我們都被“8小時(shí)睡眠論”給害了！
是時(shí)候重塑睡眠觀，重建睡眠習(xí)慣了！
年輕人強(qiáng)迫癥似的晚睡，已經(jīng)快成社會(huì)問(wèn)題了。
我曾經(jīng)也常年這樣，明明痛苦、焦慮、自我厭棄，卻難以戒除。
第二天倦怠無(wú)神、精力不濟(jì)的時(shí)候，也不是沒(méi)想過(guò)要好好睡覺(jué)，可就是很容易屈服于熬夜快感，很難形成一個(gè)穩(wěn)定的睡眠節(jié)奏。
沒(méi)有偶然?。。。∥易x到了《睡眠革命》這本書(shū)。
作者是來(lái)自英國(guó)的睡眠專家，從事睡眠科學(xué)研究超過(guò)30年，他提出的R90睡眠方案，服務(wù)的是貝克漢姆、NBA球員這樣的頂級(jí)運(yùn)動(dòng)員以及商業(yè)頂尖人士。
通過(guò)閱讀，我發(fā)現(xiàn)，我們關(guān)于睡眠的常識(shí)，大多是錯(cuò)誤的。
比如我們篤信的8個(gè)小時(shí)睡眠論，比如可以通過(guò)早點(diǎn)睡、晚點(diǎn)起補(bǔ)覺(jué)，通通都是錯(cuò)誤的。在這些錯(cuò)誤知識(shí)的指導(dǎo)下，我們永遠(yuǎn)無(wú)法獲得滿意的睡眠。
那什么才是正確的呢？怎么做才能高效地恢復(fù)精力呢？
是時(shí)候重塑睡眠觀，重建睡眠習(xí)慣了。
和生物鐘對(duì)著干
我們永遠(yuǎn)是輸家
如果你對(duì)生物鐘的存在，心存懷疑，企圖違背，一定會(huì)被狠狠教訓(xùn)。
去年因閉關(guān)寫(xiě)書(shū)，我過(guò)上了日夜顛倒的生活，隨心所欲，違背生物鐘的后果很快就來(lái)了：
白天睡得再多，我也還是疲憊。精神狀態(tài)很不好，注意力很難集中，意志力差，腦子轉(zhuǎn)不動(dòng)，沒(méi)耐心，食欲不振，情緒很差，脾氣不好，寫(xiě)稿效率一落千丈。
原來(lái)晚上睡和白天睡，即使睡同樣的時(shí)長(zhǎng)，身體的感覺(jué)是完全不同的。
生物鐘又叫晝夜節(jié)律，它內(nèi)置在每個(gè)人的體內(nèi)，它要求身體像我們的祖先一樣，日出而作，日落而息。它的存在已經(jīng)被科學(xué)研究所證明。
生物鐘是跟著地球晝夜更替走的，是寫(xiě)在我們的基因里的，這個(gè)生理周期并不會(huì)隨著電燈發(fā)明、電子產(chǎn)品日新月異而改變，更不會(huì)為了配合我們的生活節(jié)奏而改變。
違背晝夜節(jié)律，就像在漲潮的時(shí)候撿貝殼，必然受到潮水的嚴(yán)厲懲罰。
在這件事上，我們很難進(jìn)去勸。
偶然熬夜猝死的新聞，只會(huì)引起我們短暫的恐慌，熬夜是癌癥的好朋友，也只是讓我們略感憂心。熬夜晚睡，像是不動(dòng)聲色的慢性殺手，一點(diǎn)一點(diǎn)折損我們的健康。
所以，要牢牢記?。汉蜕镧妼?duì)抗較勁，我們永遠(yuǎn)只會(huì)是輸家。
我們都被“8小時(shí)睡眠論”給害了
大多數(shù)人篤信“8小時(shí)睡眠論”，認(rèn)為每晚睡滿8個(gè)小時(shí)就算獲得充足睡眠。媒體還經(jīng)常發(fā)布睡6小時(shí)兩眼無(wú)神和睡滿8小時(shí)神采奕奕的對(duì)比照片。
所以，很多人發(fā)現(xiàn)自己睡不夠8個(gè)小時(shí)，就會(huì)非常焦慮。睡醒后，發(fā)現(xiàn)自己沒(méi)睡夠8個(gè)小時(shí)，就會(huì)判斷自己睡眠不足。
