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〓腿部訓(xùn)練的8大益處〓腿部肌肉認(rèn)識〓蹲類動作現(xiàn)狀〓深蹲，沒有絕對的標(biāo)準(zhǔn)〓深蹲的85類動作〓髖關(guān)節(jié)影響下的深蹲個體差異〓女生如何訓(xùn)練才能顯的腿長
站在深蹲架前，需要做哪些準(zhǔn)備？（今天）
深蹲所需要考慮的動作細(xì)節(jié)確實很多，兩三篇也寫不完，這里先來個“高能預(yù)警”吧，目前只稍微總結(jié)了以下若干注意點?
深蹲前：本文
深蹲如何開始和結(jié)束？
開始深蹲：站距、腳尖方向、握距、手腕姿勢與杠鈴握法、上背部的穩(wěn)定、核心區(qū)域的啟動
深蹲進(jìn)行時：呼吸方式、動作頻率（速度/節(jié)奏）、 蹲多深、蹲不下去怎么辦、要抬頭還是低頭、上身總是過度前傾怎么辦、含胸弓背怎么辦、“屁股眨眼”怎么辦、膝蓋到底要不要過腳尖、膝蓋痛或者彈響怎么辦....
深蹲后：肌肉拉伸的方法和效果、延遲性肌肉疼痛到底咋回事？
此外，還會有訓(xùn)練器械選擇方面的文章，會詳細(xì)分析史密斯深蹲、倒蹬、哈克深蹲、靠墻靜蹲、面壁深蹲的利弊
干貨多著呢，慢慢來別著急哈~
一、訓(xùn)練環(huán)境
1.合適的地面
訓(xùn)練地面要有一定的摩擦力，不建議在光滑的地板上做深蹲訓(xùn)練，當(dāng)然也不會有人那樣做
健身房內(nèi)較常見的現(xiàn)象是，大重量訓(xùn)練區(qū)，特別是在器械站位區(qū)域，地面上訓(xùn)練者的汗水比較多，保潔人員經(jīng)常會趁間隙去用拖把清潔，在地面沒有變干之前，還是比較光滑的
建議自帶毛巾擦汗，不要在器械和周邊地面上留下太多汗水，如果保潔工作人員的清理不合時宜，及時提醒并制止
2.充足的空間
深蹲，不像二頭肌彎舉那樣只需相對小的運動空間，深蹲所占據(jù)的空間還是比較大的，要確保訓(xùn)練區(qū)域周圍的空間內(nèi)不要有太多的人和物
當(dāng)然，值得“高興”的是，大多數(shù)健身場所，練腿蹲腿的人還是很少的，相對來說訓(xùn)練環(huán)境比較空曠
3.遠(yuǎn)離鏡子
盡量不要面對鏡子蹲，否則會不受控制地抬頭看鏡子里的自己，如果需要觀測自己的動作，建議找個同伴進(jìn)行視頻或照片拍攝即可
4.遠(yuǎn)離史密斯機
不要用史密斯蹲，一旦習(xí)慣了，換了個環(huán)境你的深蹲立馬就變形，幅度立馬不夠，重量立馬像山一樣的，親測有效！
止于為什么不推薦史密斯深蹲以及史密斯機的正確用法，以后的文章會專項分析介紹
5.合適的BGM
首先，健身場所的公放音樂要選對分類，親歷一個健身房，訓(xùn)練高峰期，竟然在大音量地放郭德綱的相聲，力量訓(xùn)練區(qū)有位大哥，剛把杠鈴抗到肩膀上就笑岔氣了，試了好幾次，最后去練二頭彎舉了
嘈雜的環(huán)境不利于注意力的集中，更會影響動作過程中的本體感受，所以如果對訓(xùn)練環(huán)境比較“敏感”，可以戴入耳式耳塞，或者用頭戴式耳機放自己喜歡的歌
當(dāng)然，如果怕別人主動打擾你的訓(xùn)練，也可以戴個耳機，配一臉專注的表情，可以有效降低被搭訕幾率
