健身快3年了，期間打過雞血，受過傷，迷茫過，也咬牙堅持過。如果對你們只能說一句話，那一定是健身中要盡量降低受傷的風(fēng)險。
如何在保證不受傷的情況達(dá)到自己的健身目的便是你所需要知道的第一件事。于是，我的簡書首篇文章就出現(xiàn)了。希望通過這篇文章能夠讓你明白在健身中哪些是不能做的，應(yīng)該怎么做，從而健康規(guī)范的健身。
1. 酸痛感
健身必然要“享受”的過程——肌肉酸痛，大家一定有過這樣的經(jīng)歷，劇烈運動過后身體的一些部位會感到酸痛。這是一種很正常的生理現(xiàn)象，運動后的酸痛是件好事，酸痛意味著訓(xùn)練強度達(dá)到效果了。但如果過度酸痛就需要好好休息并適當(dāng)降低訓(xùn)練強度。
酸痛分為兩類：急性肌肉酸痛與延遲性肌肉酸痛
運動當(dāng)下酸痛的是乳酸堆積造成的，如果感覺不舒服，可以通過熱敷來促進(jìn)血液循環(huán)，提高新陳代謝，加速肌肉酸痛的緩解和恢復(fù)。
而延遲性肌肉酸痛產(chǎn)生原因不外乎肌肉受傷 肌肉痙攣 結(jié)締組織異常引起的。酸痛一般在訓(xùn)練后的24小時產(chǎn)生，48-72小時達(dá)到峰值?？梢韵礋崴鑱砭徑猓ㄟ\動后不要立刻洗澡）
值得注意的是滾泡沫軸有可能增加酸痛的風(fēng)險，泡冷水澡不僅不能緩解，還會阻礙肌肉生長。如果感覺過于酸痛可以服用一定量的?；撬峋徑?。
2. 疼痛感
疼痛感與簡單的酸痛感不同，疼痛感可能意味著你的身體某些部分受到嚴(yán)重傷害。拉傷 扭傷或者其他壓迫下造成的傷害都要停下訓(xùn)練，讓那塊有問題的部位休息。嚴(yán)重的話還是去醫(yī)院吧。
疼痛也有“好的”疼痛和受傷的疼痛之分，要知道如何區(qū)別。"好的"疼痛即在運動中一部分肌肉會有灼燒的的疼痛感，這種疼痛感很輕微，是可以接受的。而受傷的疼痛是尖銳的，強烈的。遇到這種情況要立刻停止訓(xùn)練，不要硬抗。
3. 熱身與拉伸
很多人在剛接觸健身時通常不注重?zé)嵘?，認(rèn)為熱身是在浪費時間。事實上訓(xùn)練前不熱身就如同汽車發(fā)動后不暖機就全速行駛，容易造成引擎損壞一樣。缺乏足夠的熱身，很容易造成運動損傷。而正確的訓(xùn)練原則應(yīng)該是先熱身拉伸，然后開始訓(xùn)練。
拉伸可以讓韌帶肌肉和關(guān)節(jié)之間的配合更加柔和，從而提高運動中的安全度。
如果長期伏案工作，肌肉緊張，不妨試試?yán)臁Ｈ粘＠炜梢跃徑獠涣俭w姿下導(dǎo)致的肌肉失衡所產(chǎn)生酸痛。
注意拉伸并不能緩解延遲性肌肉酸痛。
4. 訓(xùn)練原則：循序漸進(jìn)
運動要循序漸進(jìn)，相信大家都聽過，這里還是要提一下，運動要適度。給身體適應(yīng)的時間。合理評估自己的“戰(zhàn)斗力”，用上幾周先把身體“激活”，適應(yīng)了再考慮進(jìn)階。
盲目加大訓(xùn)練訓(xùn)練強度，只會增加受傷的風(fēng)險。
同樣的如果你平常不運動，就不要在周末拼命壓榨自己了，不切實際的鍛煉只會讓你精神萎靡，身體受傷，每天運動30分鐘，比你周末哼哧哼哧練4-5個小時要好多了。
5. 減肥節(jié)食，增重暴飲暴食
控制飲食本身是件好事，小仙女想減脂的迫切心情也是理解的。但節(jié)食過度時，不僅會導(dǎo)致肌肉流逝內(nèi)臟功能受損，靜息代謝也會下降，而且就算體重降下去了，減得更多是水分和肌肉而不是脂肪。
為何不通過健康的方式減脂呢! 比如控制熱量缺口+健身運動
而增重也不代表就能任性吃喝，需要明白自己要吃什么吃多少。不要為了吃而吃，盲目吃喝帶來的更多的是肥肉而非肌肉。
如果想通過增肌達(dá)到增重的效果，就需要持續(xù)鍛煉加上合理的飲食補充，這樣才能塑造健康有型的身材！
6.冷敷熱敷要注意
運動中拉傷扭傷是難免的，遇到這種情況不要強迫使用受傷的肌肉，應(yīng)該停下來給受傷的部位進(jìn)行冷敷，用彈性繃帶包扎壓迫疼痛腫脹的部分。并盡可能抬高受傷的部位。
等到24小時后再進(jìn)行熱敷輔以按摩緩解。如果腫脹或疼痛嚴(yán)重，還是去看醫(yī)生吧。
7. 飯前飯后運動時間
運動后半個小時可以進(jìn)食，飯后1.5小時再健身，以免影響消化系統(tǒng)，這點基本常識就不用再解釋了吧！此外運動后補水應(yīng)采用少量多次的喝法，想大口喝水時請心疼下你的胃。
8. 認(rèn)真鍛煉，合理安排鍛煉部分
鍛煉不認(rèn)真，除了效果不好呢，還會增加受傷風(fēng)險，所以啊，健身時把手機放到一邊，不要讓它干擾到你，拍照什么的可以事后進(jìn)行。補充一句，由于運動后充血，肌肉線條觀感會更好哦。
當(dāng)然，為了某個部分好看反復(fù)鍛煉同一部位也是不可取的，長此以往只會造成運動損傷，身材也會變得不協(xié)調(diào)。身體是一個整體，合理安排鍛煉部位，給身體恢復(fù)的時間，身材才能更具美感。
9. 感冒和酒后不要鍛煉
不管是感冒還是酒后，都不建議鍛煉。狀態(tài)不好時，大腦功能對于不穩(wěn)定狀態(tài)身體的控制能力會下降，堅持鍛煉易引起身體過度疲勞，造成運動損傷。
與其這樣還不如好好休息呢，不是么！
PS:文中如果有不足的地方，歡迎提出來，我會認(rèn)真調(diào)整的。
