有很多人一提到核心就會(huì)想到摸腹肌，事實(shí)上“核心”是人體的中間環(huán)節(jié)，就是肩關(guān)節(jié)以下、髖關(guān)節(jié)以上包括骨盆在內(nèi)的區(qū)域，是由腰、骨盆、髖關(guān)節(jié)形成的一個(gè)整體，包含29塊肌肉。核心肌肉群擔(dān)負(fù)著穩(wěn)定重心、傳導(dǎo)力量等作用，是整體發(fā)力的主要環(huán)節(jié)，對(duì)上下肢的活動(dòng)、用力起著承上啟下的樞紐作用。強(qiáng)有力的核心肌肉群，對(duì)運(yùn)動(dòng)中的身體姿勢(shì)、運(yùn)動(dòng)技能和專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作起著穩(wěn)定和支持作用。所以，凡是姿態(tài)優(yōu)美挺拔、身體控制力和平衡力強(qiáng)的人，核心肌肉群肯定受過(guò)很好的訓(xùn)練。

動(dòng)作實(shí)操

側(cè)臥剪刀腿

部位：臀部肌肉，腹斜肌

步驟：

1、右側(cè)臥，右手支頭，左手支撐，盡可能高的抬左腿，身體保持在一個(gè)立面上，最高點(diǎn)保持3秒，回落，

2、做到力竭然后換右側(cè)，動(dòng)作相同。

注意：

1.避免移動(dòng)上半身來(lái)彌補(bǔ)缺乏髖關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)。

2.腳尖向前，而不是讓它旋轉(zhuǎn)。

側(cè)臀橋

部位：腹斜肌，肋間肌

步驟：

1、右側(cè)臥，右肘支地，左手叉腰，軀干與腿在一個(gè)平面，左腿疊加在右腿上。

2、提高髖部，保持身體平直，然后緩慢落下，單側(cè)做十次，然后換另外一側(cè)。

卷腹

部位：腹肌，尤其是上腹肌

步驟：

1、仰臥在地上，膝部彎曲成九十度，放松背肌和脊柱，腳部平放在地上。雙手交叉放在胸前。

2、頭部微微仰起至肩部離開(kāi)地面，同時(shí)向下收緊下巴，停留1s，再返回至初始位置。

注意：

1.在整個(gè)運(yùn)動(dòng)中要保持腰部及腰部以下部位固定。

仰臥舉腿

部位：臀部肌群，下腹肌

步驟：

1、仰臥，手放到臀部下方，頭稍微離地，腿筆直，腳踝伸直，腳跟離地約15CM，膝蓋不要彎曲，

2、緩慢將腿提高，與地面約60度，保持3秒后，將腿放下。

注意：

1.上舉呼氣，下落吸氣，保持勻速呼吸

2.盡可能的在放下的時(shí)候腳不要落地

仰臥交叉腿

部位：下腹肌，臀部肌群

步驟：

1、平躺在地面上，雙手自然放在身體兩側(cè)

2、下背部用例貼緊地面，雙腿伸直，交替抬起

仰臥單車(chē)

部位：全身，難度較大

步驟：

1、仰臥，雙手抱頭，一腿完全屈伸，離地面約10cm-15cm,另一腿膝蓋屈伸至胸前，嘗試去夠另一側(cè)的肘部。

2、開(kāi)始仰臥單車(chē)的動(dòng)作，收腿，伸直另一腿，去觸碰另一側(cè)的肘部。

注意：

1.要確保伸展腿在完整伸直后再回收，盡可能的放慢。

俯臥兩頭起

部位：大腿肌群，下背部

步驟：

1、面部朝地趴在地面上。

2、雙臂與肩同寬伸直，手掌貼附在地面上，雙腿分開(kāi)。

3、雙手、雙腿同時(shí)向上抬起至最高處，回到初始位置。

注意：

1.動(dòng)作要緩慢，避免運(yùn)動(dòng)拉傷。