近年，隨著中國(guó)老齡化程度的加深，越來(lái)越多的中老年人開始關(guān)注身體健康管理，他們?nèi)硇牡赝度氲搅诉\(yùn)動(dòng)中，希望通過(guò)運(yùn)動(dòng)讓自己保持更長(zhǎng)時(shí)間的健康狀態(tài)。

但是中老年人群在各種“專家”自相矛盾的建議下，無(wú)法找到科學(xué)的運(yùn)動(dòng)方法，他們不知道該如何運(yùn)動(dòng)才能進(jìn)行有效的健康管理？不知道究竟是通過(guò)有氧運(yùn)動(dòng)還是力量訓(xùn)練，才能真正提高生活質(zhì)量，延長(zhǎng)壽命和放緩變老？

其實(shí)，這種困擾同樣也影響著著名的長(zhǎng)壽專家彼得·阿提亞博士，因?yàn)樗?0多歲時(shí)橫渡海峽后發(fā)現(xiàn)，自己的健康狀況有了早逝于心臟病的風(fēng)險(xiǎn)，這段經(jīng)歷促使他重新思考醫(yī)療保健的方法，雖然現(xiàn)在的主流醫(yī)學(xué)已經(jīng)取得很多成就，但是在防治與年齡有關(guān)的慢性病方面卻進(jìn)展甚微，甚至人們還以損害健康或生活質(zhì)量為代價(jià)在延長(zhǎng)壽命。

于是他寫了《超越百歲——長(zhǎng)壽的科學(xué)與藝術(shù)》這本書，該書能幫助我們思考：如何通過(guò)運(yùn)動(dòng)幫助我們改善身體、認(rèn)知和情緒的同時(shí)，保持長(zhǎng)期健康和延長(zhǎng)壽命。同時(shí)我們還能在書中學(xué)到：為何體檢中血液檢測(cè)和膽固醇測(cè)試結(jié)果顯示 “正?！?，但我們?nèi)匀徊唤】担?為何運(yùn)動(dòng)是最強(qiáng)效的長(zhǎng)壽“藥”？如何開始提前為“百歲老人十項(xiàng)全能”進(jìn)行訓(xùn)練？如何利用營(yíng)養(yǎng)技術(shù)來(lái)管理你的飲食模式？如何重視情緒可能帶來(lái)的災(zāi)禍？

書中內(nèi)容豐富，本篇文章僅從“為何運(yùn)動(dòng)是最強(qiáng)效的長(zhǎng)壽藥”這個(gè)話題，來(lái)告知人們壽命與健康的可塑性遠(yuǎn)比我們想象的要強(qiáng)，運(yùn)動(dòng)完全可以干預(yù)我們的命運(yùn)和生命周期，甚至延緩和預(yù)防那些導(dǎo)致大多數(shù)人死亡的慢性病的到來(lái)，例如心臟病、癌癥、阿爾滋海默病與2型糖尿病。

一、運(yùn)動(dòng)：最強(qiáng)效的長(zhǎng)壽藥

一直以來(lái)，大量的科學(xué)數(shù)據(jù)證明，運(yùn)動(dòng)具有決定我們?nèi)绾味冗^(guò)余生的最大權(quán)力。因?yàn)榧词故窍喈?dāng)少量的運(yùn)動(dòng)，也可以使自己的壽命延長(zhǎng)幾年。當(dāng)然，運(yùn)動(dòng)在延長(zhǎng)和改善健康壽命方面也有著非常有效的效果，比如：運(yùn)動(dòng)可以全面延緩慢性病的發(fā)作，可以逆轉(zhuǎn)身體的衰退和減緩認(rèn)知衰退，可以緩解情緒的焦慮，甚至運(yùn)動(dòng)的人比久坐不動(dòng)的人多活十年。

這些科學(xué)的數(shù)據(jù)都讓我們明白了，運(yùn)動(dòng)就是最強(qiáng)效的長(zhǎng)壽“藥”，因?yàn)橛邪咐C明，習(xí)慣跑步和騎自行車的人不僅壽命更長(zhǎng)，身體更健康，與代謝功能障礙有關(guān)的疾病的發(fā)病率也更低。

