1?純粹為力量和增肌，不做有氧更高效；
2?綜合角度來考慮，力量和有氧都要做，心肺功能和力量都能得到提升；
3?綜合效果而言，最佳訓(xùn)練安排，是將力量與有氧拆成兩天；
4?綜合減脂而言，最佳訓(xùn)練安排，力量后立刻進(jìn)行有氧；
今天要講的是：為什么有些計(jì)劃力量訓(xùn)練后要加有氧，有些卻沒有呢？
1/極限增肌，怎么做？
增肌和減脂如何搭配，一直是訓(xùn)練計(jì)劃安排的重點(diǎn)：
增肌
幫你塑造更好的身體曲線，還可以提高你的基礎(chǔ)代謝和激素水平，讓瘦人變壯，胖人高效燃脂；
減脂
有效降低皮脂，讓你的肌肉輪廓更明顯，身材自然也更有型。
一般來講，增肌多做力量訓(xùn)練，減脂多做有氧訓(xùn)練，那么力量訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練，應(yīng)該怎么安排才最好呢？
上回我們提到過，以壯碩身體和增加最大力量為主的極限增肌，力量訓(xùn)練后，不做有氧，效果更好。
可以看到，對(duì)比力量訓(xùn)練＋有氧，只做力量訓(xùn)練，可以更好提升你的最大肌力和力量增長(zhǎng)。
有人說了，斌卡你還說過，力量訓(xùn)練也可以很好地降低體脂，那我想增肌減脂，豈不是都只做力量訓(xùn)練就夠了？
且慢！雖然力量訓(xùn)練的確可以幫你增肌同時(shí)又減脂，但是想要更低體脂，更好的健康增益，有氧訓(xùn)練也必不可少哦！
2/不做有氧？心肺功能差，燃脂效率低
?有氧，提高你的心肺功能
研究發(fā)現(xiàn)，對(duì)比力量訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練相結(jié)合，如果只做力量訓(xùn)練，心肺功能幾乎得不到任何提升。
科學(xué)家觀察了橄欖球運(yùn)動(dòng)員，在抗阻訓(xùn)練后不做有氧，以及在不同時(shí)段后再做有氧訓(xùn)練，其最大攝氧量的變化情況①。
結(jié)果發(fā)現(xiàn)，只做抗阻訓(xùn)練的被試者，最大攝氧量基本沒有任何提升；而有氧與力量訓(xùn)練間隔1天，最大攝氧量上升最為明顯，上升了8.4%之多。
最大攝氧量（VO2max）
指人體在進(jìn)行最大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，當(dāng)機(jī)體出現(xiàn)無力繼續(xù)支撐接下來的運(yùn)動(dòng)時(shí)，所能攝入的氧氣量。
是反映人體有氧運(yùn)動(dòng)能力的重要指標(biāo)，也是心肺功能一個(gè)很重要的指標(biāo)。
最大攝氧量是有氧耐力一個(gè)很重要的因素和標(biāo)準(zhǔn)，而有氧代謝能力，又是身體素質(zhì)很重要的一個(gè)組成部分，可以讓單位肌肉的毛細(xì)血管數(shù)增加，線粒體數(shù)量和體積增加，氧化酶活性增加等等②。
?有氧，增加你的運(yùn)動(dòng)脂代謝
另外，研究還發(fā)現(xiàn)，規(guī)律的有氧運(yùn)動(dòng)，可以很明顯地增加人類的脂肪代謝能力。
脂代謝能力：
主要指人類合成與分解脂肪的能力；
簡(jiǎn)單說，脂代謝能力越強(qiáng)，減脂能力越強(qiáng)。
有數(shù)據(jù)表明，耐力運(yùn)動(dòng)員，相比普通人的脂代謝能力，要高出近54%，而且這種差異在跑步等運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中更加明顯！
可以看到，規(guī)律運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練者，運(yùn)動(dòng)中的燃脂能力比不運(yùn)動(dòng)者高了近一倍之多。
也就是說，經(jīng)常做有氧運(yùn)動(dòng)，可以讓身體的脂肪供能比例更高。
順帶一提，脂肪供能越高，糖代謝的比例也就會(huì)相應(yīng)降低，從而更好的減少乳酸堆積的情況，讓你燃脂更多，運(yùn)動(dòng)起來也更輕松！
運(yùn)動(dòng)如何消耗脂肪？
有氧運(yùn)動(dòng)：脂肪在運(yùn)動(dòng)中直接參與供能
無氧運(yùn)動(dòng)：脂肪不直接參與運(yùn)動(dòng)中的供能，而是通過運(yùn)動(dòng)后的過量氧耗（epoc）來消耗
?有氧，增加脂肪酸氧化能力
除了增加運(yùn)動(dòng)中的脂代謝能力，有氧運(yùn)動(dòng)還可以幫助骨骼肌增加脂肪酸的氧化能力，讓你的身體更好的代謝脂肪，在平日里也不容易發(fā)胖哦。
所以為了身材與健康，我們既需要力量訓(xùn)練來提高身體瘦體重，也需要有氧運(yùn)動(dòng)來增加心肺功能和脂代謝能力。
綜合來說，力量和有氧，兩者都不可或缺哦。
3/力量有氧，如何安排更有效？
那力量和有氧訓(xùn)練怎么安排才最好呢？是一起練？還是分開練？分開又該隔多久才好？
?綜合最佳：有氧無氧間隔一天
首先說，綜合來看，最佳的方式是將力量訓(xùn)練和有氧拆成兩天來做。這樣無論是力量訓(xùn)練對(duì)肌肉的增長(zhǎng)，還是有氧訓(xùn)練對(duì)心肺功能的提高，都有很好的效果。
可以看到，力量訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練間隔24h，對(duì)肌肉力量也有很明顯的提升。
另外，肌肉中肌糖原的恢復(fù)速度在24小時(shí)以上，大肌群的恢復(fù)則在48-72小時(shí)，所以想讓每次的訓(xùn)練效果都足夠好，兩次大肌群間隔一天做有氧，對(duì)肌群的恢復(fù)也比較好。而第二天做有氧，正好還能緩解肌肉酸痛和疲勞。
?減脂最佳：無氧后立即做有氧
而如果你想減脂效果更好，則可以考慮在力量訓(xùn)練后，立刻進(jìn)行有氧訓(xùn)練。
有研究發(fā)現(xiàn)，無氧訓(xùn)練后立即做有氧，脂肪消耗可以提高110%之多。
這可能是由于力量訓(xùn)練過程中，本身就消耗了很大一部分糖原，之后再做有氧訓(xùn)練，身體的糖原濃度明顯變低，所以就會(huì)動(dòng)用更多脂肪水解來產(chǎn)生熱量，消耗的脂肪自然也更多了。
另外，如果想要更好的燃脂減脂效果，力量訓(xùn)練后的有氧運(yùn)動(dòng)，采用高強(qiáng)度間歇的HIIT,可以刺激更多生長(zhǎng)激素分泌，減脂效果更好，運(yùn)動(dòng)后的持續(xù)燃脂也會(huì)更高哦！
