image

冥想入門(mén)

定義：冥想-精于內(nèi)心平和的藝術(shù)

信或不信，每天進(jìn)行冥想將大大有助于你內(nèi)心的平靜。每天20分鐘的冥想練習(xí)能有效促進(jìn)我們的身心健康。不管你平時(shí)是否堅(jiān)持，有規(guī)律的冥想能使我們從忙碌的生活中理出頭緒。這篇文章將介紹如何冥想，以及如何建立你個(gè)人日常冥想習(xí)慣的問(wèn)題。

冥想：精于內(nèi)心平和的藝術(shù)

自我覺(jué)醒團(tuán)體的創(chuàng)始人Paramahansa Yogananda（1893-1952）在一書(shū)《內(nèi)心平和》中寫(xiě)到：“平靜是我們應(yīng)具有的迎接一切生命體驗(yàn)的理想狀態(tài)?！盰ougananda 被譽(yù)為貫穿東西方最偉大的靈魂導(dǎo)師之一。他曾寫(xiě)道，通過(guò)冥想能使人內(nèi)心平靜，緩解內(nèi)心壓力和緊張。

做冥想時(shí)，一個(gè)人必須暫時(shí)脫離現(xiàn)實(shí)世界。關(guān)掉你的手機(jī)和尋呼機(jī)，中斷你的傳真機(jī)，關(guān)閉電腦，打開(kāi)自動(dòng)答錄機(jī)……在這段特殊的時(shí)間里，不要允許任何干擾。

冥想是對(duì)抗科技對(duì)我們生活不斷干擾的一貼完美解毒劑。事實(shí)上，近期研究表明一天兩次約20分鐘的冥想能減少我們血管阻塞的幾率，有效降低因心率衰竭和心絞痛引起的猝死風(fēng)險(xiǎn)。

冥想貼士

以下是一些可以幫助你入門(mén)的小貼士：
應(yīng)該在哪里冥想？

你可能希望設(shè)定房間的一個(gè)特殊角落，一個(gè)平靜安詳寧和的地方，作為你的私人凈地。你可以在這個(gè)角落里布置上一些對(duì)你含有精神意指的東西或徽記，形成一個(gè)小圣壇或神龕。使用那些容易使你進(jìn)入沉思狀態(tài)的物品。你還可以從大自然母親那里獲得幫助：呆在海邊，傾聽(tīng)海浪撞擊巖石的聲音；穿過(guò)茂密的森林小徑，仰望如教堂穹頂一般廣闊的樹(shù)蔭；站在小溪邊，傾聽(tīng)瀑布、泉水和巖石之間的嬉戲；又或者凝望月亮升起，鳥(niǎo)兒從頭頂飛過(guò)。
冥想應(yīng)該使用什么坐姿？

雖然傳統(tǒng)的姿勢(shì)是盤(pán)腿而坐，雙手自然垂膝，但關(guān)鍵是找到一種讓自己坐得舒服的姿勢(shì)。牢記，任何時(shí)間任何地方，你都可以冥想，甚至開(kāi)車(chē)時(shí)（這個(gè)比較不建議）。
冥想時(shí)應(yīng)該睜眼還是閉眼？

如果可能的話保持眼睛睜開(kāi)，使所有感官都處于開(kāi)放的狀態(tài)。冥想的目的不是睡著，而是為你自己找到一種“放松的靈敏狀態(tài)”，這既不是昏昏欲睡，也不是無(wú)比清醒的狀態(tài)。保持眼神“溫柔平和”，就是說(shuō)，不要特別專注于什么東西，并保持嘴巴微微張開(kāi)。
每次冥想持續(xù)多久？

很多文章推薦20分鐘，一天兩次。但是問(wèn)題的關(guān)鍵不是你冥想了多久，而是通過(guò)冥想，“它有沒(méi)有把你帶入到一種自我存在的狀態(tài)，在那里你放下自己，和自己的內(nèi)心交流”，Sogyal Rinpoche 在書(shū)《生死西藏》中寫(xiě)道。

