《中國居民膳食指南（2016）》指出，每個健康的中國人應(yīng)該保證每天攝入200～350克新鮮水果，而且強調(diào)果汁不能代替鮮果。

一位40多歲的女士，她很瘦，皮膚黑黑的，衣服也比別人穿得多。

我在講糖尿病應(yīng)該怎樣吃水果時，把話筒遞給她，問道：“你是怎樣吃水果的？”

她非常小聲地回答：“基本不吃，覺得胃寒，不敢吃?！?/p>

我又問她：“你牙齦出血嗎？如果磕磕碰碰是否容易皮下青紫？”

這回她聲音大了：“對，對，這兩種現(xiàn)象都很容易發(fā)生。”

于是，我對大家說：“維生素C在膠原蛋白形成中會起到非常重要的作用。大家都知道膠原蛋白是用來連接、支撐、保護人體的，同時它還有一個重要功能，就是粘連細胞。如果血管的內(nèi)皮細胞粘連不佳，血細胞就會滲漏到周圍組織，這就是可怕的壞血病。

以前的船員在船上可以吃各種肉罐頭，但是由于吃不到新鮮水果和蔬菜會出現(xiàn)大量死亡的現(xiàn)象。這是因為維生素C是膠原蛋白的組成成分，而且人體不能合成，只能從食物中來?！?/p>

可能有人會說：蔬菜里也有維生素C，吃蔬菜就可以代替水果。

但是維生素C怕熱，生食能避免營養(yǎng)素在烹調(diào)中損失，最大程度發(fā)揮其營養(yǎng)作用，所以歐美國家的飲食習慣可以保證他們從蔬菜中獲得維生素C，而我們就需要水果來作補充。

每種水果都是營養(yǎng)寶藏

吃水果的益處有很多，不同的水果含有不同功效的營養(yǎng)素。

第一，維生素C含量豐富的水果。

如鮮棗、橘子、橙子、檸檬、杧果、獼猴桃、草莓等。維生素C具有增強人的免疫力、抗氧化、預(yù)防癌癥和保護神經(jīng)系統(tǒng)的作用，是人體必不可少的營養(yǎng)元素。

第二，含大量膳食纖維的水果。

如蘋果、西柚、火龍果等水果中含有許多可溶性膳食纖維。奉勸大家，如果能吃水果皮的話盡量吃，水果皮是不可溶的膳食纖維，可溶與不可溶膳食纖維合起來是我們身體的寶貝。在精細食品滿天下的今天，多吃膳食纖維可以幫助我們少生很多病。

膳食纖維可以幫助我們滋養(yǎng)腸道菌群，防止結(jié)腸息肉、結(jié)腸癌的發(fā)生。膳食纖維還可以幫助通便，從而預(yù)防和治療便秘。由于膳食纖維與其他食物混合后，各種能量元素吸收速度減慢，因此可以降低餐后血糖值，同時達到減肥的效果。

第三，水果含的糖類（碳水化合物）主要是果糖，果糖的升糖指數(shù)很低。

如番石榴、木瓜、柚子、櫻桃、蘋果、梨等水果，糖尿病患者也可以食用。

升糖指數(shù)反映了這種食物升高血糖的速度和能力，如果100克葡萄糖升糖指數(shù)是100的話，大家猜猜，很甜很甜的果糖升糖指數(shù)是多少？100克饅頭的升糖指數(shù)是多少？

大家可能想不到，100克饅頭的升糖指數(shù)是88，而果糖只有23。所以水果類食物不太容易升血糖，而吃精米、精面升血糖反而很快。

第四，水果富含維生素和各種礦物質(zhì)。

如香蕉、芒果、哈密瓜、草莓、橙子、蘋果等都含有維生素C、維生素E、胡蘿卜素、B族維生素、鉀和鎂。

維生素C和E具有很好的抗氧化作用，大家千萬別小看這個抗氧化功能。人在自然中生存，無時無刻不在被氧化。比如一個蘋果被切開，果肉很快變成黃色，逐漸變成黑色，說明空氣中有大量的自由基。紫外線也會氧化我們的皮膚，由于西藏地區(qū)紫外線強烈，當?shù)厝似つw普遍較黑，患眼部疾病的也比較多，因此咱們的常識是在紫外線強烈的地區(qū)要戴太陽鏡，并且把皮膚覆蓋住。

好在我們?nèi)粘Ｊ澄镏杏袑棺杂苫目寡趸瘎?b>食物中的維生素A、C、E是非常好的抗氧化劑，可以對沖掉身體內(nèi)的自由基，讓人體保持健康旺盛的狀態(tài)，并且能防治動脈粥樣硬化、大腦退化、關(guān)節(jié)炎等問題。

有一位高血壓的醫(yī)生，他48歲，不胖，但是比較黑。他經(jīng)常打籃球，每周至少一次，不熬夜，不飲酒。他每天食用肉類25～50克，面食攝入較多，尤其喜歡吃面條，一周大約吃5個蘋果，蔬菜每天250克左右。

