這是一本關于習慣養(yǎng)成的書。先是探討了習慣建立過程、大腦、意志力、動力以及這些因素之間是如何相互關聯(lián)的，如何利用這些知識達到最佳效果。接下來，講授了合理的路徑，并指導如何運用這一策略。這個策略值得一試，看完之后，不僅對培養(yǎng)習慣有幫助，而且會全面影響到自己的行為方式。
三句話概括讀后的感受：
1、根據自身發(fā)展的需要，明確取向的價值，比如我要健康、我要閱讀、我要寫作；
2、建立微目標，微小到不可能會失敗，比如每天一個俯臥撐、每天閱讀2頁書、每天寫50個字；
3、讓意志力取代動力，完成目標，并發(fā)展成為個人的習慣。比如不是將“擁有苗條身材”作為自己的“每天一個俯臥撐”或者“每天晨跑5公里”的行為動力，而是打開衣柜換上運動裝跑出家門作為目標的開始，而一旦開始，目標小到幾乎不可能失敗，則目標達成，并超額完成。由此帶來的成就感，大大超越目標完成本身，成功帶來成功，微目標的達成微習慣的養(yǎng)成，為人生的成功打開可能性，并持續(xù)走向成功。
以下內容摘自網絡：
內容概要
**第一章 微習慣是什么**
通常，人們想鍛煉身體，會給自己設定一個看起來比較合理的目標，比如每天鍛煉30分鐘，然后試圖讓自己長久地堅持下去，可問題在于難以長久地堅持下去。自己每天的狀態(tài)都不一樣，有時候累了，不想動，30分鐘的鍛煉就像是要攀登珠穆朗瑪峰一樣，無論是強迫自己鍛煉30分鐘，還是就此放棄自己的堅持，都是很痛苦的一件事情。
微習慣，就是堅持每天完成微目標。微目標就是微小的目標，微目標一定要小，小到可能失敗，于是微目標的執(zhí)行不會失敗。那么只要堅持每天做，一個微習慣就養(yǎng)成了。例如，想鍛煉身體，就把目標設定成每天一個俯臥撐，這樣自己總能完成，即使睡覺前剛想起來，翻身爬到被窩里做一個也可以，沒有借口說做不到，那么只要每天強迫自己完成，一個微習慣就誕生了。作者產生微習慣這個策略的靈感就是來自于“挑戰(zhàn)一個俯臥撐”。微習慣策略的好處在于，微目標的完成只需要很少很少的時間和精力，只要想起來就可以做到，除非哪天忘記了。
當自己做了一個俯臥撐以后，鑒于自己已經擺好姿勢了，所以一般還會多做一兩個，甚至更多，這就算是超額完成任務了。每次用簡單的挑戰(zhàn)來引誘自己，自己都能完成甚至超額完成，這種能完成目標的感覺對自己來說就是一種激勵。這里要特別注意，千萬不要得寸進尺，隨意擴大微目標，不要覺得自己今天做了十個俯臥撐，然后就覺得自己明天也可以做十個俯臥撐，自己可以超額完成，但是即使某天只是做了一個，也要心安理得。
微習慣的目標是建立一種習慣，而非消除一種習慣。消除壞習慣或建立壞習慣，都是要用一種行為方式替換掉原來的行為方式。消除壞習慣是要遠離一些東西，建立好習慣是要靠近一些東西?！翱拷笔俏⒘晳T策略的關鍵。當然，微習慣也會有助于幫助消除壞習慣。如果給生活注入好習慣，壞習慣通常就會被邊緣化，如果把時間都花在了好習慣上了，壞習慣還能繼續(xù)嗎？
微習慣，就是自己想要的習慣的一個大幅度縮減版，例如，把每天100個俯臥撐改成每天1個，把每天寫1000字改成每天寫一句話。微習慣的基礎在于微步驟，讓自己邁出第一步，第一步一定要小，小到“不可思議”，如果和自己的能力上限相比，一個步驟簡單得讓自己都覺得匪夷所思，那這個微步驟就再合適不過了。
習慣不能直接獲得，無法馬上建立或去除一個習慣。習慣是在長期不斷重復中被塑造出來的。大腦里面會有一些神經通路，這些神經通路就是習慣在身體里的“長相”。一旦某個習慣關聯(lián)的神經通路被一個想法或外部信號觸發(fā)，腦中就會有一個電荷沿著這條神經通路放電，然后人就會有一股想要進行這項習慣行為的強烈欲望。隨著習慣的根深蒂固，與之關聯(lián)的神經通路就會變得更粗、更牢固。理解了這一點后，培養(yǎng)習慣的目標就變得明了了。如果想要建立并強化特定的神經通路，就要不斷重復。
