12.20，建立力量
生長(zhǎng)發(fā)育和姿勢(shì)的問(wèn)題會(huì)造成身體的不平衡
不平衡里找平衡
案例分析1
俯臥，蝗蟲(chóng)式練習(xí)建立頸后肌肉力量，雙手相扣抱頭，大拇指放風(fēng)池穴，其余枕骨，斜方肌啟動(dòng)起來(lái)，舌抵上顎，胸骨推，啟動(dòng)背肌力量，脖子拉長(zhǎng)肩胛骨下拉，斜方肌下緣要建立力量，抬頭做對(duì)抗，頸椎不好的做動(dòng)態(tài)，只做頸椎的蝗蟲(chóng)式，每次做十組，
注意
肩胛骨下拉，啟動(dòng)背肌，肩頸肌肉不代償，如果有就停止。
2有烏龜脖的舌抵上顎，頭頂百會(huì)穴向上推，呼氣弓背推，吸氣延展，動(dòng)態(tài)做，
3輔助，球放枕骨，頂球，延展感受頸部深層的力量，對(duì)角線呼吸，鍛煉頸椎后側(cè)力量，手掌放額頭，耳朵上方，做靜態(tài)抗阻，建立各方位力量。
肩帶包括：
胸鎖關(guān)節(jié) ：胸骨和鎖骨關(guān)節(jié)
肩鎖關(guān)節(jié)： 肩胛骨鎖骨形成的關(guān)節(jié)
盂肱關(guān)節(jié)：肩胛骨關(guān)節(jié)盂形成的
肩胛胸壁關(guān)節(jié) ：肩胛骨胸庫(kù)形成的關(guān)節(jié)
首先來(lái)摸一下自己的關(guān)節(jié)
杠桿原理
手放在肩胛骨胸骨柄位置感受杠桿
肩肱節(jié)律
肩胛骨和盂肱關(guān)節(jié)形成的節(jié)律
找肩胛骨內(nèi)側(cè)緣與下角的位置做標(biāo)記
手扶著肩胛骨下角向上抬到垂直
抬手30度肩胛骨不動(dòng)
.30度到60度更多一些
手臂抬不起來(lái)：整個(gè)肩帶的
肩胛骨胸壁的鏈接鎖骨位置
治療肩胛骨要去看盂肱節(jié)律問(wèn)題
一個(gè)地方出問(wèn)題要看連帶的關(guān)節(jié)
胸大肌淺層
胸廓出口綜合癥 不是很?chē)?yán)重但治療起來(lái)不容易恢復(fù) 要配合呼吸輕柔為主
頭暈愛(ài)暈的 胸小肌胸大肌 胸鎖乳突肌 多做放松
先練呼吸讓自己放松下來(lái)別較勁 輕柔為主
不能拉傷
如果拉傷急性處理：
米飯?jiān)瓌trice
rest 休息制動(dòng)42-78小時(shí)
ice. 冰敷少量多次 每次不要超10分鐘 至少一天一次 禁止熱敷過(guò)了78小時(shí)可以
conpzeion is加壓 包扎好適當(dāng)慢慢松 帶10-15分鐘休息再加壓
Enletion 抬高 高過(guò)心臟
? ? ? ? ? ? ? 肩帶損傷的癥狀兩個(gè)原因
內(nèi)部原因
外部原因 頸椎
案例1
肩關(guān)節(jié)響
要有問(wèn)題扶墻
九大動(dòng)作：鐘擺運(yùn)動(dòng)
預(yù)先準(zhǔn)備動(dòng)作：微屈雙膝 坐骨向后 手插肩 頭垂直地板 頸部延展
開(kāi)始動(dòng)作：畫(huà)圈圈 前后鐘擺? 左右鐘擺讓關(guān)節(jié)產(chǎn)生滑液 大概1-3分鐘 循序漸進(jìn)做
對(duì)于年老滑液少的人很有效
半脫臼的禁止做這類動(dòng)作
做完再活動(dòng)一下肩關(guān)節(jié)
案例2肋骨外翻 抱枕胸廓呼吸法
膈肌不會(huì)下降呼吸肯定不會(huì)好
躺下看肋骨 肋弓角大于90度
脂肪量大? 核心無(wú)力
腹腔 盆腔血液循環(huán)不好
激活膈肌的力量 小狗哈氣的動(dòng)作 散熱
獅子吼也可以 伸著舌頭 舌頭找下巴，腹部發(fā)力 自然發(fā)出聲音
吸氣時(shí)肩膀放松 盡量把氣吸到對(duì)角線(鎖骨和下背部)，提點(diǎn)盆底肌
si字音 啟動(dòng)腹橫肌 吸氣把氣吸到側(cè)面 手壓肋弓角 壓向?qū)蔷€
吸氣吸到后背部 讓胸腔飽滿起來(lái) 肩膀放松
完全式呼吸 讓胸腔飽滿起來(lái)狀態(tài)
從下往上吸
活化胸椎段脊柱
案例3肩胛骨縫疼
原地踏步走 放松
