《微習(xí)慣》一書中指出，如果你想培養(yǎng)一個(gè)新習(xí)慣，微習(xí)慣基本就是它經(jīng)過大幅縮減的版本，比如把“每天做100個(gè)俯臥撐”縮減成每天1個(gè)，把“每天3000字”縮減成每天寫50字，把“始終保持積極思考”縮減成每天想兩件好事，把“像企業(yè)家一樣創(chuàng)新”縮減成每天想出兩個(gè)點(diǎn)子。
按照微習(xí)慣策略行動(dòng)，就是運(yùn)用少量的意志力強(qiáng)迫自己做一件事情。
按照這樣的邏輯，如果你想瘦身，變成馬甲線，不妨先把每天跑步2小時(shí)，縮減成每天10分鐘；如果你想每天寫作1小時(shí)，可以縮減成每天寫作50字；如果你想每天閱讀2小時(shí)，也可以縮減成每天閱讀2頁紙。
微習(xí)慣的成功之處是著眼于微處，游走于新老習(xí)慣之間，老習(xí)慣讓你處于舒適圈中，微習(xí)慣讓你把腳稍微伸出去一點(diǎn)點(diǎn)，久而久之，你的舒適圈擴(kuò)大了，就意味意你的習(xí)慣又多了一點(diǎn)，你就可以通過每天只做一點(diǎn)點(diǎn)的方法獲得意想不到的大成功。
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眾所周知，“不積跬步無以至千里，不積小流無以成江海”。一個(gè)好習(xí)慣的養(yǎng)成也是同樣的道理，如果不行動(dòng)，不積累，不主動(dòng)，一切都是零。在《微習(xí)慣》的最后兩章，斯蒂芬.蓋斯給到我們講到建立微習(xí)慣的行為規(guī)則和具體行動(dòng)步驟。
八大行動(dòng)步驟
第1步：選擇適合你的微習(xí)慣和計(jì)劃。
比如，你的目標(biāo)是每天寫50字，你就可以把這個(gè)微習(xí)慣寫在紙上，貼到墻上，隨時(shí)提醒自己不要忘記，用不了多久，這個(gè)習(xí)慣就會(huì)時(shí)時(shí)浮現(xiàn)你的腦海里。
第2步：挖掘每個(gè)微習(xí)慣的內(nèi)在價(jià)值。
作者用“為什么鉆頭”找到寫作來源的例子很好的闡釋了這一點(diǎn)。
“我想每天寫作。為什么？
因?yàn)槲覠釔蹖懽鳌槭裁矗?/p>
因?yàn)檫@種表達(dá)想法、講故事的方式是我最喜歡的。我能通過寫作和人們建立起聯(lián)系并幫助他們，更何況我很享受這個(gè)過程。為什么這一點(diǎn)很重要呢？
因?yàn)檫@些事情讓我感覺特別有活力、特別幸福。為什么？
因?yàn)閷懽魇巧钪形艺J(rèn)為有價(jià)值并極為重視的事情?！?/p>
通過一層層不停追問下去，你最終會(huì)挖掘出自己建立這個(gè)微習(xí)慣的內(nèi)在價(jià)值。
第3步：明確習(xí)慣依據(jù)，將其納入日程。
作者在文中提到了培養(yǎng)習(xí)慣的兩種常見依據(jù)，時(shí)間和行為方式。如果你打算根據(jù)時(shí)間來選擇習(xí)慣，可能會(huì)說“我打算周一、三、五下午3點(diǎn)鍛煉”。如果你打算根據(jù)行為方式來選擇習(xí)慣，可能會(huì)說“我打算吃完最后一口飯之后30分鐘再去鍛煉”。
其實(shí)，我覺得兩者并不沖突。比如，我選擇每天早上五點(diǎn)半簡單洗漱后開始寫作。
第4步：建立回報(bào)機(jī)制，以獎(jiǎng)勵(lì)提升成就感。
每當(dāng)完成一個(gè)階段性小目標(biāo)，就可以給自己適當(dāng)?shù)奈镔|(zhì)獎(jiǎng)勵(lì)，比如把購物車?yán)镆患∥锲焚I下來。
第5步：記錄與追蹤完成情況。
作者推薦了一款習(xí)慣追蹤應(yīng)用Habit Streak Plan，我用這個(gè)程序設(shè)置了寫作提醒，在應(yīng)用商店里都可以搜得到，每天提示我該完成的微習(xí)慣。
第6步：微量開始，超額完成。
在建立習(xí)慣的道路上，我們其實(shí)想做三件事：強(qiáng)化我們的意志力、當(dāng)下就取得進(jìn)步、不耗盡意志力。你可能覺得每天寫50字太少了，明明有時(shí)候可以寫到千字了，為什么要制定這么小的習(xí)慣呢？作者提醒我們，千萬不要小看這些微步驟，它不會(huì)阻礙你進(jìn)步，反而是取得成功的關(guān)鍵。
第7步：服從計(jì)劃安排，擺脫高期待值。
如果設(shè)置好了每天寫50字，卻寫了1500字，寫完后可能會(huì)很有成就感，但當(dāng)超額完成目標(biāo)后，大腦會(huì)重新設(shè)定一個(gè)新的期待值，它會(huì)承載以前設(shè)定過的典型目標(biāo)帶來的負(fù)擔(dān)和壓力，所以要仔細(xì)檢查一下你心中有沒有隱藏的目標(biāo)，把它找出來。
第8步：留意習(xí)慣養(yǎng)成的標(biāo)志。
