總以為掉頭發(fā)是女同志的專利，不想男同事吐槽起來也是相當(dāng)犀利:掉頭發(fā)的時(shí)候感覺自己像一株蒲公英！頭發(fā)在梳子上，在衣服上，在枕頭上，就是不在頭上！
經(jīng)過我們探討后得出結(jié)論:現(xiàn)代人普遍壓力大，睡不夠、休息不好。于是如何留住頭上僅存的毛發(fā)演變成了新的話題，如何才能睡好。非是我們幾個(gè)杞人憂天。
根據(jù)世界衛(wèi)生組織對(duì)14個(gè)國家的調(diào)查，全世界約有27%人有睡眠問題。而我國睡眠研究會(huì)的研究表明，我國成年人失眠發(fā)生率高達(dá)38.2%，且隨著年齡增長(zhǎng)而增加。而眾所周知，長(zhǎng)期睡眠不足會(huì)加大患心腦血管疾病、抑郁癥、糖尿病和肥胖的風(fēng)險(xiǎn),損害認(rèn)知功能、記憶力和免疫系統(tǒng)。僅與睡眠相關(guān)疾病就有80多種。
所以如何睡少又睡好這件事我們現(xiàn)在就很有必要了解一下了。
首先，給大家引進(jìn)一個(gè)概念--“濃縮睡眠”。所謂“濃縮睡眠”，是指入睡30分鐘內(nèi)達(dá)到最深層次的非快速眼動(dòng)睡眠，并且保持一定時(shí)間的深度睡眠狀態(tài)。通常情況下，入睡后大約需要經(jīng)過90分鐘才能達(dá)到深度睡眠。但是“濃縮睡眠”能讓我們以3倍的速度達(dá)到深度睡眠，也就是在入睡后30分鐘內(nèi)進(jìn)入深度睡眠。
濃縮睡眠法主要有三個(gè)要素，下面將依次進(jìn)行描述:
一，消除腦疲勞腦疲勞，是指大腦的疲勞。
大腦疲勞時(shí)，會(huì)出現(xiàn)自主神經(jīng)機(jī)能下降的情況，以致無法實(shí)現(xiàn)深度睡眠。你知道嗎？腦疲勞積累到一定程度的人頭部會(huì)變得肥大且沉重，頭蓋骨變大。所以愛美人士需要注意了！
通過頭部按摩可以使頭部變小，很多接受了按摩治療的人表示，平時(shí)戴的帽子都變松了。造成腦疲勞的主要原因是視疲勞和壓力過大。
通過消除視疲勞，進(jìn)而消除腦疲勞。視疲勞區(qū)別于眼睛疲勞，如果我們?cè)陂L(zhǎng)時(shí)間看書導(dǎo)致酸澀，睜不開眼，這時(shí)候只需要休息一下眼睛就可以。視疲勞指的是視神經(jīng)疲勞，視神經(jīng)和眼球都屬于大腦的一部分，視神經(jīng)開始疲勞時(shí)，大腦也會(huì)疲勞?？梢酝ㄟ^眼部熱敷和穴位按摩來緩解疲勞。
而壓力也可以通過下面的一些方法進(jìn)行緩解，親測(cè)有效。例如，每天在一張紙的左側(cè)“輸出不安”，右側(cè)寫下“理想中的好結(jié)果”，堅(jiān)持下去。
工作間隙的微冥想：10分鐘放松法和1分鐘微冥想，可將腦電波轉(zhuǎn)換為α波、放空大腦。
練習(xí)“感謝”：表達(dá)感謝時(shí)的腦電波是處于平靜狀態(tài)的，把“感謝”說出口效果更好。上揚(yáng)嘴角，練習(xí)微笑：對(duì)著鏡子，露出6顆上牙為宜，還可以嘗試對(duì)鏡中的自己說一些鼓勵(lì)和體貼的話語。
聽528赫茲的音樂：528赫茲是一種能夠作用于人體腸道的頻率。腸道也被稱為“第二大腦”，它的狀態(tài)與精神狀態(tài)、大腦的技能都是聯(lián)動(dòng)的。
二，改善血液循環(huán)我們?nèi)粘氖赂鞣N活動(dòng)時(shí)，是以交感神經(jīng)為主導(dǎo)的緊張狀態(tài)。當(dāng)血液循環(huán)得以改善，神經(jīng)系統(tǒng)便會(huì)傾向于讓副交感神經(jīng)成為主導(dǎo)，進(jìn)入放松的狀態(tài)。我們就能快速入睡，并進(jìn)入深度睡眠。所以，改善血液循環(huán)對(duì)幫助我們獲得“熟睡體質(zhì)”起著非常重要的作用。
而這可以通過一些小的健身項(xiàng)目來實(shí)現(xiàn)。坐在椅子上就可以練習(xí)的轉(zhuǎn)肩運(yùn)動(dòng)：
