一直以培養(yǎng)健身房私人教練為主要工作的亞體（AASFP）對深蹲的標(biāo)準(zhǔn)說明大概是這樣的：
動作訓(xùn)練目的：鍛煉下肢肌群
動作路線：上下直線運(yùn)動
動作幅度：上至膝蓋微屈 下至大腿與地面平行
動作要領(lǐng)：雙腳分開與肩同寬，雙腳腳尖沖外，11點(diǎn)05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿與地面平行或膝關(guān)節(jié)稍小于90度，膝蓋不要超過腳尖，上至膝關(guān)節(jié)微屈，不要超伸。
呼吸：下吸上呼
節(jié)奏：4-4拍
目前，很多人認(rèn)為這樣的深蹲就是標(biāo)準(zhǔn)深蹲了。但是實(shí)際訓(xùn)練當(dāng)中依舊很多問題。
深蹲動作對于關(guān)節(jié)的活動要求是膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)的伸屈。而實(shí)際情況中很多人是膝蓋伸展良好而髖關(guān)節(jié)伸展不足，很多人下蹲過程中屈膝良好，而屈髖不足。
屈髖不足的人表現(xiàn)就是蹲不下去，說好了的90度就是到不了，誰也沒辦法，這樣訓(xùn)練也就沒有效果，你非要她蹲到90度，動作就變形了。
伸髖不足的人看起來柔韌性比屈髖不足的好，至少是蹲的下去的，不過他們在訓(xùn)練上卻更危險(xiǎn)，膝蓋伸直之后髖關(guān)節(jié)還沒充分打開，這說明不會調(diào)動伸髖的肌肉發(fā)力，例如臀大肌。長時(shí)間這么深蹲，全部練股四頭肌，大腿后側(cè)和臀部沒有訓(xùn)練效果，導(dǎo)致前面肌肉緊張把軀干向前向下拉，形成骨盆前傾姿態(tài)，腰椎會承擔(dān)整個(gè)上半身壓力，于是一段時(shí)間后腰疼或腰肌勞損。很多人在負(fù)重深蹲后腰疼，時(shí)間一長膝蓋也跟著疼，就說深蹲對身體不好，但他不明白自己可能還沒做好最基本的徒手深蹲。
為了改善以上兩種情況出現(xiàn)了兩種基本深蹲模式，一種雙手在前，這種是為了維持動作平衡，讓在你大腿后側(cè)肌肉鏈條控制能力不足的情況下讓你蹲得下去而設(shè)計(jì)出來的動作。
還有一種是雙手抱頭在后，這是真正的為了你找到肌肉平衡而設(shè)計(jì)的動作。這個(gè)動作讓起立過程中大腿后側(cè)及內(nèi)側(cè)參與伸髖的肌肉能更好發(fā)力，讓髖關(guān)節(jié)能充分打開。
深蹲幅度問題
膝關(guān)節(jié)是90度？，還是小于90度？，還是蹲到底？
如果一個(gè)人蹲不下去，深蹲到不了90度，可以選擇雙手在前的方式先達(dá)到90度，慢慢提高控制能力之后變成雙手在腦后，學(xué)習(xí)如何讓更多肌肉發(fā)力。如果此人使用雙手在前的深蹲還是蹲不到90度，要考慮到踝關(guān)節(jié)靈活性不足的問題，而不是髖關(guān)節(jié)。一旦他能很熟練蹲到90度時(shí)，應(yīng)該逐漸過度到雙手在后的深蹲。
對于一個(gè)雙手在后深蹲可以達(dá)到90度的人來講，如果他可以保持上面說的動作標(biāo)準(zhǔn)，那應(yīng)該再標(biāo)準(zhǔn)一點(diǎn)，到底怎樣才算最標(biāo)準(zhǔn)？標(biāo)準(zhǔn)動作就是把能用的肌肉都用上，讓訓(xùn)練效率盡量高，所以需要從解剖學(xué)更多地理解這個(gè)問題。參與伸髖的肌肉除了臀大肌，其實(shí)還有腘繩肌與股內(nèi)收肌的大收肌部分。
為了讓這些肌肉也參與發(fā)力，下蹲過程中除了后背挺直，還要盡量保持臀部繃緊并試圖向上翹起，尾骨垂直向下。參照這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，很多人都可能蹲不到90度了。如果后背挺直但是臀部的這個(gè)環(huán)節(jié)放松，會出現(xiàn)骨盆的反向卷動，腘繩肌，大收肌甚至臀大肌變得松弛，不參與發(fā)力，鍛煉的效率也就降低，膝關(guān)節(jié)壓力則更大。
從圖中可以看到左圖為標(biāo)準(zhǔn)動作，紅線表示相關(guān)肌肉保持緊張，右圖骨盆出現(xiàn)反向卷動，藍(lán)線表示臀部相關(guān)肌肉變得比較松弛不參與工作，有關(guān)這個(gè)問題具體說明查看【經(jīng)典譯介】深蹲的力學(xué)
