再見， 密馬2015！
密馬，我們2016再見！
這是在去年2015密西沙加馬拉松最后，我給自己的“預(yù)言”。去年由于冬季訓(xùn)練的冒進(jìn)而受傷，最后導(dǎo)致成績不理想，因而產(chǎn)生了今年要卷土重來的豪情。希望是美好的，現(xiàn)實(shí)是骨感的,最終我的確回到了密馬的跑道，可陰差陽錯的第一回到了一次兔子（馬拉松賽事中的配速跑者）。
訓(xùn)練
去年在芝加哥馬拉松上喜憂參半，憂的是以3:37完賽，比預(yù)期3:35的成績慢了兩分鐘；喜的是，畢竟到芝馬的賽道上露過臉，正式開啟了大滿貫的征程。從那以后，心里就琢磨暗自確定2016年春季密馬目標(biāo)3:20。心里明白這個目標(biāo)有點(diǎn)高，不過不試試怎么知道的，最多也就是再跑崩唄。為了給自己一些更大的挑戰(zhàn)，我其實(shí)是按照3:15的目標(biāo)來制定計(jì)劃，明明知道這是不可能完成的，內(nèi)心總有僥幸，心想即便比3:15慢3分鐘，也比3:20來的強(qiáng)，或者最起碼能達(dá)到3:20的目標(biāo)。在未開始訓(xùn)練，就打下了后面過度訓(xùn)練的隱患。
15年圣誕假期，一陣胡吃海喝后，從1月11日開始正式16周的FIRST320(315)訓(xùn)練。在經(jīng)歷了8個星期以后，就開始嘗到苦頭，到了2月底，感覺是極度疲憊，后來微信群里有人貼了一段過度訓(xùn)練的10幾條癥狀，恍然大悟，自己中招了 - 靜止心率高、情緒低落、厭跑、睡眠質(zhì)量極差,一條不差的在自己身上得到驗(yàn)證，甚至每個星期一要開始跑Interval之前，心里就會莫名的心慌。不過有趣的是，心慌的是Interval，每次倒都能完成，即便是在過度訓(xùn)練的情況下，倒是以前比較輕松的LSD周末的長距離跑堅(jiān)持不下來，連續(xù)3個星期每次都是在18公里處放棄。
辣椒半馬 + MAF180 + ATB + 10k race
休息了1個多星期，按捺不住，又去參加了一個Burlington 辣椒半馬 Chilly Half，前半程沒有壓住，過了13公里后，就又出現(xiàn)惡心、厭跑的癥狀，最后半走半跑的完賽。跑完以后，已經(jīng)知道今年密馬3:20目標(biāo)泡湯，當(dāng)務(wù)之急是休息和調(diào)整，這樣一來 倒也坦然。
于是就采取 多跑 群中一直看到有人推薦MAF180，以低心率有氧的方式進(jìn)行訓(xùn)練，正好在這個時(shí)候可以用來試試，一來作為過度訓(xùn)練的恢復(fù)，二來也想體驗(yàn)一下這個MAF180的方式。開始沒多久，就是兒子的春假，正好帶著全家去美國度假了一個星期，每天胡吃海喝，外加MAF180。回來以后，終于以低心率跑了一個30k，過度訓(xùn)練的癥狀也開始逐漸消退。
隨后又趕上了本地區(qū)附近最大的路跑賽事Around The Bay 30k。既然沒有目標(biāo)，就隨著多跑的眾多跑友，順便還體驗(yàn)了一下給跑友當(dāng)私兔的感受，感到了一些回歸初心，從而下定決心在本次密馬上第一次當(dāng)一回3:50的公兔。
在密馬開賽前的一個星期，是當(dāng)?shù)匦℃?zhèn)最大規(guī)模的賽事 - Brantford Rotary Classic run。既然在密馬中無法沖擊PB(個人的最好成績)，就想利用這次比賽來做個測試。按照全馬3:30折算成10公里的話，要45分鐘完成，即每公里4分半的配速。最后稍微慢了20秒，以45:25完賽，雖然略有失望，不過也在意料之中。