我當時在想：他為什么臉色這么不好呢？他體內(nèi)被氧化程度大于自身抗氧化能力，他雖然做不到每天都吃水果，但一周也能吃5個蘋果。

于是我再問：“你抽煙嗎？你吃堅果嗎？你吃肝臟嗎？”

他回答：“煙每天十根，堅果不吃，肝臟也多年不吃?！?/p>

這下我就明白了：吸煙造成體內(nèi)自由基增多，正常人一天一個蘋果，基本上能保證維生素C的需要，對他來說顯然是不夠的，抽煙越多的人對維生素C的需求量越大。另外，肝臟里的維生素A、堅果里的維生素E與水果里的維生素C有協(xié)同作用，處于三足鼎立的聯(lián)盟狀態(tài)，缺少一個，整個抗氧化防線就會坍塌。

第五，水果中含有非常豐富的生物活性物質(zhì)，如生物類黃酮、花青素、前花青素和有機酸等。

科學研究表明，經(jīng)常吃水果可明顯降低患腫瘤等慢性疾病的危險性，大量維生素可維持細胞的正常分化。

水果的正確“打開”方式

在中國居民的膳食中，水果一般是作為零食和甜品來吃的。很多人認為它是造成肥胖和糖尿病的禍首，敬而遠之。這樣的觀念影響了人們對水果健康價值的正確認識，降低了人們攝取水果的積極性，導致膳食中的水果攝入量不夠。

水果不是可有可無的零食，相反，它對我們的健康和疾病預(yù)防具有非常積極的作用。由于維生素C在體內(nèi)代謝速度很快，因此最好“每天必吃”水果。

在《中國居民膳食指南（2016）》里有一個食物餐盤，里面有4種成分，意思是這4種成分在一餐當中都要吃，包括谷薯類、蔬菜類、魚肉蛋豆類和水果類，也就是說水果要參與到正餐當中去。

如果有人喜歡把水果當零食也不是不可以，這個零食健康，總比吃面包、餅干，喝飲料要好得多。但是需要注意的是，一次不要吃太多，另外要適當減少正餐中糧食的攝入量。為什么呢？因為水果中的果糖也是碳水化合物，可以和米面相互交換，比如400克蘋果與50克米面里的碳水化合物差不多，所以如果吃了兩個中等大小的蘋果（大約400克）就可以少吃50克米面。

在中國人的膳食消費習慣中，喜歡飯后吃水果，水果當成飯后甜品。比如大家在外面聚餐，酒足飯飽之后服務(wù)員又端來一盤水果。偶然為之也就罷了，就怕是天天習慣于這樣。

吃飽飯后再吃水果，會增加能量的額外攝入，增加肥胖的概率。另外吃飽飯后胃被充滿，腸道開始工作，此時再增加許多水果會加重胃的負擔。

那正確的水果吃法是什么呢？

第一，水果可以在餐前吃（柿子不宜在餐前吃）。

這樣用餐時不會很餓，但是要記住吃飯時應(yīng)減少相應(yīng)的主食。

第二，水果同正餐一起吃。

這樣吃，水果代替部分主食是非常好的飲食方法。水果是低熱量食物，其平均熱量僅為同等重量米面的1/8到1/4。

既然水果如此健康，那它可以代替主食嗎？現(xiàn)在很多年輕人崇尚減肥，一天吃3個蘋果，或者完全就是用各種水果代餐。

水果同正餐一起吃，代替主食是可以的，因為水果中的果糖也是碳水化合物，果糖在腸道吸收后到達肝臟可以被肝細胞利用轉(zhuǎn)化為能量，過多的果糖會轉(zhuǎn)化成葡萄糖。一般來講，200克蘋果中的碳水化合物含量相當于25克米面里的碳水化合物含量。

但是如果把水果代餐，也就是說吃了水果不吃其他食物，這是非常錯誤的。

記得我們曾經(jīng)會診過一位很瘦的患者，讓我印象頗為深刻。

他是賣水果的，為了省錢，他不吃肉、蛋、奶，也很少吃其他食物，每天就把剩下賣不出去的水果當飯吃，雖然吃飽了，而且血糖血壓都正常，但是身體中蛋白質(zhì)、脂肪、脂溶性維生素及一些礦物質(zhì)極度缺乏。后來，他的心臟二尖瓣和三尖瓣都出現(xiàn)了問題，最終只能住院做手術(shù)換心臟瓣膜。

現(xiàn)在有許多女孩為了減肥，只吃水果、蔬菜，認為這樣既能減肥又能美容。實際上由于沒有合理的飲食結(jié)構(gòu)，飲食中缺乏蛋白質(zhì)、磷脂以及其他營養(yǎng)素，長此以往，會出現(xiàn)貧血、營養(yǎng)不良、全身無力、抵抗力下降、內(nèi)分泌紊亂等癥狀。

