薦 語

埃利斯創(chuàng)立了對咨詢和治療領(lǐng)域影響極大的理性情緒行為療法

（Rational Emotive Behavior Therapy，REBT），為現(xiàn)代認知行為療法的發(fā)展奠定了基礎(chǔ)。該療法適用范圍廣、實用性強、見效快，為中國心理咨詢師最常用的方法，是中國心理咨詢師國家資格考試必考的療法之一。

我們講了很多書，比如《關(guān)鍵對話》《幸福的婚姻》《你就是孩子最好的玩具》，這些書一個關(guān)鍵環(huán)節(jié)都是要求大家要管理好自己的情緒。事實上，這是最難的，而這本書就是幫你管理你那些非理性的過激情緒。

作 者 簡 介

阿爾伯特?埃利斯

美國真正的心理學(xué)大師，他是理性情緒行為療法（REBT）的創(chuàng)建者，REBT是心理咨詢資格考試必考的方法。埃利斯自1942年在哥倫比亞大學(xué)獲得臨床心理學(xué)博士學(xué)位后，在心理治療領(lǐng)域工作了60年，治愈了15000多名飽受各種情緒困擾的人，并在紐約創(chuàng)辦了阿爾伯特?埃利斯理性情緒行為療法學(xué)院。

在2007年的《今日心理學(xué)》雜志上，他被譽為“活著的最偉大的心理學(xué)家”，可惜的是，他沒有再打破這個紀錄，就在那年他溘然長逝了。

他是一位精力充沛多產(chǎn)的人，也是著述最豐富的作者之一，一生出版了70多本書籍，許多都成為了經(jīng)典的暢銷書，本書就是其中之一。

他被公認為世界十大最具影響力的應(yīng)用心理學(xué)家之一。排在第一的是卡爾?羅杰斯，人本主義的創(chuàng)始人；排在第三的則是鼎鼎大名的弗洛伊德，埃利斯居于其間。

精 華 解 讀

以下內(nèi)容為《我的情緒為何總被他人左右》一書精華解讀，供廣大書友們學(xué)習(xí)參考，歡迎分享，未經(jīng)允許不可用作商業(yè)用途。

目 錄

一、要命的四種情緒

二、關(guān)于B——你為什么會被牽著鼻子走

三、怎樣應(yīng)對這三類病態(tài)的思維方式

四、通過練習(xí)讓自己形成四個步驟的好習(xí)慣

正 文

一、要命的四種情緒

1.四種不好的過激情緒

作者列出了四種不好的過激情緒：

①過分的煩躁（緊張、沮喪、惱火、擔(dān)驚受怕）；比如你要準備一個工作面試而緊張；為孩子最近的表現(xiàn)而煩躁。

②過分生氣（戒備、被激怒，氣得發(fā)瘋，挫敗）：當(dāng)你的配偶批評你不干活；當(dāng)工作上的同事不配合或做不來時。

③過分抑郁（無精打采，一蹶不振）：失去所愛的人，或失去工作。

④過分內(nèi)疚（過分承擔(dān)責(zé)任，過分悔恨，過分自責(zé)）。比如你因為離婚而對孩子內(nèi)疚，處處寵溺。

如何判斷過分，其實在人們85%的時間里，你是能真正識別出你什么時候反應(yīng)過激。而你要做的就是讓盡可能多的過激反應(yīng)不要發(fā)生。

2.你的壞情緒是怎么來的——誘因ABC

人不是天生就是壞情緒的，作者給出了一個誘因ABC的公式。這兒的A代表我們?nèi)粘Ｓ鲆姷木唧w的人或事情。除了那些重大的事件外，A 就是那些煩人的小事，工作中的，比如難纏的上司、同事，辦公室的勾心斗角，溝通不夠等等；生活中與配偶或情人沖突，家務(wù)勞動，財務(wù)問題等等。有時候A還是一系列出錯的事情。順便說一句，人們最恐怖的事情是在一群人面前講話，二號恐怖癥是死亡。（插：可見我已經(jīng)是個連死都不怕的人了，要在革命年代，絕對是個江姐式的人物）

