科學(xué)運(yùn)動(dòng)·合理飲食，打造完美身材！

體能，是通過力量、速度、耐力、協(xié)調(diào)、柔韌、靈敏等運(yùn)動(dòng)素質(zhì)表現(xiàn)出來的人體基本的運(yùn)動(dòng)能力，是專業(yè)運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技能力的重要構(gòu)成因素。體能水平的高低與人體的形態(tài)學(xué)特征以及人體的機(jī)能特征有著密切的相關(guān)，當(dāng)然對(duì)健身愛好者來說，平日里針對(duì)性的訓(xùn)練往往也會(huì)使得體能得以提高，今天我們就推薦四個(gè)高效提升體能的策略。

策略一：在你的肌力訓(xùn)練中，使用“向心為焦點(diǎn)、低衝擊”的體能訓(xùn)練方式。

將體能訓(xùn)練安排在肌力訓(xùn)練之前，比起肌力訓(xùn)練先體能訓(xùn)練后的方式，對(duì)于潛在力量及爆發(fā)力的增益影響會(huì)低得多。應(yīng)該使用”向心為焦點(diǎn)、低衝擊"的方法，因?yàn)樗麄円疠^少的組織損傷及需要更少的修復(fù)。因此，身體可以投入更多的能量在于重建肌力訓(xùn)練過程中所受損的組織。

※最優(yōu)的項(xiàng)目推薦：

拖/推雪橇（雪橇只有向心動(dòng)作，沒有離心動(dòng)作）、登山機(jī)、游泳、自行車。

策略二：每周包括2~3次的動(dòng)態(tài)恢復(fù)來加快恢復(fù)。

恢復(fù)是一個(gè)有氧地驅(qū)動(dòng)過程，所以將有氧訓(xùn)練放進(jìn)您每周的訓(xùn)練，這允許恢復(fù)的更快，進(jìn)行更多的肌力及爆發(fā)力訓(xùn)練。這是體能可以改善肌力的主要理由。依循策略一的觀念，使用向心為主、低衝擊的體能訓(xùn)練方法，每次應(yīng)該至少要20~30分鐘，而心跳率維持在130~150之間。

※最優(yōu)方法推薦：

心輸出量訓(xùn)練、節(jié)奏間歇、游泳、拖/推雪橇（雪橇只有向心動(dòng)作，沒有離心動(dòng)作）

策略三：在全年的訓(xùn)練中，周期化您的體能訓(xùn)練。

如果你是運(yùn)動(dòng)員，為了讓您比賽時(shí)能處于顛峰狀態(tài)，２～３周前減少您的體能訓(xùn)練量。很多時(shí)候，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，將與比賽無關(guān)的額外訓(xùn)練量減少，其肌力及爆發(fā)力會(huì)增加。當(dāng)離比賽還很遠(yuǎn)，在訓(xùn)練計(jì)劃中，您是可以處理體能的訓(xùn)練。

策略四：為了健康及恢復(fù)，進(jìn)行體能訓(xùn)練，更多不見得好.

更多的體能訓(xùn)練并非總是更好，超過所需要的訓(xùn)練量會(huì)阻止您肌力及爆發(fā)力的發(fā)展。相反的，只要建立底線，予許您恢復(fù)的更快、預(yù)防心血管疾病。建立這個(gè)基線：

．靜止心率在57～63之間（偏高的50幾～偏低的60幾）。

．心率變異數(shù)（HRV）在70~75之間。

這二個(gè)數(shù)字可以告訴你需要多少的體能訓(xùn)練，而這二個(gè)簡單的方針有助你確保不會(huì)矯枉過正（進(jìn)行過多的有氧訓(xùn)練）。一旦您達(dá)到這些指標(biāo)，您可以縮減訓(xùn)練量來進(jìn)行維持。