剛開(kāi)始時(shí)，你可以嘗試四五分鐘冥想一下，然后休息一分鐘的簡(jiǎn)短時(shí)段。Rinpoche 寫(xiě)道：“常常我們休息時(shí)冥想才真正開(kāi)始”。無(wú)論是禱告還是冥想，將這一習(xí)慣安排在每日的固定時(shí)間也是有好處的。圣本篤會(huì)的修士兼作家David Steindl-Rast推薦比平常早起15分鐘，給每天創(chuàng)造一個(gè)“沉思時(shí)刻”。如果沒(méi)有這些寶貴的時(shí)刻，如他所說(shuō)，“你的一整天將陷入一種盲目的追趕，”一旦擁有它們，你的一整天便會(huì)賦予意義和喜悅。

在下篇文章《怎樣開(kāi)始冥想（下）》，我們將介紹四種練習(xí)冥想的基本方法和更多的冥想將帶來(lái)的好處。信或不信，每天進(jìn)行冥想將大大有助于你內(nèi)心的平靜。每天20分鐘的冥想練習(xí)能有效促進(jìn)我們的身心健康。不管你平時(shí)是否堅(jiān)持，有規(guī)律的冥想能使我們從忙碌的生活中理出頭緒。這篇文章將介紹如何冥想，以及如何建立你個(gè)人日常冥想習(xí)慣的問(wèn)題。

• 冥想：精于內(nèi)心平和的藝術(shù)

自我覺(jué)醒團(tuán)體的創(chuàng)始人Paramahansa Yogananda（1893-1952）在一書(shū)《內(nèi)心平和》中寫(xiě)到：“平靜是我們應(yīng)具有的迎接一切生命體驗(yàn)的理想狀態(tài)。”Yougananda 被譽(yù)為貫穿東西方最偉大的靈魂導(dǎo)師之一。他曾寫(xiě)道，通過(guò)冥想能使人內(nèi)心平靜，緩解內(nèi)心壓力和緊張。

做冥想時(shí)，一個(gè)人必須暫時(shí)脫離現(xiàn)實(shí)世界。關(guān)掉你的手機(jī)和尋呼機(jī)，中斷你的傳真機(jī)，關(guān)閉電腦，打開(kāi)自動(dòng)答錄機(jī)……在這段特殊的時(shí)間里，不要允許任何干擾。

冥想是對(duì)抗科技對(duì)我們生活不斷干擾的一貼完美解毒劑。事實(shí)上，近期研究表明一天兩次約20分鐘的冥想能減少我們血管阻塞的幾率，有效降低因心率衰竭和心絞痛引起的猝死風(fēng)險(xiǎn)。

<a id="more"></a><a id="more-2700"></a>

• 冥想貼士

以下是一些可以幫助你入門(mén)的小貼士：

應(yīng)該在哪里冥想？

你可能希望設(shè)定房間的一個(gè)特殊角落，一個(gè)平靜安詳寧和的地方，作為你的私人凈地。你可以在這個(gè)角落里布置上一些對(duì)你含有精神意指的東西或徽記，形成一個(gè)小圣壇或神龕。使用那些容易使你進(jìn)入沉思狀態(tài)的物品。你還可以從大自然母親那里獲得幫助：呆在海邊，傾聽(tīng)海浪撞擊巖石的聲音；穿過(guò)茂密的森林小徑，仰望如教堂穹頂一般廣闊的樹(shù)蔭；站在小溪邊，傾聽(tīng)瀑布、泉水和巖石之間的嬉戲；又或者凝望月亮升起，鳥(niǎo)兒從頭頂飛過(guò)。

冥想應(yīng)該使用什么坐姿？

雖然傳統(tǒng)的姿勢(shì)是盤(pán)腿而坐，雙手自然垂膝，但關(guān)鍵是找到一種讓自己坐得舒服的姿勢(shì)。牢記，任何時(shí)間任何地方，你都可以冥想，甚至開(kāi)車(chē)時(shí)（這個(gè)比較不建議）。

