? ? ? ? 昨天，也就是6.10號在演講社群分享了半程馬拉松訓(xùn)練的故事，陸續(xù)有社群小伙伴加我微信，交流訓(xùn)練長跑的心路歷程，我想在此總結(jié)一下我訓(xùn)練的方法和感受，希望對小伙伴有幫助。從三個方面，訓(xùn)練前，訓(xùn)練中，訓(xùn)練后來分享吧。
? ? ? ? 首先談訓(xùn)練前，要把握三點(diǎn)：第一，明確你要訓(xùn)練的意圖。為了減肥，為了比賽，為了鍛煉，為了養(yǎng)成好習(xí)慣，或者說就是熱愛運(yùn)動。這個思考很必要，所謂不忘初心先要明白初心是什么。第二，了解自己的身體狀況。這一點(diǎn)非常重要，是否適合跑步，目前能跑多少公里，身體缺乏哪些營養(yǎng)元素都是需要明確掌握的。了解清楚才能保證后續(xù)訓(xùn)練少受傷。第三，制定訓(xùn)練的計劃。凡事預(yù)則立不預(yù)則廢，要白紙黑字寫下計劃，每天練習(xí)還是隔天練習(xí)或者每周幾次。最好一周做一次計劃方便修訂。此外，再說三個溫馨提示，場地的選擇要明亮；跑前半小時要適當(dāng)吃一些東西，保證能量；跑前熱身，極速原地跑過著壓腿，穿著以輕松舒服為宜。
? ? ? ? 其次來談?wù)動?xùn)練中，主要分享兩個方法。目標(biāo)法和線路法。先來談?wù)勀繕?biāo)法，所謂目標(biāo)法就是確定公里數(shù)，跑滿就算目標(biāo)達(dá)成?？梢允褂门懿杰浖具藖碛浤繕?biāo)，比如：設(shè)立目標(biāo)為5公里，不管在哪跑，跑滿5公里就算目標(biāo)達(dá)成，在跑步計劃表中檢驗是即可畫勾。跑步地點(diǎn)推薦公園跑道或者體育館。關(guān)于線路法，就是提前要探索，了解哪些線路適合跑步，可以怎么跑。一般可以選擇較大的濕地公園，水庫邊等。如果了解較少，可以加入一些跑群，或者看看運(yùn)動軟件盆友圈的推薦。線路法的好處在于可以欣賞沿途的風(fēng)景，跑下來不會覺得很累，適合長距離訓(xùn)練，比如10k，15k，20k等。在跑步中，是否聽音樂這個問題要根據(jù)實際情況決定，保證安全的情況下聽音樂是有利于把握節(jié)奏的。在此也要給出三點(diǎn)溫馨提示：一是跑步中盡量用鼻孔呼吸。二是跑長距離要帶水，喝水小口少量多次。三是把握節(jié)奏，快慢要在身體適應(yīng)的范圍內(nèi)調(diào)整。需要特別說明的是增加里程的問題，跑步是一個循序漸進(jìn)的過程，在沒有里程積累的情況下，一次性猛跑長距離容易受傷，對膝蓋不利。建議每次增加里程不要超過10%。培養(yǎng)習(xí)慣的過程中，可以每周跑三次，習(xí)慣了再根據(jù)實際情況來定。
? ? ? ? 最后來談?wù)動?xùn)練后，需要做三點(diǎn)，一是注意放松練習(xí)，可以做一些拉伸。二是注意營養(yǎng)補(bǔ)充，保持身體的良好狀態(tài)，牛肉是不錯的食物選擇。三是檢驗計劃，適時調(diào)整。
? ? ? ? 跑步不僅僅是一種運(yùn)動，也是一種信仰，一種精神。下品為鍛煉身體，中品為磨練意志，上品為獲得積極樂觀的人生態(tài)度。跑步也是一種修行，希望朋友們跑出自己的積極人生。
