共讀《低碳水》

踐行筆記-香香

日期：2026.3.20

【原文摘錄】對于消化能力差的人：

我問這位患者平時(shí)怎么吃飯，她說:“主食主要是玉米粥或小米粥，還有南瓜、 紅薯、老玉米等，一天吃500g左右的蔬菜，一天吃1個(gè)蘋果，1個(gè)水煮雞蛋。我不喝牛奶，喝了牛奶不舒服。一天吃一點(diǎn)瘦肉，分量大概兩根食指這么多。我不吃油炸食品，不吃動(dòng)物內(nèi)臟，不吃加工食品。我只能喝熱水，喝稍微涼一點(diǎn)的水都會(huì)胃疼?！?

從飲食習(xí)慣調(diào)查結(jié)果來看，這位患者飲食上的問題明顯是植物性食物攝入過多， 膳食纖維較多，而蛋白質(zhì)、脂

我給她設(shè)計(jì)的飲食方案是如下。

1.蔬菜的食用量減少一半，粗糧暫時(shí)都停掉。蔬菜切得細(xì)一些，不要吃太寒的蔬菜和水果。

2.這段時(shí)間的能量來源以碳水化合物為主，碳水化合物占比應(yīng)有40%~50%。可以喝粥，可以吃熱湯面，可以吃一些發(fā)面類的食物，這些好化、好吸收的碳水化合物對胃比較友好。

3.增加蛋白質(zhì)攝入量:蛋白質(zhì)占比應(yīng)為15%~20%。可以從15%開始，盡量增加到20%。動(dòng)物蛋白要占蛋白質(zhì)總量的一半，循序漸進(jìn)，少量多次地?cái)z入，用比較好吸收的動(dòng)物性食物來搭建消化系統(tǒng)的結(jié)構(gòu)。可以喝酸奶，一天多次，每次少量； 天吃3個(gè)雞蛋，做成雞蛋羹或雞蛋面；喝各種肉湯，要在鍋里把蛋白質(zhì)多“加工” 一會(huì)兒，熬煮肉的時(shí)間長一些，有助于分解肌肉里的蛋白質(zhì)。

4.逐漸增加脂肪攝入量:能量占比從25%開始，根據(jù)消化能力，再循序漸進(jìn)地增加脂肪比例。

【概念轉(zhuǎn)述】消化能力差、脾胃虛弱的人，應(yīng)先大幅減少粗糧與高纖維蔬菜，改用溫和好消化的精制碳水，逐步增加優(yōu)質(zhì)動(dòng)物蛋白與適量脂肪，用更易吸收的飲食幫腸胃減負(fù)、修復(fù)消化功能。

【個(gè)人體驗(yàn)】不同的身體狀況，對應(yīng)的健康飲食都不一樣

怪不得之前我有一個(gè)好朋友，他們家每一天都經(jīng)常做饅頭做面食并且煎餅之類的這些，然后他每次只吃一點(diǎn)點(diǎn)就吃飽了，肚子就很容易脹氣

這樣看起來的話真的確實(shí)是消化不良，像他這樣體質(zhì)的情況就是應(yīng)該減少碳水量，用溫和的一些好消化的精制碳水，同時(shí)增加優(yōu)質(zhì)蛋白和適量的脂肪，才能夠把他的腸胃調(diào)理好

健康從來不是照搬別人的食譜，而是看懂自己的身體，吃對適合自己的飯。

脾胃虛弱就先減負(fù)、再修復(fù)，吃得溫和、好消化、夠營養(yǎng)，腸胃舒服了，身體才會(huì)真正養(yǎng)回來

【行動(dòng)指引】我家婆就是消化比較弱，給她買了小米粥和淮山坐早餐