多巴胺的作用

多巴胺會(huì)促使人們期待得到獎(jiǎng)勵(lì)，但不能感覺到獲得獎(jiǎng)勵(lì)時(shí)的快樂。因此多巴胺控制的是行動(dòng)，而不是快樂。比如因?yàn)槲覀冎蓝兑舻南乱粭l視頻會(huì)讓我們捧腹大笑，因此我們就不停刷下一個(gè)視頻，這不斷地提供多巴胺刺激我們。

讓多巴胺發(fā)揮作用

將“無聊的”事情“多巴胺化”。比如帶上不喜歡的學(xué)習(xí)資料到喜歡的咖啡館學(xué)習(xí)，想象自己努力工作后取得的最佳結(jié)果，買一堆刮刮樂放在你想拖延的項(xiàng)目周圍。

多巴胺的陰暗面

多巴胺的系統(tǒng)首要功能是讓我們追求快樂，而不是快樂，因此它會(huì)再讓我們追求快樂的同時(shí)給我們壓力，即便這會(huì)讓我們覺得不快樂。因此當(dāng)多巴胺發(fā)揮作用的時(shí)候，一方面會(huì)有帶來獎(jiǎng)勵(lì)的承諾給我們動(dòng)力前行，一方面又會(huì)感覺到壓力。比如吃巧克力會(huì)感覺既快樂又焦慮，想去購物時(shí)在去的路上最快樂，真的刷信用卡時(shí)又會(huì)覺得焦慮。

因此如果我們想要擁有自控力，就需要區(qū)分讓我們的生活有意義的真實(shí)獎(jiǎng)勵(lì)，和讓我們分散精力、上癮的虛假獎(jiǎng)勵(lì)。

壓力引起欲望

當(dāng)我們情緒低落時(shí)，大腦更容易受到誘惑，因?yàn)榇竽X會(huì)指引你讓你去做它認(rèn)為能帶給你快樂的事情。

真正緩解壓力的方式不是釋放多巴胺或依賴獎(jiǎng)勵(lì)的承諾，而是增加大腦中改善情緒的化學(xué)物質(zhì)。最有效的解壓方式包括：鍛煉、祈禱、閱讀、聽音樂、與家人朋友相處、按摩、散步、冥想、做瑜伽以及培養(yǎng)有創(chuàng)意的愛好等。

“那又如何”效應(yīng)

自控力失控后，會(huì)對自己感到失望，從而會(huì)做一些想讓自己改善心情的事情，這些事情會(huì)到更嚴(yán)重的放縱。（比如想戒酒的人因?yàn)榍耙惶於嗪攘司贫飷?，反而?huì)今天喝更多的酒來改善心情，從而引起惡性循環(huán)）

打破“那又如何”的循環(huán)

通過自我諒解可以打破“那又如何”的循環(huán)，告訴自己“每個(gè)人都有放縱自己的時(shí)候，不要對自己太過苛刻”。

自我批評會(huì)降低積極性和自控力，而且也是最容易導(dǎo)致抑郁的因素，因?yàn)樽晕遗u所帶來的壓力會(huì)讓你立刻想要尋求安慰。相反，自我同情則會(huì)提升積極性和自控力。

延遲折扣

人們會(huì)覺得，等待獎(jiǎng)勵(lì)的時(shí)間越長，獎(jiǎng)勵(lì)對你來說價(jià)值就越低，因此很小的延遲就能大幅度降低你感知到的價(jià)值。這也就是為什么我們寧愿放棄未來的幸福，也要選擇即刻的快感。

作為現(xiàn)代人，我們在權(quán)衡“即時(shí)獎(jiǎng)勵(lì)”和“未來獎(jiǎng)勵(lì)”時(shí)，大腦會(huì)對“即時(shí)獎(jiǎng)勵(lì)”產(chǎn)生更多的多巴胺，因此會(huì)更難以拒絕。但如果你與“即時(shí)獎(jiǎng)勵(lì)”產(chǎn)生一定的距離，就會(huì)讓拒絕變得容易。（比如把糖果放到抽屜里，而不是桌上）

另外一個(gè)方法，當(dāng)你想得到“即時(shí)獎(jiǎng)勵(lì)”時(shí)，你可以等待10分鐘再做決定。同樣，如果你想要做什么事情，你可以先做10分鐘再放棄。