接下來我們暫時不管B，先看C，C代表在A的情形下你的感覺和你的行為，如果你有一個重要的會議，但路上大堵車，這時你就會從平時的紳士變成路怒一族，不斷并線加塞，嘴里罵罵咧咧。那么真的是堵車導(dǎo)致了你這樣的路怒行為了嗎？不是的，在A和C之間，有一個B——就是我們對具體發(fā)生的人或事的思考、判斷。模型如下：

這樣你就會明白，不是A這件事一定會產(chǎn)生C的結(jié)果，A本身不會導(dǎo)致C，而是B導(dǎo)致了C，A只是誘因。這兒有個例子，美國有個非常有名的哈林花式籃球表演隊，他們有一個小品節(jié)目，有一個球員拿著一個籃球不撒手，另一個要不到，非常生氣，就潑了前面那人一杯水，被潑的哥們就很生氣，拿起球場上的一個塑料垃圾桶就到處追潑水的人，潑水的人很害怕，就跑到了觀眾席，拿桶的人就繼續(xù)追，眼看就失去了平衡，要把桶里的東西倒在一個小觀眾身上了，那個小朋友嚇得吱哇亂叫，這是正常反應(yīng)。但如果這個小朋友已經(jīng)看過一次的話，他會非常開心，挺直身子大叫說：“來吧，倒??！” 因為，他知道里面裝的是糖果?？梢夿的不同，你以為理所當(dāng)然的C其實也是不一樣的。

二、關(guān)于B——你為什么會被牽著鼻子走

1.三類病態(tài)的思維模式

你的情緒和行為反應(yīng)過激，其實是被三種病態(tài)的思維方式導(dǎo)致的：

一是恐怖化的思維方式：你把什么都看成了災(zāi)難，非常害怕，你的思維模式就是“萬一……怎么辦”？比如你去面試一個工作，你可能會想到：萬一我回答不上問題怎么辦？萬一他們不喜歡我怎么辦？萬一我被人難堪了怎么辦？……你越想越多，你就越恐慌，你精神高度緊張，未戰(zhàn)而敗。把事情恐怖化是讓你陷入狼狽境地的絕妙辦法。當(dāng)然我們不是讓你應(yīng)該冷漠寡情，沒心沒肺，像個機器人，這是過激反應(yīng)的另一個極端。這也是另一種過激反應(yīng)。

二是應(yīng)該化的思維方式。就是“我必須……”，“我一定……”，“我非……不可”……。這種“必須”、“應(yīng)該”的思維可能從你的孩提時代就開始了，你的父母對你說：你應(yīng)該對弟弟好一點；你的老師說：你應(yīng)該五講四美。一旦具有了應(yīng)該的思維，就會使得你對自己要求過于嚴苛，把自己弄得很慘，從而別人也非常容易利用你，掌控你。而當(dāng)你達到了“我應(yīng)該”的標(biāo)準時，你就開始了對別人的“你應(yīng)該”，對別人要求嚴苛。

三是合理化的思維方式。這種思維就是覺得什么都合理，不可思議地將不道德或不得體的行為合理化，騙自己接受這種行為，簡單地說就是逆來順受。典型的表現(xiàn)就是：誰會關(guān)心？天還沒塌呢？那又怎樣？ 這種思維方式會把很多不合理的事情也認為是合理的，比如沒有得到晉升，求愛遭到拒絕，沒有朋友，沒有達到理想的收入水平。合理化思維是一種軟弱的應(yīng)對方式。有人對心臟病發(fā)作中幸存下來的男人進行調(diào)查，當(dāng)問到：你何時意識到了心臟病發(fā)作，你采取了什么措施？超過1/3的人回答他們感覺不爽的時候，他們是開始做運動來應(yīng)對氣悶，認為運動后出出汗就好了，何其愚蠢可笑！

