一、有氧

小區(qū)跑兩圈+拉伸

二、

①坐姿收腹

20個一組 x 10組

起始姿勢：

背部挺直，目視前方，，雙手放在臀部兩側(cè)，然后身體后仰30度，將雙腳抬離地面，膝關(guān)節(jié)略微彎曲，兩腿略屈并前下伸。

動作過程:注意力集中在腹肌上，其他部位放松，腹肌收縮用力將膝蓋拉向胸部,同時上半身稍前傾。在最緊點(diǎn)（腹部擠壓到最緊程度）稍停頓，收縮腹肌一秒鐘。然后徐徐降落小腿,回復(fù)到起始位置

要點(diǎn)：

　1.為保持腹肌持續(xù)張緊力，還原動作要慢。

　2.抬腿時，上體不能后仰

②平板支撐

平板支撐（普通平板40秒+左側(cè)平板30秒+右側(cè)平板30秒）

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