最后一步是在提醒我們要有耐心。如果你在一個(gè)行為成為習(xí)慣之前就停止，繼續(xù)下一個(gè)微習(xí)慣，那可能會(huì)前功盡棄。代表行為已成為習(xí)慣的信號(hào)有：沒有抵觸情緒、身份、行動(dòng)時(shí)無需考慮、你不再擔(dān)心了、常態(tài)化、它很無聊。
在你把一個(gè)行為培養(yǎng)成一個(gè)習(xí)慣的過程中，很可能已經(jīng)走過了一段漫長的道路，所以當(dāng)然不希望破壞掉這個(gè)行動(dòng)鏈條，而破壞行動(dòng)鏈條的唯一借口就是遺忘，因?yàn)槲⒘?xí)慣簡單到不會(huì)失敗，但遺忘也是個(gè)蹩腳的借口，因?yàn)槟阍谌諝v上已經(jīng)寫的一清二楚，而且每天都能看得到，所以你是不會(huì)主動(dòng)放棄的。
如果你在開啟微習(xí)慣一段時(shí)間后，發(fā)現(xiàn)自己并沒有取得實(shí)質(zhì)性進(jìn)展，那很可能是因?yàn)槟氵`背了微習(xí)慣中的某項(xiàng)規(guī)則。
八大規(guī)則
規(guī)則1：絕不要自欺欺人。
比如你每天要寫50字，卻偷偷要求自己完成500字，這樣又會(huì)回到和意志力對(duì)抗的狀態(tài)，陷入內(nèi)耗。
規(guī)則2：滿意每一個(gè)進(jìn)步。
你可能覺得這么小的事做到了，有什么值得高興的。但是微策略的核心是個(gè)簡單的大腦錯(cuò)覺，你對(duì)自己的細(xì)微進(jìn)步感到滿意，會(huì)讓自己保持成功的感覺，內(nèi)心的小人會(huì)自動(dòng)舞動(dòng)，讓你接著把這件事做下去。
規(guī)則3：經(jīng)?；貓?bào)自己，尤其在完成微習(xí)慣之后。
如果你已經(jīng)連續(xù)10天持續(xù)寫作50字，那么，你就可以獎(jiǎng)勵(lì)自己看一場電影或者干脆去大吃一頓。經(jīng)常用這樣的方式激勵(lì)自己，最終，你會(huì)建立一個(gè)正反饋循環(huán)。
規(guī)則4：保持頭腦清醒。
成功者和失敗者之間的區(qū)別，很重要的一點(diǎn)，就是看他在枯燥無味、單調(diào)無聊的時(shí)刻，是否能夠持續(xù)做下去。拿寫作來說，假如你已經(jīng)寫了大半年時(shí)間，但還是沒有看到一些明顯的進(jìn)步和變化，這時(shí)候，內(nèi)心的兩個(gè)小人就會(huì)跑出來打架，誰能最終獲勝，取得于你是否冷靜的思維模式，是否信任你選擇的策略。
現(xiàn)在寫不好就不寫了嗎？現(xiàn)在做不到就不做了嗎？這只是失敗者找來的借口而已。
規(guī)則5：感到強(qiáng)烈抵觸時(shí)，后退并縮小目標(biāo)。
在執(zhí)行過程中，大多數(shù)人會(huì)經(jīng)歷這個(gè)階段，或許是情緒不好，或許是其他意外產(chǎn)生，這個(gè)時(shí)候，你只要把任務(wù)縮小就好。比如說，原定每天寫50字，可以改成寫20字，這樣就相當(dāng)于發(fā)一條微信的字?jǐn)?shù)了，很好做到吧。
規(guī)則6：提醒自己這件事很輕松。
壓力越多，生活就越難改變，你也就越會(huì)重復(fù)平時(shí)的做法。這個(gè)時(shí)候，我習(xí)慣用比較法來說服自己。我是愿意每天寫50字，還是愿意被困于永恒的當(dāng)下？既然大的暫時(shí)沒法說了算，那就先成為自己生活的主宰吧。
規(guī)則7：絕不要小看微步驟。
正如禪師所說，難易其實(shí)都是相對(duì)而言，說微習(xí)慣容易，是因?yàn)槿巳硕寄茏龅?，說微習(xí)慣難，是因?yàn)槟茏龅降慕K究只是少數(shù)。如果你認(rèn)為每天寫50字太過于渺小，那是因?yàn)槟銢]找到看待它的正確角度。
規(guī)則8：用多余精力超額完成任務(wù)，而不是制定更大目標(biāo)。
如果你的最終目標(biāo)是想出一本書，你可以先試著從每天50字開始，完成任務(wù)以后，用多余的精力繼續(xù)寫一段文字，又完成任務(wù)以后，再寫一篇小短文。大目標(biāo)在紙面上看著漂亮，但只有行動(dòng)才算數(shù)。
“建立習(xí)慣就好像騎自行車上陡坡：爬坡，到頂，下坡。剛開始，你必須用雙腿的最大力量蹬自行車，之后會(huì)漸漸變得輕松，但是你必須一直蹬到山頂，否則就會(huì)倒退回原地，讓之前所有的進(jìn)步付諸東流?！?/p>
《微習(xí)慣》這本書打破了你對(duì)習(xí)慣的固有認(rèn)知，整本書看起來更像是一本自控力指導(dǎo)手冊，它讓你了解到自己的大腦是如何工作的，分析了動(dòng)力策略無效的原因，還提供了具體的行動(dòng)步驟和規(guī)則，讓你可以按照書中所述的方法，把這些技巧運(yùn)用在任何一個(gè)你想展開行動(dòng)的地方。
學(xué)會(huì)運(yùn)用微習(xí)慣，你將用不可思議的方式改變生活。