壓力也與習慣有關系。有研究表明，遇到壓力時，人們無法輕易做出決定，意志力會減弱或令人感到不知所措。當沒有精力做出決定時，往往會重復平時的做法。也就是說，如果壓力消耗了大量意志力，那么意志力薄弱會讓我們走向習慣。
一個行為變成習慣所需要的時間不是21天，也不是30天，而是從十幾天到幾百天不等，有研究稱平均時間是66天，無論具體是多少天，總之不同行為所需要的時間相差可能很大。但是，形成一個習慣需要多久并不重要，因為你的目標是用它一輩子。
**第二章 大腦的工作原理**
重復是大腦使用的語言。建立習慣就是用重復來改變大腦。形成習慣后，習慣的執(zhí)行很大程度上會依靠潛意識來完成，這會提升效率，這是大自然進化的結果。
對于習慣來說，大腦中有兩個部分非常關鍵，一個是基底神經節(jié)，一個是前額皮層?；咨窠浌?jié)是大腦里面比較頑固的部分，它會自動識別并重復模式，并會長期維持相對穩(wěn)定的狀態(tài)，作者將它比作“愚蠢的重復者”。前額皮層則相當聰明，可以負責處理短期思維和決策，也可以思考長遠利益和結果，作者將它比作“聰明的管理者”。前額皮層是大腦的意識部分，人會把這一部分當做“我”，因為功能太過強大，所以會消耗很多精力，容易感到疲勞。當疲勞而導致意志力減弱時，掌管重復的部分就會接管大腦?；咨窠浌?jié)意識不到長遠的目標，但是可以高效率地重復模式，節(jié)省精力。
基底神經節(jié)在習慣的形成中起著核心的作用。有研究表明，即使人們很難說清楚信息與結果之間的關系，但是仍然可以在潛意識中掌握某種微妙的聯(lián)系模式。也就是說基底神經節(jié)具有自動模式識別的功能！而“我”（前額皮層）只需要將自己放置于一個活動過程中，基底神經節(jié)就會自動探測識別這一活動過程中的模式，只要重復必要的次數就可以建立相關的神經通路，形成習慣。前額皮層負責執(zhí)行決策，而基底神經節(jié)負責自動識別行為模式。
**第三章 動力 V.S. 意志力**
人在做事情的時候，動力越充足，意志力消耗的越少，動力越小，越需要消耗意志力。而本章作者想要說明的問題是，由于人的動力水平高低不穩(wěn)定，從而依靠動力來形成習慣的策略是不可靠的。人的動力就像脈沖，有一個衰減過程，會隨著時間遞減。形成一個習慣，需要不斷地重復，如果要依靠動力來堅持，那么就需要構建持久的動力來源，而構建持久的動力來源本身就是一件很困難的事情。那么問題就來了，習慣還未養(yǎng)成，就先面臨了一個持久動力系統(tǒng)的構建的問題。解決不了動力的持久性，就解決不了重復的練習，無法重復練習，就無法形成習慣。而生活中，不會每次都愿意激發(fā)動力，總有那么頭疼腦熱，困了累了，不在狀態(tài)的時候，這個時候還想要有動力就很困難。如果不愿意激發(fā)動力，而激發(fā)動力又是做事情的策略，那么戰(zhàn)斗還沒有開始，自己已經輸了，自己的習慣培養(yǎng)大計也會早早流產。
堅信行動需要動力（雞血）是一種毀滅性的想法。培養(yǎng)習慣的時候，不斷打雞血反而會幫倒忙，因為基底神經節(jié)會自動模式識別，會認為做這件事情必須需要雞血，如果沒有雞血，行動便無法啟動。事實上，人們進行習慣行為的時候，是不帶有情緒的。習慣帶來的好處在于抵觸情緒少了，自發(fā)性多了，反而會讓人趨于平靜。由此看來，一段時間過后出現激情不在的情況其實是一個積極的信號，表明更穩(wěn)定和自動的基底神經節(jié)正在慢慢奪取控制權。
