【書籍名稱】?《堅(jiān)持，一種可以養(yǎng)成的習(xí)慣》

【R：閱讀原文】

計(jì)劃再怎么周全，想要一整個(gè)月都遵守，也是極為困難的。

例如，就算決定每天學(xué)習(xí)一個(gè)小時(shí)，也會(huì)發(fā)生“因工作突然出現(xiàn)問題而導(dǎo)致加班”“被主管罵心情不好”“沒睡飽感覺疲倦，提不起勁來”，“參加聚會(huì)喝醉了，無法集中注意力”等各種突發(fā)狀況。

如果因?yàn)檫@類突發(fā)事件導(dǎo)致行動(dòng)總是被中斷的話，可能就會(huì)產(chǎn)生自我厭惡感或無力感，繼而提不起勁，最后就容易失敗。

因此，設(shè)定“例外規(guī)則”就顯得很重要?！袄庖?guī)則”是對(duì)不規(guī)律發(fā)生的事件預(yù)先制定應(yīng)對(duì)規(guī)則的彈性應(yīng)對(duì)機(jī)制。由于事先制定了“例外規(guī)則”，突發(fā)狀況發(fā)生時(shí)就能夠靈活應(yīng)對(duì)。

例如，當(dāng)你感到心情低落、疲倦時(shí)，只讀一頁(yè)書也沒關(guān)系；晚上十一點(diǎn)以后才回家時(shí)，在電車上背單詞也行。像這樣的規(guī)則，可以自己事先設(shè)定好。

設(shè)定例外規(guī)則并不是為了寵溺自己，而是為了讓計(jì)劃保持彈性。靈活運(yùn)用“模式化”與“例外規(guī)則”，就能夠培養(yǎng)固定的行動(dòng)節(jié)奏，從而彈性地培養(yǎng)習(xí)慣。特別是對(duì)于完美主義者，很容易有極端的想法，認(rèn)為如果做得不夠完美就跟沒有做一樣。這是，設(shè)定“例外規(guī)則”就能夠帶來良好的促進(jìn)效果。

一：考慮例外狀況

A：身體狀況（疲倦、提不起勁、感覺不舒服、感冒等）

B：氣候（太熱、太冷、下雨、下雪等）

C：預(yù)定事項(xiàng)（突然加班、聚餐等）

二：考慮應(yīng)對(duì)方法

A：以“嬰兒學(xué)步”的方式行動(dòng)

請(qǐng)活用反抗期所設(shè)定的“嬰兒學(xué)步”計(jì)劃吧。只做5分鐘或15分鐘運(yùn)動(dòng)，或是只讀一頁(yè)書——這樣就可以輕松地完成預(yù)定計(jì)劃。

B：替換

第二天加倍完成目標(biāo)，或?qū)⑿瞧谔焱砩掀唿c(diǎn)預(yù)留出來，不做任何的安排

C：設(shè)定特別的日子

“光明正大”地中斷一次行動(dòng)，也是一種方法。由于這是“例外規(guī)則”，所以會(huì)容易原諒自己。

當(dāng)然，在30天中最好每天都執(zhí)行計(jì)劃，所以請(qǐng)盡量選擇方案A吧。

【I：復(fù)述原文知識(shí)點(diǎn)】

培養(yǎng)新習(xí)慣的過程中，計(jì)劃往往會(huì)被各種意外打斷，例如：天氣狀況，身體狀況，工作加班等等。有人一旦停下來之后，便永遠(yuǎn)停了下來，從一個(gè)持續(xù)行動(dòng)者，變成了持續(xù)開始行動(dòng)者。一次中斷，便認(rèn)為自己是個(gè)失敗者。

有些人因?yàn)闊o法執(zhí)行自己已經(jīng)預(yù)定的事情，會(huì)產(chǎn)生深深的自我厭惡感，甚至?xí)驗(yàn)橐患∈露鵁o限放大，開始自我否定，而倍感壓力。通過使用“例外規(guī)則”的方法，可以讓自己解脫出來，將行動(dòng)持續(xù)進(jìn)行下去，而不是被“我完不成任務(wù)”了這樣的焦慮情緒所困擾。

我們可以用以下方法來制定“例外規(guī)則”：

1.列出自己可能會(huì)遇見的各種意外情況。天氣狀況，身體狀況，個(gè)人精力情緒狀態(tài)，以及其他可能出現(xiàn)的被打斷的各種事件；

2.針對(duì)意外情況制定應(yīng)對(duì)策略；

a.采用“小步走”的方式，只是完成計(jì)劃的一部分任務(wù)量。例如：跑步的話可以將30分鐘減少為10分鐘，在培養(yǎng)習(xí)慣的過程中，持續(xù)下去比每天都做得好更重要。

b.采用替換的方法，將原定計(jì)劃替換為其他類似的行動(dòng)。例如：跑步可以替換為用keep鍛煉。

c.設(shè)定為“例外日”，可以將這天當(dāng)作最自己的一個(gè)獎(jiǎng)賞，而不是懷有負(fù)罪感，把它當(dāng)成一種負(fù)擔(dān)，一直背負(fù)下去。

【A1：描述自己的相關(guān)經(jīng)驗(yàn)】

這個(gè)片段本應(yīng)在昨天完成，但可惜推到了今天早上才開始著手，導(dǎo)致今日有了雙份作業(yè)，也沒來得及批學(xué)員的作業(yè)。我要看看是什么事情導(dǎo)致的拖延。昨天早上和魚鬧得很不愉快，他認(rèn)為我寫這些沒用，是在浪費(fèi)時(shí)間，在我進(jìn)行的過程中兩人又開始爭(zhēng)執(zhí)。白天上課備課，導(dǎo)致沒有預(yù)留寫作業(yè)的時(shí)間，本來是有時(shí)間的，卻被我浪費(fèi)掉了。

【反思】1.沒有把這次訓(xùn)練營(yíng)看得很重要，覺得完成任務(wù)就可以了。

2.沒有給例外情況設(shè)定其他辦法。

【A2：以后我怎么用】

A1+ 針對(duì)這件事，我需要有所改善。1. 比如，每日早上六點(diǎn)半是固定的寫文時(shí)間，放在首位，如果只是想著有時(shí)間再做，那么可能真的不會(huì)留出時(shí)間來做這件事了；

2.不想寫的時(shí)候，告訴自己只需要寫10分鐘就放下手機(jī)，過一會(huì)兒再寫，不要逼迫自己非得騰出完整的時(shí)間來寫。以“嬰兒學(xué)步”的方式做事，積少成多；

3.如果實(shí)在不想寫的話，那就改為批學(xué)員的作業(yè)；

4.設(shè)定例外日，如果有一天沒寫，那就任性一些，大不了不寫。原則上，一周可以有一次這樣的例外。