2.10種非理性的人生信條

你如果老是用恐怖化、應(yīng)該化、合理化去思考問題的話，就會陷入以下10種狀態(tài)：

信條1：太在乎別人怎么看待你。因為太在乎會導(dǎo)致你對拒絕的強烈的恐懼感，比如說我絕不能讓那些看重我的人輕視。如果你持有這種想法，要么你會四處討好別人，避免沖突，而忽視了自己的需要；要么你就把自己裝扮成一只刺猬，逮誰扎誰。其實你的更好的選擇可以是這樣的：“我希望你們喜歡我，尊重我，你們要是做不到，我也能忍受”。（恐怖化）

信條2：無法忍受在重要任務(wù)上失敗，比如考大學(xué)、重要項目、重要關(guān)系。如果你讓自己相信在任何重大事件上都輸不起，你就不敢冒險，會墨守成規(guī)。還有就是無法忍受別人的批評，他們無法忍受出錯，在一些小事上也斤斤計較，不依不饒。（恐怖化）

信條3：人和事都應(yīng)該朝著我要的方向發(fā)展，要不然就太糟糕了，無法忍受。這是由于低耐挫性和對不公平的敏感而造成的沖動反應(yīng)，會導(dǎo)致你半途而廢，消極否定，逃避責(zé)任，缺乏堅韌。（應(yīng)該化）

信條4：某件事出錯了，肯定是有人出了問題。他們凡事絕對化，認為事情做得那么糟，肯定是有人不盡力，這些人善于把臟水往別人身上潑。（應(yīng)該化）

信條5：我對即將發(fā)生的事情總是抱著深深的憂慮。比如截止日期前完成所有的任務(wù)，公婆到訪，拜見岳父母。（恐怖化）

信條6：每個問題都有完美的解決方案，我必須立即找到這些方法。有時候完美主義造就了拖延癥。（應(yīng)該化）

信條7：在很多困境和責(zé)任面前可以讓自己置身事外，心安理得。凡事都能找到一個合理化的理由。（合理化）

信條8：如果我事事不投入，保持若即脫離的關(guān)注，我會永遠開心。很多人貌似參與了很多事，但其實他們只是坐在那兒，被動地觀察。（合理化）

信條9：因為過去或者小時候發(fā)生的一些不好的事情造成了我現(xiàn)在這個樣子，我努力也改變不了。比如：父母是酒鬼，他們老吵架，以此為借口，不求改變。（合理化）

信條10：這些壞人壞事就不應(yīng)該存在，我真不知道拿他們怎么辦。他人他事會逼得你反應(yīng)過激，這種說法看似有理，其實非常業(yè)余。（應(yīng)該化）

三、怎樣應(yīng)對這三類病態(tài)的思維方式

1.第四種思維模式

把事情恐怖化、應(yīng)該化和合理化是三大逼迫我們就范的方式，要我們不去這么想的方法就是第四種思考模式：更好的選擇，就是你要看看在這三種思維模式之外有什么是更好的，比如“我想要……”，“我更喜歡……”，“如果……就更好了”。它不是必須時刻要積極，也并不表明你一定會成功，而是說要去試一試，即使可能會失敗、被拒絕。

比如你是個演講新手，但最近你有一場重要的演講，你很可能會把前面三類病態(tài)思維都用用一下：“萬一我搞砸了，沒人聽，大家聊天會怎么辦？（恐怖化）我應(yīng)該能夠做好公共演講，我都是成年人，我用不著害怕。（應(yīng)該化）其實，這有多大的事，就是搞砸了也沒人在乎。（合理化）”這樣一來你就會一會害怕，一會自責(zé)，一會無所謂，就跟傷寒一樣，一會想這一會想那。精神極度的焦慮緊張，但如果你能更好的選擇思維方式：嗯，我想要做好演講，但也不是非做好不可，現(xiàn)在還有一點時間，我可以在腦子里再過一次提綱；其實我更喜歡演講的過程，我想我肯定能從中學(xué)到什么；……這樣你就不會背負一個心理包袱。