意志力（自控力）與動力不一樣，意志力可以像肌肉一樣得到強化。有研究表明，通過運動、冥想等活動，可以增強意志力。意志力就像是體力一樣，連續(xù)使用就會消耗。做決定也會消耗意志力。有關于自控力的研究表明：在同一天里做過艱難決定的人，在之后面對誘惑時屈服的可能性更高。而當襄陽城一個習慣的時候，人其實就是在讓自己刻意去做，這其實就是在做決定。那么微習慣策略的原理就是，將微目標的大小定在意志力水平之下，這樣自己就可以保證完成微目標了，而不用每次打好多雞血才能完成一次任務。
**第四章 微習慣策略**
微習慣策略就是運用意志力來形成習慣。意志力是可消耗的，每個人的意志力水平都不一樣，但是有關于自我損耗的研究表明，那些認為自己擁有無限意志力的人似乎堅持得更久。研究人員發(fā)現了引起自我損耗的五個最重要的因素（排名不分先后）：努力程度、感知難度、消極情緒、主觀疲勞和血糖水平。
再重復一遍：引起自我損耗的五個最重要的因素：努力程度、感知難度、消極情緒、主觀疲勞和血糖水平。
微習慣策略設計的要點就是要盡可能地降低自我損耗。①努力程度。微習慣需要很少的努力，一個俯臥撐，寫一句話，非常簡單。自我損耗極少。②感知難度。微習慣就是要讓目標小到連自己都覺得不可思議，所以不會說還沒開始做就已經覺得高不可攀了。而當自己一旦開始做的時候，就能感知到事情的真實難度，這個時候有可能認識到自己之前的感知是多么離譜。③消極情緒。微習慣的目標極小，很容易完成，不會因為難以完成而增加不愉快的體驗，反而會增加成就感。④主觀疲勞。主觀疲勞是自己根據任務量的多少而產生的一種壓力。大腦會預判接下來的工作量，感覺到的工作量越多，壓力越大，感知到的工作量越少，壓力越小。微習慣雖然無法徹底消除主觀疲勞，但是可以很大程度上地減輕主觀疲勞。⑤血糖水平。葡糖糖是人體首要的能量來源。如果血糖含量變低，人就會感覺疲勞，而前額皮層的工作是需要消耗大量能量的，血糖含量低，前額皮層工作遲緩，那么基底神經節(jié)就會接管自己的身體。而微習慣，由于很簡單，沒有復雜的判斷，所以可以有效降低血糖和意志力的消耗。綜上所述，微習慣的執(zhí)行門檻很低，所以成功率就得到了保證。
人都會有一個心理舒適區(qū)，可以把心理舒適區(qū)想象成一個圓圈。圓圈里面會感到舒服，但是自己的目標在圓圈外面。目標距離圓圈還有一段距離，微目標不是想著要達到目標，而是把目標定為：朝著目標的方向，從圓圈里面向圓圈外面邁一步。
微習慣的中心思想就是“靠近”，目標就是啟動。只要能啟動起來，目標多少都可以。而物體都有慣性，當自己啟動起來后，自己就會向前沖一段距離，沖多少算所少，沖的一段距離就算是自己超額完成的任務，而自己不要把目標定為沖得更遠，而只是把目標定為啟動。至于能沖多遠，那就讓慣性來完成吧，就像開車時溜車一樣，講究的是一個”隨“字。自己不斷地沖啊沖，自己就能越走越遠。
有人會說，我知道要做什么，但是就是不愿意做。這是因為目標距離我們的舒適圈還有一段距離，而自己想要一下子走到目標那里，那么中間就有一段路程，而物體運動的時候就會受到摩擦力的作用，慢慢停止。在自己并不知道自己能往前沖多遠的情況下，就冒然給自己制定一個目標說自己一定要走多遠，這就會形成一個理想與現實之間的差距，這個差距就會讓人感到痛苦，感到壓力，于是產生抵抗情緒，最終導致難以繼續(xù)。這就像打太極拳一樣，講究“不丟不頂”，“粘連黏隨”，順著來就行。你若一用力，由于力的作用是相互的，自然就會感到阻力，你若不用力，只是啟動之后任其憑借慣性往前沖一段距離，還怎么會感到阻力呢？
**第五章 微習慣的獨特之處**
微習慣的整體規(guī)劃就是，將總目標溶解到策略當中，用策略保證總目標的實現，而自己只負責啟動，通過依靠慣性重復往前沖，最終實現目標。在這個過程中，自己千萬不要預先設置每次往前沖多遠，自己也千萬不要預先設計一共要沖多少次，因為一旦自己有先入為主之見，就會在期待與現實之間產生差距，而這個差距就會讓自己產生精神阻礙的原因。