有的人腦子也越來越不好使，得了現(xiàn)在的時髦病——阿爾茨海默病。為什么？因為人的大腦里70%左右的物質(zhì)是類脂，從食物中獲取不到磷脂和膽固醇，腦子就空了，輕者記憶力下降，嚴重者出現(xiàn)癡呆。

沒牙也能吃水果

記得有一次我在醫(yī)院會診，遇到一位80多歲的老先生。他因為骨折住院做手術(shù)，手術(shù)做得很成功，但是遲遲不能出院，為什么？因為傷口部位總在滲血，各種方式都嘗試了，就是解決不了這個問題。

我看過之后，問主治醫(yī)生：“老先生和誰一起過？”

主治醫(yī)生說：“老伴去世了，他自己過。”

再仔細看了看老先生的口腔，基本上沒牙，我明白了，于是直接問老先生：“您平時吃水果嗎？”

老先生有氣無力地說：“咬不動，每天就是吃面條和喝粥?！?/p>

這種情況在老年人中很常見。因為生活不方便或者咀嚼能力下降，

于是我讓患者的兒子給老先生打水果汁，現(xiàn)打現(xiàn)喝，同時增加蛋白質(zhì)等營養(yǎng)素，很快老人傷口的滲血就止住了。

小孩子沒長牙的時候該如何吃水果？做父母的都知道，榨成果汁或者做成水果泥。老年人也可以照此來做，只要你想吃水果就一定能想出辦法：

第一，用勺子刮下水果泥吃。

第二，用料理機榨一些果汁喝。很多水果珍貴的營養(yǎng)都藏在果皮和果籽內(nèi)，用料理機把整個水果連皮帶籽一起攪碎，保留了水果所有的營養(yǎng)和纖維，要帶著渣一起吃?，F(xiàn)榨現(xiàn)吃是最好的。

我還經(jīng)常教患者在自己打的水果汁中加入花生、核桃、芝麻、枸杞等食物。打汁時需要添加液體，哪種液體好呢？我的建議是牛奶或者酸奶，這樣營養(yǎng)更豐富。

吸煙人群更離不開水果

我們都知道吸煙不好，長期吸煙會讓肺部負擔很重，大量毒素刺激肺組織造成炎癥甚至形成腫瘤，同時煙里的有害物質(zhì)還會增加動脈粥樣硬化、冠心病、腦卒中的危險性。即便如此，每年我國吸煙的人還是在不斷增多。

有些人總存在僥幸心理，看某某某吸煙，人家活到90多歲；某某某不吸煙，才活了50多歲。

首先，個案不代表全部，從統(tǒng)計學的角度上看，吸煙的人比不吸煙的人得病的概率要高很多。

其次，如果你仔細研究吸煙也還算長壽的人，他們一般都有一些其他好的習慣，比如不挑食，愛運動，心態(tài)好。這些人的飲食肯定是葷素搭配，而且很愛吃水果，富含維生素C的水果可以抵抗一部分煙毒造成的人體氧化反應(yīng)。

有一次，幾個朋友聊天，其中一位男士戒煙多次都沒有成功，他自己辯解道：“有些80多歲的人也吸煙，吸煙與是否長壽沒有關(guān)系?！?/p>

我看著他那黑黑的面色，耐心地解釋：“吸煙的人總的來講比不吸煙的人容易患病，但是有些人比較特殊。比如一個人喜歡吸煙，但是吃飯非常簡單，還不吃水果，這種人可能50歲左右就出健康問題了。而另外一個人同樣吸煙，但是他吃飯很全面，葷素搭配，每天吃很多水果，這樣食物中的抗氧化成分較多，抵消了很多煙毒造成的傷害。并且他每天運動，不熬夜，樂觀開朗，這樣的人往往比較長壽?！?/p>

這個朋友點點頭：“我以前沒太注意吃水果，家里的水果爛了我都不吃。看來從今天起要努力吃了?！?/p>

戒煙是第一選擇，實在戒不掉，在飲食上該如何注意呢？

第一，多吃一些葡萄、橘子、橙子、檸檬、西紅柿、梨等富含維生素C的水果。

第二，要多攝入維生素A和胡蘿卜素，這類食物有保護支氣管與肺組織的正常生長與分化的作用；維生素B2能抵消煙中焦油一部分的毒性；維生素B12能消除煙中一氧化碳與氧氣爭奪血紅蛋白而導致的氧氣輸送障礙。

胡蘿卜、柑橘等紅色、黃色的蔬菜和水果含胡蘿卜素較多，動物肝臟含維生素A較多，動物心臟、腎、香菇、新鮮蔬菜富含維生素B2，動物肝臟、肉類富含維生素B12較多。茶葉含多種抗氧化成分，建議吸煙的朋友可以多喝茶。

第三，多吃堅果，比如花生、瓜子、核桃、大杏仁等，這樣可以獲取一些維生素E。

但是不管怎樣，戒煙才是對身體最好的選擇。