但《睡眠革命》告訴我們：
“8小時(shí)其實(shí)是每晚的人均睡眠時(shí)間，但不知何時(shí)起，它卻成了普遍適用的推薦睡眠時(shí)間。然而一味追求8小時(shí)睡眠而產(chǎn)生的巨大壓力，反而對(duì)我們的睡眠起著破壞性極強(qiáng)的反作用?！?br>
簡(jiǎn)單粗暴、一刀切的“8小時(shí)睡眠論”，把我們都害了：
首先，每個(gè)人需要的睡眠時(shí)間是不同的，個(gè)體之間可能存在著很大的差異。
正如《睡眠革命》所說(shuō)：這個(gè)世界上既有英國(guó)撒切爾夫人這種每晚只需4到6小時(shí)的人，也有像飛人博爾特這種每晚需要睡10個(gè)小時(shí)的人。
睡得太多或者太少，都會(huì)適得其反。
其次，評(píng)估和衡量睡眠質(zhì)量，應(yīng)該看睡了幾個(gè)睡眠周期，執(zhí)著于每晚睡了幾個(gè)小時(shí)沒(méi)什么意義。
一個(gè)睡眠周期是90分鐘，90分鐘里，我們會(huì)經(jīng)歷非眼動(dòng)睡眠、眼動(dòng)睡眠、快速眼動(dòng)睡眠幾個(gè)睡眠階段，這個(gè)過(guò)程就像下樓梯，我們下到越來(lái)越深的樓層，就是進(jìn)入越來(lái)越深的睡眠：
剛開(kāi)始的非眼動(dòng)睡眠是意識(shí)模糊、朦朦朧朧的淺睡眠，聽(tīng)到一點(diǎn)動(dòng)靜可能就醒過(guò)來(lái)，還常常會(huì)覺(jué)得突然墜落或者滑了一跤而驚醒；
接著的眼動(dòng)睡眠，是需要費(fèi)勁才能把你吵醒的深睡眠，睡眠的生理修復(fù)功能大多出現(xiàn)在這個(gè)階段完成；
最后的快速眼動(dòng)睡眠階段，我們身體無(wú)法動(dòng)蕩，并且會(huì)做夢(mèng)，這一階段被認(rèn)為有利于開(kāi)發(fā)創(chuàng)造力。
睡完一個(gè)周期之后，我們會(huì)醒過(guò)來(lái)，再進(jìn)入下一個(gè)睡眠周期，當(dāng)然通常我們不會(huì)記得自己曾經(jīng)醒來(lái)過(guò)。
所以90分鐘就是我們計(jì)算睡眠時(shí)間的基本單元。不要再糾結(jié)睡了幾時(shí)幾分，而是要看我們睡了多少個(gè)睡眠周期，充分的修復(fù)和睡眠，都是按周期走的。
如果一直困在半夢(mèng)半醒的淺睡眠階段，睡多久也沒(méi)用。
第三，每晚睡8個(gè)小時(shí)的剛性安排是不切實(shí)際的。
生活中，我們總會(huì)碰上加班、聚會(huì)或者其他臨時(shí)事務(wù)，我們很難每晚都睡滿8個(gè)小時(shí)。
《睡眠革命》主張用彈性的R90睡眠方案，替代8小時(shí)剛性睡眠論。
這個(gè)方案最大的特點(diǎn)是：以90分鐘的睡眠周期為計(jì)算單位，把睡眠放到一周的時(shí)間里來(lái)評(píng)估，而不是某一天。
理想狀態(tài)下，我們每天獲得5個(gè)睡眠周期，也就是7.5個(gè)小時(shí)，每周我們會(huì)獲得35個(gè)完整的睡眠周期。
但我們不需要做到完美，一周28到30個(gè)周期也比較理想了。一個(gè)“沒(méi)有睡好的糟糕的夜晚”并沒(méi)有太大的影響。。
我們只要保證不要連續(xù)三個(gè)晚上缺乏睡眠周期，同時(shí)每周至少4天睡夠睡眠周期就可以了。