二、常見裝備
高手有裸奔的，也有裝備齊全的，有怎么胡搞也不受傷的，也有傷病不斷的
運動的首要前提就是安全！如果護具能提供身體保證和心理保證，那就用，畢竟很多時候受傷也只是在一線間，能多一分保證也是好的
但還要自己權(quán)衡利弊，不用輔助裝備帶來的收益和潛在危險，要根據(jù)自身的條件進(jìn)行分析。之前小臂和腕力專題文章中也提過“盲目使用助力帶”，有興趣的點開看看
1.腰帶
其實并沒有那么的必須，沒有人敢說用腰帶就一定不會受傷，不用就一定受傷
但是腰帶確實可以起到支撐和增加腹壓的作用，至少在一定程度上讓你蹲起的速度更快且更有安全感
當(dāng)然，因人而異，并不是每個人都適合深蹲腰帶，每個人的腰軟程度不一樣，腰過硬的人就不適合深蹲腰帶，因為深蹲腰帶是一種束縛住腰部，讓腰更加挺直而不會輕易扭傷的運動工具
2.護腕
護腕有套進(jìn)手腕的護腕、普通的健身護腕、力量舉綁腕，前兩個其實沒什么有，不好意思說錯了...確實是可以保暖用，但是沒什么保護作用
力量舉綁腕可以固定的手腕活動幅度，低杠必備，高杠可用可不用，但最不濟，也可以在蹲不起來丟杠的時候不會把手腕扭了
3.護膝
護膝有套膝和綁膝，前者可保護膝蓋略微助力，后者純粹就是助力的
如果你看到健身房有個大叔戴綁膝深蹲并告訴你是因為他膝蓋有傷，那你千萬不要覺得他不是在裝逼
4.舉重鞋
舉重鞋也經(jīng)常被稱為深蹲鞋，有三個特征：低鞋幫、鞋底硬、鞋跟高
①特征
●低鞋幫
鞋幫低是為了能讓踝關(guān)節(jié)自由地活動
●鞋底硬
舉重鞋都比較重，因為它們的鞋底很硬
鞋底硬的原因是為了在深蹲時雙腳可以更穩(wěn)地抓地，確保力量的傳輸，可以想象下在軟床墊上和硬地板上做深蹲的區(qū)別
●鞋跟高
舉重鞋最突出的特點就是它們的鞋跟
之所以會提高鞋跟是為了增加踝關(guān)節(jié)的活動度
②沒有舉重鞋怎么辦？
如果深蹲對你來說很重要，那建議你投資買一雙舉重鞋
大品牌的舉重鞋1000元左右，如果經(jīng)濟條件不允許，可以嘗試某寶200元左右的國貨
如果沒有舉重鞋，也不買舉重鞋，建議穿鞋底較硬、平低的鞋子。不建議穿跑步鞋去深蹲，跑步鞋的鞋底板過軟，對于力量的傳輸和雙腳的穩(wěn)定性不夠理想
5.上衣
不要穿著背心去深蹲，因為在出汗之后，杠鈴在背上會很滑，建議穿著普通棉制的T恤或運動外套去深蹲
6.防滑粉
對于新手來說，沒有必要用到防滑粉。但在可以深蹲一定的重量之后，特別是高杠，你會發(fā)現(xiàn)不用防滑粉的話杠鈴在斜方肌上不夠穩(wěn)定
7.護肩海綿/杠鈴護肩套
完全、完全、完全沒有必要用到護肩套，你可能感覺用套之后肩部、頸椎不會這么痛，但護肩套會使杠鈴在背上更不平穩(wěn)，就類似于舉重鞋和跑步鞋的區(qū)別一樣
8.嗅鹽
嗅鹽，又叫“鹿角酒”，是一種由碳酸銨和香料配置而成的藥品，給人聞后有恢復(fù)或刺激作用，特別用來減輕昏迷或頭痛
這是一種頭腦清新劑，聞了后，就像一把刀沖進(jìn)大腦里跟你說“我來組成頭部！”一樣，瞬間渾身充滿了力量，可以增加突破極限的成功率
但是嗅鹽所產(chǎn)生的氨氣是有毒的，大量吸入甚至?xí)兄旅ｋU，少量吸入并不會引發(fā)危險
這個怎么說，一般的健身房不給配備，一般的訓(xùn)練者不需要使用...
