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Q1：訓(xùn)練前進(jìn)行靜態(tài)伸展會(huì)影響肌力及爆發(fā)力的表現(xiàn)？
A：有一定影響，但是有時(shí)間條件?！暗降走\(yùn)動(dòng)前適不適合進(jìn)行靜態(tài)伸展？”、“靜態(tài)伸展會(huì)影響肌力及爆發(fā)力的表現(xiàn)？”關(guān)于這二個(gè)問題。首先，我們應(yīng)該考慮的是：靜態(tài)伸展的目的是什么呢？相信很多人都知道，拉伸主要是為了增加肌肉的柔軟度、減少肌肉的僵硬，那么，能夠增加肌肉柔軟度，減少僵硬度的拉伸會(huì)影響到運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)嗎？實(shí)驗(yàn)證明：能影響運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的其實(shí)不是靜態(tài)拉伸本身，而只是靜態(tài)拉伸的時(shí)間長短：
√.靜態(tài)伸展<３０秒、對(duì)于運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)沒有負(fù)面影響。
√.靜態(tài)伸展>６０秒、對(duì)于運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)會(huì)有負(fù)面影響。
在運(yùn)動(dòng)或訓(xùn)練前，動(dòng)態(tài)的伸展熱身，往往比靜態(tài)伸展更有益處，比如：
1. 低強(qiáng)度的有氧的動(dòng)態(tài)熱身，可以增加體溫。
2. 全身動(dòng)態(tài)活動(dòng)使得核心、髖關(guān)節(jié)、肩膀等軟組織啟動(dòng)。
3. 有一定身體刺激，讓神經(jīng)敏捷度、輕度爆發(fā)力等反應(yīng)力得到一些整合。
Q2：若是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)項(xiàng)目特殊性，需求我們一定要加入靜態(tài)伸展，那么我們可以怎么做呢？
A：我們可以在熱身順序上，將拉伸提到前面一些。一般，安排在低強(qiáng)度有氧之前，先進(jìn)行滾桶（泡沫軸）放松，再接著靜態(tài)的伸展，來改善肌肉（筋膜）的柔軟度，建議順序：
1. 滾桶（泡沫軸）放松
2. 靜態(tài)伸展（√.）
3. 低強(qiáng)度的有氧（增加體溫）
4. 軟組織的啟動(dòng)（核心、髖關(guān)節(jié)、肩膀）
5. 動(dòng)態(tài)伸展
6. 動(dòng)作整合（神經(jīng)、敏捷、輕度爆發(fā)力等）
曾經(jīng)有國外知名體能教練提到做測(cè)試證明：“靜態(tài)伸展后緊接進(jìn)行爆發(fā)力或肌力的測(cè)試會(huì)讓表現(xiàn)下降”，雖然沒有提供結(jié)果，但是，有經(jīng)驗(yàn)的運(yùn)動(dòng)員都是不會(huì)靜態(tài)伸展完大腿或臀部后立即去進(jìn)行沖刺或跳躍的練習(xí)；靜態(tài)伸展一定會(huì)有一些影響，但并不是完全就不能進(jìn)行接下來的運(yùn)動(dòng)的。
注意：透過熱身中的其它元素也能夠抵消靜態(tài)伸展的負(fù)面影響，比如，可以透過輕度的爆發(fā)力動(dòng)作（增強(qiáng)式、敏捷梯、跳箱、藥球等）來加以綜合。
Q3：熱身運(yùn)動(dòng)要多久？5分鐘？15分鐘？30分鐘？
A：運(yùn)動(dòng)或訓(xùn)練前，熱身時(shí)間要多久？5分鐘、15分鐘、20分鐘、半小時(shí)？熱身的時(shí)間，因人而異，也跟天氣有關(guān)系。一般來說，熱身有沒有充分，可以從二點(diǎn)來看：“是否輕微出汗（體溫上升、心跳率上升）”與“主運(yùn)動(dòng)會(huì)使用的肌肉與關(guān)節(jié)是否獲得充分活動(dòng)”。從熱身開始到“輕微出汗”這段時(shí)間，每個(gè)人都不一樣，有的人很快就熱開，但有的人需要花更長的時(shí)間，可能與年紀(jì)、體質(zhì)、運(yùn)動(dòng)頻率、活動(dòng)量、氣溫（室溫）等都有關(guān)系，沒有所謂“標(biāo)準(zhǔn)”時(shí)間。而運(yùn)動(dòng)選擇以低強(qiáng)度型態(tài)為主，畢竟身體還沒有活動(dòng)開就直接接觸高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，受傷風(fēng)險(xiǎn)會(huì)大幅增加，所以一般還是建議以低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。可以慢跑、踩飛輪、拉劃船機(jī)、瑜珈拜日式等。若運(yùn)動(dòng)的時(shí)間有限，但又需要比較長時(shí)間熱身，可以試著多穿衣褲（被動(dòng)熱身方式）來進(jìn)行。
輕微出汗之后，可以開始您常規(guī)的熱身動(dòng)作，例如：開關(guān)節(jié)的活動(dòng)度、矯正運(yùn)動(dòng)、熱身操、以主訓(xùn)練的動(dòng)作來進(jìn)行暖身組等，而需要留意的部份是主運(yùn)動(dòng)會(huì)使用到的動(dòng)作模式（肌肉與關(guān)節(jié)）是否獲得”充分”活動(dòng)，因?yàn)槊總€(gè)人受傷經(jīng)歷、工作習(xí)慣、運(yùn)動(dòng)頻率、身體狀況等都不同，所以并不是一套熱身操就可以適用所有人，有的人可能膝關(guān)節(jié)或肩關(guān)節(jié)需要更長時(shí)間、更多動(dòng)作來活動(dòng)開，這是需要運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)的累積，才會(huì)了解自身狀況。
回到原本問題，熱身時(shí)間10分鐘太短？30分鐘太長？熱身時(shí)間只有自己最清楚，但前提是熱身運(yùn)動(dòng)不能影響到后續(xù)的訓(xùn)練或比賽，若熱身太長或太強(qiáng)已造成體力下降或疲勞，這就不是個(gè)理想的內(nèi)容。
好了，今天關(guān)于運(yùn)動(dòng)前的熱身解惑就為大家講解到這里，更多健身問題可以在后臺(tái)留言給小編，小編會(huì)給您盡最大努力為您及時(shí)解答！
