拍烏鴉式的瑜伽照經(jīng)常會(huì)引來圍觀，大家都覺得這個(gè)是一個(gè)難度非常高的動(dòng)作，但實(shí)際上，掌握了對(duì)的方法，這個(gè)動(dòng)作并不難：

步驟：

1, 從山式蹲下來，兩腳略大于髖部。分開膝蓋，使其大于髖關(guān)節(jié)的寬度，并將軀干朝向雙腿之間的方向向前傾斜。向前伸展手臂，然后彎曲肘部，將手放在地板上，并且使上臂的背部抵靠在脛骨上。

2, 彎曲腳掌，抬起你的腳后跟，同時(shí)繼續(xù)向前傾斜，把你的軀干的重量用手臂后側(cè)的來承受。有意識(shí)地盡可能地收縮你的軀干并拱起你的背部。為了幫助自己做到這一點(diǎn)，盡可能地保持尾骨接近腳后跟。

3, 呼氣，向前傾斜更多直到腳的前腳掌離開地面，并用手臂后側(cè)支撐?，F(xiàn)在你的軀干和雙腿在手臂的支撐下需要保持平衡。作為這個(gè)體式的初學(xué)者，你可能保持這個(gè)動(dòng)作就可以了。謹(jǐn)記：雙臂彎曲，保持好平衡。

4, 但是如果你想更進(jìn)一步，用力收縮腿部使其頂在手臂上，牢牢地固定手掌內(nèi)側(cè)于地板上，吸氣的同時(shí)伸直肘部。從側(cè)面看，手臂相對(duì)于地板應(yīng)稍微向前傾斜。內(nèi)膝應(yīng)緊緊貼在外臂上并接近腋窩。保持頭部中立的位置，你的眼睛或看著地板，或稍微抬起，不要收緊脖子向前看。

5, 保持體式五個(gè)呼吸。呼氣，然后放松緩慢地回到蹲下的姿勢(shì)。

如果做這個(gè)動(dòng)作一開始對(duì)你來說太難，你可以嘗試經(jīng)常多練習(xí)這個(gè)動(dòng)作：

1,進(jìn)入深蹲，腳尖點(diǎn)地，腳踝垂直于地面；
2,將手臂放置在兩膝之間，手掌撐地并打開與肩同寬，肘部靠近身體的兩側(cè)；
3,讓肩膀遠(yuǎn)離耳朵，把力量過度到你的腳踝，保持你的膝蓋頂在腋窩處；
4,抬起一只腳離開地面，盡量讓腳跟觸碰臀部，然后返回墊子。
5,重復(fù)動(dòng)作。