如何擁有高質(zhì)量睡眠？
8小時(shí)睡眠論不切實(shí)際，只會(huì)帶來(lái)睡眠焦慮，那我們到底應(yīng)該怎么睡呢？不妨嘗試一下R90睡眠方案吧：
第一步，設(shè)定固定起床時(shí)間。
理想的固定起床時(shí)間，應(yīng)該比你必須上班、上學(xué)或做其他事的時(shí)間早至少90分鐘。這樣在睡醒之后，有充分的準(zhǔn)備時(shí)間，不會(huì)慌張。
固定起床時(shí)間也不能比日出時(shí)間晚太多，起床時(shí)間和日出時(shí)間隔得越遠(yuǎn)，就越背離晝夜節(jié)律。
固定的起床時(shí)間是定海神針，保證你的作息不會(huì)被打亂，所以周末睡懶覺(jué)是大忌，睡一次懶覺(jué)，就一夜回到解放前了。
第二步，推算理想入睡時(shí)間
根據(jù)固定起床時(shí)間，推算自己的入睡時(shí)間，再加上你入睡所需時(shí)間，就是你要上床睡覺(jué)的時(shí)間。
個(gè)體所需睡眠時(shí)間存在差異，不是睡得越多越好，也不是睡得越少越好，適合自己才能更高效率地恢復(fù)精力。
當(dāng)你不清楚自己一晚上要睡幾個(gè)睡眠周期時(shí)，就按5個(gè)周期的平均值開(kāi)始睡。比如你的固定起床時(shí)間是7點(diǎn)半，那往前推5個(gè)睡眠周期，后期再根據(jù)自己的反應(yīng)慢慢調(diào)整睡眠時(shí)長(zhǎng)。
第三步，睡前睡后的程序不可忽視
睡前睡后的程序是好睡眠不可分割的一部分。
睡前不要進(jìn)食、大量喝水、要排便排尿，以免消化系統(tǒng)干擾睡眠；
遠(yuǎn)離電子產(chǎn)品，因?yàn)殡娮赢a(chǎn)品產(chǎn)生的藍(lán)光會(huì)妨礙退黑色的分泌，而褪黑素是用來(lái)給我們助眠的。我們可以換成看書(shū)，也可以關(guān)閉屏幕，用手機(jī)來(lái)聽(tīng)助眠的節(jié)目；
刺眼的光會(huì)讓我們?cè)桨l(fā)清醒，所以要人為地讓光線由亮變暗；
睡前輕微的運(yùn)動(dòng)是助眠的，稍微整理一下房間或者東西是最好的，讓一切歸于秩序，會(huì)讓我們內(nèi)心安寧。
而起床之后，我們要沐浴清晨的陽(yáng)光，補(bǔ)充水分和營(yíng)養(yǎng)。
日光可以促進(jìn)體內(nèi)血清素的分泌，幫助我們充分地醒過(guò)來(lái)。而每天的早餐則讓我們形成習(xí)慣：到了點(diǎn)就餓醒，胃就是我們最好的鬧鐘。
最后一步，把日間小睡納入身體修復(fù)日程
除了夜間睡眠，我們還要學(xué)會(huì)解鎖日間睡眠。
午后1-3點(diǎn)，我們會(huì)出現(xiàn)一個(gè)倦怠期，如果夜間缺失一個(gè)睡眠周期，午后是最佳的彌補(bǔ)時(shí)機(jī)。
如果時(shí)間不夠插入一個(gè)完整的睡眠周期，30分鐘的小睡也能取得不錯(cuò)的修復(fù)效果。
另一個(gè)身心修復(fù)的大好機(jī)會(huì)是傍晚時(shí)分，5-7點(diǎn)，如果錯(cuò)過(guò)午睡，這個(gè)時(shí)候的疲倦幾乎累積到一個(gè)峰值，小睡30分鐘，才可以利用好晚上的時(shí)間。
順應(yīng)節(jié)律，不慌不忙的生活，真的很舒服。
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