通過不斷地完成微目標，就會不斷感受到成功的喜悅，不斷增加自己保持習慣的自信心，形成一個正反饋，走上良性循環(huán)。所以，結論就是：微習慣 意志力 = 必勝組合。
**第六章 徹底改變只需八步**
本章將如何選擇和執(zhí)行自己的微習慣，可以拿一個便箋本和一支筆。
第1步：選擇適合你的微習慣和計劃。把自己想擁有的微習慣列成簡要清單。然后從中選擇一個，作為自己要培養(yǎng)的微習慣。比如“去健身房健身”。那么接下來就是提取微步驟，第一步不一定是非要到健身房做什么，也可以是“走到健身房”。如果自己是在不想鍛煉，那么也可以立刻返回，這也算是完成了微目標了。一定要記住，自己只管啟動，至于能往前沖多遠，全憑慣性。如果路也不想走，還可以繼續(xù)減小微目標，比如“走到門外然后關上門”，如果自己不想去了，那么立刻開門返回屋里面也算是完成了微目標。微目標一定要小，小到不可思議。
第2步：挖掘每個微習慣的內在價值。自己做一件事情，一定要是處于自己的本意，而不是因為別人想要如何。方法就是，不斷地追問自己，自問自答，直到自己能夠邏輯自洽。這個原因一定要是自己想要怎么樣，而不是因為別人怎么樣，所以我也怎么樣。
第3步：明確習慣依據，將其納入日程。培養(yǎng)習慣的常見依據有兩種，時間和行為方式。根據時間制定的日程比較嚴格，不會出現含糊不清的情況，比如下午四點準時開始。根據行為方式制定的日程比較靈活，同時也缺乏時間上的規(guī)律性，難以確定啟動時間和結束時間。具體要看個人習慣。還有就是，最好讓許多事情都可以成為微習慣的觸發(fā)器，這樣就可以增加微習慣啟動的容易度。有一點要明確，如果微習慣不能與壞習慣共用一個依據，那么微習慣是不能起到瓦解壞習慣的作用的。
第4步：建立回報機制，以獎勵提升成就感。大腦的獎勵機制會讓自己上癮，前期的時候可以適當增加一些獎勵，比如做自己喜歡做的事情，注意別對獎勵上癮而忘記了微習慣。
第5步：記錄與追蹤完成情況。把想法寫在紙上，會讓其在大腦中更加突出，一定要手寫，打字沒有這個效果。一定要手寫，才能將其重要性放大。一旦形成習慣，只需要依靠基底神經節(jié)自動往前沖就可以了，你需要做的僅僅是不去破壞它。
第6步：微量開始，超量完成。超額完成可帶來成就感，強化正反饋，但是不要刻意追求超額，讓超額靠慣性完成。
第7步：要服從計劃安排，擺脫高的期待值。即使自己超額完成任務，也不要提高自己的目標。因為微目標是自己每天要做的，而不是某一天要做的，所以不能根據某一天的情況而冒然提高微目標。一旦提高微目標，自己超額完成的次數就會減少，自己的成就感就會降低，甚至帶來負面效應，所以要慎重。
第8步：留意習慣養(yǎng)成的標志。代表行為已經成為習慣的信號有：①沒有抵觸情緒；②身份認同，如可以信心十足地說“我常運動”、“我常看書”等；③行動時無需考慮，猶如家常便飯；④不必刻意去做，已成為生活的一部分，反而需要刻意不做才能不做；⑤常態(tài)化。情緒無波動。⑥它很無聊。你心里知道，習慣只是對你有好處，你會因為它們而對生活更有激情，但是別指望行為本身也是如此。
**第七章 微習慣策略的八大規(guī)則**
1、絕對不要自欺欺人。比如，自己制定一個微習慣每天做一個俯臥撐，卻偷偷要求自己做不止一個。一定要避免這么做。因為一旦自己有更多的期待，那么就可能讓自己超額完成微目標的成就感變成沒有完成心中期待的失落感。嚴重警告。
2、滿意每一個進步。
3、經?；貓笞约?，尤其在完成微習慣之后。
4、保持頭腦清醒。
5、感到強烈抵觸時，后退并縮小目標。
6、提醒自己這件事很輕松。
7、絕不要小看微步驟。
8、用多余精力超額完成任務，而不是制定更大的目標。