比如你有一個兇巴巴的上司：只會挑毛病，提要求，批評人。那么：

恐怖化的思維：萬一我沒干好怎么辦，他會不會把我給開了，他是不是就是針對我？結(jié)果：高度緊張、害怕。

應(yīng)該化的思維：他作為一個領(lǐng)導(dǎo)，他應(yīng)該明白，我們努力工作，需要得到鼓勵，他應(yīng)該尊重人，這個令人討厭的家伙！我應(yīng)該辭職，讓他吃癟！結(jié)果：對上司陰奉陽違，背地里閑話不斷，工作毫無熱情。

合理化的思維方式：天下烏鴉一般黑，上司都這個德行，我只要做完我的事就行了，我才不在乎呢。結(jié)果：混混日子，當(dāng)一天和尚撞一天鐘。

更好的選擇：我想要讓他欣賞我的努力，當(dāng)然也不意味著他就該這樣，我很在意這些，我可以找他談?wù)?，不發(fā)牢騷，不說難聽的話。結(jié)果：繼續(xù)保持對工作的熱情，以適當(dāng)?shù)膽B(tài)度與領(lǐng)導(dǎo)對話，但無論他是否改進，你都能游刃有余地處理事情，不要讓這個人來煩你！

2.如何讓“更好的選擇”成為習(xí)慣

改變想法需要覺悟，還有就是一定要勤學(xué)苦練，需要用大量的練習(xí)建立起第四種思維模式的習(xí)慣“更好的選擇”。有四個步驟：

步驟1：反思自己的C（感覺和行為）：我的感覺和行為是不是合適？

步驟2：認真審視自己的B是怎么把自己弄成了C的樣子（過分的焦慮、憤怒、抑郁、內(nèi)疚）。

（a）關(guān)于自己；

（b）關(guān)于他人；

（c）關(guān)于這種情形。

步驟3：如何反擊和對抗自己的非理性思考方式？

步驟4：用什么樣的更好選擇來替代非理性思維？

用“我想要……”；“我喜歡……”，如果……就更好了”。

案例：一位已婚多年的女士——喬安娜認為自己的丈夫邁克爾不像以往那樣關(guān)愛她。

步驟1：喬安娜的C：最近一段時間，非常沮喪、易怒、焦躁和高度敏感。

步驟2：喬安娜的B：經(jīng)過認真思考，喬安娜說出了她的想法：為什么邁克爾不再把我當(dāng)回事？他是不是覺得我越來越?jīng)]有吸引力？萬一他出軌怎么辦？是不是因為我做了什么事他才這樣的？

步驟3：如何反擊：我的丈夫?qū)ξ业倪@些行為非常糟糕可怕嗎？不，除非我自己把它變得恐怖可怕，假如他真的是不如以前那樣愛我，我可以和他好好談?wù)劇?/p>

步驟4：我想要丈夫非常愛我、尊重我，如果能這樣，那就太好了；但如果達不到，也沒什么可怕的，我能夠通過談話搞清楚，想辦法解決這個問題。

四、通過練習(xí)讓自己形成四個步驟的好習(xí)慣

1.工作中的案例

案例背景：你有一個很棒的團隊，大家工作都很出色，私下里的關(guān)系也很好，但其中有一個家伙叫吉姆，這家伙工作老犯同樣的錯誤，還不知悔改，一點也不積極，不愿意學(xué)習(xí)，嚴重影響了辦公室的效率和工作氛圍，但我又沒有權(quán)利去解雇他。

