fù)”。
而超量恢復(fù)是建立在充足營養(yǎng)和充分睡眠基礎(chǔ)上的。
碳水化合物和蛋白質(zhì)等營養(yǎng)補充是超量恢復(fù)的物質(zhì)基礎(chǔ)，充分的睡眠能有效恢復(fù)精力。更重要的是大部分能量物質(zhì)的合成再生，基本上在睡眠時進(jìn)行的，因此營養(yǎng)和睡眠是兩個重要環(huán)節(jié)。
如果在兩次跑步訓(xùn)練之間，不安排恢復(fù)時間，或恢復(fù)期不足的話，不但達(dá)不到好的預(yù)期效果，還有可能導(dǎo)致過度訓(xùn)練，或者受傷。
過度訓(xùn)練是由于疲勞的連續(xù)積累而導(dǎo)致機體出現(xiàn)功能紊亂或病理狀態(tài)的訓(xùn)練，是一種訓(xùn)練與恢復(fù)、運動與運動能力、應(yīng)激與應(yīng)激耐受性之間的失衡狀態(tài)。表現(xiàn)為運動能力、免疫力下降，易感染，持續(xù)疲勞，且情緒低落、易煩躁等等。
去年冬天我曾和伙伴們跑過一次三環(huán)（50公里），一周后又冒著嚴(yán)重的霧霾跑了一次半馬，結(jié)果回來后就發(fā)燒，兩天不見好轉(zhuǎn)，去醫(yī)院拍片子診斷為肺炎，連輸幾天液才好。那次生病既和空氣嚴(yán)重污染有關(guān)，也和當(dāng)時運動量過大導(dǎo)致免疫力下降有關(guān)，實際已經(jīng)是訓(xùn)練過度的表現(xiàn)。
所以，在跑步的過程中一定要遵循循序漸進(jìn)的原則。剛開始的時候，要根據(jù)自己的情況，運動量不可過大，不要和別人盲目攀比，適應(yīng)后再逐漸增加運動量，一般建議每周跑量不超過上周的10%。而且，對多數(shù)人來講，一般運動量的增加不是直線上升的，而是波浪式漸進(jìn)的。
都說跑步是最簡單的運動，只要把一條腿放到另一條腿前面，重復(fù)做下去就行?？墒前芽此坪唵蔚氖虑樽龊貌⒉蝗菀?，而且，要想跑得好，跑得快，跑得長遠(yuǎn)，跑得健康，就必須要注意不斷的學(xué)習(xí)相關(guān)知識，并總結(jié)積累經(jīng)驗。
當(dāng)然，要學(xué)習(xí)的東西還有很多，像跑前的熱身、跑后的拉伸，核心力量的訓(xùn)練等等，都是非常重要的東西，因為篇幅所限，有機會再陸續(xù)介紹自己其他方面的體會。