這就說(shuō)明，我們要養(yǎng)成維護(hù)自己健康的新習(xí)慣，那只能是在運(yùn)動(dòng)領(lǐng)域。如果目前運(yùn)動(dòng)不是你的常態(tài)，那你一定要在日?；顒?dòng)中把運(yùn)動(dòng)納入其中，因?yàn)閺拿恐芏疾贿\(yùn)動(dòng)到每周只運(yùn)動(dòng)90分鐘，都可以使你因各種原因死亡的風(fēng)險(xiǎn)降低14%，這比吃藥來(lái)的見效得多。

因此，往后我們的體育活動(dòng)指南中可以加上這兩條：1.如果你是“活躍的成年人”每周至少進(jìn)行5次30分鐘的“中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)”2.還要針對(duì)“所有主要肌肉群”，輔以為期2天的力量訓(xùn)練。

二、運(yùn)動(dòng)就是有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練的完美結(jié)合

有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練的完美結(jié)合，才能把運(yùn)動(dòng)這副“長(zhǎng)壽藥”發(fā)揮到極致，因?yàn)橛醒踹\(yùn)動(dòng)為你提供的有氧適能水平越高，你就有越多的精力去做任何你喜歡做的事，你的心肺適能越好，你的壽命就越長(zhǎng)。而這個(gè)適能的高低完全可以通過(guò)有氧運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練來(lái)增加。

同時(shí)，力量訓(xùn)練帶給我們的是身體肌肉質(zhì)量的提高，因?yàn)橥ㄟ^(guò)力量訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)，可以增強(qiáng)心臟，有助于維持全身循環(huán)系統(tǒng)，如果你擁有更多地肌肉質(zhì)量和更強(qiáng)壯的肌肉，就能有助于支撐和保護(hù)身體，更重要的是也有助于我們保持代謝健康，因?yàn)檫@些肌肉能有效地消耗能量。

還有，當(dāng)我們進(jìn)行力量訓(xùn)練的時(shí)候，我們的肌肉會(huì)產(chǎn)生一種叫作細(xì)胞因子的分子，這種分子會(huì)向我們身體的其他部位發(fā)送信號(hào)，幫助增強(qiáng)我們的免疫系統(tǒng)，刺激新的肌肉和更強(qiáng)壯的骨骼的生長(zhǎng)。例如：耐力運(yùn)動(dòng)跑步和騎自行車，可以改善海馬體的健康和功能，讓我們大腦的記憶得到強(qiáng)化，也有助于保持腦血管健康，保持腦容量，所以，運(yùn)動(dòng)可以降低患阿爾茲海默癥的風(fēng)險(xiǎn)。

當(dāng)我們強(qiáng)調(diào)力量訓(xùn)練時(shí)，大家普遍認(rèn)為年齡大了開始訓(xùn)練是否為時(shí)已晚，恰恰相反，任何時(shí)候都不晚，博士的母親67歲才開始舉重。還有幾十項(xiàng)研究表明，力量訓(xùn)練計(jì)劃可以顯著改善肥胖或癌癥治療后的恢復(fù)，甚至是那些已經(jīng)年老體弱的人的活動(dòng)能力和身體機(jī)能。所以你不妨找到適合自己的方式，比如舉重、健身、拳擊、跑步、游泳、騎自行車等試著進(jìn)行力量訓(xùn)練。

結(jié)語(yǔ)

總之，面對(duì)重度老齡化已成為全球性的挑戰(zhàn)，如何找到一種新的健康醫(yī)學(xué)觀念和科學(xué)方法技巧，幫助我們最大限度地提高近期和長(zhǎng)期的健康水平，已成了中國(guó)醫(yī)療健康的重中之重。

長(zhǎng)壽專家彼得·阿提亞博士《超越百歲——長(zhǎng)壽的科學(xué)與藝術(shù)》，為我們提供關(guān)于對(duì)各種慢性疾病的深刻洞見和認(rèn)識(shí)，引導(dǎo)我們重新定義衰老，重新在追求長(zhǎng)壽的同時(shí)也追求高質(zhì)量的人生。這種以科學(xué)為基礎(chǔ)的有效方法和戰(zhàn)略，能幫助我們延長(zhǎng)壽命的同時(shí)，幫助我們制定了一條與以往不同的人生規(guī)劃，讓我們比自己的基因更長(zhǎng)壽，讓每一個(gè)十年都比以前的十年更美好。?