實(shí)質(zhì)上就是通過力量訓(xùn)練不斷地破壞肌肉纖維，然后肌肉纖維重構(gòu)的過程。人體有自我修復(fù)的功能，你將肌肉撕裂，然后身體會得到信號，合成更強(qiáng)壯的肌肉來阻止你破壞它，如此反復(fù)，肌肉就長起來了。且肌肉合成需要大量的蛋白質(zhì)和能量，所以練后營養(yǎng)補(bǔ)充和合理的休息也會影響增肌效果。
所以增肌第一條件:每日攝入能量＞每日人體消耗能量
超量恢復(fù)＋充足休息＋合理高效飲食＋大量力量訓(xùn)練＝肌肥大
“如果說減脂是身體的毅力戰(zhàn)，那么增肌就是身體的知識戰(zhàn)”
有很多人增肌增到最后肌肉沒漲多少肥肉卻堆了厚厚一層，或者明天都要吃到撐死了，肌肉量卻沒有明顯的上漲，歸根到底就是不會吃，不會練
飲食:
“三分練七分吃”增肌最低要求——體重每kg1.5-2g蛋白質(zhì)，體重每kg4-8g碳水，體重每kg0.8-.15g優(yōu)質(zhì)脂肪，且總攝入熱量至少要多于每日消耗熱量300kcal
有些朋友會迷惑，我在前文不是說碳水不是人體必備營養(yǎng)元素嗎，為什么還要吃大量碳水呢？我想說的是，沒錯，碳水并不是人體必備營養(yǎng)元素，也不是增肌必備硬性要求，但是由于碳水是日常生最常見也是最佳的能量來源之一，還是體內(nèi)肝糖原和肌糖原最快儲能能量的方法，而增肌時肌肉的生長無論消耗還是儲存能量都是通過肌糖原進(jìn)行的，所以碳水是對于增肌的能量來說要求最簡單的食物。
蛋白質(zhì)——關(guān)于蛋白質(zhì)選擇前文有詳細(xì)介紹過，在這里我就不詳細(xì)闡明了，我們可以吃魚類、紅肉類、蛋白粉、豆類等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，其中由于豆類是大豆蛋白，并不適合作為蛋白質(zhì)的主要來源
碳水——我們重點(diǎn)講一下碳水選擇，首先要知道對于一個正常偏瘦人群，無論是胃口還是胃容量還是消化速度和吸收能力都遠(yuǎn)遠(yuǎn)不如體重大基數(shù)人群，所以在日常飲食中要想攝入足夠的碳水（kg/6g），是一件很辛苦的事情，有一句話說的好:“增肌第一要求，把自己吃吐。”雖然事實(shí)沒有這么夸張，但也足以證明增肌對于非常瘦弱的男生無疑是一件很不有友好的事情
體重大基數(shù)人群，放開吃就好，注意脂肪的攝入并且不吃沒有營養(yǎng)價值的食物
偏瘦弱人群:首先三餐我們要選擇優(yōu)質(zhì)的碳水，日常主食的米、面、粉就是一種很好的選擇，要記住我們選擇碳水?dāng)z入的時候并不像蛋白質(zhì)那樣要選擇含量特別高的，而是要選擇你吃的下的。沒錯，粗糧、燕麥等食品雖然碳水含量很高，但是由于它是低GI食品，消化慢，飽腹感強(qiáng)且很占肚子，并不適合日常大量的攝入。你見過哪個大佬在增肌的時候天天抱著紅薯玉米土豆燕麥這些當(dāng)主食啃的？這些東西本來口感就差，你在稍微吃多一點(diǎn)，就吃不下了好嘛。
其次由于偏瘦弱人群胃口并不好，光靠主食的碳水量增肌是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的，這時候便我們需要加餐，可以進(jìn)行流食或液體的攝入來增加碳水量。選擇有增重粉，熟面粉，藕粉，芝麻糊，小吃零食（威化餅干，沙琪瑪，米老頭，米糕，冰淇淋等）來進(jìn)行我們的加餐處理
脂肪——以富含歐米伽3、歐米伽6的不飽和脂肪酸為主，如深海魚脂肪、橄欖油、菜籽油等
訓(xùn)練:
既然是增肌，就應(yīng)該全方位進(jìn)行肌肉訓(xùn)練，包括胸大肌群，肩部肌群，背部肌群，腿部肌群，手臂肌群還有腰腹肌群。而且應(yīng)該從上到下，從大肌群到小肌群訓(xùn)練。重量應(yīng)選擇6-12rm
我們要記住的是，不管是夾胸、飛鳥、提拉等動作都是強(qiáng)化肌肉輪廓的，并不是增加肌肉體積的，肩和胸是靠推出來的，腿是靠蹲出來的，背和手是靠拉出來的。
各個部位的王牌動作
胸:臥推，腿:深蹲，背:引體向上，手:二頭彎舉、啞鈴屈伸，肩:坐姿推肩，腰腹:卷腹、提拉
我推薦三種訓(xùn)練方式
練六歇一:胸、背、肩、手、腿、腰腹
練四歇一:胸＋肱三，背＋肱二，肩＋斜方，腿＋腰腹
練三歇一:胸＋肱三＋肩前中束，背＋肱二＋肩中后束，腿＋腰腹
注:胸背順序不分前后，看個人意愿，腿可以放在第一天也可以放在最后一天，腰腹運(yùn)動一定要放在最后一天。
既然是增肌，我不是推薦進(jìn)行耐力訓(xùn)練的，如果偏要進(jìn)行耐力訓(xùn)練，我推薦進(jìn)行極低強(qiáng)度的快走或者高強(qiáng)度的爆發(fā)跑或者h(yuǎn)iit，并且總時長應(yīng)該控制在20分鐘左右
休息:
肌肉并不是在你訓(xùn)練的時候增長，是在你休息的時候才會增長，所以之所以訓(xùn)練的時候感覺肌肉變大了是因?yàn)榧±w維在長時間缺氧狀態(tài)下復(fù)合訓(xùn)練導(dǎo)致的充血。
睡眠是非常重要的，他決定了我們是否有良好的肌肉生長環(huán)境和第二天的訓(xùn)練狀態(tài)。
大肌群恢復(fù)至少需要48-72個小時，小肌群恢復(fù)至少需要24-48小時。有些時候腿需要96小時甚至更久的時間才會恢復(fù)。
每日的總睡眠時常應(yīng)該保證在8小時以上（午睡+晚睡），且不能熬夜
如果需要詳細(xì)了解關(guān)于增肌的具體操作方法，可以私聊我，我會為你帶來一系列的訓(xùn)練計劃和飲食計劃。
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