冥想時(shí)應(yīng)該睜眼還是閉眼？

如果可能的話保持眼睛睜開(kāi)，使所有感官都處于開(kāi)放的狀態(tài)。冥想的目的不是睡著，而是為你自己找到一種“放松的靈敏狀態(tài)”，這既不是昏昏欲睡，也不是無(wú)比清醒的狀態(tài)。保持眼神“溫柔平和”，就是說(shuō)，不要特別專注于什么東西，并保持嘴巴微微張開(kāi)。

每次冥想持續(xù)多久？

很多文章推薦20分鐘，一天兩次。但是問(wèn)題的關(guān)鍵不是你冥想了多久，而是通過(guò)冥想，“它有沒(méi)有把你帶入到一種自我存在的狀態(tài)，在那里你放下自己，和自己的內(nèi)心交流”，Sogyal Rinpoche 在書(shū)《生死西藏》中寫(xiě)道。

剛開(kāi)始時(shí)，你可以嘗試四五分鐘冥想一下，然后休息一分鐘的簡(jiǎn)短時(shí)段。Rinpoche 寫(xiě)道：“常常我們休息時(shí)冥想才真正開(kāi)始”。無(wú)論是禱告還是冥想，將這一習(xí)慣安排在每日的固定時(shí)間也是有好處的。圣本篤會(huì)的修士兼作家David Steindl-Rast推薦比平常早起15分鐘，給每天創(chuàng)造一個(gè)“沉思時(shí)刻”。如果沒(méi)有這些寶貴的時(shí)刻，如他所說(shuō)，“你的一整天將陷入一種盲目的追趕，”一旦擁有它們，你的一整天便會(huì)賦予意義和喜悅。

冥想基礎(chǔ)

以下我們將介紹練習(xí)冥想的4種辦法：
跟隨你的呼吸

這是所有冥想技能里最普遍的一種。首先，用力呼氣，將肺底里的二氧化碳給吐出來(lái)。通過(guò)練習(xí)“深度呼吸方法”（又稱腹式呼吸法）里的技巧是很有幫助的：想象一下你的腹部有一朵正在開(kāi)放的蓮花，當(dāng)吸氣使腹部充滿空氣時(shí)，花朵的花瓣舒展開(kāi)來(lái)；當(dāng)你呼氣時(shí)，花瓣則合攏起來(lái)。
盯著一幅畫(huà)或者某樣?xùn)|西

讓你的思維輕輕地停留在上面。假如你是天主教徒，你可以選擇基督、圣母瑪利亞或是圣靈的畫(huà)像。假如你為東方精神文化傳統(tǒng)所啟示，你可以選擇佛祖的畫(huà)像或徽記來(lái)進(jìn)。你也可以用花，水晶或者其他東西代替，只要它們對(duì)你來(lái)說(shuō)是有意義的。慢慢地讓你的注意力集中在那兒，安靜平和地集中于它。

輕念咒語(yǔ)

咒語(yǔ)的文義解釋是“心靈的守護(hù)者”。因此輕念咒語(yǔ)可以以精神之力保護(hù)你。還有說(shuō)法說(shuō)當(dāng)你念咒的時(shí)候，咒語(yǔ)的能量會(huì)提升你的呼吸和能量。同樣的，選擇來(lái)自于你的精神文化傳統(tǒng)中對(duì)你有意義的東西：如玫瑰經(jīng)。藏傳佛教通過(guò)輕念真言（如六字真言，“嗡、嘛、呢、叭、咪、吽”）來(lái)獲得內(nèi)心的平和、康復(fù)、轉(zhuǎn)化和療愈。Rinpoche寫(xiě)道：“輕念咒語(yǔ)，注意力高度集中，讓你的呼吸、咒語(yǔ)，和你的注意力逐漸合而為一?！?br> 引導(dǎo)式冥想