另外蹲到小于90度的人往往是以為自己深蹲90度沒有問題的人，如果按上述要求蹲不到90度，那建議立刻放棄小于90度的深蹲或者全蹲。因?yàn)槎撞坏?0度，說明伸髖肌群其實(shí)不僅僅沒有完全調(diào)動起來也意味這控制能力不足，在伸髖肌群控制能力不足的情況下，還蹲到90度以下，那過多參與伸髖發(fā)力的是離骨骼最近的深層肌肉梨狀肌，梨狀肌發(fā)力初期會讓股骨外旋之后才是伸髖，這樣會形成股骨與髕骨關(guān)節(jié)面的滑動不吻合，股骨與髕骨出現(xiàn)摩擦，時(shí)間一長就會出現(xiàn)關(guān)節(jié)彈響和膝關(guān)節(jié)疼痛。所以全蹲有人能練有人不能練，在于身體能力不一樣，和動作沒關(guān)系。
膝關(guān)節(jié)超不超過腳尖的問題
這句話有意義但是沒有完全對，膝蓋超過腳尖膝蓋周圍肌腱的壓力會比較大，對肌肉力量考驗(yàn)會相對高，大概出于保守才有這樣的訓(xùn)練建議。深蹲很多時(shí)候是膝蓋超過腳尖才能對專項(xiàng)運(yùn)動起到幫助，我們只要保持重心在足底，保持膝蓋一直和腳尖方向一直，不要左右晃動，膝蓋就不會受傷，而保持膝蓋不晃動的主要肌肉就是前面提到的伸髖肌群，所以做好上一步比膝蓋是否超過腳尖更重要。我從徒手訓(xùn)練和運(yùn)動表現(xiàn)角度分析認(rèn)為膝蓋不過腳尖弊端更多，實(shí)際上負(fù)重的深蹲訓(xùn)練如果膝蓋不超過腳尖那問題則更嚴(yán)重。
肩關(guān)節(jié)的作用
不管是囚犯深蹲（雙手抱腦后的深蹲）還是負(fù)重深蹲，肩關(guān)節(jié)向后收緊和抬頭都是在帶動后背的多裂肌與豎脊肌發(fā)力，幫助更好穩(wěn)定脊椎與骨盆，保持動作的高效性與安全性。同時(shí)肩關(guān)節(jié)向后收緊會讓重心靠后，迫使你提高伸髖肌群控制能力。
總結(jié)一下
1.手在前的深蹲：如果你蹲不下去，大概就蹲到45度左右，那就使用這種深蹲先蹲到90度慢慢練習(xí)，熟悉深蹲的動作結(jié)構(gòu)，熟悉深蹲膝蓋和髖同時(shí)發(fā)力打開的感覺，慢慢過渡到手在后的深蹲。如果手伸前面還是蹲不到90度，那你的選擇是做健身球深蹲（網(wǎng)上查查）或腳底墊高，或者提高踝關(guān)節(jié)靈活性讓你的深蹲幅度達(dá)到90度。
2.手在后的深蹲：練深蹲必須練這個(gè)動作，在挺胸收腹，后背挺直的前提下注意加上兩個(gè)要點(diǎn)，肩胛骨向后收回和臀部繃緊并試圖向上翹起，避免骨盆出現(xiàn)反向卷動，讓股內(nèi)收肌也參與發(fā)力。
3.難度增加可以改進(jìn)到過頂深蹲，雙臂伸直，肩胛向后收回與頭和軀干在一個(gè)平面上）
4.膝蓋不過腳尖的蹲與過腳尖的蹲：不過腳尖是一種保守訓(xùn)練推廣理念，沒有實(shí)際功能性，對運(yùn)動損傷預(yù)防與運(yùn)動表現(xiàn)起不到什么作用，負(fù)重訓(xùn)練時(shí)過度強(qiáng)調(diào)膝蓋不過腳尖會出現(xiàn)更高的損傷風(fēng)險(xiǎn)。下蹲膝蓋超過腳尖是順應(yīng)人體自然活動動作的方法，不會傷害膝蓋，只要重心保持在足底就行。
5.從我的角度看，標(biāo)準(zhǔn)的深蹲是應(yīng)該是這么做：站姿，雙腳分開比肩稍寬，雙腳腳尖稍微沖外成11點(diǎn)05方向，挺胸收腹，雙手交叉抱在腦后，稍微抬頭，肘關(guān)節(jié)打開肩胛骨向后收緊，下蹲時(shí)保持后背挺直，收緊小腹并且努力保持脊椎筆直（當(dāng)然不是要你破壞生理彎曲，就是后背看起來始終是直的，不要弓背），讓臀部繃緊并稍微向上翹起，保持重心在足底，起立時(shí)重心稍微靠后，并且注意發(fā)力次序，盡量讓膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)同時(shí)打開，膝蓋始終保持穩(wěn)定并與腳尖方向一致。深蹲幅度在動作標(biāo)準(zhǔn)的前提下越低越好。
呼吸：不管。
節(jié)奏：慢。
訓(xùn)練目標(biāo)：熟練深蹲這個(gè)動作，找到良好的肌肉本體感覺與發(fā)力次序，以此為基礎(chǔ)去學(xué)習(xí)其他下肢類動作。
我傳了一個(gè)視頻，作為此貼的補(bǔ)充。
全文整理自知乎-如何完成標(biāo)準(zhǔn)的深蹲？@高科
