躺姿
為了感受氣息在身體內(nèi)流動的情況，請仰面躺下并將一只手放在你的腹部（大約在肚臍的位置）。在這個部位，你會注意到腹壁隨著吸氣和呼氣而上下起伏。看看你能否掌握這個動作。首先用你的手去體會，然后放開手，“僅僅把意念放在腹部”。你不需要控制呼吸的幅度，且讓它自由地進行，盡量去體會生理感官上的變化。在此時此地的覺察中慢慢安靜下來，讓氣息以某種方式在身體內(nèi)流動，就像腹部跟隨著呼吸節(jié)律而動那樣。
站立的姿勢也可以培養(yǎng)正念式的呼吸。令人欣慰的是，這種關(guān)注呼吸狀態(tài)的練習在世界的某些地方，已經(jīng)持續(xù)了至少2500年的歷史。它為冥想練習打下了極好的基礎(chǔ)。呼吸總是跟我們形影不離（我們不能不呼吸）；不論我們在做什么、感受什么、經(jīng)歷什么，它總是能夠幫助我們重新回到對當前現(xiàn)實的注意。
學會如何對呼吸進行注意、再注意的過程，我們就能夠做到不論此時此地境遇如何，都完全地活在當前，活在當下，活在每一個短暫的瞬間里。因為對呼吸的注意要求我們必須在每一個呼氣和吸氣的瞬間捕捉它的運動，因此就可以讓我們和現(xiàn)實在一起，特別是當我們意識到自己漸行漸遠，走向“彼時彼地”的時候，它會用錨繩將我們重新拉回到此時此地中來。
學會如何對呼吸進行注意、再注意的過程，我們就能夠做到不論此時此地境遇如何，都完全地活在當前，活在當下，活在每一個短暫的瞬間里。因為對呼吸的注意要求我們必須在每一個呼氣和吸氣的瞬間捕捉它的運動，因此就可以讓我們和現(xiàn)實在一起，特別是當我們意識到自己漸行漸遠，走向“彼時彼地”的時候，它會用錨繩將我們重新拉回到此時此地中來。
當頭腦被想法、感受、身體感覺以及外部的分心物吸走時，我們將很難保持對呼吸的覺察。但是，如果我們能夠把思維的波動理解成“大腦在做的某件事”，那么情況可能會相對容易些——就像看待水面的波瀾那樣平常。如果我們把思維的波動看成是自然而不可避免的事，那么注意在意識中的來去就是練習的核心部分，而不是偏離或者背道而馳了。從中我們可以學到一些必須的知識：覺察出行動模式的出現(xiàn)，擺脫行動模式，然后進入存在模式。
[專欄4-2正念式呼吸，——坐姿]
1.找一個舒適的位置坐下來，可以坐在直背的椅子上，也可以坐在地板上，在臀部放上一塊柔軟的坐塞，或者—張矮凳，或者瑜伽墊子。如果你坐在椅子上，請注意不要讓脊柱倚靠著椅背。如果你坐在地板上，雙膝著地是比較理想的姿勢，雖然一開始可能不大做得到；調(diào)節(jié)墊子或者矮凳的高度，讓自己感覺比較舒服和穩(wěn)定。
2.讓你的脊背處于挺拔、高貴而舒適的姿勢。如果你是坐在持子上，讓你的雙腳平放在地板上，雙腿交叉。如果你覺得閉眼舒服的話，也可以閉上眼晴；或者盯到四至五英尺開外的地板某處。
覺察身體的狀態(tài)
3.將注意集中在身體和地板或者其他物體的觸感和擠壓感上面，也就是去覺察自己的生理感覺。用一到兩分鐘去探索這些感覺。
關(guān)注呼吸的感覺
4.現(xiàn)在把你的注意力放到腹部的生理變化上面來，像躺著的時候那樣，觀察你的腹部隨著每一次的吸氣和呼氣所產(chǎn)生的起伏。
5.關(guān)注每一次吸氣時腹部肌肉的伸展，每一次呼氣時腹部肌肉的收縮。盡量把注意力停留在腹部，體會在整個吸氣和呼氣的過程中腹部的生理感覺變化，還有在一次吸氣和呼氣之間的短暫停頓以及一次呼吸和吸氣之間的短暫停頓的感覺變化。當然，你也可以選擇自己喜歡的其他身體部位作為注意的對象，不過這個部位在呼吸時的感覺應該是非常生動且變化分明的，比如像鼻孔這樣的部位。
6.你不需要通過任何方式去控制呼吸的節(jié)律，——只要讓身體自然地呼吸就可以了。盡量把這種寬容的態(tài)度帶到生活的其他方面，——不需要任何陳規(guī)戒律，也不需要達到任何特定的目標。盡量讓生活順其自然，不需要有任何標新立異。
如何對待思維的游離
7.我們的思維遲早會從腹部呼吸的感覺中游離開來，陷入到想法、計劃、白日夢，或者漫無目的的游蕩之中。但是不論發(fā)生什么，不論你的思維是被拉走還是被什么吸引，都不必緊張。思維的游離或被別的事情吸引都是很正常的事情，既沒有犯什么錯誤也不能算是練習的失敗。當你注意到自己已經(jīng)不再關(guān)注呼吸運動的時候，你應該感到慶幸，因為你終于又回來了，再一次地回到了覺察之中。你可以簡單地整理一下剛才的所思所想（留意自己的思維過程，并做一個簡單的記錄：“想法、想法”或者“計劃、計劃”或者“擔心、擔心”）。然后，輕輕地把注意力拉回到腹部上面來，再一次關(guān)注吸氣和呼氣的感覺。
8.不論思維游離的次數(shù)有多么頻繁（其實，這經(jīng)常會反復發(fā)生），你只需要每一次都留意思維偏離的方向，并把注意重新拉回到吸氣和呼氣的生理感覺上來。
9.盡量寬容地對待我們的覺察，把思維的游離看成培養(yǎng)耐心和寬容的機會，對生活報以更大的慈悲和同情。
10.請堅持練習10分鐘左右，也可以根據(jù)自己的意愿堅持得稍微久一點。不斷地提醒自己要把意志力放在對經(jīng)驗的覺察上，盡量用呼吸作為連接此時此刻的鈕帶，——當思維游離時，當你無法體驗到腹部的感覺和呼吸運動時，通過對呼吸的覺察讓思維重新回到當前的狀態(tài)中來。