引導(dǎo)式冥想與引導(dǎo)式想象一脈相承，是一種強(qiáng)有力的專注于，并指導(dǎo)自我想象有意識(shí)地轉(zhuǎn)向?yàn)橐粋€(gè)清晰目標(biāo)的方法（想像一個(gè)跳水選手在起跳前，在腦中想像他的“完美跳水”所有動(dòng)作）。Thich Nhat Hanh，一位越南的禪宗僧侶，同時(shí)也是一個(gè)學(xué)者、詩(shī)人、和平倡導(dǎo)者和作家，他建議嘗試這種非常簡(jiǎn)單卻有效的，可以自學(xué)的引導(dǎo)式冥想（本文末尾將介紹方法）。

尋找靈感

這些是真的冥想么？

以上介紹的方法只是冥想練習(xí)而非冥想本身。冥想通常被經(jīng)驗(yàn)豐富的實(shí)踐者描述為“一種存在的狀態(tài)——一種接受一切而無(wú)期待的，一種天人合一的狀態(tài)?！彼械姆椒ㄗ罱K都是為了達(dá)到這樣一種狀態(tài)。

因此，冥想練習(xí)并不是冥想本身。一個(gè)人可能需要幾年的練習(xí)才能達(dá)到真正的冥想狀態(tài)。一個(gè)經(jīng)驗(yàn)豐富的冥想者可能在一個(gè)小時(shí)里也只有那么少數(shù)幾個(gè)時(shí)刻真正達(dá)到冥想狀態(tài)。

冥想的好處

冥想的好處是潛移默化的

雖然在進(jìn)行冥想練習(xí)時(shí)，你可能不會(huì)感覺(jué)到豁然開(kāi)朗的靈光閃動(dòng)，它的影響卻會(huì)在一段時(shí)間之后顯現(xiàn)出來(lái)。你可能會(huì)注意到自己面對(duì)危機(jī)時(shí)不可名狀的沉著冷靜，或是在通常會(huì)讓你困擾的情況下處亂不驚。相信這個(gè)過(guò)程，讓自己放開(kāi)想要達(dá)到某種“成果”的期待（畢竟冥想并不是一場(chǎng)競(jìng)賽），你會(huì)收獲果實(shí)的。

冥想的真正神秘之處，Rinpoche說(shuō)道：是它不僅對(duì)你的心志和情緒產(chǎn)生影響，還會(huì)對(duì)你的身體產(chǎn)生影響。而且這種轉(zhuǎn)化是療愈性的?！吧踔吝B你的細(xì)胞都更加愉悅?！?/p>

從引導(dǎo)式冥想開(kāi)始

Breathing in, I know I am breathing in. (In) Breathing out, I know I am breathing out. (Out)

吸氣，我知道我正在吸入空氣（吸氣）。呼氣，我知道我正在呼出空氣（呼氣）。

Breathing in, my breath grows deep. (Deep) Breathing out, my breath goes slowly. (Slow)

吸氣，我的呼吸逐漸深入（深吸）。呼氣，我的呼吸漸漸放緩（放緩）。

Aware of my body, I breathe in. (Aware of body) Relaxing my body, I breathe out. (Relaxing body)

感知我的身體，我吸入空氣（感知身體）。放松我的身體，我呼出空氣（放松身體）。

Calming my body, I breathe in. (Calming body) Caring for my body, I breathe out. (Caring for body)

鎮(zhèn)靜我的身體，我吸入空氣（鎮(zhèn)靜身體）。關(guān)照我的身體，我呼出氣體（關(guān)照身體）。

Smiling to my body, I breathe in. (Smiling to my body) Easing my body, I breathe out. (Easing body)

向我的身體微笑，我吸入空氣（向我的身體微笑）。松弛我的身體，我呼出空氣（松弛身體）。

Smiling to my body, I breathe in. (Smiling to body) Releasing the tensions in my body, I breathe out. (Releasing tensions)