屈膝 手抱髕骨 手肘打開(kāi) 肩放松
呼氣，拱背向后
吸氣一節(jié)一節(jié)起頭保持穩(wěn)定
我們用手指按著一節(jié)一節(jié)讓會(huì)員找感覺(jué)
胸椎向后頂保持3個(gè)呼吸
節(jié)段性運(yùn)動(dòng)不好
站起來(lái)感受后背 有沒(méi)有變化
案例4
配合呼吸肩部放松系列
肩袖運(yùn)動(dòng)
抱枕墊躺下
手肘相對(duì)雙手合十
吸氣打開(kāi)像兩側(cè)
呼氣收回來(lái)
手放肩膀 肩環(huán)繞帶著肩胛骨
手臂與地面水平方向上下滑動(dòng) 手肘生理彎曲
手抬起向上 吸氣像上 呼氣中指回推，呼氣把關(guān)節(jié)送回到關(guān)節(jié)窩里10次
手放在大魚(yú)際小魚(yú)際的位置 把肱骨頭推回到.感受肩胛骨畫(huà)圈圈 手加力下壓 然后讓其自己取研磨 感覺(jué)肩胛骨在胸闊上畫(huà)圈
前兩項(xiàng)熱身激活 肩胛骨正中位? 回到盂肱關(guān)節(jié)? 針對(duì)肩不舒服 半駝背
案例五 肩帶全方位放松
案例女52歲
手平舉 評(píng)估疼痛指數(shù) 案例4分
支撐時(shí)候也疼 四柱也疼
背手摸肩胛骨 評(píng)估
原地踏步走 ：評(píng)估 案例肩袖不對(duì)整個(gè)扣到前面? 背部無(wú)感覺(jué)
轉(zhuǎn)為平躺
側(cè)轉(zhuǎn)雙腿夾毛巾 吸氣手臂向兩側(cè)延展? 呼氣到屈腿一側(cè)? 上面手向頭上劃一圈到原點(diǎn)吸氣有力的拍回去 10-15組
吸氣拍手打開(kāi)肩胛骨
呼氣轉(zhuǎn)圈 打開(kāi)肩胛骨粘連
如果感覺(jué)不行手臂抬起來(lái)一點(diǎn)也可以
盡量手腕在地上畫(huà)如果不行就用手指肚劃圈
站起來(lái)感受疼痛指數(shù)有沒(méi)有減少
案例六
肩帶拉伸 PNF拉伸 配合呼吸動(dòng)態(tài)拉伸
拉伸 身體前傾肋骨收 斜方肌下緣收起來(lái)做抗租
站著的兩個(gè)人給力量
手落在肩的位置再向前pif抗阻
腰底結(jié)合部繼續(xù)做抗租5秒 2-3次
前側(cè)拉伸
墻抗阻
肩袖時(shí)鐘 穩(wěn)定肩胛骨
配合著呼吸做動(dòng)態(tài)拉伸 一胸廓為軸轉(zhuǎn) 不同幾個(gè)部位? 骨盆要穩(wěn)定
主要拉伸胸大肌胸小肌
嬰兒伸展式拉伸
固定肩胛骨向下壓下去
臀30度不完全貼靠? 做穿針引線拉伸肩袖后的力量。另一側(cè)拉伸胸大肌胸小肌下緣位置
根據(jù)會(huì)員的情況做拉伸 身體自重拉伸
手肘鎖住手肘，穩(wěn)定肩在胸廓，做抗租 （健身里面拉伸肩部動(dòng)作）
拉伸腋下前鋸肌
抗阻拉伸：
動(dòng)態(tài)拉伸：吸氣起呼氣落 si字呼吸做防止肋骨外翻
鷹式手臂
動(dòng)態(tài)牽引拉伸，水平方向左右
抗阻拉伸還可以 肩胛骨收回去
案例七肩帶正位
做肩背部放松?
案例肩胛骨一高一低
推胸大肌筋膜推到胸鎖關(guān)節(jié)的地方 吸氣 呼氣手慢慢推進(jìn)去 每次吸氣我們的手往上走 呼吸我們的手往下走讓其去放松 三四組
肩胛骨正位 吸氣呼氣讓肩胛骨回去
放松完開(kāi)始正位
手放在后腰 讓其吸氣頂我們的手? 做呼吸訓(xùn)練
頭部注意延展
大臂向外旋 手肘用力夾 感受前鋸肌擁抱起來(lái)
舌尖頂上顎? 眼睛水平方向
感受有根線拉著向上發(fā)力 延展? 訓(xùn)練肩胛骨貼在胸廓上
肱骨頭回到肩峰里
翼狀肩
雙手激活前鋸肌位置 也可以用筋膜球
手放在肩胛骨 讓其手向側(cè)面拉去找肩胛骨的感覺(jué)
屈手肘做抗阻
后手肘向后退 一組十次 三組 練習(xí)前鋸肌感覺(jué)?
慢慢讓肌肉去貼到胸廓上
啟動(dòng)前鋸肌，捏，掐，戳
激活胸大肌，胸小肌，放松胸小肌起點(diǎn)
肩胛向后平貼胸廓，拉向坐骨方向
曲肘，抵手肘向內(nèi)
抵手腕向外做抗阻10個(gè)呼吸
抵手肘向后做抗阻