步驟1：我的感受和行為。

非常厭惡吉姆，孤立他，冷嘲熱諷，不邀請他參加討論會。他的績效拖了你和其他人的后腿，為此，你被上司罵了一通，情緒低落。

步驟2：我的哪些非理性想法使得自己過分焦慮、生氣、抑郁、不合作？

a：關(guān)于自己：我如何看待？

吉姆日復(fù)一日犯同樣錯誤，工作一塌糊涂，這會拖累我們所有人，導(dǎo)致我的考評低；

b：關(guān)于吉姆和其他同事，我的非理性思考方式。

這家伙無可救藥了，他就是塊廢料，偏偏自己還不在意，他應(yīng)該主動辭職；領(lǐng)導(dǎo)也是，他就看不見吉姆有多糟糕嗎？他應(yīng)該拿出勇氣把吉姆解雇了。

c：在這種情形下，我有哪些非理性的想法？

我夾在一個沒能力的人和一個不作為的領(lǐng)導(dǎo)之間，真是倒霉透了！

步驟3：如何反制和回擊自己的非理性想法？

這種情況下，我對吉姆發(fā)怒能解決問題嗎？在別人面前詆毀他以改善這種情形嗎？坐著不動，一個勁抱怨領(lǐng)導(dǎo)能解決問題嗎？他們?nèi)绻皇前凑瘴移诖哪菢觼?，我就必須得悲催下去嗎?/p>

步驟4：用什么樣的更好選擇來替代非理性思維？

對于吉姆：我希望吉姆的工作能力能強一點，希望他能聽得進去我們的意見，我最好能跟他好好談?wù)劊屗淖円幌伦约?；假如吉姆還是為自己辯解或無所謂，我可以直截了當(dāng)?shù)馗嬖V他：我理解人人都免不了犯錯誤，但你的錯誤太多了，你讓大家都不能很好地完成自己的工作。假如吉姆指責(zé)我憑什么對他指手畫腳，我告訴他：你已經(jīng)影響到了我們所有人，現(xiàn)在不是你個人的事情，我愿意和你一起改進，如果你不愿意，那我們就得找別的途徑來解決這個問題。

對于領(lǐng)導(dǎo)：我準備找個適當(dāng)機會跟領(lǐng)導(dǎo)談?wù)劊蛔鲞^激反應(yīng)，不譴責(zé)他，只談吉姆這個人對我們團隊和公司造成的影響。

2.家庭關(guān)系的案例

在你熱戀的時候，你對對方現(xiàn)在和將來都抱有非常美好的期望，但當(dāng)結(jié)婚以后，生活的瑣事，價值觀的差異，育兒觀念差異，都會將你的婚姻生活打回原形。請記住，夫妻如何解決價值觀、意見、需求、雙方父母、偏好、生活重心上的分歧，這是關(guān)鍵因素。倘若夫妻霸道好斗，惡言惡語，麻木不仁，那么肯定有人會被壞情緒左右。

案例背景：你和丈夫參加一個家長會，老師希望大家組織一個年度的盛大party，熱心公務(wù)事務(wù)的你馬上提出愿意挑頭做這件事。但這時你的丈夫劈頭給你一個難堪：“你呀，還是省點心吧，你對布置會場、文藝表演沒什么經(jīng)驗，你應(yīng)該讓別人去做。”他這樣說你是不是快被氣炸了？

步驟1：我不恰當(dāng)?shù)母惺芎托袨槭鞘裁矗?/p>

氣得發(fā)瘋，感到一點面子也沒有，馬上當(dāng)著大家的面回敬他，回家了就讓他好看。

步驟2：我有哪些非理性的思考方式？

a：關(guān)于自己：

我是不是真的是他說的那樣的，我要是真的給人家搞砸了呢？人人都聽到了他這么說，我難堪死了。

b：關(guān)于他人，我如何想？

那些家長朋友和老師肯定笑話死我了，我就是個笑話，他們肯定不會讓我組織這個活動了，都是這個混蛋搞的！

c：關(guān)于這種情形：

我該怎么辦，如果我退縮，他們肯定會覺得就是我沒能力；如果我非要不可，他們可能會覺得我有毛病，都是他把這個事情搞砸了。

步驟3：我如何反制和回擊我的非理性的思考方式？

他不相信我能做好這件事，但我真的需要他的肯定嗎？他在眾人面前駁我就真的那么丟面子嗎，還是我自己太過敏感了？我需要回敬他難堪嗎？這能改善局面吧？我非得要得到這份差事嗎？