向我的身體微笑，我吸入空氣（向我的身體微笑）。釋放我身體的緊張，我呼出空氣（釋放緊張）。

Feeling joy (to be alive), I breathe in. (Feeling joy) Feeling happy, I breathe out. (Feeling happy)

感受愉悅（為存在），我吸入空氣（感受愉悅）。感受快樂(lè)，我呼出空氣（感受快樂(lè)）。

Dwelling in the present moment, I breathe in. (Being present) Enjoying the present moment, I breathe out. (Enjoying)

活在當(dāng)下，我吸入空氣（活在當(dāng)下）。享受當(dāng)下，我呼出空氣（享受）。

Aware of my stable posture, I breathe in. (Stable posture) Enjoying the stability, I breathe out. (Enjoying)

感知我穩(wěn)定的體態(tài)，我吸入空氣（保持姿勢(shì)）。享受這種穩(wěn)定感，我呼出空氣（享受）。* ###

冥想基礎(chǔ)

以下我們將介紹練習(xí)冥想的4種辦法：

跟隨你的呼吸

這是所有冥想技能里最普遍的一種。首先，用力呼氣，將肺底里的二氧化碳給吐出來(lái)。通過(guò)練習(xí)“深度呼吸方法”（又稱腹式呼吸法）里的技巧是很有幫助的：想象一下你的腹部有一朵正在開(kāi)放的蓮花，當(dāng)吸氣使腹部充滿空氣時(shí)，花朵的花瓣舒展開(kāi)來(lái)；當(dāng)你呼氣時(shí)，花瓣則合攏起來(lái)。

盯著一幅畫(huà)或者某樣?xùn)|西

讓你的思維輕輕地停留在上面。假如你是天主教徒，你可以選擇基督、圣母瑪利亞或是圣靈的畫(huà)像。假如你為東方精神文化傳統(tǒng)所啟示，你可以選擇佛祖的畫(huà)像或徽記來(lái)進(jìn)。你也可以用花，水晶或者其他東西代替，只要它們對(duì)你來(lái)說(shuō)是有意義的。慢慢地讓你的注意力集中在那兒，安靜平和地集中于它。

<a id="more"></a><a id="more-2707"></a>

輕念咒語(yǔ)

咒語(yǔ)的文義解釋是“心靈的守護(hù)者”。因此輕念咒語(yǔ)可以以精神之力保護(hù)你。還有說(shuō)法說(shuō)當(dāng)你念咒的時(shí)候，咒語(yǔ)的能量會(huì)提升你的呼吸和能量。同樣的，選擇來(lái)自于你的精神文化傳統(tǒng)中對(duì)你有意義的東西：如玫瑰經(jīng)。藏傳佛教通過(guò)輕念真言（如六字真言，“嗡、嘛、呢、叭、咪、吽”）來(lái)獲得內(nèi)心的平和、康復(fù)、轉(zhuǎn)化和療愈。Rinpoche寫(xiě)道：“輕念咒語(yǔ)，注意力高度集中，讓你的呼吸、咒語(yǔ)，和你的注意力逐漸合而為一?！?/p>

引導(dǎo)式冥想

引導(dǎo)式冥想與引導(dǎo)式想象一脈相承，是一種強(qiáng)有力的專注于，并指導(dǎo)自我想象有意識(shí)地轉(zhuǎn)向?yàn)橐粋€(gè)清晰目標(biāo)的方法（想像一個(gè)跳水選手在起跳前，在腦中想像他的“完美跳水”所有動(dòng)作）。Thich Nhat Hanh，一位越南的禪宗僧侶，同時(shí)也是一個(gè)學(xué)者、詩(shī)人、和平倡導(dǎo)者和作家，他建議嘗試這種非常簡(jiǎn)單卻有效的，可以自學(xué)的引導(dǎo)式冥想（本文末尾將介紹方法）。