首先，將雙手搭在肩膀上；然后手肘由前向后大幅度地轉(zhuǎn)動(dòng)，帶動(dòng)肩膀的旋轉(zhuǎn)。一條毛巾就能做的肩背部拉伸運(yùn)動(dòng)：首先，手掌朝上握住毛巾，然后手腕向內(nèi)旋轉(zhuǎn)，將手心向下翻轉(zhuǎn)。保持手握卷短后的毛巾的狀態(tài)，我們將進(jìn)行2組拉伸運(yùn)動(dòng)。
第一組：1.雙腳分開與肩同寬，向上伸直雙臂向上伸直雙臂，身體側(cè)彎，左右各做2次向上伸直雙臂，身體向后扭轉(zhuǎn)，左右各做2次
第二組：1.雙手在身后握著毛巾，身體扭轉(zhuǎn)向后盡可能地抬高在身后的雙手。
用浴巾做拉伸運(yùn)動(dòng)：將浴巾卷成圓筒狀，用橡皮筋固定，就做成了“浴巾泡沫軸”，比健身房的泡沫軸更柔軟，非常適合平時(shí)沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人。
使用方法：仰臥、將泡沫軸墊在背部下方。這個(gè)動(dòng)作利用重力讓胸腔自然打開，肩膀向后伸展，簡(jiǎn)便又舒適。
僅需6次深蹲，就能改善血液循環(huán)：深蹲涉及的肌肉范圍非常廣，是僅憑一個(gè)項(xiàng)目就能“鍛煉人體所需的所有肌肉”，但方式要正確。
三，調(diào)整睡眠環(huán)境謹(jǐn)記床不是沙發(fā)，床不是用來玩手機(jī)吃零食的場(chǎng)所。要讓自己的身體意識(shí)到，躺在床上就是為了睡覺。
清除臥室灰塵，保持空氣清新：滿是灰塵的環(huán)境，呼吸會(huì)自然而然地變淺，容易出現(xiàn)自主神經(jīng)失調(diào)，無法讓自己放松下來。
“板條床”才是“最好”的床：考慮到床底容易積灰，沒有床腳的實(shí)木板條床更實(shí)用。透氣性自不必說，實(shí)木板條還會(huì)吸收一部分濕氣。有些木材本身的香味也有提高睡眠質(zhì)量的效果。
不要把昂貴的寢具和良好的睡眠扯上硬性關(guān)聯(lián)，都是商家的噱頭：寢具的使用壽命比我們想象的要短，需要適時(shí)更換。
臥室的溫濕度也會(huì)影響睡眠：夏季溫度在25-26℃，冬季在22-23℃，這是在通常情況下最適合睡眠的室內(nèi)溫度。
至于濕度，處于50%-60%的范圍時(shí)是比較舒適的。夏天可以將空調(diào)調(diào)至除濕模式，冬天則推薦使用加濕器。
自制不給身體造成負(fù)擔(dān)的“最佳”枕頭：1.準(zhǔn)備1條浴巾（如果浴巾偏薄，請(qǐng)準(zhǔn)備2條）。2.把浴巾的一頭卷起來。3.卷起的那頭挨著枕頭放。4.試躺在放好的浴巾上，調(diào)整出適宜的高度（想調(diào)高就再多卷一些，想調(diào)低就少卷一些）。浴巾卷起部分的高度可以填補(bǔ)脖子和床褥之間的空隙。此外，如果有人覺得仰臥睡不著，一定要側(cè)臥才能睡著，建議可以用被子自制抱枕。
選取適合在臥室使用的精油：腦科學(xué)的研究明確了人的嗅覺與情感、記憶等有著很大的關(guān)聯(lián)性。有一些精油能夠起到改善睡眠的作用，選擇自己覺得好聞的精油。另外購買精油要去專賣店。
其次還有11個(gè)適用于晨間、午間、夜間的微習(xí)慣，可以大幅提升睡眠質(zhì)量。
休息日的起床時(shí)間要和平時(shí)保持一致改變晨間生活習(xí)慣，充分喚醒身體
起床后喝一杯水15分鐘的午間小睡，顯著提升下午的表現(xiàn)
通過通勤時(shí)的微動(dòng)作，有效實(shí)現(xiàn)深度睡眠
注重飲食均衡，選擇抗氧化食物
睡前飲酒不助眠，飲酒是要喝下等量的水
晚餐時(shí)不攝入過多的碳水化合物
洗澡時(shí)間應(yīng)在睡前90分鐘調(diào)理腸道，改善睡眠
用讀書代替深夜看電腦、手機(jī)的習(xí)慣
當(dāng)然“濃縮睡眠”的養(yǎng)成非一日之功，是需要一定的時(shí)間積累的。另外還要持續(xù)監(jiān)測(cè)睡眠深度，以防反彈。
對(duì)于早起困難戶，可以制定晨間日程，幫助培養(yǎng)早起習(xí)慣，避免自己睡“回籠覺”。
睡少又睡好，使我們擁有挑戰(zhàn)新鮮事物的時(shí)間，改變自己的消極心態(tài)。一旦我們擁有了充實(shí)的內(nèi)心，就能盡情地享受人生。即便日子依然平淡，卻仍能從中覓得生之喜悅，實(shí)現(xiàn)只屬于自己的多彩人生！