步驟4：我如何用何種更好的選擇來替代非理性思考方式？

我希望他如果對我有什么工作能力和信心問題的話，也只在我們兩人之間說說；我不喜歡他居高臨下，如果他做不到，我也不會攻擊他，那樣只會讓我顯得水平低，我可以表達我的感覺，讓他知道我不高興。

所以你可以悄悄對他說：“我相信我自己，我想試試”，或者幽默地說對大家說：“哦，你今晚要死定了，咱家的鍵盤正好有灰塵了”。這樣處理，你會更游刃有余，而且會讓大家對你更有好感。

3.育兒案例

要學(xué)會不在情緒上被孩子牽著鼻子走，要記住作者的一句話：有時候你得接受他們的行為就像個變態(tài)。要知道在他們青春期，我們可能會氣得要命、焦慮不安、驚慌失措。比如你孩子的房子臟的像個豬窩，碗碟長綠毛，踢完足球的臭襪子讓人沒法進門，你這時有三種思考方法：第一，恐怖+應(yīng)該，我再也受不了，他這么大了真不應(yīng)該這樣，我真想揍他一頓，結(jié)果情緒爆發(fā)，大吵一通；第二，合理化，我還不如自己收拾呢，我懶得管了，他愛咋干咋干吧。而第三則是更好的選擇，他是青春期的孩子，我也年輕過，雖然我很惱火，但也并不可怕，我也不需要暴跳如雷。我要和他對話來督促他改正。

我們來看一個具體的案例：

案例背景：你上了一整天班，累得要死，回家了發(fā)現(xiàn)你的9歲的兒子和7歲的女兒又在熱火朝天地打架。

步驟1：我的不理性的感覺和行為。

典型的過激反應(yīng)是火冒三丈，郁悶無比，真想揍他們一頓解恨；或者是我太累了，不想管，你們愛怎么打就打吧，我現(xiàn)在就想躺一會。

步驟2：我有哪些非理性思考方式使得我過分煩躁、生氣、愧疚？

a：關(guān)于自己，我是如何想？

我真的很累，懶得管了，我是一個失敗的父母，我應(yīng)該讓他們和睦相處，他們?yōu)槭裁淳妥霾坏侥兀?/p>

b：關(guān)于他人，我如何想？

他們打個不停，他們恨對方，兩個糟糕的孩子，他們沒得治了。

c：關(guān)于這種情形，我如何想？

情形是永遠不可能好轉(zhuǎn)的，我得忍受這一切，不知道什么時候是個盡頭

步驟3：我如何反制和回擊我的非理性的思考方式？

他們是我的孩子，誰說我不能忍受這一切？我高聲怒罵，他們也停不下來，問題也沒有解決，我這樣做失敗了，可能是我的方法不夠好？

步驟4：我如何用何種更好的選擇來替代非理性思考方式？

我想要他們少打架，多友好相處，但他們沒有，這不糟糕，也不可怕，我相信他們即使現(xiàn)在打架，以后也會好好相處的；

我不是失敗的家長，我會繼續(xù)處理這種局面，我能找到有效的方法，我會和他們在一起處理這個問題。

這時你的情緒平復(fù)了，你可以運用一下我們講授的溝通方法幫助他們進行溝通。比如，把他們分開，分別讓他們分別講述爭執(zhí)的理由，說出他們的感受和情緒，講出對方的感受情緒，學(xué)會思考，具體辦法可以參照《如何培養(yǎng)孩子的社會能力》。

結(jié) 語

記住本書的宗旨：不是人和事牽著我們的鼻子走，而是我們的思想和理念！我們不是不讓你激動、憤怒、害怕、緊張、悲傷，而是不要讓這些情緒過激，把它們要控制在一定范圍內(nèi)。

改善的關(guān)鍵在于，你要愿意承認自己反應(yīng)過激了，愿意改變，這本書每章后面都附有很棒的練習(xí)題，你要一遍一遍的練習(xí)，只有這樣，才能改變你的本能的那些過激反應(yīng)。