密馬 首兔 - so it begins
賽前
這是比賽路線圖的，前半程略有下坡，最艱苦的后半程卻恰恰有幾個上坡，今年運(yùn)氣差，又是頂風(fēng)又是雨。多跑群中有不少是要沖擊PB甚至BQ（達(dá)標(biāo)波士頓），因此開賽前48小時(shí)，幾乎每小時(shí)都有人要刷新一下天氣預(yù)報(bào)，也算是跑馬前的一個奇怪的慣例了吧。
比賽當(dāng)天，照例，提前3個小時(shí)起床，排空 換洗，照例，出門搭上多跑隊(duì)友的車，又去Hamilton接上另一位跑友，照例 去Tim Hortons點(diǎn)了我的慣例，一個Bagel，兩勺花生醬，一杯large double，加上家里帶的一個香蕉一個桔子，按時(shí)在2個小時(shí)前吃完。
照例，每次大賽前，多跑的成員要舉行合影。這次有60多人參加，還有部分參見了同一天舉行的
多倫多好生活馬拉松賽事，分流了一些。60多人拍照 不是一件簡單的事情，要協(xié)調(diào)每個人好換衣服、寄存東西、排隊(duì)上廁所排空的時(shí)間。。。。。。照例，各種照相機(jī)、手機(jī)、各個方向、各種笑臉后，匆匆的跨上了賽道。第一次當(dāng)兔子，心情還是有些激動。走到起跑線，周圍也陸續(xù)簇?fù)砹舜蛩愀艿倪x手，有一搭 沒一搭的聊天。
賽中
唱完國歌，一聲槍響，在擁擠中跨出起跑線，按下手表，照例，心里暗暗說了一句Lord of Rings的臺詞“so it begins”
當(dāng)兔子相對來說，會有15-20分鐘的余量，所以相對跑起來比較輕松，要預(yù)防的是跑的過快，雖然后面可以調(diào)整，但是對于其他跟跑者來說，就會打亂節(jié)奏，因此重要的就是勻速。
0-10公里
按照慣例，一開始的1-2公里，比預(yù)期的速度慢10-15秒作為熱身。后面的1-2公里再補(bǔ)回來，然后接下來就是勻速前進(jìn)。前后也簇?fù)碇?0多人 男女都有。前面7、8公里，對于跟跑者略有難度，因?yàn)樯眢w還沒熱開，沒有進(jìn)入到巡航狀態(tài)，好在前面一路順風(fēng)下坡，雖有小雨，倒也增添一份情趣。
10-20公里
漸漸進(jìn)入狀態(tài)，這一段相對來說是最容易的一段。周圍的跟跑者還能聊兩句。
上面在我身前穿黑衣的老人家，也打算以3:50BQ，不過在半程以后，就掉隊(duì)了。按他說法，他是以賽代練，這次不行，過兩個星期再去美國跑，好樣的，祝你好運(yùn)！
下面在我左側(cè)的綠衣白帽的美女，從出發(fā)一直和我肩并肩跑了將近30公里，也是打算BQ。她的跑姿好看不實(shí)用，騰空大步，看著很優(yōu)美，心里擔(dān)心她能堅(jiān)持多久。這個時(shí)候即便提醒也沒用，跑姿不是1-2個月能改過來的。最后她在30公里處掉隊(duì)了，也祝她下來好運(yùn)！
為了盡職做好兔子，到了每公里的標(biāo)識處，我都會高聲喊出 公里數(shù)，和當(dāng)前時(shí)間和偏差；拐彎處，我也會提前拿旗指出方向；進(jìn)入到水站前，也會高聲提醒。期間路過密室豪宅區(qū)，看到若干心儀的房子，心中暗暗回想了一下昨晚買的649。
20-32公里
這個時(shí)段，大部分呼吸開始加粗，雖然跑的還是輕松，不過需要略微提起精神，一不小心就會掉速。這個時(shí)候，兔子就更要堅(jiān)持勻速，能給其他跟跑者一個標(biāo)桿。有些跟跑者開始掉隊(duì)，上面的黑衣老人，綠衣美女，還有1-2個多跑的跑友。有趣的是，出發(fā)時(shí)候的男女各半現(xiàn)象，到這里，身邊幾乎全是美女了。在20多公里折返處，和跑在前面的和后面的多跑跑友加油鼓勁。