三、杠鈴的運動軌跡
1.什么是杠鈴軌跡
在所有的杠鈴訓(xùn)練當(dāng)中，杠鈴需要從一點（起點）移動到另一點（終點），而如果我們從起點畫一條線到終點，這條線代表得就是杠鈴的運動軌跡
2.杠鈴軌跡的重要性
如果想要從A點到B點，一條直線才是最快、最有效的方法
這個原理對于杠鈴訓(xùn)練來說也是如此：一條最快、最有效率的杠鈴軌跡，可以在能量消耗最小的前提下完成一次訓(xùn)練
當(dāng)我們在做任何杠鈴訓(xùn)練動作時，無論是深蹲也好，硬拉也好，臥推也好，推舉也好，最有效的杠鈴軌跡始終是一條直線
而且絕大部分杠鈴訓(xùn)練的運動軌跡都是豎直的。也就是說，最有效的杠鈴軌跡不僅是一條直線還是一條豎直線
如果在深蹲的時候，杠鈴的運動軌跡是彎曲、S或Z字形的，我們就得消耗更多的力氣去完成那一次數(shù)，導(dǎo)致每一組可以使用的次數(shù)和重量降低
不過在實際訓(xùn)練當(dāng)中，由于每個人身體結(jié)構(gòu)、力量等的不同，杠鈴軌跡不可能是一條完美的直線，但我們要試著把運動軌跡越接近于一條直線越好
3.如何保持杠鈴軌跡
在深蹲的整個過程中，杠鈴一定要和中腳對齊只有杠鈴和中腳對齊了才能保持平衡，而只有在平衡的狀態(tài)下才能做出垂直的杠鈴軌跡
如果杠鈴處于中腳之前，那說明人體的重心就被移到了腳指，如果杠鈴處于中腳之后，那說明人體的重心就被移到了腳后跟
4.如何調(diào)整杠鈴軌跡
可以拜托同伴從側(cè)面幫你看一下，杠鈴是否對齊腳的中部，或者，在取出杠鈴之后自己感覺一下，整個人的重心是在前腳、中腳還是后腳
如果感覺自己的重心在前腳，說明杠鈴在中腳之前，那么你得放低杠鈴或者讓自己的軀干更筆直
如果感覺自己的重心在腳后跟，說明杠鈴在中腳之后，那么你得提高一點杠鈴的位置或讓自己的軀干更前傾一些
四、心態(tài)
心態(tài)是個決定勝負(fù)成敗甚至生死的關(guān)鍵，一念之差，有很多事情就不一樣了！
1.勇氣
舉個例子，今天深蹲要沖極限，但面對著自己從沒蹲過的重量，心里害怕了，那么基本會有以下幾個結(jié)果
●被壓
●起一半時放棄被壓
●慘烈被壓
是的，只要你害怕，那面前的重量200%是起不來的，不要問我怎么知道的，所以一定要滿懷勇氣去蹲，這樣才有成功的希望
2.僥幸
僥幸心理很嚴(yán)重，會讓你增加50%受傷概率，舉幾個栗子：
“今天沒時間，懶得熱身了，直接練吧”
“今天狀態(tài)很差，但還是沖個極限吧”
“別人叫我試試跳箱，我試試看吧”
“大家今天都硬拉，那我也一起拉吧”
...
不要心存僥幸，以人為本，安全為先！不要勉強在自己，準(zhǔn)備好運動狀態(tài)再進(jìn)行挑戰(zhàn)
3.裝逼
裝逼其實沒問題，關(guān)鍵是把握好度，得意忘形的裝逼過度了，那么受傷幾率將達(dá)到90%
“他居然都能臥推200KG，我也要試試，把他比下去”
“大家都慫恿我深蹲再加20KG，雖然剛剛已經(jīng)到我極限了，但是這么多人呢，不蹲多沒面子啊”
“什么？你都推100KG了，那我應(yīng)該140kg沒問題，不信我挺給你看！”
每年因為裝逼受傷的人數(shù)不勝數(shù)，當(dāng)然大部分都是剛進(jìn)健身房的，一旦你受傷，那么成績直線下降，屆時你的弱小，將會超出你的想象！
不過作為老手，一般都有嘴里分寸，心里有逼數(shù)的，該慫就慫，收放自如~
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