• 尋找靈感

這些是真的冥想么？

以上介紹的方法只是冥想練習(xí)而非冥想本身。冥想通常被經(jīng)驗(yàn)豐富的實(shí)踐者描述為“一種存在的狀態(tài)——一種接受一切而無(wú)期待的，一種天人合一的狀態(tài)。”所有的方法最終都是為了達(dá)到這樣一種狀態(tài)。

因此，冥想練習(xí)并不是冥想本身。一個(gè)人可能需要幾年的練習(xí)才能達(dá)到真正的冥想狀態(tài)。一個(gè)經(jīng)驗(yàn)豐富的冥想者可能在一個(gè)小時(shí)里也只有那么少數(shù)幾個(gè)時(shí)刻真正達(dá)到冥想狀態(tài)。

• 冥想的好處

冥想的好處是潛移默化的

雖然在進(jìn)行冥想練習(xí)時(shí)，你可能不會(huì)感覺(jué)到豁然開(kāi)朗的靈光閃動(dòng)，它的影響卻會(huì)在一段時(shí)間之后顯現(xiàn)出來(lái)。你可能會(huì)注意到自己面對(duì)危機(jī)時(shí)不可名狀的沉著冷靜，或是在通常會(huì)讓你困擾的情況下處亂不驚。相信這個(gè)過(guò)程，讓自己放開(kāi)想要達(dá)到某種“成果”的期待（畢竟冥想并不是一場(chǎng)競(jìng)賽），你會(huì)收獲果實(shí)的。

冥想的真正神秘之處，Rinpoche說(shuō)道：是它不僅對(duì)你的心志和情緒產(chǎn)生影響，還會(huì)對(duì)你的身體產(chǎn)生影響。而且這種轉(zhuǎn)化是療愈性的?！吧踔吝B你的細(xì)胞都更加愉悅。”

• 從引導(dǎo)式冥想開(kāi)始

Breathing in, I know I am breathing in. (In) Breathing out, I know I am breathing out. (Out)

吸氣，我知道我正在吸入空氣（吸氣）。呼氣，我知道我正在呼出空氣（呼氣）。

Breathing in, my breath grows deep. (Deep) Breathing out, my breath goes slowly. (Slow)

吸氣，我的呼吸逐漸深入（深吸）。呼氣，我的呼吸漸漸放緩（放緩）。

Aware of my body, I breathe in. (Aware of body) Relaxing my body, I breathe out. (Relaxing body)

感知我的身體，我吸入空氣（感知身體）。放松我的身體，我呼出空氣（放松身體）。

Calming my body, I breathe in. (Calming body) Caring for my body, I breathe out. (Caring for body)

鎮(zhèn)靜我的身體，我吸入空氣（鎮(zhèn)靜身體）。關(guān)照我的身體，我呼出氣體（關(guān)照身體）。

Smiling to my body, I breathe in. (Smiling to my body) Easing my body, I breathe out. (Easing body)

向我的身體微笑，我吸入空氣（向我的身體微笑）。松弛我的身體，我呼出空氣（松弛身體）。

Smiling to my body, I breathe in. (Smiling to body) Releasing the tensions in my body, I breathe out. (Releasing tensions)

向我的身體微笑，我吸入空氣（向我的身體微笑）。釋放我身體的緊張，我呼出空氣（釋放緊張）。

Feeling joy (to be alive), I breathe in. (Feeling joy) Feeling happy, I breathe out. (Feeling happy)

感受愉悅（為存在），我吸入空氣（感受愉悅）。感受快樂(lè)，我呼出空氣（感受快樂(lè)）。

Dwelling in the present moment, I breathe in. (Being present) Enjoying the present moment, I breathe out. (Enjoying)

活在當(dāng)下，我吸入空氣（活在當(dāng)下）。享受當(dāng)下，我呼出空氣（享受）。

Aware of my stable posture, I breathe in. (Stable posture) Enjoying the stability, I breathe out. (Enjoying)

感知我穩(wěn)定的體態(tài)，我吸入空氣（保持姿勢(shì)）。享受這種穩(wěn)定感，我呼出空氣（享受）。