由于跑步，結(jié)識了一大堆跑友，也是幸事，也正是因?yàn)榕懿綆淼恼芰?，每個跑友的心態(tài)幾乎清一色的積極向上。
32-終點(diǎn)
一位智者說過 真正的馬拉松是從32公里處開始。
去年，也正是在這個密馬賽道的32公里傷心嶺處，被當(dāng)時(shí)的3:45兔子趙指追上
32k-終點(diǎn)：沒多久，就聽到沉穩(wěn)而有規(guī)律的3吸2呼的呼吸聲出現(xiàn)在身后，趙指終于還是來了。趙指說了一句 現(xiàn)在馬拉松真正的一半才開始，以后就絕塵而去。
雖然心里也很想這么虐人一次，但是知道在這個時(shí)候，對于跑者來說，需要的鼓勵、激勵。于是我停了下來，轉(zhuǎn)身舉著3:50的牌子對著身邊的人高聲吶喊加油，隨后加速跑在隊(duì)伍前面，繼續(xù)以目標(biāo)配速盡量勻速前進(jìn)。
從32公里處，拐彎進(jìn)入湖邊公園，就能看到驚天的大浪，下面是一位跑友拍的照片，這一段是頂風(fēng)，可以想象其中的難度。
身邊的人越來越少。下面我身后的兩位美女，黑衣和橙色的，到最后也開始掉速，不過最終她們比我晚了2分鐘，還是BQ了，真為她們感到高興。
這個時(shí)候，我的呼吸也加重，腿也越來越沉。這個42公里真心不容易啊，即便當(dāng)兔子，有20分鐘的余量，到了最后10公里，還是一樣的疲憊，需要
思考人生。身邊的人越來越少，陸續(xù)又追上一些前面的，然后跟在我后面。賽道開始曲折，雨大了起來，風(fēng)也大了起來，呼吸更加粗大，大腿更加沉重。作為兔子如此，身邊的人就更可想而知。每公里我還是在報(bào)著時(shí)間，每過幾公里停下來高聲為身邊人吶喊。
最后，終于聽到了終點(diǎn)的歡呼聲，在最后一個拐彎處，我停下來轉(zhuǎn)身最后一次對身后的人吶喊助威。然后轉(zhuǎn)身，高舉3:50的牌子，抬頭、微笑、張開雙臂過線。
原本以為只有1-2百米，打算準(zhǔn)時(shí)跨線的，最后多了20秒。
過了終點(diǎn)，和后面的幾位跑友聊天。上面掉隊(duì)的黑衣和橙色也過了線，專程走來感謝我途中的吶喊助威，說我是她們參加所有比賽中最敬業(yè)的兔子。后面又走來一位女士，說在最困難的時(shí)候聽到我的吶喊加油，都快哭了。我和她們一一擁抱，祝賀她們都成功完賽、跑出好成績，尤其是在這么困難的風(fēng)雨交加的天氣，告訴她們" you should all be proud of yourselves"。。。。。。
賽后
照例，沒有腐敗的比賽，是不圓滿的。大家齊聚一堂，放開肚子大吃大喝一通。這時(shí)候的腐敗，是沒有負(fù)擔(dān)的腐敗，是可以放開肚子的腐敗，是歡聲笑語的腐敗，是慶祝一個賽季結(jié)束的腐敗，也是為了迎接下一個賽季開始的腐敗。
教訓(xùn)
為了迎接下一個賽季，當(dāng)然也要總結(jié)一下今年冬訓(xùn)的教訓(xùn)：
- 訓(xùn)練要更加科學(xué)合理 - 由于游泳是我的短板，而我操之過急，方法不當(dāng)，導(dǎo)致了只是作為恢復(fù)的交叉訓(xùn)練的游泳，最后練成了無氧訓(xùn)練，而直接導(dǎo)致了過度訓(xùn)練。
- 去年的冬訓(xùn)效果也不佳，導(dǎo)致去年密馬前的受傷?？磥矶居?xùn)練，要多花心思。
- 經(jīng)歷了2個賽季的FIRST訓(xùn)練，長距離的短板開始呈現(xiàn)，下個賽季，需要換一種訓(xùn)練體系。
再見， 密馬2016！
密馬，我們2017再見！
